Hack squat

L'entraînement des cuisses fait partie des séances d'exercices les plus éprouvantes du bodybuilding mais il apporte plus de bénéfices sur le gain en masse musculaire et en force. Débutants et athlètes expérimentés pratiquent le squat, le Leg extension ou les fentes avant. Mais si vous pensez que l'exercice le plus efficace pour développer vos quadriceps est le squat, sachez qu'il existe un appareil de musculation plus performant encore. Il s'agit du Hack squat.

Le Hack squat est une variante du squat particulièrement efficace

Le Hack Squat est un appareil de musculation destiné au développement des quadriceps qui s'avère généralement plus efficace que le squat, du fait du mouvement qu'il permet d'effectuer. Nous devons l'exercice et la position du Hack squat à un lutteur estonien du nom de Georg Hackenschmidt à la fin du 19e siècle. Il donna ensuite son nom à l'appareil qui permet d'effectuer cet exercice en toute sécurité. Il s'agit en effet d'une forme de squat modifiée par un angle de 45° destiné à augmenter la difficulté de l'exercice pour les quadriceps. Machine de musculation pourvue de charges guidées, l'appareil est muni d'un dossier qui soutient le dos et de deux poignets pour les mains. Le dos étant soutenu, le Hack squat sera pratiqué par ceux qui ne font pas de squat car il craignent pour la sécurité de leur dos et de leur colonne vertébrale. Les muscles travaillés par l'appareil du Hack squat sont principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets seront travaillés de manière secondaire.

Quelles sont les différences entre le Hack squat et le squat classique ?

Le squat classique présente l'avantage de solliciter les muscles stabilisateurs du dos en les gardant en tension en plus de stimuler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Le Hack squat présente quant à lui l'avantage de limiter la charge portée par le dos et de la focaliser sur les quadriceps. Il sera dès lors plus aisé d'isoler les quadriceps avec le Hack squat alors que l'exercice du squat classique aura tendance à stimuler les muscles du bas du corps de manière globale. Le maintien du dos étant assuré avec le Hack squat, cet appareil de musculation pourrait donc aider les personnes qui présentent des problèmes d'équilibre en effectuant un squat classique.

Comment effectuer le Hack squat pour stimuler les quadriceps et les muscles associés ?

Pour stimuler la croissance de vos cuisses avec le Hack squat, commencez par sélectionner une charge sur la machine. Placez-vous sur le dossier, le dos bien à plat. Votre dos ne devra pas bouger durant toute l'exécution du mouvement. Si votre dos a tendance à bouger pendant l'exercice, c'est que la charge est trop lourde. Dans ce cas, réduisez le poids de travail. Placez vos pieds de part et d'autre sur le plateau, les pointes légèrement vers l'extérieur. Les mains sur les poignées, levez la charge et débloquez les sécurités qui maintiennent les plaques ou les disques. Ne bloquez pas la partie mobile du banc en gardant les jambes totalement droites lorsque vous êtes en haut du mouvement. Essayez de garder les jambes légèrement pliées afin de réduire les risques de blessure.

En position haute, descendez la partie mobile du Hack squat en contrôlant le mouvement des cuisses. Pour ce faire, gardez les pieds et les talons à plat sur le plateau. Selon votre souplesse, vous pouvez descendre la charge pratiquement tout en bas, les jambes totalement pliées, tout comme vous le feriez pour le squat. Cependant, l'angle du Hack squat accentuera la difficulté de la remontée tout en accentuant le stress sur les fessiers et les ischio-jambiers. Afin de cibler les quadriceps au maximum, descendez le plateau mobile jusqu'à ce que vos genoux et vos jambes soient à la perpendiculaire à 90°. Remontez ensuite la charge. Effectuez entre 8 à 10 répétitions en fonction de la charge déplacée.

Est-il possible de faire du Hack squat et du squat durant la même séance d'entraînement ?

Si vous faites déjà du squat, vous pourriez vous demander s'il est possible de pratiquer le Hack squat et le squat classique durant la même séance. De toute évidence, les deux exercices sont très similaires, le Hack squat ayant cependant l'avantage d'isoler les quadriceps plus spécifiquement que le squat. Si vous visez un développement maximal des quadriceps et que vous isolez déjà les ischio-jambiers en utilisant un Leg curl, vous pourriez remplacer le squat classique par le Hack squat en l'associant au Leg extension comme second exercice. Par contre, si vous préférez le squat pour la stimulation complète des cuisses et des muscles du bas du corps qu'il procure avec efficacité, vous pourriez n'utiliser le Hack squat que de manière secondaire, faisant du squat classique votre premier exercice pour les jambes.

Trucs et astuces pour obtenir plus de croissance musculaire avec le Hack squat

Nous avons constaté que la Hack squat isolait les quadriceps avec efficacité et que l'angle donné par l'appareil permettait d'obtenir un stress maximal des cuisses sans devoir nécessairement descendre jusqu'en bas. Dans ce cas, vous pourriez par exemple effectuer vos séries de Hack squat avec un superset au Leg extension de manière à optimiser le développement des quadriceps. De manière similaire, le Hack squat s'associera très bien avec la presse à cuisses pour une stimulation maximale des quadriceps.

Le V Squat, un appareil de musculation des quadriceps comme alternative au Hack squat et squat classique

Appareil de musculation des quadriceps assez récente, le V squat (Vertical squat) est une machine qui reprend le principe du Hack squat avec dossier pour le dos tout en éliminant l'angle du Hack squat puisque l'appareil vous fera travailler à la verticale comme le squat traditionnel. Cette machine vous permettra d'effectuer un squat avec charge libre, vous affranchissant du poids de la barre sur les trapèzes. Tout comme le Hack squat, le V squat offre un soutien efficace du dos et de la colonne vertébrale tout en vous permettant d'effectuer un squat en toute sécurité. Certains V squat présentent un support pour les pieds incliné, entraînant une focalisation maximale sur les quadriceps (comme le Hack squat) alors que d'autres présente un support droit, facilitant l'exercice du squat tout en préservant votre dos. D'autres versions du V squat sont dépourvues de support pour le dos alors que le chargement de l'appareil se fait devant le pratiquant. Dans ce cas, la machine accompagne le mouvement du squat en maintenant le corps du sportif à la verticale pour une pratique de l'exercice en toute sécurité.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe