Quel programme de musculation pour la perte de poids ?

Multiplier les régimes hypocaloriques qui affaiblissent le corps et le moral n’est pas la meilleure façon de perdre du poids ! La plupart des régimes amaigrissants effectués sans exercices sont généralement voués à l'échec car la perte en muscle est souvent plus élevée que la perte des graisses corporelles. De fait, ce type de régime s'avère particulièrement contre-productif. A l'opposé, pratiquer la musculation peut être un atout précieux qui vous permettra en plus de garder vos muscles.

D’abord issue du culturisme, la sèche s’est démocratisée, même dans le milieu du fitness ! L’objectif d’une sèche est de perdre de la graisse corporelle sans diminuer la masse musculaire. La technique de la sèche issue du bodybuilding demande une organisation un peu plus poussée qu’un régime minceur hypocalorique. En revanche, elle permet d’obtenir des résultats plus durables et de préserver la masse musculaire du corps, ce qui est essentiel. Avec une alimentation adaptée et un bon programme d’entraînement, il est possible de perdre du poids efficacement en faisant de la musculation. De cette manière, vous perdrez plus de graisses tout en préservant le muscle, voire à le renforcer !

Comment perdre du gras et garder vos muscles ?

Perdre du gras tout en préservant vos muscles vous demandera une certaine rigueur concernant votre alimentation et votre entraînement. Du côté de l’alimentation dans le cadre d'une perte de poids, la répartition des macronutriments essentiels (protéines, lipides et glucides) doit être pensée pour que l’organisme puisse éliminer la graisse sans que les muscles ne manquent de calories et de nutriments.

La musculation et le renforcement musculaire sont adaptés à la perte de poids !

Du côté de l’entraînement, la musculation est un sport parfaitement adapté à la perte de graisse tout en conservant la masse musculaire. La pratique de la musculation permet de brûler de nombreuses calories, mais aussi d’augmenter votre métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie dépensée par l’organisme afin d'assurer les fonctions vitales, comme les battements du cœur, le travail du système nerveux, immunitaire et la respiration en l'absence d'activité physique soutenue. Cela signifie donc que votre organisme consommera davantage de calories au repos, car plus la masse musculaire est développée, plus elle est consommatrice d’énergie.

Les exercices de musculation les plus adaptés à la perte de poids sont les exercices poly-articulaires. Les exercices de musculation pour les femmes et les hommes sont assez semblables. Ceux-ci ont la spécificité de solliciter en même temps plusieurs grands groupes musculaires et donc, d’engendrer une plus grande dépense calorique. On retrouve parmi eux les tractions, le développé couché, le soulevé de terre, les fentes marchées ou encore les jump squats. Réaliser ces exercices nécessite beaucoup d’énergie par rapport à des exercices d’isolation comme les crunchs. En plus de vous aider à perdre du poids plus aisément, la musculation aura aussi pour effet de tonifier l’ensemble des muscles du corps.

Quel programme de perte de poids adopter ?

Bien manger pour perdre du poids sans perdre de muscles

En musculation, un programme de perte de poids passe d’abord par une alimentation adaptée à la perte de poids. Il s’agit de chercher à diminuer progressivement les glucides et les calories sans modifier les apports en protéines et en lipides de qualité nutritionnelle élevée (oméga 3, oméga 9). Chaque jour, l’apport quotidien en protéines recommandé pour un pratiquant de musculation est de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et d’un gramme de lipides par kilo de poids de corps. Avec ces apports, une bonne hydratation et une alimentation légèrement hypocalorique mais équilibrée, vous pouvez perdre entre 300 g et 500 g par semaine. La diminution des glucides est à augmenter progressivement en fonction de votre évolution.

Quel est le meilleur type d’entraînement pour perdre du poids ?

Pour vous faire perdre du poids, vos entraînements doivent être intensifs ! Les séries les plus efficaces sont des séries courtes avec des charges modérément lourdes. 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 min 30 s de récupération entre chaque série est un format idéal pour vous aider à perdre du poids tout en maintenant votre masse musculaire. Pour éviter de vous épuiser, un entraînement de musculation pour la perte de poids ne doit pas dépasser 1 h 30 environ. En effet, vous devrez aussi investir suffisamment de temps dans la récupération post-exercices.

À quelle fréquence s’entraîner pour perdre du poids ?

La fréquence d’entraînement doit être adaptée à votre niveau d'expérience sportive et à votre objectif de perte de poids. A ce sujet, il est important de commencer par une fréquence et une intensité relativement modérées pour pouvoir les augmenter en fonction de vos résultats. Naturellement, vous devrez mettre en relation la perte d'énergie entraînée par l'exercice avec votre régime alimentaire. De plus, commencer doucement vous évitera d’atteindre trop rapidement un plateau de stagnation dont vous aurez du mal à sortir. Si vous ne pouvez plus augmenter l’intensité et la fréquence de vos séances d’entraînement sans progresser, vous devrez alors ralentir le rythme et revoir votre alimentation.

Les premières semaines d’un programme de perte de poids peuvent se faire avec 3 entraînements d’une durée comprise entre 60 et 75 minutes. Lorsque vous serez à l’aise avec ce rythme, vous pourrez passer à des semaines avec 4 puis 5 entraînements de 45 à 75 minutes en fonction de votre état de forme et de votre condition physique.

Quels sont les meilleurs exercices pour la perte de poids ?

Certains exercices sont particulièrement intéressants pour la perte de poids puisqu’ils entraînent une dépense énergétique importante. En voici quelques exemples ci-dessous. Ils devront être adaptés à votre niveau d'expérience sportive ainsi qu'à vos résultats :

La corde à sauter : cet exercice permet de travailler la coordination, le cardio et l'endurance
Les burpees : ils sont assez pénibles à exécuter si vous n'êtes pas habitué à l'exercice, mais une simple série de 10 répétitions engendre déjà une dépense calorique importante
Les pompes : sur les pointes de pieds ou sur les genoux, les pompes permettent de travailler en même temps de nombreux muscles ainsi que le cardio
Les fentes en déplacement : cet exercice est le plus adapté à la perte de poids. Les fentes en déplacement permettent de travailler en même temps l’équilibre, la coordination, le renforcement musculaire et le cardio !

À tous ces exercices peuvent s’ajouter les exercices de cardio purs (cycle, rameur...), mais ils ne sont en aucun cas obligatoires. Rien ne vous oblige à les intégrer à vos entraînements dès le début de votre programme de perte de poids si vous ne les pratiquiez pas auparavant. Cependant, ils vous aideront, surtout si votre poids stagne ou si vous peinez à réduire vos apports caloriques. Les exercices de cardio permettent de dépenser de l’énergie en quantité sur une durée d'exercice plus longue et avec moins d'intensité. En revanche, ils sont à effectuer en plus de la musculation, sur les jours où vous ne vous entraînez pas ! Ne poussez pas trop l’entraînement de cardio, cela pourrait augmenter le catabolisme musculaire et entraîner la fonte musculaire que vous cherchez justement à éviter.

Programme de musculation pour la perte de poids avec 3 entraînements par semaine

Il n’existe pas qu’un seul programme de musculation pour la perte de poids. Vous pouvez effectuer des exercices et des entraînements très variés en fonction de votre niveau et de vos préférences. Si vous avez une affection particulière pour le cardio, il est tout à fait possible de réaliser un programme basé sur du circuit training ou du HIIT à haute intensité. Ce type de circuit est en plus facilement réalisable à la maison et sans matériel. Cependant, certains exercices de HIIT ne peuvent être effectués que sur des appareils de cardio (cycle, step...). Les séances de musculation classiques seront plutôt effectuées à la salle de sport.

Pour débuter votre programme de musculation de perte de poids pour débutants, trois entraînements de musculation par semaine conviennent très bien. N’hésitez pas non plus à pratiquer en plus des sports qui vous plaisent : il est important de se faire plaisir ! Voici un programme de musculation que vous pouvez suivre pour perdre du poids tout en conservant votre masse musculaire. Vous pourrez observer des résultats visibles dès les deux premières semaines. Chaque entraînement doit être précédé d’un bon échauffement. Pensez à vous étirer après l'exercice ainsi qu’à bien vous hydrater. Il existe des recommandations spécifiques pour maigrir des cuisses et perdre du ventre.

Semaine 1 - Séance 1 : Jambes et pectoraux

Cette séance d'entraînement vise l’hypertrophie des muscles des jambes et des pectoraux. Elle peut être composée de :

3 x 10 squats barre nuque
3 x 10 soulevés de terre jambes tendues avec haltères
3 x 400 m de course à pied
3 x 25 pompes
3 x 25 relevés de buste

Semaine 1 - Séance 2 : Épaules et dos

Cette séance d'exercices sera consacrée à l’hypertrophie des muscles du dos et des épaules. Elle peut se composer de ces exercices :

3 x 10 développés avec haltères ;
3 x 12 élévations latérales avec haltères ;
3 x 12 élévations latérales arrière avec haltères ;
5 x 10 burpees ;
5 x 15 tractions à la barre fixe ;
5 x 15 squats-épaulés avec la barre.

Semaine 1 - Séance 3 : Circuit training en full body

Cette séance est un circuit training incluant des exercices poly-articulaires. L’objectif est de réaliser 4 fois les 6 exercices en alternant 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos. Le circuit se décompose ainsi :

Tractions
Développé couché
Développé militaire
Squats
Fentes sautées
Soulevés de terre

Semaine 2 - Séance 1 : Pectoraux, triceps et jambes

Cette séance d'entraînement aura pour objectif de stimuler l’hypertrophie des pectoraux des triceps et des jambes. Les exercices sont :

3 x 10 développés inclinés à la barre
3 x 12 écartés avec haltères
3 x 10 barres au front
5 x 15 squats avant
5 x 15 balancements de kettlebell

Semaine 2 - Séance 2 : Séance spéciale de conditionnement métabolique

Cette séance d'entraînement sera plus axée sur le cardio. Chaque exercice est à effectuer pendant 20 minutes avec 4 minutes de récupération entre chaque :

50 doubles passages à la corde à sauter
25 sauts sur un élément surélevé
800 m de course à pied

Semaine 2 - Séance 3 : Dos, biceps et cardio

Cet entraînement a pour objectif de stimuler l’hypertrophie des muscles du dos et des biceps. Il implique aussi quelques exercices de cardio. Voici les exercices qui le composent :

3 x 12 soulevés de terre
3 x 12 tractions à la barre fixe
5 x 40 m de poussée de chariot
5 x 40 m de sprint

Ce programme d'exercices peut être prolongé aisément. Il vous suffira de recommencer à la semaine 1 en augmentant le nombre de répétitions ou les charges. Il est essentiel de commencer avec des charges raisonnables, puis de les augmenter progressivement afin d’éviter les blessures. Les charges utilisées pour chaque exercice doivent être comprises entre 65 % et 75 % de votre charge maximale. Les séries ne nécessitent pas d’être poursuivies systématiquement jusqu’à l’échec (sauf pour l'hypertrophie). Idéalement, vous devriez être capable d’effectuer 2 à 3 répétitions supplémentaires à la fin de chaque série pour ne pas épuiser totalement les muscles.

En suivant ce programme quelques semaines et en l’associant à une alimentation de sèche, vous devriez rapidement voir la graisse fondre et vos muscles se dessiner. Le programme peut évidemment être adapté en fonction de votre emploi du temps et de vos progrès. Si les exercices sont trop difficiles à réaliser et nécessitent de longues périodes de repos, vous pouvez les adapter en allégeant les charges par exemple. Naturellement, votre réussite dépendra beaucoup de votre régularité à l'entraînement.

En conclusion

Il est tout à fait possible et même recommandé de perdre du poids en suivant un programme de musculation. Avec une alimentation et un programme sportif adaptés, vous pourrez perdre du poids tout en conservant l’état de votre masse musculaire et votre condition physique. Ce type de programme permet d’éviter un grand nombre des effets négatifs des régimes minceur hypocaloriques. Retrouvez nos conseils sur notre article Comment maigrir.

Perdre du poids avec la musculation demande du temps et de la régularité !

Le plus important pour perdre du poids en conservant sa masse musculaire est de ne pas vouloir aller trop vite. Un entraînement trop intensif et des apports caloriques insuffisants entraîneront forcément une fonte musculaire et une diminution globale de votre forme avec une fatigue augmentée. Sécher demande du temps ! Réduire progressivement vos apports en glucides et augmenter lentement l’intensité de votre entraînement est la meilleure façon d’obtenir des résultats durables sans ressentir d’effets négatifs. Il est en revanche normal de se sentir un peu plus fatigué(e) et stressé(e) en période de sèche. Ne vous inquiétez pas si vos performances sportives baissent un peu. Elles s’amélioreront à nouveau dès la fin de votre programme amincissant. N’hésitez pas à consulter un coach diplômé afin de mettre en place votre sèche et d'éviter les erreurs les plus fréquentes.

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Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.