Tableau des calories par types d'aliments

Vous êtes au régime, vous faites attention à votre poids, vous faites une sèche ou, au contraire, vous voulez augmenter sainement vos apports caloriques dans le but d’une prise de masse musculaire ? Découvrez où se cachent les calories et surtout, en quelle quantité, dans tous les différents types d’aliments. Voici nos tableaux des calories pour pouvoir calculer facilement vos calories, sans prise de tête.

Qu’est-ce que les calories ?

Les calories, ou plutôt les kilocalories (kcal), correspondent à l’énergie que l’on fournit à notre corps lorsqu’on mange des aliments. Les calories permettent à notre organisme de bien fonctionner. Elles nous aident à respirer, réfléchir, marcher, dormir, faire du sport, etc.

De manière plus scientifique, les kilocaries désignent l’énergie qu’il faut pour réchauffer un litre d’eau d’un degré. Plus simplement, il s’agit de l’énergie dont on a besoin pour porter un litre d’eau de 19 à 20 degrés.

Coupe-faim

Minceur Satiété

Mais les calories désignent également l’énergie que va procurer un aliment. Une portion de soupe contient environ 350 kcal, tandis qu’une barquette de frites et un hamburger se rapprocheront davantage des 1500 kcal. Les plats nous donnent donc plus ou moins de calories en fonction des ingrédients utilisés.

Quels sont nos besoins en calories ?

De manière générale, nos besoins en calories se situent entre 1800 et 2100 kcal. Cela dépend de l'âge, du sexe, de la taille et de la pratique sportive.

Tableaux des calories

Tableau des légumes

Les légumes sont riches en fibres, contiennent peu de glucides, pas de lipides, mais contiennent parfois une bonne quantité de protéines végétales. Ils sont également riches en vitamines et minéraux.

Légume	Kcal pour 100 g
Artichaut	47
Avocat	160
Aubergine	24
Brocolis	35
Carotte	36
Céleri	18
Champignon	22
Chou	18
Chou-fleur	25
Concombre	15
Courgette	20
Epinards	23
Haricots verts	25
Laitue	15
Oignon	40
Pois	80
Poireau	31
Poivron	21
Radis	16

Tableau des fruits

Les fruits sont principalement riches en glucides, notamment en fructose, un sucre lent, mais aussi en fibres, vitamines et en minéraux.

Fruit	Kcal pour 100 g
Abricot	43
Ananas	55
Banane	88
Cerise	50
Framboise	36
Kiwi	51
Mangue	62
Mûre	43
Pamplemousse	60
Pomme	52

Tableau des féculents et céréales

Les céréales et les féculents sont riches en fibres et en glucides.

Féculent	Kcal pour 100 g
Pâtes cuites	150
Riz cuit	150
Pain blanc	270
Pain complet au levain	234
Pomme de terre cuite	90
Patate douce cuite	60
Avoine cuit à l'eau	76

Tableau des viandes

Les viandes sont riches en protéines et en lipides. Leur apport calorique est généralement élevé.

Viande	Kcal pour 100 g
Agneau	216
Blanc de poulet	100
Boeuf	188
Echine de porc	296
Jambon cru	192
Jambon cuit	290
Poulet Rôti	147
Saucisse	250
Steak haché	210

Tableau des poissons

Le poisson est riche en protéines et moins en lipides

Poisson	Kcal pour 100 g
Anguille	230
Bar	105
Cabillaud	90
Hareng	122
Sardine	162
Saumon	208
Sole	75
Thon	144

Tableau des produits laitiers et d'origine animale

Les produits laitiers sont riches en protéines et en lipides

Produit laitier	Kcal pour 100 g ou 100 ml
Beurre	750
Crème fraîche	290
Emmental	380
Fromage blanc 0%	67
Fromage de chèvre	200
Lait	47
Mozzarella	330
Oeufs	145
Yaourt nature 0%	62
Yaourt nature au lait entier	100

Tableau des légumineuses

Les légumineuses sont une excellente source de protéines et de glucides. Leur apport calorique et leur indice glucidiques sont plutôt faibles, ce qui est excellent pour la santé.

Légumineuses cuites	Kcal pour 100 g
Flageolets	84
Haricots rouges	100
Haricots blancs	100
Lentilles vertes	100
Maïs	54
Pois cassés	122
Pois chiches	160

Tableau des oléagineux

Les oléagineux sont d'excellentes sources de lipides et de protéines.

Oléagineux	Kcal pour 100 g
Amandes	639
Noisettes	680
Noix	709
Pistaches	608
Sésame	599

Tableau des gâteaux et sucreries

Les gâteaux et les sucreries sont riches en sucres rapides et en matière grasse de mauvaise qualité. Ils sont à consommer avec modération.

Produit de boulangerie	Kcal pour 100 g
Brioche	386
Brownie	400
Chouquette	400
Cookie au chocolat	500
Confiture	250
Croissant	400
Pain au chocolat	435
Pâte à tartiner au chocolat	550
Quatre quart	430

Tableau des alcools

Type d'alcool	Kcal pour 100 ml
Bière	80
Champagne	70
Mojito	100
Vin blanc	68
Vin rouge	69
Vodka	217

Les calories se valent-elles ?

En nutrition, bien que les calories soient de bons indicateurs pour savoir quels produits manger et surtout, quelle quantité prendre, il faut savoir que les calories ne se valent pas.

En effet, le chocolat présente la même valeur énergétique qu'un smoothie composé de fruits. Pourtant, le fait d'ingérer un smoothie sera bien plus sain que de manger du chocolat. On ne prend pas du poids de la même façon.

Brûle-graisse

Minceur Métabolisme

Une grande consommation de sucres rapides et de gras de mauvaise qualité se transforme rapidement en graisse qui se stocke sur le ventre ou sur les hanches, tandis que les calories saines comme les glucides lents, les protéines et les bons lipides permettent d'avoir de l'énergie. De même, il est préférable consommer des avocats sur du pain plutôt que du beurre. Ces légumes sont riches en lipides, mais également en fibres, en vitamines, etc.

Les calories ne se valent donc pas. Il est préférable de manger des aliments parfois plus caloriques, mais riches en vitamines, minéraux et nutriments de bonne qualité, plutôt que des aliments plus pauvres en calories, mais qui n'apporteront rien à votre organisme.

Voir aussi les formules permettant de calculer l'apport calorique au quotidien pour chacun.

Référence

Howell S, Kones R. "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.