Tableau des calories par types d'aliments
Vous êtes au régime, vous faites attention à votre poids, vous faites une sèche ou, au contraire, vous voulez augmenter sainement vos apports caloriques dans le but d’une prise de masse musculaire ? Découvrez où se cachent les calories et surtout, en quelle quantité, dans tous les différents types d’aliments. Voici nos tableaux des calories pour pouvoir calculer facilement vos calories, sans prise de tête.
Qu’est-ce que les calories ?
Les calories, ou plutôt les kilocalories (kcal), correspondent à l’énergie que l’on fournit à notre corps lorsqu’on mange des aliments. Les calories permettent à notre organisme de bien fonctionner. Elles nous aident à respirer, réfléchir, marcher, dormir, faire du sport, etc.
De manière plus scientifique, les kilocaries désignent l’énergie qu’il faut pour réchauffer un litre d’eau d’un degré. Plus simplement, il s’agit de l’énergie dont on a besoin pour porter un litre d’eau de 19 à 20 degrés.
Minceur Satiété
Mais les calories désignent également l’énergie que va procurer un aliment. Une portion de soupe contient environ 350 kcal, tandis qu’une barquette de frites et un hamburger se rapprocheront davantage des 1500 kcal. Les plats nous donnent donc plus ou moins de calories en fonction des ingrédients utilisés.
Quels sont nos besoins en calories ?
De manière générale, nos besoins en calories se situent entre 1800 et 2100 kcal. Cela dépend de l'âge, du sexe, de la taille et de la pratique sportive.
Tableaux des calories
Tableau des légumes
Les légumes sont riches en fibres, contiennent peu de glucides, pas de lipides, mais contiennent parfois une bonne quantité de protéines végétales. Ils sont également riches en vitamines et minéraux.
Légume | Kcal pour 100 g |
|---|---|
Artichaut | 47 |
Avocat | 160 |
Aubergine | 24 |
Brocolis | 35 |
Carotte | 36 |
Céleri | 18 |
Champignon | 22 |
Chou | 18 |
Chou-fleur | 25 |
Concombre | 15 |
Courgette | 20 |
Epinards | 23 |
Haricots verts | 25 |
Laitue | 15 |
Oignon | 40 |
Pois | 80 |
Poireau | 31 |
Poivron | 21 |
Radis | 16 |
Tableau des fruits
Les fruits sont principalement riches en glucides, notamment en fructose, un sucre lent, mais aussi en fibres, vitamines et en minéraux.
Fruit | Kcal pour 100 g |
|---|---|
Abricot | 43 |
Ananas | 55 |
Banane | 88 |
Cerise | 50 |
Framboise | 36 |
Kiwi | 51 |
Mangue | 62 |
Mûre | 43 |
Pamplemousse | 60 |
Pomme | 52 |
Tableau des féculents et céréales
Les céréales et les féculents sont riches en fibres et en glucides.
Féculent | Kcal pour 100 g |
|---|---|
Pâtes cuites | 150 |
Riz cuit | 150 |
Pain blanc | 270 |
Pain complet au levain | 234 |
Pomme de terre cuite | 90 |
Patate douce cuite | 60 |
Avoine cuit à l'eau | 76 |
Tableau des viandes
Les viandes sont riches en protéines et en lipides. Leur apport calorique est généralement élevé.
Viande | Kcal pour 100 g |
|---|---|
Agneau | 216 |
Blanc de poulet | 100 |
Boeuf | 188 |
Echine de porc | 296 |
Jambon cru | 192 |
Jambon cuit | 290 |
Poulet Rôti | 147 |
Saucisse | 250 |
Steak haché | 210 |
Tableau des poissons
Le poisson est riche en protéines et moins en lipides
Poisson | Kcal pour 100 g |
|---|---|
Anguille | 230 |
Bar | 105 |
Cabillaud | 90 |
Hareng | 122 |
Sardine | 162 |
Saumon | 208 |
Sole | 75 |
Thon | 144 |
Tableau des produits laitiers et d'origine animale
Les produits laitiers sont riches en protéines et en lipides
Produit laitier | Kcal pour 100 g ou 100 ml |
|---|---|
Beurre | 750 |
Crème fraîche | 290 |
Emmental | 380 |
Fromage blanc 0% | 67 |
Fromage de chèvre | 200 |
Lait | 47 |
Mozzarella | 330 |
Oeufs | 145 |
Yaourt nature 0% | 62 |
Yaourt nature au lait entier | 100 |
Tableau des légumineuses
Les légumineuses sont une excellente source de protéines et de glucides. Leur apport calorique et leur indice glucidiques sont plutôt faibles, ce qui est excellent pour la santé.
Légumineuses cuites | Kcal pour 100 g |
|---|---|
Flageolets | 84 |
Haricots rouges | 100 |
Haricots blancs | 100 |
Lentilles vertes | 100 |
Maïs | 54 |
Pois cassés | 122 |
Pois chiches | 160 |
Tableau des oléagineux
Les oléagineux sont d'excellentes sources de lipides et de protéines.
Oléagineux | Kcal pour 100 g |
|---|---|
Amandes | 639 |
Noisettes | 680 |
Noix | 709 |
Pistaches | 608 |
Sésame | 599 |
Tableau des gâteaux et sucreries
Les gâteaux et les sucreries sont riches en sucres rapides et en matière grasse de mauvaise qualité. Ils sont à consommer avec modération.
Produit de boulangerie | Kcal pour 100 g |
|---|---|
Brioche | 386 |
Brownie | 400 |
Chouquette | 400 |
Cookie au chocolat | 500 |
Confiture | 250 |
Croissant | 400 |
Pain au chocolat | 435 |
Pâte à tartiner au chocolat | 550 |
Quatre quart | 430 |
Tableau des alcools
Type d'alcool | Kcal pour 100 ml |
|---|---|
Bière | 80 |
Champagne | 70 |
Mojito | 100 |
Vin blanc | 68 |
Vin rouge | 69 |
Vodka | 217 |
Les calories se valent-elles ?
En nutrition, bien que les calories soient de bons indicateurs pour savoir quels produits manger et surtout, quelle quantité prendre, il faut savoir que les calories ne se valent pas.
En effet, le chocolat présente la même valeur énergétique qu'un smoothie composé de fruits. Pourtant, le fait d'ingérer un smoothie sera bien plus sain que de manger du chocolat. On ne prend pas du poids de la même façon.
Minceur Métabolisme
Une grande consommation de sucres rapides et de gras de mauvaise qualité se transforme rapidement en graisse qui se stocke sur le ventre ou sur les hanches, tandis que les calories saines comme les glucides lents, les protéines et les bons lipides permettent d'avoir de l'énergie. De même, il est préférable consommer des avocats sur du pain plutôt que du beurre. Ces légumes sont riches en lipides, mais également en fibres, en vitamines, etc.
Les calories ne se valent donc pas. Il est préférable de manger des aliments parfois plus caloriques, mais riches en vitamines, minéraux et nutriments de bonne qualité, plutôt que des aliments plus pauvres en calories, mais qui n'apporteront rien à votre organisme.
Voir aussi les formules permettant de calculer l'apport calorique au quotidien pour chacun.
Référence
Howell S, Kones R. "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
