Quel nombre de calories par jour pour maigrir ?
Ce qu'il faut retenir :
- Pour perdre du poids, il est essentiel de consommer moins de calories que ce que vous brûlez quotidiennement, en créant un déficit calorique progressif et réaliste.
- Les protéines, les glucides et les lipides jouent un rôle crucial dans la nutrition pour la perte de poids.
- L'intégration de l'activité physique dans votre routine quotidienne est essentielle pour augmenter vos dépenses caloriques et maintenir la masse musculaire.
Quand on veut mincir et adopter une hygiène vie plus saine, l'une des questions les plus fréquentes qui se pose est : combien de calories par jour faut-il consommer pour maigrir de manière efficace et durable ? Et pour cause, les aliments que l’on ingère sont plus ou moins riches en calories et leur qualité peut-être inégale. Si le nombre de calories à ingérer par jour dépend de chacun, on peut élaborer quelques éléments de réponse dans cet article.
Les calories et la perte de poids
Qu’est-ce qu’une calorie ?
Avant d'aborder les détails, il est essentiel de comprendre le concept fondamental des calories. Une calorie, abrégée en kcal, est une unité de mesure de l'énergie contenue dans les aliments que nous consommons. Lorsque nous parlons de perte de poids, il est important de trouver l'équilibre entre les calories que nous consommons et les calories que nous dépensons.
Le déficit calorique
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, c'est-à-dire consommer moins de calories que ce que votre corps brûle au cours de la journée. En d'autres termes, il faut que votre apport énergétique soit inférieur à votre dépense énergétique. Si vous maintenez un déficit calorique constant, votre corps commencera à utiliser les graisses stockées comme source d'énergie, ce qui entraînera la perte de poids.
Calcul de vos besoins caloriques
Le nombre de calories dont vous avez besoin pour maigrir dépend de plusieurs facteurs, notamment votre sexe, votre âge, votre poids actuel, votre niveau d'activité physique, et votre métabolisme de base. Le métabolisme de base représente la quantité minimale d'énergie que votre organisme nécessite pour maintenir ses fonctions vitales au repos.
Pour estimer votre métabolisme de base, vous pouvez consulter notre article sur le calcul du nombre de calories. Une fois que vous avez cette valeur, vous pouvez déterminer votre apport énergétique quotidien nécessaire pour perdre du poids de manière progressive et saine. En général, une perte de poids d'environ 0,5 à 1 kilogramme par semaine est considérée comme réaliste et durable. Vous pouvez vous aider des valeurs caloriques des aliments.
Les macronutriments essentiels
La nutrition joue un rôle crucial dans la gestion de vos apports caloriques. Les macronutriments, tels que les protéines, les glucides et les lipides, constituent la base de votre alimentation. Leur répartition dans votre régime alimentaire peut avoir un impact significatif sur votre capacité à maigrir de manière efficace.
Les Protéines
Les protéines (pain, pâtes, pommes de terre) jouent un rôle essentiel dans la perte de poids. Elles sont nécessaires pour la réparation et la croissance musculaire, et elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les aliments riches en protéines incluent la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en matières grasses, et les légumineuses.
Les Glucides
Les glucides sont une source d'énergie importante, mais il est essentiel de choisir les bons types de glucides. Les glucides complexes, présents dans les céréales complètes, les légumes, et les légumineuses, sont préférables aux glucides simples, comme les bonbons et les pâtisseries, car ils sont digérés plus lentement, évitant ainsi les pics de glycémie.
Les Lipides
Les lipides sont également essentiels, mais il faut privilégier les graisses saines, telles que celles présentes dans les avocats, les noix, les graines, et l'huile d'olive. Les graisses saturées et trans, présentes dans les aliments frits et transformés, doivent être évitées autant que possible.
Par ailleurs, même si l’huile d’olive, les noix, ou encore les avocats sont des produits sains, il faut éviter d’en consommer en grande quantité pour éviter les apports caloriques trop élevés. En effet, une cuillère à soupe par repas d’huile d’olive ne doit pas être dépassée pour éviter de prendre des kilos superflus.
Adopter une bonne alimentation saine et équilibrée est le meilleur moyen de contrôler son apport calorique et donc, d’éviter les graisses stockées aux mauvais endroits !
L'activité physique et la perte de poids
L'activité physique est un élément clé pour créer un déficit calorique significatif. Les exercices, tels que la musculation et le cardio, augmentent vos dépenses caloriques, tout en contribuant à la préservation de la masse musculaire. Les personnes qui mènent une vie sédentaire doivent intégrer régulièrement des activités physiques et surtout, du sport, pour favoriser la perte de poids. Tandis que l’homme actif et la femme active vont naturellement être plus minces puisqu’ils dépenseront naturellement plus de kcal.
Hormones, métabolisme et perte de poids
Outre vos habitudes alimentaires, le métabolisme et les hormones jouent un rôle crucial dans la régulation du poids. Pour rappel, le métabolisme de base peut varier d'une personne à l'autre, en fonction de l'âge, du sexe, de la génétique, et de l'activité physique. Les hormones, telles que l'insuline et la leptine, influencent la faim et la satiété, ce qui peut rendre la perte de poids plus facile ou plus difficile pour certaines personnes.
L'importance d'une alimentation équilibrée
Au-delà du simple comptage des calories, il est essentiel d'adopter une approche holistique de la nutrition. Une alimentation équilibrée qui combine des protéines de qualité, des glucides complexes, des graisses saines, et une variété d'aliments tels que les fruits et les légumes est la clé d'une bonne nutrition. Éviter les carences nutritionnelles est essentiel pour maintenir votre santé tout en perdant du poids.
Sources
1. Hall KD, Schoeller DA, Brown AW. Reducing Calories to Lose Weight. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337. doi: 10.1001/jama.2018.4257. PMID: 29896621.
2. Cheatham SW, Stull KR, Fantigrassi M, Motel I. The efficacy of wearable activity tracking technology as part of a weight loss program: a systematic review. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Apr;58(4):534-548. doi: 10.23736/S0022-4707.17.07437-0. Epub 2017 May 9. PMID: 28488834.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
