Quand et comment prendre de la créatine ?
La créatine monohydrate est un des meilleurs compléments alimentaires pour les pratiquants de musculation. Dépourvue d’effets secondaires sur les personnes en bonne santé, elle permet d'accélérer sa progression et favorise le développement de la masse musculaire.
La créatine permet de fournir aux muscles leur énergie explosive. Elle est naturellement présente dans l’organisme et dans quelques aliments, mais seulement en faible quantité. Une supplémentation peut donc s’avérer tout à fait bénéfique surtout pour les sportifs. Elle est d’ailleurs très répandue dans les salles de musculation et souffre de nombreux préjugés. Alors, comment prendre de la créatine ?
La créatine : qu’est-ce que c’est ?
La créatine est un composé chimique naturellement synthétisé dans l’organisme par le foie, les reins et le pancréas. On la retrouve dans notre alimentation dans les produits d’origine animale comme la viande blanche, la viande rouge et le poisson. Elle s’y retrouve cependant dans de faibles quantités : un kilo de viande ne contient pas plus de 5 grammes de créatine. Cette molécule réside essentiellement dans les muscles squelettiques et dans le cerveau. Ceux-ci stockent l’énergie musculaire et contribuent à la reconstruction de la forme d’énergie cellulaire (adénosine triphosphate ou ATP).
Lors d’exercices physiques explosifs, l’organisme utilise l’ATP comme source d’énergie. Elle a aussi une influence sur l’acide lactique et le développement musculaire, ce qui permet d’accroître la force et l’endurance. C’est pour cette raison qu’elle est utilisée comme complément alimentaire par les pratiquants de musculation : elle permet d’augmenter les performances sportives et de favoriser le développement de la masse musculaire.
Dans le commerce, la créatine se trouve sous diverses formes. Elle existe en gélules, en comprimés, en poudre, en liquide… Il n’y pas de différences majeures causées par la diversité des formes. Cela dépend seulement des préférences de ceux qui la consomment.
Les effets de la créatine
Se supplémenter en créatine permet d’obtenir de nombreux bienfaits surtout lorsque l’on réalise des efforts intenses et de courtes durées. Les études les plus récentes ont révélé que la créatine pouvait augmenter la puissance et la force maximale de 5 à 15%. Cela est dû à l’impact de la créatine sur le taux de phosphocréatine dans les muscles squelettiques. L’augmentation qu’elle produit augmente l’énergie disponible pour les muscles, ce qui leur permet de développer une force plus importante.
La créatine a aussi des effets bénéfiques sur la récupération. Elle a des effets positifs sur la régénération musculaire puisqu’elle réduit l’inflammation et les dommages produits sur les muscles pendant un entraînement.
Se supplémenter en créatine peut également être idéal lorsque l’on cherche à augmenter son volume musculaire (prise de masse). Son impact sur le marqueur de croissance des muscles IGF-1 révèle que la créatine améliore le rapport entre masse musculaire et masse adipeuse. En la consommant en cure, la créatine peut permettre de gagner 0,5 à 1,6 kg sur les deux premières semaines. Son impact sur le développement musculaire est aussi dû à sa capacité à agir sur le taux d’hormones de croissance.
Faut-il faire une prise de charge ?
Il est parfois suggéré de faire une prise de charge de créatine. Une prise de charge signifie que l’on prend pendant quelques jours une dose de créatine bien supérieure à la dose d’entretien dans l’objectif d'optimiser rapidement les réserves de créatine et d’obtenir des gains visibles à l’entraînement dans de brefs délais.
En général, la phase de charge consiste à consommer 20 grammes de créatine par jour en 5 prises de 4 grammes pendant 5 à 7 jours. Cette cure est censée permettre d’atteindre la saturation des réserves de créatine.
Dans les faits, la phase de charge n’est pas nécessaire. Elle est assez brutale pour le corps et peut engendrer quelques effets secondaires néfastes. La dose quotidienne de créatine recommandée par l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) est de 3 grammes. En se supplémentant à ce niveau, il est tout à fait possible d’obtenir les mêmes résultats qu’en faisant une charge en un temps un peu plus long.
En vous supplémentant avec 3 grammes par jour, vous pourrez obtenir les mêmes effets qu’en effectuant une charge en comptant 3 semaines supplémentaires environ. La charge n’a donc du sens que si vous préparez activement une importante compétition.
Par ailleurs, une surconsommation de créatine au quotidien peut avoir des conséquences graves pour les organes. La créatine en trop grande quantité devient toxique pour le cœur, les reins et le foie. Cela peut également provoquer de l’hypertension artérielle et une déshydratation.
L’arrêt de la créatine se conjugue avec l’arrêt des bénéfices
On entend parfois que l’arrêt de la prise de créatine engendre une perte de masse musculaire. Cette affirmation est fausse. En effet, la créatine n’entre pas directement en jeu dans la formation de la masse musculaire ou dans le gain de force. Les muscles gagnés lors d’une cure de créatine sont tout aussi vrais que des muscles gagnés sans se supplémenter.
Il existe cependant un risque d’observer une légère perte de masse suite à l’arrêt de la créatine. Cela est dû au fait que la créatine favorise la volumisation cellulaire. Celle-ci provoque un stockage d’eau plus conséquent. En arrêtant de se supplémenter en créatine, on peut perdre entre 1 et 3 kg d’eau stockée dans les muscles au cours de la cure. Il s’agit tout simplement d’une perte de volume hydrique et pas du tout d’une perte de volume musculaire.
Quand prendre de la créatine ?
Sur l’année, il n’y a pas de période propice à la prise de créatine. Comme elle n’a aucun effet secondaire, elle peut être consommée quotidiennement pendant des années. La prise sur le long terme serait d’ailleurs plus recommandée que de faire des cures ponctuelles pour obtenir une meilleure efficacité. La dose recommandée pour se supplémenter tout au long de l’année est de 3 grammes par jour maximum en France. Avec ce fonctionnement, les périodes de charge à 20 grammes de créatine par jour ne sont absolument pas nécessaires.
Il existe en revanche de nombreux débats sur le moment de la journée le plus adapté à la prise de créatine. Les études peinent à trancher sur le sujet, mais il existe principalement 3 écoles chez les consommateurs de créatine : la prise avant l’entraînement, la prise après l’entraînement et la prise à n’importe quel moment de la journée.
Prendre de la créatine avant l'entraînement
Ceux qui prennent de la créatine avant l’entraînement s’appuient sur l’idée selon laquelle une augmentation du niveau de créatine équivaudrait à un niveau d’ATP plus élevé. Comme il s’agit de la molécule qui donne aux muscles leur énergie, ces derniers auraient donc plus d’énergie disponible à dépenser au cours de l'entraînement. Cela permettrait donc de soulever des charges plus lourdes et de faire des entraînements plus intensifs, ce qui a pour conséquences directes une amélioration des performances et un développement de la masse musculaire.
Prendre de la créatine après l’entraînement
Cette méthode est peut-être la plus populaire. Prendre de la créatine après un entraînement aurait pour avantage d’aider à la récupération musculaire grâce aux propriétés reconstituantes de la créatine.
Il a aussi été prouvé que la créatine a un effet sur le stockage de glycogène dans les muscles, qu’elle augmente si elle est consommée après l’entraînement en plus d’une prise de glucide. Pour prendre votre créatine monohydrate en poudre après l’entraînement, vous pouvez l’ajouter à votre shaker de récupération composé de glucides et/ou de protéines.
Le glycogène est en fait une énergie stockée que les muscles utilisent lors de l'entraînement. Prendre la créatine après un entraînement permet donc d’être préparé plus rapidement à sa prochaine séance et de favoriser ses performances. Comme la créatine a aussi pour bénéfice de réduire l’inflammation, elle favorise la récupération en aidant les muscles à se remettre des lésions subies.
La prise de créatine après l'entraînement a été validée par une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sport Nutrition. L’étude a été menée sur un groupe de 19 pratiquants de musculation. Ceux-ci ont pris 5 grammes de créatine avant ou après l’entraînement en réalisant 5 entraînements par semaine. Ils en ont également consommé pendant les jours de repos, à n’importe quel moment de la journée. L’étude a montré une efficacité légèrement supérieure de la créatine dans le groupe de participants qui la consommait après l’entraînement. Cependant, la différence d’efficacité démontrée est inférieure à 5 %. Il n’est donc pas possible de parler d’effets réellement différents en fonction du moment de prise de la créatine.
Faut-il prendre de la créatine les jours de récupération ?
Dans un programme de musculation et de prise de masse, la consommation quotidienne de créatine est tout à fait recommandée. Elle favorise l’absorption des glucides et participe au processus de reconstruction musculaire pendant les jours de récupération.
Prendre de la créatine n’importe quand
La prise de créatine étant sans danger pour les personnes en bonne santé de tous âges, elle peut en réalité être consommée n’importe quand. Une faible dose quotidienne permet de construire et de maintenir des réserves de créatine, ce qui peut contribuer à la santé du cerveau ainsi qu’aider au traitement de déficiences de synthèse de la créatine.
Le meilleur moment pour prendre de la créatine est en fait celui qui vous convient le mieux. Peu importe le moment de la journée, un apport en créatine est toujours bénéfique. Les études cliniques ont en plus montré qu’une supplémentation en créatine ne présentait aucun danger ni effet secondaire sur les adultes en bonne santé, y compris sur des durées de 2 à 4 ans avec un dosage de 4 grammes par jour. La créatine n’est par ailleurs pas non plus incompatible avec la consommation de caféine contrairement à certaines idées reçues. Le seul effet potentiellement indésirable à noter est qu’une partie des consommateurs de créatine ne réagit pas ou très peu à une supplémentation en créatine. Cela peut s’expliquer par des causes génétiques, un taux de créatine naturellement élevé ou des capacités faibles de rétentions.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.