Les exercices polyarticulaires pour tout le corps
En musculation, les exercices polyarticulaires font partie du socle des programmes d’entraînement. Ces exercices font partie des mouvements de base puisqu’ils permettent de mobiliser plusieurs groupes musculaires à la fois. Ils sont particulièrement adaptés aux débutants qui veulent se muscler uniformément et de manière assez rapide. Évidemment, il est important de compléter ces exercices avec des entraînements d’isolation. Cependant, les exercices polyarticulaires sont très intéressants pour travailler tout le corps. Alors, en quoi consistent-ils et quels sont leurs avantages ?
Qu’est-ce que c'est ?
Définition
Un mouvement de base, ou mouvement polyarticulaire, est un exercice qui permet de travailler plusieurs articulations en même temps. Les exercices polyarticulaires sollicitent donc plusieurs groupes musculaires à la fois.
Ils se distinguent donc des exercices d’isolation (curl biceps, curl ischio, leg extension, etc.) dont le but est de cibler le travail d’un seul groupe musculaire. Cependant, les deux types d’exercices se complètent. Lorsque plusieurs muscles sont sollicités en même temps, on devient plus fort grâce aux exercices d’isolation et on peut soulever plus de poids.
Des exercices qui permettent de soulever plus de poids
Par ailleurs, lorsque l’on réalise des exercices polyarticulaires, on peut soulever plus de poids que durant les exercices d’isolation. En effet, tout le corps et tous les muscles nous aident à soulever le poids durant un entraînement polyarticulaire. Par exemple, les charges utilisées seront plus lourdes lorsqu’on réalise un développé couché que lorsqu’on réalise un exercice qui ne sollicite que les pectoraux.
Combler les déséquilibres
L’un des problèmes majeurs en musculation, c’est qu’on a tendance à réaliser trop d’exercices d’isolation et donc, de ne cibler que certains muscles ou qu’une partie du corps. Cela peut provoquer des déséquilibres musculaires, mais aussi esthétiques.
De même, certains muscles ne se développent de manière efficace que lorsqu’on réalise des mouvements polyarticulaires.
Ainsi, le fait de réaliser des entraînements polyarticulaires permet de combler les déséquilibres causés par les exercices monoarticulaires. C’est pourquoi il est indispensable d’associer exercices d’isolations et polyarticulaires pour réaliser un programme d'entraînement de musculation complet.
Les avantages et les inconvénients
Les avantages
Gagner rapidement en masse musculaire
Lorsqu’on débute en musculation et que l’on souhaite avoir une prise de masse plutôt rapide, les exercices polyarticulaires sont conseillés par les coachs. En effet, ils doivent être le socle des entraînements car ils permettent de solliciter tous les muscles, ce qui permet d’obtenir un bon recrutement musculaire et donc, de progresser dès les premières semaines de musculation.
Renforcer les systèmes musculaire et nerveux
Ces exercices de base qui sont un socle pour l’athlète amateur comme confirmé (même pour les bodybuilders) permettent d’augmenter la force physique. Ils permettent de renforcer le système musculaire, mais aussi le système nerveux. C’est pourquoi ils permettent de soulever des poids toujours plus lourds en fonction de l’évolution. Ces entraînements polyarticulaires permettent donc de développer la condition physique.
Perdre du gras
Un autre avantage des exercices polyarticulaires est qu’ils permettent de perdre de la graisse. En effet, ils demandent beaucoup d’intensité et permettent de brûler plus de calories que les exercices d’isolation. Le métabolisme est boosté, ce qui permet de perdre plus facilement du poids et avoir une musculature harmonieuse.
Optimiser son temps à la salle de sport
Enfin, les exercices polyarticulaires permettent d’optimiser le temps que l’on passe à la salle de sport. En effet, en travaillant plusieurs groupes musculaires à la fois, on peut réduire la durée de nos entraînements, tout en boostant la construction musculaire.
Les inconvénients
Bien que ce type d’exercices présente de nombreux avantages, il a également des inconvénients.
Provoquer des déséquilibres
Bien que les exercices d’isolation facilitent les déséquilibres si on ne travaille pas suffisamment tous les groupes musculaires de la même façon, il en va de même pour les exercices polyarticulaires. En réalité, on ne peut pas se contenter de ces exercices. Il faut donc réaliser des entraînements d’isolation pour rééquilibrer son corps.
Des risques de blessures
L’un des inconvénients majeurs des exercices polyarticulatoires, c’est qu’il est indispensable de faire une réalisation parfaite du mouvement. Si ce n’est pas le cas, on risque de se blesser.
À qui se destinent les exercices polyarticulaires ?
Les mouvements polyarticulaires sont destinés à tout le monde, en particulier pour les personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire. Ils conviennent aussi bien aux débutants qu’aux confirmés.
En effet, ces exercices de base sont indispensables pour les sportifs de haut niveau qui ont besoin de réaliser aussi bien des mouvements en isolation que des exercices polyarticulaires, que ce soit pour gagner en volume musculaire, en force physique ou tout simplement, pour booster ses performances.
Les meilleurs exercices polyarticulaires
Découvrez maintenant quels sont les exercices polyarticulaires les plus populaires et les plus pratiqués.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre, aussi connu sous le nom de deadlift, est un mouvement de musculation aussi populaire que complet. On l’utilise régulièrement en culturisme ou en crossfit puisque cet exercice permet de développer un maximum de muscle du corps. Il est pratiqué avec une barre et des poids.
Quels muscles sont sollicités ?
Ce sont principalement les muscles du dos qui sont sollicités, tels que les muscles érecteurs du rachis, le grand dorsal, le rhomboïde et les trapèzes.
Ces exercices permettent également de travailler les muscles des jambes tels que les quadriceps (cuisses), les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
Enfin, le soulevé de terre permet de travailler les abdominaux.
Comment réaliser ce mouvement ?
Tout d’abord, on se met debout, les pieds écartés pour être bien en appui. On fléchit les jambes en repoussant les fesses légèrement vers l’arrière pour que le dos soit bien droit.
Ensuite, on saisit la barre, les bras tendus et les paumes vers soi, avec un écartement supérieur à la largeur des épaules.
On regarde en face de soi, on contracte les abdos et on soulève la barre, tout en poussant bien avec les jambes. La barre doit rester bien proche des tibias.
Une fois que la barre arrive au niveau des genoux, on redresse le buste et on tend les jambes, sans verrouiller les genoux.
Ensuite on redescend, on fléchit les jambes et on pousse les fesses à l’arrière pour garder le dos droit.
En savoir plus sur le soulevé de terre (deadlift) pour se muscler ici.
Développé militaire
Le développé militaire est idéal pour solliciter les muscles des épaules et développer cette zone. Il se réalise avec des charges. Mieux vaut commencer avec des charges faibles.
Quels muscles sont sollicités ?
Cet exercice permet de solliciter le deltoïde antérieur, le deltoïde moyen, mais aussi les pectoraux, les triceps et les trapèzes.
Comment réaliser ce mouvement ?
Tout d’abord, on prend une barre droite, les paumes vers l’avant, les bras écartés avec une largeur qui dépasse légèrement les épaules.
Le mouvement commence avec la barre dans l’alignement du haut des pectoraux et des épaules.
Ensuite, on développe la barre au-dessus de la tête, tout en veillant à ne pas verrouiller totalement les articulations, afin de préserver les coudes et les épaules. On doit rester un peu fléchi.
Ensuite, on redescend la barre en suivant la même trajectoire.
Une fois que la barre est sur le haut du buste, le mouvement est terminé.
En savoir plus sur le développé militaire (military press) pour se muscler ici.
Développé couché
Le développé couché, aussi connu sous le nom de bench press, permet de muscler particulièrement les pecs. On peut réaliser cet exercice avec une barre mais aussi des haltères. Il peut être réalisé avec plusieurs variantes, à plat, en incliné ou en décliné.
Quels muscles sont sollicités ?
Le développé couché permet d’entraîner les muscles de la poitrine comme le grand pectoral et le petit pectoral, mais aussi le grand dentelé, le muscle subclavier, les deltoïdes antérieurs, les triceps, ainsi que les abdominaux.
Dans une proportion moins importante, cet exercice permet de travailler les trapèzes, les avant-bras, ainsi que le grand dorsal.
Comment réaliser ce mouvement ?
D’abord, on s’allonge sur le banc de musculation. Les jambes doivent être fléchies, les pieds bien posés au sol.
Ensuite, on saisit la barre, les paumes en pronation, avec les bras écartés de la même largeur que les épaules. Les bras sont tendus, droit devant soi.
Ensuite, on descend la barre en fléchissant les bras, le tout en inspirant bien. La barre doit atteindre la poitrine.
Enfin, on souffle bien en revenant en position de base.
En savoir plus sur le développé couché (bench press) pour se muscler ici.
Squat
Le squat est un exercice très connu. Il est autant plébiscité par les femmes, pour se muscler les fessiers, que par les hommes, pour la même raison. Simple à réaliser, on peut le pratiquer avec ou sans charge. On peut également réaliser des variants comme le squat bulgare, le squat sauté, etc.
Quels muscles sont sollicités ?
Le squat permet de travailler les membres inférieurs du corps, c’est-à-dire les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les ischio-jambiers, mais aussi les mollets, les lombaires, le grand glutéale et enfin, les abdominaux.
C’est donc un exercice qui permet de muscler ses fesses, mais aussi les jambes (cuisses, mollets) et le bas du ventre. C’est idéal si vous voulez construire votre summer body.
Comment réaliser ce mouvement ?
En premier lieu, on se place debout, les pieds écartés au même niveau que la largeur des épaules. Les pieds doivent être légèrement positionnés, les pointes vers l’extérieur.
Ensuite, on fléchit les jambes, tout en faisant descendre les fesses vers l’arrière et vers le sol. Le dos doit rester bien droit et les abdos doivent être bien contractés. La poitrine reste vers le haut, tandis que les épaules sont bien baissées. Pendant cette phase, on inspire bien fort.
Ensuite, on revient en position de départ, tout en soufflant. On réalise plusieurs séries de répétitions.
En savoir plus sur le squat (flexion de jambes) pour se muscler ici.
Les pompes
Les pompes sont peut-être l’exercice de musculation le plus connu au monde. Et pour cause, cet exercice polyarticulaire est excellent pour se muscler les bras, les pectoraux, les jambes, mais aussi les abdos.
Il existe de nombreuses variantes qui permettent de se muscler plus ou moins des zones du corps (pompes diamants, pompes inclinées, etc). C’est le meilleur exercice pour muscler tout son corps.
Quels muscles sont sollicités ?
Les pompes sollicitent un grand nombre de groupes musculaires :
Les muscles principalement sollicités : les deltoïdes antérieurs, les triceps, les pectoraux et les trapèzes.
Les muscles moins sollicités : les biceps, le dentelé antérieur, les abdos et les muscles des jambes.
Comment réaliser ce mouvement ?
En premier lieu on se positionne face au sol. Les mains doivent être à plat, les bras sont écartés de la même largeur que les épaules. Le dos est bien tendu. Les pieds sont eux aussi légèrement écartés pour avoir une bonne prise au sol.
Ensuite, on vient fléchir les bras pour descendre le corps. Les abdominaux sont bien contractés et le dos reste bien droit.
Ensuite, on remonte le corps et on réalise des répétitions.
En savoir plus sur les pompes (push-up) pour se muscler ici.
Les tractions
Les tractions sont un exercice excellent pour gagner en force et pour développer le haut de son corps. Que ce soit à la maison ou à la salle, on peut les faire partout et les intégrer simplement à ses entraînements.
Quels muscles sont sollicités ?
Les muscles du dos : les grands dorsaux, les trapèzes, le grand rond et les rhomboïdes.
Les muscles des bras sont sollicités : le biceps, le brachial, le brachial antérieur et les longs supinateurs.
Comment réaliser ce mouvement ?
La position de départ des pull-up consiste à attraper une barre de traction, positionner les mains en pronation ou supination. Dans le premier cas, les bras peuvent être écartés sur les côtés (prise large). Dans le second, les bras sont écartés de la même largeur que les épaules.
Ensuite, on réalise le tirage, c’est-à-dire qu’on vient soulever tout son corps avec la force de son dos et de ses bras pour renforcer le haut du corps. Le menton doit atteindre la barre de traction.
On revient ensuite en position de base en redescends tout en contrôle, puis on recommence.
En savoir plus sur les tractions (pull-up et chin-up) pour se muscler ici.
Pour conclure
Les exercices polyarticulaires sont indispensables pour toutes les routines de musculation. En effet, tout pratiquant doit maîtriser ce type d’exercices pour les intégrer à son programme d’entraînement. Chaque séance doit comporter à la fois des exercices d’isolation, mais surtout un bon nombre d’exercices polyarticulaires.
Si vous voulez perdre rapidement de la graisse et booster votre prise de masse musculaire, il est indispensable de charger votre programme d'entraînement avec de nombreux exercices polyarticulaires.
Voir aussi
- Les dips (barres parallèles) pour se muscler ici.
- Le tirage vertical (lat pulldown) pour se muscler ici.
- Le rowing barre (tirage) pour se muscler ici.
- Le rowing haltère (tirage) pour se muscler ici.
- Le hip thrust (relevé de bassin) pour se muscler ici.
- Les fentes (lunge) pour se muscler ici.
- Le step up (montée sur banc) pour se muscler ici.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.