Quel programme de musculation pour la perte de poids ?

Multiplier les régimes hypocaloriques qui affaiblissent le corps et le moral n’est pas la meilleure façon de perdre du poids ! La musculation peut être un atout précieux et vous permet en plus de garder vos muscles.

D’abord issue du culturisme, la sèche s’est démocratisée et même dans le milieu du fitness ! L’objectif d’une sèche est de perdre de la graisse sans diminuer sa masse musculaire. La sèche demande une organisation un peu plus poussée qu’un régime minceur hypocalorique, mais permet d’obtenir des résultats plus durables et de préserver la masse musculaire du corps. Avec une alimentation adaptée et un bon programme d’entraînement, il est possible de perdre du poids efficacement en faisant de la musculation.

Comment perdre du gras et garder ses muscles ?

Perdre du gras tout en préservant ses muscles demande une certaine rigueur concernant son alimentation, mais aussi son entraînement. Du côté de l’alimentation dans le cadre d'une perte de poids, la répartition des macronutriments essentiels (protéines, lipides et glucides) doit être pensée pour que l’organisme puisse éliminer la graisse sans que les muscles ne manquent de rien. 

Du côté de l’entraînement, la musculation est un sport parfaitement adapté pour perdre de la graisse tout en conservant ses muscles. La pratique de la musculation permet de brûler de nombreuses calories, mais aussi d’augmenter votre métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie dépensée par l’organisme pour assurer les fonctions vitales, comme les battements du cœur et la respiration, au repos. Cela signifie donc que votre organisme consomme davantage de calories au repos, car plus la masse musculaire est développée, plus elle est consommatrice d’énergie.

Les exercices de musculation les plus adaptés à la perte de poids sont les exercices poly-articulaires. Ceux-ci ont la spécificité de solliciter en même temps plusieurs grands groupes musculaires et donc, d’engendrer une grande dépense calorique. On retrouve parmi eux les tractions, le développé couché, le soulevé de terre, les fentes marchées ou encore les jump squats. Réaliser ces exercices nécessite beaucoup d’énergie par rapport à des exercices d’isolation comme les crunch. En plus de vous permettre de perdre du poids, la musculation aura aussi pour bénéfice de tonifier l’ensemble du corps.

Quel programme de perte de poids adopter ?

Bien manger pour perdre du poids sans perdre de muscles

En musculation, un programme de perte de poids passe d’abord par une alimentation adaptée. Il s’agit de chercher à diminuer progressivement les glucides sans modifier ses apports en protéines et en lipides. Chaque jour, l’apport quotidien en protéines et en lipides recommandé pour un pratiquant de musculation est de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et d’un gramme de lipides par kilo de poids de corps. Avec ces apports, une bonne hydratation et une alimentation légèrement hypocalorique équilibrée, vous pouvez perdre entre 300 g et 500 g par semaine. La diminution des glucides est à augmenter progressivement en fonction de votre évolution.

Quel est le meilleur type d’entraînement pour perdre du poids ?

Pour perdre du poids, vos entraînements doivent être intensifs ! Les séries les plus efficaces sont des séries courtes avec des charges lourdes. 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 min 30 s de récupération entre chaque série est un format idéal pour parvenir à perdre du poids tout en maintenant votre masse musculaire. Pour éviter de vous épuiser, un entraînement de musculation pour la perte de poids ne doit pas dépasser 1 h 30. 

À quelle fréquence s’entraîner ?

La fréquence d’entraînement doit être adaptée au niveau et à l’objectif. Pour un objectif de perte de poids, il est important de commencer par une fréquence et une intensité relativement faibles pour pouvoir les augmenter en fonction de vos résultats. De plus, commencer doucement permet d’éviter d’atteindre trop rapidement un plateau de stagnation dont vous aurez du mal à sortir si vous ne pouvez plus augmenter l’intensité et la fréquence de vos séances d’entraînement.

Les premières semaines d’un programme de perte de poids peuvent se faire avec 3 entraînements d’une durée comprise entre 60 min et 75 min. Lorsque vous serez à l’aise avec ce rythme, vous pourrez passer à des semaines avec 4 puis 5 entraînements de 45 min à 75 min en fonction de votre état de forme. 

Quels sont les meilleurs exercices pour la perte de poids ?

Certains exercices sont particulièrement intéressants pour la perte de poids puisqu’ils entraînent une dépense énergétique importante. En voici quelques exemples, à adapter en fonction de votre niveau et de vos résultats : 

• La corde à sauter : cet exercice permet de travailler la coordination et le cardio ;
• Les burpees : ils sont pénibles à exécuter, mais une simple série de 10 répétitions engendre déjà une importante dépense calorique ;
• Les pompes : sur les pointes de pieds ou sur les genoux, les pompes permettent de travailler en même temps de nombreux muscles ainsi que le cardio ;
• Les fentes en déplacement : cet exercice est le plus adapté à la perte de poids. Les fentes en déplacement permettent de travailler en même temps l’équilibre, la coordination, le renforcement musculaire et le cardio !

À tous ces exercices peut s’ajouter le cardio, mais il n’est en aucun cas obligatoire et n’est pas à intégrer à l’entraînement dès le début de votre programme de perte de poids. Il sera votre allié surtout si votre poids stagne ou si vous peinez à réduire vos apports caloriques. Les exercices de cardio permettent de dépenser de l’énergie en quantité. En revanche, ils sont à effectuer en plus de la musculation, sur les jours où vous ne vous entraînez pas ! Ne poussez pas trop l’entraînement de cardio, cela pourrait augmenter le catabolisme musculaire et entraîner la fonte musculaire que nous cherchons justement à éviter.

Programme de musculation pour la perte de poids avec 3 entraînements par semaine

Il n’existe pas qu’un seul programme de musculation pour la perte de poids. Vous pouvez effectuer des exercices et des entraînements très variés en fonction de votre niveau et de vos préférences. Si vous avez une affection particulière pour le cardio, il est tout à fait possible de réaliser un programme basé sur du circuit training ou du HIIT à haute intensité. Ce type de circuit est en plus facilement réalisable à la maison et sans matériel. Les séances de musculation classiques seront plutôt effectuées à la salle de sport.

Pour débuter votre programme de musculation de perte de poids pour débutants, 3 entraînements de musculation par semaine conviennent très bien. N’hésitez pas non plus à pratiquer en plus des sports qui vous plaisent : il est important de se faire plaisir ! Voici un programme de musculation que vous pouvez suivre pour perdre du poids tout en conservant votre masse musculaire. Vous pourrez observer des résultats visibles dès les deux premières semaines. Chaque entraînement doit être précédé d’un bon échauffement. Pensez à vous étirer ainsi qu’à bien vous hydrater.

Semaine 1 - Séance 1 : Jambes et pectoraux

Cette séance vise l’hypertrophie des muscles des jambes et des pectoraux. Elle peut être composée de : 

• 3 x 10 squats barre nuque ;
• 3 x 10 soulevés de terre jambes tendues avec haltères ;
• 3 x 400 m de course à pied ;
• 3 x 25 pompes ;
• 3 x 25 relevés de buste.

Semaine 1 - Séance 2 : Épaules et dos

Cette séance est consacrée à l’hypertrophie des muscles du dos et des épaules. Elle peut se composer de ces exercices : 

• 3 x 10 développés avec haltères ;
• 3 x 12 élévations latérales avec haltères ;
• 3 x 12 élévations latérales arrière avec haltères ;
• 5 x 10 burpees ;
• 5 x 15 tractions à la barre fixe ;
• 5 x 15 squats-épaulés avec la barre.

Semaine 1 - Séance 3 : Circuit training en full body

Cette séance est un circuit training incluant des exercices poly-articulaires. L’objectif est de réaliser 4 fois les 6 exercices en alternant 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos. Le circuit se décompose ainsi : 

• Tractions ;
• Développé couché ;
• Développé militaire ;
• Squats ;
• Fentes sautées ;
• Soulevés de terre.

Semaine 2 - Séance 1 : Pectoraux, triceps et jambes 

Cette séance a pour objectif l’hypertrophie des pectoraux des triceps et des jambes. Les exercices sont : 

• 3 x 10 développés inclinés à la barre ;
• 3 x 12 écartés avec haltères ;
• 3 x 10 barres au front ;
• 5 x 15 squats avant ;
• 5 x 15 balancements de kettlebell.

Semaine 2 - Séance 2 : Séance spéciale conditionnement métabolique

Cette séance est plus axée sur le cardio. Chaque exercice est à effectuer pendant 20 min avec 4 min de récupération entre chaque : 

• 50 doubles passages à la corde à sauter ;
• 25 sauts sur un élément surélevé ;
• 800 m de course à pied.

Semaine 2 - Séance 3 : Dos, biceps et cardio

Cet entraînement a pour objectif l’hypertrophie des muscles du dos et des biceps. Il implique aussi quelques exercices de cardio. Voici les exercices qui le composent : 

• 3 x 12 soulevés de terre ;
• 3 x 12 tractions à la barre fixe ;
• 5 x 40 m de poussée de chariot ;
• 5 x 40 m de sprint.

Ce programme peut être prolongé aisément. Il suffit de recommencer à la semaine 1 en augmentant le nombre de répétitions ou les charges. Il est essentiel de commencer avec des charges raisonnables, puis de les augmenter progressivement afin d’éviter les blessures. Les charges utilisées pour chaque exercice doivent être comprises entre 65 % et 75 % de votre charge max. Les séries ne nécessitent pas d’être poursuivies jusqu’à l’échec. Idéalement, vous devez être capable d’effectuer 3 à 5 répétitions supplémentaires à la fin de chaque série pour ne pas épuiser totalement les muscles.

En suivant ce programme quelques semaines et en l’associant à une alimentation de sèche, vous devriez rapidement voir la graisse fondre et vos muscles se dessiner. Le programme peut évidemment être adapté en fonction de votre emploi du temps et de vos progrès. Si les exercices sont trop difficiles à réaliser et nécessitent de longues périodes de repos, vous pouvez les adapter en allégeant les charges par exemple.

En conclusion

Il est tout à fait possible et même recommandé de perdre du poids en suivant un programme de musculation. Avec une alimentation et un programme sportif adaptés, vous pourrez perdre du poids tout en conservant l’état de votre masse musculaire et votre forme physique. Ce type de programme permet d’éviter un grand nombre des effets négatifs des régimes minceur hypocaloriques. 

Le plus important pour perdre du poids en conservant sa masse musculaire est de ne pas vouloir aller trop vite. Un entraînement trop intensif et des apports caloriques insuffisants entraîneront forcément une fonte musculaire et une diminution globale de votre forme. Sécher demande du temps ! Réduire progressivement vos apports en glucides et augmenter lentement l’intensité de votre entraînement est la meilleure façon d’obtenir des résultats durables sans ressentir d’effets négatifs. Il est en revanche normal de se sentir un peu plus fatigué et stressé en période de sèche. Ne vous inquiétez pas si vos performances sportives baissent un peu. Elles s’amélioreront à nouveau dès la fin de votre programme amincissant. N’hésitez pas à consulter un diététicien pour mettre en place votre sèche et éviter les erreurs les plus fréquentes.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.