Tableau des calories par types d'aliments

Tableau des calories

Vous êtes au régime, vous faites attention à votre poids, vous faites une sèche ou, au contraire, vous voulez augmenter sainement vos apports caloriques dans le but d’une prise de masse musculaire ? Découvrez où se cachent les calories et surtout, en quelle quantité, dans tous les différents types d’aliments. Voici nos tableaux des calories pour pouvoir calculer facilement vos calories, sans prise de tête.

Qu’est-ce que les calories ?

Les calories, ou plutôt les kilocalories (kcal), correspondent à l’énergie que l’on fournit à notre corps lorsqu’on mange des aliments. Les calories permettent à notre organisme de bien fonctionner. Elles nous aident à respirer, réfléchir, marcher, dormir, faire du sport, etc.

De manière plus scientifique, les kilocaries désignent l’énergie qu’il faut pour réchauffer un litre d’eau d’un degré. Plus simplement, il s’agit de l’énergie dont on a besoin pour porter un litre d’eau de 19 à 20 degrés.

 

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Mais les calories désignent également l’énergie que va procurer un aliment. Une portion de soupe contient environ 350 kcal, tandis qu’une barquette de frites et un hamburger se rapprocheront davantage des 1500 kcal. Les plats nous donnent donc plus ou moins de calories en fonction des ingrédients utilisés.

Quels sont nos besoins en calories ?

De manière générale, nos besoins en calories se situent entre 1800 et 2100 kcal. Cela dépend de l'âge, du sexe, de la taille et de la pratique sportive.

Tableaux des calories

Tableau des légumes

Les légumes sont riches en fibres, contiennent peu de glucides, pas de lipides, mais contiennent parfois une bonne quantité de protéines végétales. Ils sont également riches en vitamines et minéraux.

Légume

Kcal pour 100 g

Artichaut

47

Avocat

160

Aubergine

24

Brocolis

35

Carotte

36

Céleri

18

Champignon

22

Chou

18

Chou-fleur

25

Concombre

15

Courgette

20

Epinards

23

Haricots verts

25

Laitue

15

Oignon

40

Pois

80

Poireau

31

Poivron

21

Radis

16

 

Tableau des fruits

Les fruits sont principalement riches en glucides, notamment en fructose, un sucre lent, mais aussi en fibres, vitamines et en minéraux.

Fruit

Kcal pour 100 g

Abricot

43

Ananas

55

Banane

88

Cerise

50

Framboise

36

Kiwi

51

Mangue

62

Mûre

43

Pamplemousse

60

Pomme

52

 

Tableau des féculents et céréales

Les céréales et les féculents sont riches en fibres et en glucides.

Féculent

Kcal pour 100 g

Pâtes cuites

150

Riz cuit

150

Pain blanc

270

Pain complet au levain

234

Pomme de terre cuite

90

Patate douce cuite

60

Avoine cuit à l'eau

76

 

Tableau des viandes

Les viandes sont riches en protéines et en lipides. Leur apport calorique est généralement élevé.

Viande

Kcal pour 100 g

Agneau

216

Blanc de poulet

100

Boeuf

188

Echine de porc

296

Jambon cru

192

Jambon cuit

290

Poulet Rôti

147

Saucisse

250

Steak haché

210

 

Tableau des poissons

Le poisson est riche en protéines et moins en lipides

Poisson

Kcal pour 100 g

Anguille

230

Bar

105

Cabillaud

90

Hareng

122

Sardine

162

Saumon

208

Sole

75

Thon

144

 

Tableau des produits laitiers et d'origine animale

Les produits laitiers sont riches en protéines et en lipides

Produit laitier

Kcal pour 100 g ou 100 ml

Beurre

750

Crème fraîche

290

Emmental

380

Fromage blanc 0%

67

Fromage de chèvre

200

Lait

47

Mozzarella

330

Oeufs

145

Yaourt nature 0%

62

Yaourt nature au lait entier

100

 

Tableau des légumineuses

Les légumineuses sont une excellente source de protéines et de glucides. Leur apport calorique et leur indice glucidiques sont plutôt faibles, ce qui est excellent pour la santé.

Légumineuses cuites

Kcal pour 100 g

Flageolets

84

Haricots rouges

100

Haricots blancs

100

Lentilles vertes

100

Maïs

54

Pois cassés

122

Pois chiches

160

 

Tableau des oléagineux

Les oléagineux sont d'excellentes sources de lipides et de protéines.

Oléagineux

Kcal pour 100 g

Amandes

639

Noisettes

680

Noix

709

Pistaches

608

Sésame

599

 

Tableau des gâteaux et sucreries

Les gâteaux et les sucreries sont riches en sucres rapides et en matière grasse de mauvaise qualité. Ils sont à consommer avec modération.

Produit de boulangerie

Kcal pour 100 g

Brioche

386

Brownie

400

Chouquette

400

Cookie au chocolat

500

Confiture

250

Croissant

400

Pain au chocolat

435

Pâte à tartiner au chocolat

550

Quatre quart

430

 

Tableau des alcools

Type d'alcool

Kcal pour 100 ml

Bière

80

Champagne

70

Mojito

100

Vin blanc

68

Vin rouge

69

Vodka

217

 

Les calories se valent-elles ?

En nutrition, bien que les calories soient de bons indicateurs pour savoir quels produits manger et surtout, quelle quantité prendre, il faut savoir que les calories ne se valent pas.

En effet, le chocolat présente la même valeur énergétique qu'un smoothie composé de fruits. Pourtant, le fait d'ingérer un smoothie sera bien plus sain que de manger du chocolat. On ne prend pas du poids de la même façon.

 

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Une grande consommation de sucres rapides et de gras de mauvaise qualité se transforme rapidement en graisse qui se stocke sur le ventre ou sur les hanches, tandis que les calories saines comme les glucides lents, les protéines et les bons lipides permettent d'avoir de l'énergie. De même, il est préférable consommer des avocats sur du pain plutôt que du beurre. Ces légumes sont riches en lipides, mais également en fibres, en vitamines, etc.

Les calories ne se valent donc pas. Il est préférable de manger des aliments parfois plus caloriques, mais riches en vitamines, minéraux et nutriments de bonne qualité, plutôt que des aliments plus pauvres en calories, mais qui n'apporteront rien à votre organisme.

Voir aussi les formules permettant de calculer l'apport calorique au quotidien pour chacun.

Référence

Howell S, Kones R. "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272.

 




Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.

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