L'influence de la testostérone dans la croissance musculaire
Hormone masculine par excellence, la testostérone joue un rôle d’une importance particulière pour les sportifs. Que vous soyez un homme ou une femme, de nombreuses raisons peuvent vous pousser à augmenter votre taux de testostérone. Découvrez comment la musculation augmente la testostérone et quelles astuces sont à adopter au plus vite pour la booster naturellement !
Les enjeux de la testostérone en musculation
La testostérone, qu’est-ce que c’est ?
On entend par testostérone une hormone stéroïdienne masculine produisant des stéroïdes anabolisants. La testostérone est sécrétée en majorité par les testicules et les glandes surrénales. Considérée comme l’hormone sexuelle principale pour l’homme, elle agit en particulier sur sa libido et ses muscles. Ce n’est pas tout puisque la testostérone influence également le cœur et le cerveau ! Les femmes en produisent elles aussi, bien qu'elle soit présente en plus faible quantité. À titre indicatif, un taux normal de testostérone oscille entre 300 et 1000 ng/dl chez l’homme. Pour la femme, ce taux est compris entre 30 et 70 ng/dl.
Le risque d’un manque de testostérone
Tout manque en testostérone comporte des risques, parfois non négligeables, à connaître pour votre santé. Plusieurs études sont allées jusqu’à souligner le lien entre le ralentissement de la mémoire avec l’âge et la baisse du taux de testostérone. Résultat, la testostérone est reconnue pour maintenir les tissus du cerveau en bon état. Le manque de testostérone peut également avoir pour conséquence une fatigue chronique, un mal-être généralisé ou encore une perte d'appétit. Ces facteurs viennent perturber le système immunitaire et impact également la synthèse protéique et la construction musculaire.
D’autres éléments sont directement impactés en cas de manque : votre densité osseuse et le désir sexuel. Une déficience en testostérone peut entraîner une dysfonction érectile. Par conséquent, il est préférable de contribuer au maintien d’un taux correct et dans certains cas, de l'augmenter (dans le cadre d’une prise de masse par exemple).
Testosterone et musculation : quelle influence ?
Puisque la testostérone influence directement vos muscles et votre libido, vous l’avez compris, l'hormone occupe une place essentielle dans la musculation. Elle est la raison pour laquelle les adolescents en pleine puberté prennent de la masse musculaire naturellement. Sans même avoir recours à des exercices particuliers, la testostérone stimule leur prise de masse musculaire ! Tout comme l’insuline et l’hormone de croissance, la testostérone est ce qu’on appelle hormone anabolisante. Elle participe à la prise de masse au travers de l’hypertrophie musculaire : l'épaississement de vos fibres musculaires. Résultat, elle donne plus de force et de volume aux muscles. En venant renforcer le squelette et les os, elle permet aux sportifs de récupérer plus facilement à la suite d’une blessure. Le physique et le mental des athlètes sont directement influencés par celle-ci faisant d’elle une hormone de prédilection pour la prise de masse et les efforts extrêmes.
Qu'il s’agisse de compétitions ou d'endurance, l’hormone est essentielle aussi bien pour les sportifs du week-end que pour les bodybuilders. Lors d’une sèche en musculation par exemple, elle met un frein à la production de masse grasse. Lorsque le taux de testostérone est élevé, vous pouvez profiter :
- D’une meilleure énergie ;
- D’un développement de votre force ;
- D’une meilleure résistance à la difficulté ;
- D’une récupération et réparation musculaire optimale après la pratique sportive ;
- D’un développement optimisé des tissus musculaires.
Testostérone : l’hormone qui contribue au développement musculaire
Concrètement, comment la testostérone augmente la masse musculaire ? Il s’agit d’une question légitime qui vous intrigue sûrement. Pour répondre à cette question, il faut comprendre que l'hormone agit à plusieurs niveaux sur la croissance musculaire.
Tout d'abord, la testostérone contribue à la synthétisation des protéines. Lors d’un effort physique, ce sont vos muscles qui font le travail ! Dans le cas où ceux-ci sont sollicités de manière intense et prolongée, les fibres musculaires sont susceptibles d’être fissurées. Par conséquent, ce sont les protéines qui viennent réparer les lésions. Pour réparer les tissus musculaires, le corps peut compter sur l’ajout de chaînes de protéines pour aider les fibres musculaires. C’est également là que la testostérone intervient. À partir de cette étape, l'hormone vient se lier aux récepteurs placés à la surface des cellules musculaires. Résultat, la testostérone amplifie les signaux au sein des tissus musculaires pour les stimuler.
Qui plus est, l’hormone intervient au niveau du métabolisme général pour contribuer une nouvelle fois au développement musculaire. Elle favorise la production de composants cellulaires et augmente la masse musculaire. Comment ? Puisqu'il s'agit d'une hormone anabolisante, elle intervient au niveau des processus métaboliques (l’anabolisme) entraînant la synthèse de composants cellulaires.
Nos astuces pour booster sa testostérone naturellement
Si vous pensez que le sport est votre seul espoir pour améliorer durablement votre taux de testostérone, vous vous trompez ! L'alimentation et le sommeil sont eux aussi des facteurs dont il faut prendre soin. De manière générale, c'est d’une hygiène de vie correcte, qui passe par différents éléments à surveiller quotidiennement, dont vous avez besoin. Elle constitue un allié non négligeable pour augmenter naturellement la sécrétion de l'hormone. Entre programme d'entraînement adapté, alimentation équilibrée et sommeil de qualité, voici ce qu'il faut retenir :
Les exercices poly-articulaires
Certains exercices dont les exercices poly-articulaires sont vivement recommandés afin de booster votre taux de testostérone naturellement. Il s’agit d’exercices impliquant différents groupes musculaires et qui vous font soulever des charges lourdes. L'idéal est de miser sur un programme d’entraînement d’une heure environ pour gagner en intensité sans prioriser une durée prolongée d'effort. Pensez à incorporer des exercices comme le soulevé terre, le squat, le développé couché ou du power clean. Concernant les répétitions, 8 à 10 sont recommandées à condition d'être suivies vigoureusement. En complément, les exercices de force sont eux aussi à envisager. Comme leur nom l’indique, ils permettent de travailler en force et stimuler votre sécrétion de testostérone.
Respectez vos heures de sommeil
Le sommeil prend lui aussi une place importante dans l’augmentation de testostérone. Nous vous conseillons de vous reposer entre 7 et 9h par nuit. C’est en dormant suffisamment que vous influencez positivement votre testostérone. Vous bénéficiez d’une meilleure récupération musculaire et nerveuse, constituant un avantage de poids pour les sportifs. Des compléments alimentaires comme le 5-HTP ou le ZMA peuvent également vous aider si vous avez du mal à dormir. C’est en améliorant la qualité du sommeil et en dormant davantage que vos performances sportives seront récompensées.
La limitation du stress
Eh oui ! Il va falloir baisser votre niveau de stress ! Sans surprise, le stress peut être néfaste pour de multiples raisons et notamment pour votre sécrétion de testostérone. Dans la vie quotidienne, il favorise la production de cortisol et fait accroître son pic. Seul souci, le cortisol et le stress s'entendent comme chien et chat. Si votre taux de cortisol grimpe, c’est votre testostérone qui en prend un coup et diminue. Pour cette raison, un entraînement adapté à la salle et la pratique physique régulière constituent l’un des meilleurs moyens de lutter contre ce dernier. Attention, certains sports favorisent la production de cortisol comme le vélo et le footing. Mieux vaut les pratiquer avec modération !
Une alimentation équilibrée
Comment faire l’impasse sur l’élément clé pour booster naturellement votre testostérone ?
Une nutrition saine contribue à la sécrétion de l'hormone. En termes d’apports caloriques, veillez à manger en quantité suffisante pour apporter à l’organisme les calories dont il a besoin.
Les protéines animales sont idéales si vous n'êtes pas végétarien pour stimuler sa production. Les viandes maigres, dont la volaille, sont à privilégier ! La viande rouge, connue pour contenir des acides gras saturés et du zinc, est elle aussi à consommer, tout en modération ! D’autres aliments sont aussi reconnus pour contenir des acides gras. Puisque la testostérone est produite à partir du cholestérol, il est important de consommer des acides gras saturés, insaturés et polyinsaturés ! Vous les retrouver dans les oléagineux (amandes, noix…), les huiles végétales (tournesol, olive, coco..), les œufs, les avocats et les poissons gras (thon, saumon, sardine…).
Pour les aliments à éviter, sans surprise, la consommation d’alcool est à diminuer de manière significative ! Les sodas et hamburgers de restauration rapide sont également à éviter autant que possible !
Les compléments alimentaires
Pour booster naturellement la production de testostérone, certains suppléments se révèlent être redoutablement efficaces. Avant toute chose, gardez bien en tête que la prise d’un complément ne va en aucun cas agir comme pilule miracle et vous offrir des résultats explosifs. C’est en adoptant d’abord les conseils vus plus haut que vous pourrez considérer la prise de suppléments. Elle doit résulter d’une hygiène de vie correcte mise en place préalablement. Voici les principaux actifs sur lesquels vous pouvez jeter votre dévolu :
- Le magnésium : ce minéral est reconnu pour favoriser la production de testostérone notamment en cas de carence en magnésium. Le citrate de magnésium peut être un choix judicieux. Quoi qu'il en soit, choisissez votre magnésium avec attention en vous intéressant à sa biodisponibilité.
- Le zinc : en cas de défaillance en zinc, ce sont les testicules qui sont impactées et limitent la sécrétion de l’hormone. Il ne s’agit pas d’un complément à privilégier en cas de légère baisse ou d’un taux dans la norme, mais en cas de baisse plus conséquente.
- La vitamine D : une vitamine qui mérite une attention particulière ! La vitamine D vous permet d’augmenter votre taux de testostérone et pas qu’un peu ! D’après plusieurs études, la Vitamine D favoriserait une augmentation substantielle de l'hormone dans l'organisme.
- Le tribulus : le tribulus fait figure d’excellent booster énergétique. C’est une plante reconnue pour ses nombreux actifs (en stéroïdes et alcaloïdes notamment). La plante favorise la stimulation hormonale, non négligeable pour certains hommes et permet d'augmenter leur taux au travers de sa teneur en saponines. C’est un complément à envisager pour de meilleures performances sportives ! Le tribulus terrestris est l’un de ses principaux ingrédients. Son petit plus ? Il favorise le développement musculaire et votre force.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.