Comment mincir simplement et efficacement ?

 

Ce qu'il faut retenir :

  • Pour mincir, il est important de manger équilibré et de privilégier le déficit calorique.
  • Le sport permet de faciliter le déficit calorique et la fonte de la graisse, mais aussi de booster le métabolisme. Cela favorise la bonne composition musculaire, mais aussi la perte de poids.
  • La nutraceutique peut aider à soutenir la perte de poids, mais elle ne suffit pas.

Maigrir, ce n’est pas une mince affaire. Même si pour certains, perdre des kilos n’est pas compliqué, pour d’autres, c’est de l’ordre de l’impossible. Pourtant, si l’on applique quelques astuces, quelques conseils et que l’on s’impose une discipline, il est possible de perdre du poids lentement, mais sûrement, tout en prenant soin de sa santé. Évidemment, comme il n’existe pas de remède miracle, ce n’est pas quelque chose de facile à réaliser, surtout lorsqu’on a une maladie ou des troubles du comportement alimentaire. Mais c’est possible en alliant une alimentation saine, de l’activité physique régulière et la nutraceutique. Alors, comment maigrir ? C’est ce que nous allons voir dans cet article !

L’alimentation : le premier fondement pour perdre du poids

Comprendre l'importance de l'alimentation dans la perte de poids

Quand on souhaite perdre du poids, l'alimentation est le premier fondement sur lequel vous devez vous appuyer. Les aliments que vous choisissez de mettre dans votre assiette ont un impact direct sur votre apport en calories, votre sensation de faim, et votre niveau d'énergie. Un régime équilibré, riche en protéines, en fibres et en glucides complexes, peut aider à réguler votre appétit et à maintenir une sensation de satiété plus longtemps. En abordant l'alimentation de manière réfléchie, vous pouvez contrôler votre prise calorique et réduire l'accumulation de graisse.

Un programme alimentaire bien conçu doit tenir compte des matières grasses, du sucre, du nombre de calories, de la qualité nutritionnelle des aliments que vous consommez, mais aussi de vos envies. En effet, il ne faut pas éradiquer le plaisir dans votre prise alimentaire !

Les bases de la perte de poids dans votre assiette

Comment composer son assiette ?

La perte de poids commence par l'alimentation. Votre assiette est le reflet de vos habitudes alimentaires, et il est essentiel de choisir des aliments qui favorisent un poids sain. Une alimentation équilibrée, qui comprend des protéines maigres, des fibres, et des glucides complexes, peut vous aider à contrôler l'appétit et à maintenir une sensation de satiété plus longtemps. Réduire la consommation de matières grasses et de sucre contribue à réduire l'apport calorique global. Une assiette équilibrée idéale se compose ainsi :

  • 1/2 de légumes

  • 1/4 de féculents

  • 1/4 de protéines

Pour ne pas surconsommer de matières grasses, il est important de savoir qu’il faut 1 cuillère à soupe maximum d’huile par personne par repas. Au-delà, l’apport calorique sera trop élevé.

Dans l’idéal, il est important de réduire, voire d’éradiquer les sucres rapides et les produits trop gras comme les gâteaux industriels, les pâtisseries, les produits transformés, etc.

Astuce et habitude à appliquer au quotidien

D’autres conseils de base peuvent vous aider :

  • Il faut éradiquer le grignotage qui peut faire grimper l’apport calorique sans que l’on s’en rende compte.

  • Le petit-déjeuner doit être le repas le plus copieux et doit être faible en sucres rapides pour éviter les pics d’insuline et donc, les fringales qui favorisent le grignotage.

  • Il faut boire beaucoup d’eau.

  • Mieux vaut manger dans des petites assiettes pour avoir la sensation de manger plus.

L'alimentation est un facteur clé dans la réussite de votre parcours de perte de poids. Votre assiette est le lieu où se jouent de nombreuses décisions importantes pour votre santé. Optez pour une alimentation riche en protéines pour favoriser la sensation de satiété et maintenir une masse musculaire saine. Les fibres et les glucides complexes contribuent à une digestion efficace et à une régulation de l'appétit.

Perte de poids et déficit calorique

La perte de poids repose en grande partie sur la création d'un déficit calorique. Cela signifie que vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez. Lorsque vous maintenez un déficit calorique, votre corps commence à puiser dans ses réserves de graisse pour obtenir de l'énergie, ce qui entraîne la perte de poids.

Bien que l’alimentation est la première clef pour prendre soin de son corps et de son poids, cela ne suffit pas. En effet, il est important de pratiquer une activité physique régulière pour contrôler son métabolisme, sa masse musculaire et surtout, son apport calorique.

L’activité physique : le second élément clef pour maigrir sainement

Comprendre le métabolisme

Tout d'abord, l'activité physique a un impact significatif sur le métabolisme de notre corps. Le poids corporel et le métabolisme sont étroitement liés. Votre métabolisme, qui comprend le métabolisme de base et le métabolisme lié à l'activité physique, joue un rôle essentiel dans la régulation de votre poids. Le métabolisme de base représente l'énergie nécessaire à votre corps pour maintenir des fonctions vitales telles que la respiration, la circulation sanguine et la régulation de la température. Une personne avec un métabolisme de base élevé brûlera naturellement plus de calories, ce qui peut contribuer à un poids corporel plus faible.

Cependant, le métabolisme peut être influencé par de nombreux facteurs, notamment l'âge, le sexe, la composition corporelle et le niveau d'activité physique.

Lorsque nous faisons de l'exercice, notre métabolisme s'accélère pour répondre à la demande accrue d'énergie. Cela signifie que nous brûlons plus de calories pendant l'exercice, mais également après, car notre métabolisme de base augmente. Cette augmentation du métabolisme de base peut perdurer pendant plusieurs heures, voire plusieurs jours, selon l'intensité et la durée de l'activité physique.

Sport, calories et perte de poids

L'activité physique joue un rôle crucial dans la gestion des calories. Pour perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit calorique, c'est-à-dire de brûler plus de calories que vous n'en consommez. L'exercice est l'un des moyens les plus efficaces d'augmenter votre dépense calorique.

Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps a besoin d'énergie pour soutenir l'effort physique. Cette énergie provient des calories stockées dans votre corps sous forme de graisse et de glycogène. Plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus vous brûlez de calories pendant et après l'activité. Par exemple, une séance d'entraînement intense comme le cardio ou la musculation peut augmenter temporairement votre métabolisme, ce qui signifie que votre corps brûle des calories à un rythme plus rapide pendant un certain temps après l'effort.

Cependant, il est important de noter que la perte de poids dépend également de la balance énergétique globale. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, c'est-à-dire brûler plus de calories que vous n'en consommez. Cela peut être réalisé en combinant l'exercice avec une alimentation équilibrée et en contrôlant les portions. L'exercice peut aider à augmenter votre dépense calorique, mais il est tout aussi crucial de faire des choix alimentaires sains pour atteindre vos objectifs de perte de poids de manière durable.

Influencer sa composition corporelle grâce au sport

Deuxièmement, l'activité physique contribue à la gestion de la perte de poids en influençant la composition corporelle. Lorsque vous faites de l'exercice, vous pouvez brûler des calories stockées sous forme de graisse pour fournir de l'énergie à vos muscles. De plus, l'exercice régulier, en particulier les exercices de musculation, favorise la croissance et la préservation de la masse musculaire maigre. Les muscles sont plus métaboliquement actifs que la graisse, ce qui signifie qu'ils brûlent davantage de calories même au repos. Ainsi, plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme de base est élevé, ce qui facilite la perte de poids à long terme.

Il est important de noter que l'exercice seul ne garantit pas la perte de poids. Une alimentation équilibrée joue un rôle crucial dans la gestion des calories que vous consommez et brûlez. En combinant une alimentation saine avec un programme d'exercice régulier, vous pouvez maximiser vos résultats en matière de perte de poids. De plus, l'activité physique offre des avantages bien au-delà de la simple perte de poids, notamment l'amélioration de la santé cardiovasculaire, la réduction du risque de maladies chroniques, et l'augmentation de l'énergie et du bien-être général.

La nutraceutique, un soutien pour votre perte de poids

Qu’est-ce que la nutraceutique ?

La nutraceutique est un domaine qui se situe à la croisée de la nutrition et de la pharmacologie. Il englobe les produits alimentaires ou les suppléments nutritionnels qui sont formulés pour offrir des bienfaits pour la santé, au-delà de la simple nutrition de base. Ces produits contiennent des composés bioactifs, tels que des vitamines, des minéraux, des antioxydants ou d'autres nutriments, qui sont censés avoir des effets positifs sur la santé, notamment la prévention ou le traitement de certaines maladies. La nutraceutique cherche à exploiter les propriétés bénéfiques des aliments et des nutriments pour promouvoir le bien-être et la santé.

Pourquoi la nutraceutique peut vous aider dans votre perte de poids

La nutraceutique peut potentiellement aider dans la lutte contre le surpoids et l’obésité :

  • Contrôle de l'appétit : certains suppléments nutraceutiques contiennent des ingrédients qui peuvent aider à réduire la sensation de faim, ce qui peut faciliter la gestion des portions alimentaires et la réduction de l'apport calorique.

  • Accélération du métabolisme : certains produits nutraceutiques contiennent des ingrédients qui prétendent stimuler le métabolisme, ce qui peut favoriser la combustion des calories et la perte de poids.

  • Amélioration de la satiété : certains suppléments contiennent des fibres ou d'autres composés qui augmentent la sensation de satiété, ce qui peut réduire les envies de grignotage et contribuer à un meilleur contrôle de l'appétit.

  • Stabilisation de la glycémie : certains nutraceutiques visent à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables, ce qui peut aider à prévenir les fringales et les pics d'insuline qui favorisent le stockage des graisses.

  • Favoriser la mobilisation des graisses : certains produits contiennent des ingrédients qui prétendent aider à la décomposition des graisses stockées dans le corps, facilitant ainsi leur utilisation comme source d'énergie.

La nutraceutique peut donc être une aide précieuse, mais seule, elle ne servira à rien. En effet, c’est l’alimentation et l’activité physique qui permettent principalement la perte de poids.

Quand on consomme des compléments alimentaires, il est également conseillé de consulter un nutritionniste, notamment si vous avez des maladies liées aux hormones ou que vous voulez suivre un régime. En effet, bien que les principes de l’alimentation et de l’activité physique sont faciles à comprendre, ils peuvent être difficiles à appliquer en pratique.

Sources

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2. Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, Richman JS, Warriner AH, Hanick CJ, Martin CK, Salvy SJ, Peterson CM. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Sep 1;182(9):953-962. doi: 10.1001/jamainternmed.2022.3050. PMID: 35939311; PMCID: PMC9361187.

3. Willoughby D, Hewlings S, Kalman D. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients. 2018 Dec 3;10(12):1876. doi: 10.3390/nu10121876. PMID: 30513859; PMCID: PMC6315740.

4. Watanabe M, Risi R, Masi D, Caputi A, Balena A, Rossini G, Tuccinardi D, Mariani S, Basciani S, Manfrini S, Gnessi L, Lubrano C. Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020 Sep 20;12(9):2873. doi: 10.3390/nu12092873. PMID: 32962190; PMCID: PMC7551574.

 




Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.

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