Comment se muscler les mollets ?

Les muscles des mollets, également connus sous le nom de triceps sural, jouent un rôle essentiel dans la stabilité, la mobilité et la force de vos jambes. Composés principalement des muscles gastrocnémiens et soléaires, les mollets sont sollicités dans de nombreuses activités, de la marche à la course en passant par le saut. Comme vous le savez, les mollets sont des muscles en sollicitation constante. Cependant, comme les autres groupes musculaires du corps, ils peuvent prendre de la masse et de la force musculaire. Si vous cherchez à comprendre la musculation des mollets pour renforcer vos jambes, voici quelques conseils.

Quels sont les muscles des mollets ?

L'anatomie du mollet se compose principalement de deux groupes musculaires jumeaux : les gastrocnémiens et les soléaires.

Le muscle gastrocnémien

Les gastrocnémiens forment la partie supérieure des mollets. Ils sont responsables de la flexion plantaire, c'est-à-dire qu'ils dirigent la pointe des pieds vers le sol.

Le muscle gastrocnémien se divise en deux portions :

• La partie externe ;

• La partie interne.

Les deux parties de cet ensemble musculaire sont fixées aux autres muscles comme le fémur, au niveau des cuisses, et le calcanéum, au niveau des pieds.

Le muscle soléaire

Le muscle soléaire, situé en dessous des gastrocnémiens, contribue également à la flexion plantaire et joue un rôle crucial dans le maintien de l'équilibre.

Les mollets s'attachent au muscle tibial antérieur, à la fibula et aux os du pied par l'intermédiaire du tendon d'Achille, au niveau du talon. Ces muscles jouent un rôle crucial dans la flexion plantaire, l'éversion du pied et sa stabilisation. Au quotidien, ils assurent des fonctions essentielles telles que le maintien de la position debout, la marche ou encore la montée des escaliers. Ils sont sollicités dans la majorité des activités sportives.

L'importance de ces muscles est accentuée par leur fonction de pompe cardiaque, contribuant à un retour veineux efficace. Par conséquent, il est particulièrement bénéfique de les entraîner pour maintenir leur santé et leur efficacité.

Comment muscler les mollets ?

Bien que la génétique joue beaucoup au niveau de la forme des mollets et de leur potentiel de développement, de nombreux sports sollicitent efficacement les muscles des mollets en contribuant à leur renforcement. Voici quelques activités sportives qui vous aideront à muscler vos mollets :

• La course à pieds, en particulier la course en montée ou l'entraînement en intervalles, engage intensément les muscles des mollets pour propulser votre corps vers l'avant. Cependant, le running aura plutôt tendance à développer l'endurance musculaire, au détriment de la force pure.

• La marche rapide, en particulier sur des surfaces inclinées, sollicite également les mollets de manière significative en termes d'endurance

• La randonnée en montagne, en escaladant des sentiers raides, mettra à l'épreuve vos muscles des mollets et renforcera également leur endurance

• En cyclisme, le fait de pédaler, en particulier en utilisant des vitesses élevées ou en montée, engage les mollets dans la flexion plantaire. La pratique du cyclisme et du cyclotourisme à intensité soutenue aura tendance à stimuler la densité des muscles et la libération de puissance (force instantanée)

• L'escalade exige un travail intensif des muscles des mollets pour vous propulser vers le haut. La aussi, les mollets seront stimulés en force, surtout en isométrie

• Les sports de saut tels que le basketball, le saut en hauteur, le saut en longueur ou même les sports nautiques stimulent les muscles des mollets grâce aux mouvements de saut répétés

• Certains styles de danse, comme la danse classique, sollicitent les muscles des mollets pour des mouvements de sauts et de pointes

• Des sports d'impact et de chocs comme le tennis, le badminton et le squash, qui impliquent des mouvements rapides et des changements de direction, sollicitent également les mollets, tant en force qu'en endurance

• En natation, certains styles de nage, comme le crawl, peuvent impliquer la flexion plantaire, contribuant ainsi à l'entretien des muscles des mollets

• Pour cibler les mollets, les exercices de musculation et de résistance, sont conseillés. L'utilisation d'haltères, de machines à poids ou de bandes de résistance pour effectuer des exercices ciblés tels que les extensions des mollets debout peut renforcer ces muscles. De même, il existe de nombreuses machines et appareils de musculation spécifiquement dédiés au développement des mollets dont l'efficacité n'est plus à démontrer.

Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les mollets ?

Pour obtenir des mollets bien musclés, endurants et résistants, il est important d'intégrer des exercices ciblés dans votre routine d'entraînement. Après un bon échauffement en salle, vous pouvez effectuez quelques-uns des meilleurs exercices pour développer vos mollets :

• Extensions des mollets debout aux haltères : Placez-vous sur un support surélevé de 10 à 20 cm de haut. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main, les talons légèrement surélevés. En gardant les genoux et le buste droits. Levez les talons aussi haut que possible, puis abaissez-les lentement. Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions.

• Extensions des mollets debout à la barre : Placez une barre chargée sur vos épaules, derrière la nuque. Réalisez des élévations des talons en gardant les genoux verrouillés et en vous mettant sur la pointe des pieds. Là aussi, vous pouvez vous aider d'un support pour élever vos mollets par rapport au sol. Faites 4 séries de 10 à 12 répétitions. L'équilibre du corps repose sur les orteils.

• Saut à la corde : Cet exercice simple mais efficace aide à développer la force et la puissance des mollets. En sautant à la corde, vous sollicitez vos muscles des mollets à chaque impulsion. Faites des séries de sauts d'une durée déterminée pour de meilleurs résultats.

De nombreux pratiquants de musculation apprécient également d'autres exercices comme :

• Le squat qui ne sollicite pas que les quadriceps et les fessiers. En effet, pratiquer le squat permet aussi de muscler les mollets.

• Le step permet de solliciter le bas du corps et surtout, les mollets. Voir aussi l'intérêt du step-up.

L'idéal est de créer un programme de musculation hebdomadaire qui prend en compte le renforcement des mollets. Pour être sûr d'éviter les blessures et pour adopter une pratique sportive adaptée à vos besoins, l'idéal est de réaliser ce programme en collaboration avec un coach. Toujours est-il que vous pouvez tout simplement ajouter deux exercices d'extension des mollets après votre entraînement des quadriceps par exemple. Essayez cependant de travailler ces muscles au moins deux fois par semaine si vous voulez obtenir de bons résultats.

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Sources

1. Amis J. The gastrocnemius: a new paradigm for the human foot and ankle. Foot Ankle Clin. 2014 Dec;19(4):637-47. doi: 10.1016/j.fcl.2014.08.001. Epub 2014 Sep 30. PMID: 25456713.

2. Green DJ, Panizzolo FA, Lloyd DG, Rubenson J, Maiorana AJ. Soleus Muscle as a Surrogate for Health Status in Human Heart Failure. Exerc Sport Sci Rev. 2016 Jan;44(1):45-50. doi: 10.1249/JES.0000000000000069. PMID: 26509482.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.