Les exercices polyarticulaires pour tout le corps
En musculation, les exercices polyarticulaires font partie du socle fondamental des programmes d’entraînement de la musculation. Ces exercices font partie des mouvements de base puisqu’ils permettent de mobiliser plusieurs groupes musculaires simultanément. Ils sont particulièrement adaptés aux débutants qui veulent se muscler uniformément et de manière assez rapide. Cette rapidité relative en muscle et en force est liée au fait qu'ils stimulent la réponse hormonale de manière plus efficace qu'en isolant un muscle. La récupération post-exercices sera donc là aussi plus importante que pour l'isolation seule. Naturellement, il est important de compléter ces exercices de base avec des entraînements d’isolation. Cependant, les exercices polyarticulaires sont très intéressants pour travailler tout le corps. Alors, en quoi consistent-ils et quels sont leurs avantages ?
Qu’est-ce que c'est ?
Définition de l'exercice polyarticulaire
Un mouvement de base, ou mouvement polyarticulaire, est un exercice qui permet de travailler plusieurs articulations en même temps. Les exercices polyarticulaires sollicitent donc plusieurs groupes musculaires à la fois. L'impact sur la prise de masse sera donc important, du fait d'un recrutement augmenté d'un grand nombre de muscles à la fois.
Ils se distinguent donc des exercices d’isolation (curl biceps, extension triceps, curl ischio, leg extension, etc.) dont le but est de cibler le travail d’un seul groupe musculaire. Cependant, les deux types d’exercices se complètent. Lorsque plusieurs muscles sont sollicités en même temps, le gain en force musculaire est plus élevé. A l'opposé, les exercices d’isolation vont localiser le stress sur un seul muscle, facilitant sa croissance.
Des exercices de force qui permettent de soulever plus de poids
Par ailleurs, lorsque l’on réalise des exercices polyarticulaires, on peut soulever plus de poids que durant les exercices d’isolation. En effet, tout le corps et tous les muscles nous aident à soulever le poids durant un entraînement polyarticulaire. Par exemple, les charges utilisées seront plus lourdes lorsqu’on réalise un développé couché que lorsqu’on effectue un exercice qui ne sollicite que les pectoraux. En effet, le développé couché stimule d'abord les pectoraux mais aussi les épaules, les trapèzes, les triceps et les avant-bras. Ces muscles participent aussi au développement de la force pendant cet exercice. A l'opposé, entraîner les biceps ou les triceps en isolation vous limite en termes de charge levée même s'ils stimulent efficacement la croissance musculaire.
Combler les déséquilibres
L’un des problèmes majeurs en musculation, c’est que l'on a tendance à réaliser trop d’exercices d’isolation et donc, de ne cibler que certains muscles ou qu’une partie du corps. Avec le temps, des déséquilibres musculaires, mais aussi esthétiques, peuvent apparaître.
De même, certains muscles ne se développent de manière efficace qu'en effectuant des mouvements polyarticulaires.
Ainsi, le fait de réaliser des entraînements de musculation polyarticulaires vous permet de combler les déséquilibres causés par les exercices mono-articulaires. C’est pourquoi il est indispensable d’associer exercices d’isolation et polyarticulaires pour réaliser un programme d'entraînement de musculation complet.
Les avantages et les inconvénients
Les avantages
Gagner rapidement en masse musculaire et en force
Lorsque les débutants en musculation souhaitent obtenir une prise de masse plutôt rapide, les exercices polyarticulaires seront conseillés par les coachs. En effet, ils représentent le socle des entraînements car ils permettent de solliciter tous les muscles. De là, le recrutement musculaire est plus important par rapport aux exercices d'isolation. De cette manière, les débutants progresseront dès leurs premières semaines de musculation.
Renforcer les systèmes musculaire et nerveux
Ces exercices de base sont un socle pour l’athlète amateur comme confirmé (même pour les bodybuilders) car ils permettent d’augmenter la force physique. Ils renforcent le système musculaire ainsi que le système nerveux. En conséquence, vous serez capable de soulever des poids toujours plus lourds tout en stimulant la prise de masse avec plus d'efficacité. Ces entraînements polyarticulaires permettent donc de développer la condition physique.
Renforcer la coordination musculaire et le rapport neuromusculaire (nerf/muscle)
Les exercices polyarticulaires présentent donc l'avantage de renforcer le rapport neuromusculaire, c'est à dire, la relation qui s'installe progressivement entre les nerfs qui ordonnent contractions et détentes musculaire avec le muscle lui-même. Améliorer ce potentiel est essentiel pour les débutants de la musculation car il leur permettra d'augmenter progressivement les charges soulevées et de stimuler l'hypertrophie musculaire avec plus d'efficacité et de coordination entre les muscles.
Perdre du gras alors que vous gagnez du muscle
Un autre avantage des exercices polyarticulaires est qu’ils vous aideront à perdre de la graisse. En effet, ils libèrent beaucoup d'énergie et d’intensité. A partir de là, vous brûlez plus de calories que les exercices d’isolation. Le métabolisme est boosté, ce qui permet de perdre plus facilement du poids, avec une musculature plus dense et mieux dessinée.
Optimiser son temps à la salle de sport
Enfin, les exercices polyarticulaires optimisent le temps que vous passez à la salle de sport. En effet, en travaillant plusieurs groupes musculaires à la fois, on peut réduire la durée des entraînements, tout en stimulant la construction musculaire avec plus d'efficacité.
Les inconvénients
Bien que ce type d’exercices présente de nombreux avantages, il présente également des inconvénients : déséquilibres et risques de blessures augmentés...
Provoquer des déséquilibres
Bien que les exercices d’isolation pourraient entraîner des déséquilibres si on ne travaille pas suffisamment tous les groupes musculaires de la même façon, il en est de même pour les exercices polyarticulaires. A vrai dire, on ne peut pas se contenter de ces exercices. Il faudra donc réaliser des entraînements d’isolation pour rééquilibrer son corps.
Des risques de blessures
L’un des risques majeurs lié aux exercices polyarticulatoires, c’est qu’ils nécessitent une exécution parfaite du mouvement. Si ce n’est pas le cas, vous risquez de vous blesser. Le risque de blessure est généralement plus élevé par rapport aux exercices d'isolation.
À qui se destinent les exercices polyarticulaires ?
Les mouvements polyarticulaires sont destinés à tous les pratiquants de la musculation, quel que soit leur niveau d'expérience sportive. C'est le cas pour les sportifs qui souhaitent développer leur masse musculaire. Ils conviennent aussi bien aux débutants qu’aux athlètes confirmés.
En effet, ces exercices de base sont indispensables aux sportifs de haut niveau, effectuant aussi bien des mouvements en isolation que des exercices polyarticulaires, que ce soit pour gagner en volume musculaire, en force physique ou pour booster leurs performances sportives.
Les meilleurs exercices polyarticulaires
Soulevé de terre, développé couché et militaire, voici les exercices polyarticulaires les plus populaires et les plus pratiqués.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre, aussi connu sous le nom de deadlift, est un mouvement de musculation aussi populaire que complet. On le pratique régulièrement en musculation ou en crossfit puisque cet exercice permet de développer un maximum de muscle du corps. Il est pratiqué avec une barre et des poids.
Quels muscles sont sollicités ?
Les muscles du dos sont principalement sollicités, les muscles érecteurs du rachis, le grand dorsal, rhomboïdes et trapèzes.
Ces exercices permettent également de travailler les muscles des jambes tels que les quadriceps (cuisses), les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
Enfin, le soulevé de terre sollicite aussi les abdominaux.
Comment réaliser ce mouvement ?
Tout d’abord, mettez-vous debout, bien droit, les pieds écartés pour être bien en appui. Fléchissez les jambes en repoussant les fesses légèrement vers l’arrière pour que le dos soit bien droit. Verrouillez vos lombaires.
Saisissez la barre, les bras tendus et les paumes vers soi, avec un écartement supérieur à la largeur des épaules.
Regardez en face de vous, contractez les abdominaux et soulevez la barre, tout en poussant bien avec les jambes. La barre doit rester au plus proche des tibias.
Lorsque la barre arrive au niveau des genoux, redressez le buste et tendez les jambes, sans verrouiller les genoux.
Redescendez ensuite. Fléchissez les jambes et poussez les fessiers vers l’arrière pour garder le dos droit.
En savoir plus sur le soulevé de terre (deadlift) pour se muscler ici.
Développé militaire
Le développé militaire est idéal pour solliciter les muscles des épaules et développer cette zone. Il sera effectué avec une barre chargée. Mieux vaut commencer avec des charges faibles.
Quels muscles sont sollicités ?
Cet exercice permet de solliciter le deltoïde antérieur, le deltoïde moyen, mais aussi les pectoraux, les triceps et les trapèzes.
Comment réaliser ce mouvement ?
Prenez tout d'abord une barre droite, les paumes vers l’avant, les bras écartés avec une largeur qui dépasse légèrement les épaules.
Commencez l'exercice en plaçant la barre dans l’alignement du haut des pectoraux et des épaules.
Levez ensuite la barre au-dessus de la tête, sans verrouiller totalement les articulations, afin de préserver les coudes et les épaules. Gardez le dos le plus droit possible en verrouillant les lombaires.
Ensuite, redescendez la barre en suivant la même trajectoire.
Une fois que la barre se retrouve sur le haut du buste, le mouvement est terminé.
En savoir plus sur le développé militaire (military press) pour se muscler ici.
Développé couché
Le développé couché, aussi connu sous le nom de bench press,. Il stimule les pectoraux les premiers lieu, ainsi que les triceps et les deltoïdes. Cet exercice peut être effectué avec une barre ou des haltères. Il peut être réalisé selon plusieurs variantes, :à plat (couché), en incliné ou en décliné.
Quels sont les muscles sollicités ?
Le développé couché entraîne les muscles de la poitrine dont le grand pectoral et le petit pectoral, mais aussi le grand dentelé, le muscle subclavier, les deltoïdes antérieurs, médians et postérieurs, les triceps, ainsi que les abdominaux. Dans une proportion moins importante, cet exercice travaille aussi les trapèzes, les avant-bras, ainsi que le grand dorsal.
Comment réaliser ce mouvement ?
Commencez par vous allonger sur un banc de musculation plat. Les jambes doivent être fléchies, les pieds bien posés au sol.
Saisissez la barre, les paumes en pronation. Votre regard doit être placé au niveau de la barre. Écartez les bras avec une largeur supérieure aux épaules, au niveau des marques gravées sur la barre. Levez la barre en la libérant des supports.
Descendez ensuite la barre vers le haut des pectoraux en fléchissant les bras, tout en inspirant normalement. La barre doit atteindre le haut de la poitrine sans la toucher. Par sécurité, ne faites jamais de rebond sur la poitrine avec la barre.
Ensuite, expirez en relevant la charge tout en revenant en position de base.
En savoir plus sur le développé couché (bench press) pour se muscler ici.
Squat
Le squat est un exercice des quadriceps très populaire. Il est autant plébiscité par les femmes qui veulent se muscler les fessiers que par les hommes qui veulent muscler leurs cuisses. Simple à effectuer, le squat se pratique avec ou sans charge. Des variantes comme le squat bulgare, le squat sauté et d'autres variations de l'exercice peuvent aussi être travaillées en salle de musculation.
Quels muscles sont sollicités ?
Le squat vous fera travailler les membres inférieurs du corps, les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les ischio-jambiers, mais aussi les mollets, les lombaires et les abdominaux.
l s'agit donc d'un exercice qui muscle les jambes (cuisses et mollets) ainsi que les fesses et le bas du corps. Il est idéal si vous voulez construire votre summer body.
Comment réaliser ce mouvement ?
En premier lieu, placez-vous debout, les pieds écartés au même niveau que la largeur des épaules. Les pieds doivent être légèrement positionnés, les pointes vers l’extérieur.
Fléchissez les jambes tout en faisant descendre les fesses vers l’arrière et vers le sol. Le dos et le haut du corps doivent rester bien droit, les abdominaux contractés. Pendant cette phase, inspirez normalement. Ne laissez pas le haut du corps se pencher vers l'avant, au risque de vous blesser au niveau des lombaires.
Remontez la charge en revenant en position de départ, tout en soufflant. Effectuez plusieurs séries de répétitions.
En savoir plus sur le squat (flexion de jambes) pour se muscler ici.
Les pompes
Les pompes font partie des exercices de musculation les plus connus au monde. Et pour cause, cet exercice polyarticulaire est excellent pour se muscler les bras, les pectoraux, les jambes, mais aussi les abdos.
Il existe de nombreuses variantes des pompes afin de muscler plus ou moins certaines zones du corps (pompes diamants, pompes inclinées, etc). Il s'agit d'un des meilleurs exercices pour muscler l'ensemble des groupes musculaires.
Quels muscles sont sollicités ?
Les pompes sollicitent un grand nombre de groupes musculaires :
Les muscles principalement sollicités : les deltoïdes antérieurs, les triceps, les pectoraux et les trapèzes.
Les muscles moins sollicités : les biceps, les abdos et les muscles des jambes (quadriceps, mollets).
Comment réaliser ce mouvement ?
Commencez par vous positionner face au sol. Vos mains doivent être à plat. Écartez vos bras en allant placer vos mains écartées de part et d'autre des épaules. Gardez le dos droit en position de gainage. Les pieds devront eux aussi être légèrement écartés pour présenter une bonne prise au sol.
Ensuite, vous allez fléchir les bras pour descendre le corps. Les abdominaux sont contractés et le dos devra rester bien droit, en maintenant le gainage.
Remontez le corps pour retrouver votre position initiale avant d'effectuer la prochaine répétition.
En savoir plus sur les pompes (push-up) pour se muscler ici.
Les tractions
Les tractions font partie des meilleurs exercices poly-articulaires pour gagner en force, stimuler les dorsaux et développer le haut de son corps. Que ce soit à la maison ou en salle de musculation, vous pouvez les pratiquer partout et les intégrer à tous vos entraînements des dorsaux ou de Full body.
Quels muscles sont sollicités ?
Les muscles du dos : les grands dorsaux, les trapèzes, le grand rond et les rhomboïdes.
Les muscles des bras sont sollicités : le biceps, le brachial, le brachial antérieur et les longs supinateurs.
Comment réaliser ce mouvement ?
La position de départ des pull-up consiste à attraper une barre de traction en positionnant les mains en pronation ou en supination. Dans le premier cas, les bras peuvent être écartés sur les côtés (prise large). Dans le second, les bras sont écartés de la même largeur que les épaules.
Ensuite, vous effectuez le tirage. C’est-à-dire que vous allez soulever tout le corps avec la force du dos et des bras. Le menton doit atteindre la barre de traction.
Revenez ensuite sur la position de départ en redescendant tout en retenant le mouvement. Répétez ensuite l'exercice.
En savoir plus sur les tractions (pull-up et chin-up) pour se muscler ici.
Pour conclure
Les exercices polyarticulaires sont indispensables à toutes les routines de musculation. En effet, tout pratiquant doit maîtriser ce type d’exercices afin de les intégrer à son programme d’entraînement. Chaque séance de musculation doit comporter à la fois des exercices d’isolation, mais surtout un bon nombre d’exercices poly-articulaires.
Si vous voulez gagner de la force tout en accélérant votre prise de masse musculaire, ajoutez de nombreux exercices polyarticulaires à votre programme d'entraînement dès à présent...
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Voir aussi
- Les dips (barres parallèles) pour se muscler ici.
- Le tirage vertical (lat pulldown) pour se muscler ici.
- Le rowing barre (tirage) pour se muscler ici.
- Le rowing haltère (tirage) pour se muscler ici.
- Le hip thrust (relevé de bassin) pour se muscler ici.
- Les fentes (lunge) pour se muscler ici.
- Le step up (montée sur banc) pour se muscler ici.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
