Ashwagandha et musculation : quels bienfaits ?

L'ashwagandha, plante originaire de l'Inde, suscite un intérêt croissant chez les pratiquants de musculation en raison de ses propriétés potentiellement bénéfiques pour les sportifs. Utilisée depuis des millénaires en médecine traditionnelle, cette herbe adaptogène pourrait jouer un rôle dans l'amélioration de la performance physique et la réduction du stress associé à l'entraînement intensif. Alors, quel est l’intérêt d’allier ashwagandha et musculation ?

Ashwagandha : qu’est-ce que c’est ?

Origines

L'ashwagandha, scientifiquement connue sous le nom de Withania somnifera, est une plante médicinale largement utilisée dans la médecine traditionnelle indienne, l'Ayurveda. Elle est également connue sous le nom de "ginseng indien" en raison de ses propriétés adaptogènes similaires à celles du ginseng asiatique.

L'ashwagandha est originaire de l'Inde, où elle pousse dans les régions arides. Elle a été utilisée pendant des siècles pour ses propriétés médicinales.

Composition

Les parties de la plante utilisées à des fins médicinales sont généralement l’extrait de racine et de feuille. L'ashwagandha contient un certain nombre de composés bioactifs, notamment des withanolides, qui sont considérés comme responsables de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Les withanolides sont des stéroïdes naturels présents dans la plante.

On consomme généralement l’ashwagandha en supplémentation, sous la forme de gélules.

Bienfaits

L'ashwagandha est traditionnellement utilisée pour ses bienfaits pour la santé. D’ailleurs, les chercheurs se sont intéressés aux propriétés de cette plante ayurvédique :

• L'ashwagandha est souvent classée comme un adaptogène, ce qui signifie qu'elle pourrait aider à atténuer les effets du stress sur le corps. Certaines études suggèrent qu'elle pourrait participer à réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, à lutter contre l’anxiété et à avoir un sommeil réparateur (1).

• Des recherches préliminaires suggèrent que l'ashwagandha pourrait avoir des effets positifs sur la mémoire, la concentration et les fonctions cognitives (2).

• L'ashwagandha peut avoir des propriétés immunomodulatrices, aidant potentiellement à renforcer le système immunitaire (3).

• On pense que l'ashwagandha peut influencer positivement l'équilibre hormonal, en particulier chez les hommes, en aidant à maintenir des niveaux de testostérone sains (4).

• Les composés présents dans l'ashwagandha peuvent agir comme antioxydants, aidant à neutraliser les radicaux libres et à protéger les cellules contre les dommages (5).

• Certaines personnes utilisent l'ashwagandha pour aider à augmenter l'énergie et la vitalité (6).

• L'ashwagandha a été traditionnellement utilisée pour soutenir la santé sexuelle et la fertilité.

Ashwagandha et musculation, quels bienfaits en attendre ?

L’ashwagandha peut être consommée en complément alimentaire par les sportifs. En effet, ses bienfaits généraux pour la santé peuvent également aider les sportifs, amateurs comme professionnels, à atteindre leurs objectifs.

Booster son endurance

Le premier impact de l’ashwagandha, en sport et en musculation, est son effet sur l’endurance. En effet, les résultats d'une analyse menée en 2021 (7) ont permis de constater que cette plante adaptogène avait boosté l’endurance des participants. Cette analyse scientifique a révélé que la plante pouvait également améliorer les performances physiques, notamment en termes de force et d'utilisation de l'oxygène pendant l'exercice.

Une autre étude récente a démontré que la prise d'ashwagandha augmentait de manière significative la VO2 max (la quantité maximale d'oxygène qu'une personne peut utiliser pendant un exercice intense) chez les adultes en bonne santé et les athlètes (8).

L'ashwagandha peut donc jouer un rôle clé dans l'amélioration de l'endurance, ouvrant ainsi de nouvelles perspectives naturelles et bonnes pour la santé pour les sportifs de tous niveaux.

Développer la force musculaire

L'ashwagandha ne se contente pas d'augmenter l'endurance : elle peut aussi aider à renforcer la force musculaire. Une étude réalisée avec différents dosages d'extraits aqueux a révélé qu'une consommation de 750 à 1 250 mg par jour pendant 30 jours pouvait accroître la force musculaire au niveau des muscles lombaires et des quadriceps, ainsi que la masse musculaire, même chez des personnes en bonne santé, mais non-sportives (9).

Une autre étude a permis de percevoir une augmentation significative de la force musculaire après la prise d’ashwagandha, mesurée par des gains de poids maximum soulevé au développé-couché et à l'exercice d'extension des jambes (10).

La consommation d'ashwagandha pourrait également aider à réduire la perception de l'effort pendant l'exercice, ce qui signifie que les athlètes peuvent ressentir moins de fatigue et de stress pendant des séances d'entraînement intenses. Cela peut les aider à maintenir un niveau d'effort élevé pendant de plus longues périodes, améliorant ainsi leurs performances globales.

Mieux récupérer grâce à l’ashwagandha

Les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes de l'ashwagandha pourraient contribuer à une meilleure récupération après l'exercice. En réduisant l'inflammation musculaire et en favorisant la récupération cellulaire, l'ashwagandha peut aider les sportifs à se remettre plus rapidement de leurs séances d'entraînement, leur permettant ainsi de s'entraîner de manière plus cohérente et intensive.

Quel dosage ?

Le sportif amateur ou professionnel peut intégrer des compléments alimentaires à base d’ashwagandha, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, qui correspond à ses besoins nutritionnels.

La dose quotidienne ne doit pas dépasser les 800 g, c’est-à-dire 2 gélules, puisque les principes actifs sont très puissants.

Sources

1. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

2. Choudhary D, Bhattacharyya S, Bose S. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. J Diet Suppl. 2017 Nov 2;14(6):599-612. doi: 10.1080/19390211.2017.1284970. Epub 2017 Feb 21. PMID: 28471731.

3. Vetvicka V, Vetvickova J. Immune enhancing effects of WB365, a novel combination of Ashwagandha (Withania somnifera) and Maitake (Grifola frondosa) extracts. N Am J Med Sci. 2011 Jul;3(7):320-4. doi: 10.4297/najms.2011.3320. PMID: 22540105; PMCID: PMC3336880.

4. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985. doi: 10.1177/1557988319835985. PMID: 30854916; PMCID: PMC6438434.

5. Ahmed W, Mofed D, Zekri AR, El-Sayed N, Rahouma M, Sabet S. Antioxidant activity and apoptotic induction as mechanisms of action of Withania somnifera (Ashwagandha) against a hepatocellular carcinoma cell line. J Int Med Res. 2018 Apr;46(4):1358-1369. doi: 10.1177/0300060517752022. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29392963; PMCID: PMC6091842.

6. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985. doi: 10.1177/1557988319835985. PMID: 30854916; PMCID: PMC6438434.

7. Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):20. Published 2021 Feb 11. doi:10.3390/jfmk6010020

8. Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(4):1119. Published 2020 Apr 17. doi:10.3390/nu12041119

9. Raut AA, Rege NN, Tadvi FM, et al. Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers. J Ayurveda Integr Med. 2012;3(3):111-114. doi:10.4103/0975-9476.100168Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Published 2015 Nov 25. doi:10.1186/s12970-015-0104-9

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.