Comment se muscler les mollets ?

Les muscles des mollets, également connus sous le nom de triceps sural, jouent un rôle essentiel dans la stabilité et la force de vos jambes. Composés principalement des muscles gastrocnémiens et soléaires, les mollets sont sollicités dans de nombreuses activités, de la marche à la course en passant par le saut. Si vous cherchez à comprendre la musculation des mollets pour renforcer vos jambes, voici quelques conseils.

Que sont les muscles des mollets ?

L'anatomie du mollet se compose principalement de deux groupes musculaires jumeaux : les gastrocnémiens et les soléaires.

Le muscle gastrocnémien

Les gastrocnémiens forment la partie supérieure des mollets. Ils sont responsables de la flexion plantaire, c'est-à-dire qu'ils dirigent la pointe des pieds vers le sol.

Le muscle gastrocnémien se divise en deux portions :

• La partie externe ;

• La partie interne.

Les deux parties de cet ensemble musculaire sont fixées aux autres muscles comme le fémur, au niveau des cuisses, et le calcanéum, au niveau des pieds.

Le muscle soléaire

Le muscle soléaire, situé en dessous des gastrocnémiens, contribue également à la flexion plantaire et joue un rôle crucial dans le maintien de l'équilibre.

Les mollets s'attachent au muscle tibial antérieur, à la fibula et aux os du pied par l'intermédiaire du tendon d'Achille, au niveau du talon. Ces muscles jouent un rôle crucial dans la flexion plantaire, l'éversion du pied et la stabilisation du pied. Au quotidien, ils assurent des fonctions essentielles telles que le maintien de la position debout, la marche ou encore la montée des escaliers. Ils sont sollicités dans la majorité des activités sportives.

L'importance de ces muscles est accentuée par leur fonction de pompe cardiaque, contribuant à un retour veineux efficace. Par conséquent, il est particulièrement bénéfique de les entraîner pour maintenir leur santé et leur efficacité.

Comment muscler les mollets ?

Bien que la génétique joue beaucoup au niveau de la forme des mollets, de nombreux sports sollicitent efficacement les muscles des mollets et contribuent à leur développement. Voici quelques activités sportives qui vous aideront à muscler vos mollets :

• La course à pieds, en particulier la course en montée ou l'entraînement en intervalles, engage intensément les muscles des mollets pour propulser votre corps vers l'avant ;

• La marche rapide, en particulier sur des surfaces inclinées, sollicite également les mollets de manière significative ;

• La randonnée en montagne, en escaladant des sentiers raides, mettra à l'épreuve vos muscles des mollets et renforcera leur endurance ;

• En cyclisme, le fait de pédaler, en particulier en utilisant des vitesses élevées ou en montée, engage les mollets dans la flexion plantaire ;

• L'escalade exige un travail intensif des muscles des mollets pour vous propulser vers le haut ;

• Les sports de saut tels que le basketball, le saut en hauteur, le saut en longueur ou même les sports nautiques stimulent les muscles des mollets grâce aux mouvements de saut répétés ;

• Certains styles de danse, comme la danse classique, sollicitent les muscles des mollets pour des mouvements de sauts et de pointes ;

• Des sports d'impact et de chocs comme le tennis, le badminton et le squash, qui impliquent des mouvements rapides et des changements de direction, sollicitent également les mollets ;

• En natation, certains styles de nage, comme le crawl, peuvent impliquer la flexion plantaire, contribuant ainsi à l'entretien des muscles des mollets ;

• Pour cibler les mollets, les exercices de musculation et plus précisément, de résistance, sont conseillés.L'utilisation d'haltères, de machines à poids ou de bandes de résistance pour effectuer des exercices ciblés tels que les extensions des mollets debout peut renforcer ces muscles.

Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les mollets ?

Pour obtenir des mollets bien musclés et une amplitude maximale, il est important d'intégrer des exercices ciblés dans votre routine d'entraînement. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour développer vos mollets :

• Extensions des mollets debout aux haltères : Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main, les talons légèrement surélevés. En gardant les genoux et le buste droits. Levez les talons aussi haut que possible, puis abaissez-les lentement. Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions.

• Extensions des mollets debout à la barre : Placez une barre chargée sur vos épaules, derrière la nuque. Réalisez des élévations des talons en gardant les genoux verrouillés et en vous mettant sur la pointe des pieds. Faites 4 séries de 10 à 12 répétitions. L'équilibre du corps repose sur les orteils.

• Saut à la corde : Cet exercice simple mais efficace aide à développer la force et la puissance des mollets. En sautant à la corde, vous sollicitez vos muscles des mollets à chaque impulsion. Faites des séries de sauts d'une durée déterminée pour de meilleurs résultats.

De nombreux pratiquants de musculation apprécient également d'autres exercices comme :

• Le squat qui ne sollicite pas que les fessiers. En effet, on peut pratiquer le squat pour muscler les mollets. On peut d'ailleurs se mettre sur la pointe des pieds pour favoriser le travail des mollets durant la descente. Mais attention puisque nos orteils deviennent alors maîtres de notre équilibre !

• Le step permet de solliciter le bas du corps et surtout, les mollets. Voir aussi l'intérêt du step-up.

L'idéal est de créer un programme de musculation hebdomadaire qui prend en compte le renforcement des mollets. Pour être sûr d'éviter les blessures et pour adopter une pratique adaptée à vos besoins, l'idéal est de réaliser ce programme en collaboration avec un coach. Mais vous pouvez le faire vous-même !

Sources

1. Amis J. The gastrocnemius: a new paradigm for the human foot and ankle. Foot Ankle Clin. 2014 Dec;19(4):637-47. doi: 10.1016/j.fcl.2014.08.001. Epub 2014 Sep 30. PMID: 25456713.

2. Green DJ, Panizzolo FA, Lloyd DG, Rubenson J, Maiorana AJ. Soleus Muscle as a Surrogate for Health Status in Human Heart Failure. Exerc Sport Sci Rev. 2016 Jan;44(1):45-50. doi: 10.1249/JES.0000000000000069. PMID: 26509482.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.