Quels sont les meilleurs aliments pour maigrir ?
Le saviez-vous ? Il existe un lien étroit entre le poids et l'inconfort intestinal. En effet, perdre du poids permet de diminuer la survenue du reflux gastrique notamment. Sans plus tarder, découvrez les aliments pour maigrir, pour garder la ligne et éviter les problèmes de santé.
1. Introduction
Les régimes alimentaires pour perdre du poids sont souvent très restrictifs et engendrent de nombreuses frustrations. Pourtant, manger sans se priver, tout en perdant du poids, c’est possible. Il faut avant tout faire les bons choix pour à la fois être rassasié, prendre soin de sa santé et ne pas se sentir frustré. Pour vous aider, voici un petit guide pratique de ce qu’il faut faire et inversement.
Comprendre la prise de poids
Une prise de poids peut être causée par de nombreux facteurs : troubles alimentaires, problèmes de sommeil, le stress, l’anxiété, la perte de confiance en soi, le risque ou la survenue de maladies, etc. Ce changement peut affecter la santé physique, mais également la santé psychologique des personnes touchées.
Une alimentation déséquilibrée sur le long terme peut entraîner la prise de poids, et peut même conduire à l’obésité. Le poids augmente lorsque la balance énergétique est déséquilibrée, que l’on ingère plus de calories que l’on en dépense. Cela est favorisé notamment par une consommation trop importante d’aliments et boissons trop sucrés, mais également d’alcools et de matières grasses ajoutées (beurre, huile).
Sans plus tarder, découvrez quel type d’alimentation adopter pour perdre du poids de façon simple et efficace.
2. Qu’est-ce que la densité énergétique ?
La notion de densité énergétique désigne le nombre de calories par gramme d’un produit alimentaire.
Plus la densité énergétique est basse, plus le volume doit être important, afin d’obtenir une quantité donnée, en termes de calories concernant l’aliment en question. A contrario, la quantité d’un aliment à la densité énergétique élevée n’a pas besoin d’être volumineuse pour obtenir une quantité donnée.
Par exemple, la salade possède une densité énergétique très basse, tandis qu’un gâteau au chocolat possède une densité énergétique relativement élevée.
Si vous souhaitez maigrir, sachez que les aliments à faible densité énergétique favorisent la perte de poids. En effet, ce type d’aliments permet de consommer de la nourriture à satiété, sans pour autant engendrer une consommation excessive de calories. C’est pourquoi les fruits et légumes dont la densité calorique est faible la majeure partie du temps sont importants dans une alimentation en déficit calorique.
3. Quelle est la meilleure alimentation pour maigrir ?
Il est possible de perdre du poids avec n’importe quelle alimentation en théorie, car il suffit d’être en déficit calorique. Mais le faire avec de la junk food ou avec une alimentation équilibrée n’aura pas les mêmes effets sur le long terme, à la fois sur la durabilité de cette perte de poids, sur les fringales et sur la santé.
Les meilleurs aliments à privilégier pour maigrir
Pour un amincissement naturel, sans avoir recours à un régime restrictif, certains aliments s’avèrent être de véritables alliés minceur. Consommés de façon stratégique lors de vos repas et collations, ils vous permettent de brûler vos graisses sans aucune frustration !
De plus, il y en a pour tous les goûts, c’est l’idéal pour varier les plaisirs tout en faisant attention à votre ligne. Voici une sélection des aliments à privilégier pour lutter contre le reflux gastrique.
Les aliments riches en fibres
Les fibres alimentaires sont extrêmement bénéfiques pour la perte de poids. Il en existe deux sortes : les fibres solubles et les fibres insolubles. Cette catégorie d’aliments est très appréciée pour maigrir, car elle permet d’arriver à satiété, sans pour autant réduire les quantités alimentaires consommées. Cela permet également d’éviter le grignotage, de limiter le risque de surpoids, voire d’obésité ou encore de diabète de type 2.
Les fibres contribuent à la perte de poids t ont de nombreux autres bienfaits pour la santé tels que :
- La stimulation de l’élimination des sucres et des graisses ;
- La régulation du cholestérol dans le sang ;
- La régulation de la glycémie (glucose dans le sang) ;
- La protection contre certaines maladies et troubles digestifs ;
- L’amélioration du transit intestinal ;
- La prévention des maladies cardiovasculaires.
Voici une liste d’aliments particulièrement riches en fibres pour varier les plaisirs au quotidien :
- Les fruits et légumes frais ;
- Les fruits sec (pruneaux, abricots secs, figues sèches, raisins secs, etc.) et oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, etc.) ;
- Les compotes de fruits ;
- Les féculents complets ;
- Les légumineuses ;
- Les pains complets ou à base de céréales ;
- Le son de blé et d’avoine ;
- Le soja et autres préparations à base de soja.
Les aliments riches en protéines maigres
Si votre objectif est de perdre du poids, vous n’êtes pas obligé(e) de vous lancer dans un régime hyperprotéiné. Toutefois, consommer des protéines maigres, c’est l’idéal pour booster la perte de poids.
En effet, les protéines sont des macronutriments qui jouent un rôle crucial pour la santé de l’organisme. Elles permettent d’éviter de perdre de la masse musculaire qui est favorisée pendant un déficit calorique et sont également très rassasiantes.
Associée à la pratique d’une activité physique régulière, la consommation de protéines permet de perdre de la masse graisseuse, de sculpter la silhouette et de tonifier le corps.
Les protéines dites “maigres” sont plus pauvres en lipides que les protéines “grasses” comme les viandes grasses, et donc moins caloriques. Pour perdre du poids grâce à l’action des protéines maigres, voici quelques d’aliments en contenant, faciles à intégrer à vos repas quotidiens :
- Le poisson blanc (cabillaud, morue, sole, etc.) ;
- Les crustacés (crevettes, crabes, etc.) ;
- Les fruits de mer (huîtres, moules, etc.) ;
- La volaille (dinde) ;
- Les œufs ;
- Le tofu et le tempeh ;
- Le soja ;
- Le fromage blanc 0% ;
Tous ces aliments sont de véritables alliés minceur. Ils vous aideront à alléger vos repas, notamment vos dîners, afin de maigrir, mais également d’améliorer votre digestion ainsi que la qualité de votre sommeil.
Les super-aliments
Les super-aliments sont d’excellents partenaires lors d’une perte de poids. Ils permettent d’apporter à l’organisme les micronutriments qui pourraient lui manquer du fait d’un régime spécifique grâce à leur incroyable richesse nutritionnelle, composée d’antioxydants, de minéraux, de vitamines, de calcium et de magnésium.
Parmi eux, vous retrouverez notamment :
- La spiruline ;
- Les baies de Goji ;
- Le konjac ;
- Les graines de chia ;
- La grenade ;
- Le curcuma ;
- Le ginseng ;
- Le chou kale ;
- Le cassis ;
- La myrtille.
Les pires aliments à éviter qui font prendre du poids
Même s’il n’y a aucun aliment interdit dans l’absolu, certains aliments peuvent avoir l’effet opposé, freiner votre perte de poids, en augmentant facilement votre prise calorique..
Si vous souhaitez perdre du poids, voici les principaux aliments à limiter fortement ou à éviter au quotidien :
- Le sucre raffiné ;
- Les aliments sucrés (confiseries, viennoiseries, gâteaux, biscuits, etc.) ;
- Les boissons sucrées (sodas) ;
- Les céréales raffinées ;
- Le pain blanc ;
- Les aliments transformés (confitures, crèmes glacées, sauces, sirops, etc.) ;
- Les préparations industrielles (plats préparés, plats surgelés, etc.) ;
- Les graisses saturées (viandes grasses, viandes transformées, crème fraîche, lait entier, huile de palme, fritures, etc.) ;
- La nourriture de fast-food ;
- La charcuterie ;
- L’alcool.
Les aliments dits “ultratransformés” sont en général pauvres en fibres, en protéines et riches en graisses et en sucres ajoutés, ce qui va stimuler notre appétit et favoriser leur surconsommation.Adopter une alimentation trop riche en produits transformés est donc un véritable cercle vicieux dont il faut sortir à tout prix pour être en forme et garder la ligne.
Pour aller plus loin
- Quelle alimentation brûle la graisse ?
- Quelle alimentation pour un ventre plat ?
- Quelle alimentation contre la cellulite ?
- Quelle alimentation coupe la faim ?
- Quelle alimentation pour le drainage ?
- Comment perdre la graisse viscérale ?
Voir aussi le principe de la relance métabolique ici.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
