Combien de proteines prendre par jour ?
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La consommation de protéines est un sujet omniprésent, notamment avec l'essor des régimes hyperprotéinés et l'explosion du marché des compléments alimentaires. Mais la question de la quantité idéale de protéines par jour reste un sujet qui continue de faire débat. Alors pour y voir enfin clair, analysons dans cet article les recommandations scientifiques les plus récentes en matière d'apport en protéines pour votre corps, en tenant compte des différents profils et en vous donnant des conseils pratiques pour optimiser votre alimentation.
Qu'est-ce que les protéines ?
Les protéines sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle fondamental dans l'organisme. Elles sont composées d'acides aminés, qui s'assemblent pour former des chaînes complexes. Ces chaînes protéiques sont impliquées dans de nombreux processus biologiques dans notre corps, notamment :
Construction et réparation des tissus: Les protéines sont les briques de nos muscles, de nos os, de notre peau, de nos cheveux et de tous nos organes. Elles sont essentielles à la croissance et à la réparation des tissus endommagés.
Production d'hormones et d'enzymes: De nombreuses hormones et enzymes, qui régulent les fonctions de l'organisme, sont des protéines. Par exemple, l'insuline, qui régule le taux de glucose dans le sang, est une hormone protéique. Un apport insuffisant en protéines peut perturber la production d'hormones essentielles, affectant des fonctions vitales comme la croissance, le métabolisme, la reproduction et l'humeur.
Transport des nutriments: Certaines protéines transportent des nutriments, comme l'oxygène, dans le sang.
- Fonction immunitaire: Les anticorps, qui nous protègent contre les infections, sont des protéines.
Les acides aminés essentiels
Parmi les 20 acides aminés qui composent les protéines, 9 sont dits "essentiels", car notre corps ne peut pas les produire et nous devons les obtenir par notre alimentation. Il est donc crucial de consommer des protéines qui contiennent tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes. La valeur nutritionnelle d'une source de protéines dépend de sa capacité à fournir ces acides aminés essentiels pour la croissance et le renouvellement des protéines corporelles. Certaines protéines ont une plus haute valeur biologique que d'autres.
Quelles sont les meilleures sources de protéines dans les aliments ?
Les protéines se trouvent dans une variété d'aliments, d'origine animale et végétale. Voici quelques aliments riches en protéines.
Sources de protéines animales:
Viande (bœuf, poulet, porc, agneau)
Poisson (saumon, thon, cabillaud)
Œufs
- Produits laitiers (lait, yaourt, fromage)
Sources de protéines végétales:
Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
Tofu, tempeh
Noix et graines : amandes, noix, graines de chia
- Céréales complètes : riz complet, quinoa, avoine, sarrasin
Il est intéressant d'observer les tendances mondiales de consommation de protéines. Une étude a révélé que la viande représente la principale source de protéines dans la plupart des régions du monde, suivie des produits laitiers et des céréales. Cependant, la demande de protéines végétales est en augmentation en France, reflétant une prise de conscience croissante des avantages pour la santé et l'environnement liés à une consommation plus importante de protéines végétales.
Conseils pratiques pour atteindre son apport en protéines
Avant de détailler les besoins spécifiques en protéines selon les profils, voici quelques conseils pratiques pour vous assurer un apport optimal :
Répartir l'apport en protéines tout au long de la journée: Intégrez des protéines à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et éventuellement aux collations. Cela favorise une meilleure absorption et utilisation des protéines par l'organisme. Par exemple, vous pouvez ajouter des œufs à votre petit-déjeuner, des légumineuses à votre déjeuner et du poisson à votre dîner.
Varier les sources de protéines: Alternez entre les sources animales et végétales pour bénéficier de la diversité des nutriments qu'elles offrent. N'hésitez pas à explorer de nouvelles sources de protéines, comme le quinoa, les graines de chia ou le tempeh.
Utiliser des compléments alimentaires pour atteindre vos besoins plus facilement : Les compléments alimentaires de protéines peuvent être utiles dans certains cas, notamment pour les sportifs ou les personnes ayant des besoins accrus. Cependant, ils ne doivent évidemment pas se substituer à une alimentation variée et équilibrée. Privilégiez toujours les aliments entiers comme sources principales de protéines.
Quelle quantité, combien de grammes de protéines par jour ? Comment calculer ses besoins ?
L'apport journalier recommandé (AJR) en protéines pour un adulte sédentaire est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel.
Exemple: Une personne pesant 70 kg a besoin d'environ 56 grammes de protéines par jour. Il est important de noter que ces recommandations sont générales et ne sont en réalité que le minimum pour couvrir les besoins vitaux en évitant la carence. Mais cette quantité va en réalité augmenter dans la plupart des cas en fonction du profil de chaque individu et du niveau d'activité physique.
Combien de protéines pour les sédentaires ?
Pour les personnes sédentaires, un apport de 0,8 à 1 g/kg de poids corporel pourra être suffisant.
Combien de protéines pour les seniors ?
Avec l'âge, la masse musculaire a tendance à diminuer, un phénomène appelé sarcopénie. Un apport en protéines plus élevé, allant de 1 à 1,2 g/kg de poids corporel, est recommandé pour les seniors afin de prévenir la sarcopénie, maintenir leur force musculaire, leur mobilité et leur autonomie. Il est également important de privilégier des sources de protéines de haute qualité, riches en acides aminés essentiels.
Combien de protéines pour les sportifs d'endurance ?
Les sportifs et athlètes d'endurance (coureurs, cyclistes, nageurs) ont des besoins en protéines accrus, car l'exercice physique intense entraîne des micro-déchirures musculaires. Un apport de 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel est généralement recommandé pour ce profil.
Quelle quantité de protéines par jour pour les pratiquants de musculation pour prendre du muscle ?
Les pratiquants de musculation et autres athlètes de force ont des besoins en protéines encore plus importants que les sportifs d'endurance, car leur objectif est de développer leur masse musculaire. Un apport de 1,6 à 2 g/kg de poids corporel peut être nécessaire pour optimiser la croissance musculaire.
Comment savoir si je mange assez de protéines ?
Pour les sportifs de force, pour savoir si vous mangez assez de protéines, commencez d'abord par bien les compter en rentrant par exemple tous vos repas dans une application. Ensuite, si ous cherchez à prendre de la masse musculaire mais que vous ne progressez pas, soit votre programme d'entraînement n'est pas le bon, soit vous ne mangez peut-être pas assez de calories ou de protéines.
Combien de protéines pour les vegans ?
Les personnes suivant un régime vegan doivent être particulièrement attentives à leur apport en protéines. Bien que les sources végétales de protéines soient nombreuses, elles sont souvent moins riches en certains acides aminés essentiels que les sources animales. Il est donc important de varier les sources de protéines végétales et de les combiner judicieusement pour obtenir tous les acides aminés nécessaires. Par exemple, associer des céréales (riz, quinoa) avec des légumineuses (lentilles, pois chiches) permet d'obtenir un profil d'acides aminés complet. Dans certains cas, des compléments alimentaires en protéines végétales (protéines de de pois et de riz) peuvent être utiles pour compléter l'alimentation.
Masse musculaire Récupération
Les besoins en protéines d’autres profils
D'autres profils peuvent avoir des besoins spécifiques en protéines, notamment :
Femmes enceintes et allaitantes: Les besoins en protéines augmentent pendant la grossesse et l'allaitement pour soutenir la croissance du fœtus et la production de lait maternel. L'apport recommandé est d’environ 1,1 g/kg de poids corporel.
Personnes malades ou convalescentes: Les protéines sont essentielles pour la guérison et la récupération après une maladie ou une opération. Il faut donc s’assurer là aussi d’un apport suffisant
Combien de protéine par jour pour une Femme ou un Homme pour maigrir ?
Dans un objectif de perte de poids, en phase de déficit calorique ou de régime hypocalorique, il est important d'augmenter sa quantité de protéines par jour d'au moins 20% pour préserver sa masse musculaire et favoriser la satiété.
Conclusion
Un apport en protéines adapté à votre profil est essentiel pour votre santé et votre bien-être. Les protéines jouent un rôle crucial dans de nombreux processus biologiques, de la construction musculaire à la production d'hormones, en passant par la fonction immunitaire. Il est important de comprendre les différentes sources de protéines, animales et végétales, et de choisir celles qui correspondent le mieux à vos besoins et à vos valeurs. N'oubliez pas de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée et de varier les sources pour un maximum de bénéfices. Enfin, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé (diététicien, etc.) pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de votre situation.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
