Squat bulgare

En musculation, un bon entraînement des cuisses passe nécessairement par des exercices à forte intensité comme le squat. Exercice classique qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, le squat fait partie de la plupart des programmes d'entraînement du bodybuilding. Mouvement de musculation complet, le squat fait partie des meilleurs exercices polyarticulaires car il stimule un nombre majeur de groupes musculaires. Si le squat est considéré comme un exercice universel de musculation des jambes, il impose aussi certaines contraintes sur le corps.

Exercice de base, le squat ne vous permet pas de localiser un groupe musculaire en particulier. Il s'agit peut-être d'un très bon exercice pour les fessiers mais il ne les travaille pas de manière spécifique. De la même manière, le sissy squat ou le Front squat sont excellents pour travailler les quadriceps mais ils n'isolent pas ces muscles pour autant. Par contre, si vous cherchez à isoler les fessiers ou les quadriceps, le squat bulgare sera plus adapté à vos objectifs. Cela étant, il s'agit toujours de squat, ce qui veut dire qu'il travaille les quadriceps, les fessiers, les mollets et les ischio-jambiers avec beaucoup d'efficacité.

Qu'est-ce que le squat bulgare ?

Le squat bulgare est une variante d'exercice qui ressemble plutôt aux fentes avant qu'au squat à proprement parler. L'exercice est d'ailleurs souvent nommé « fentes bulgares », car il correspond plus exactement au mouvement des fentes qu'à un squat à proprement parler. Exercice en général peu effectué par les hommes, les femmes pratiquent le squat bulgare pour cibler leurs fessiers. Il s'agit d'un exercice peu pratiqué par les pratiquants de la musculation, malgré ses avantages.

Quels sont les avantages du squat bulgare ?

En effet, les avantages du squat bulgare sur la performance sportive sont plus nombreux qu'on ne le pense. Mouvement unilatéral, le placement des cuisses avec une jambe arrière surélevée sur un support, la jambe de travail placée en avant entraîne une sollicitation optimale des quadriceps lorsque le pied n'est pas trop éloigné du support passif supporté par la jambe d'appui. A l'opposé, si vous éloignez la jambe de travail et le pied avant du support, l'accent sera mis sur les fessiers et les ischio-jambiers. En plus, la position unilatérale d'exercice avec une jambe en extension sur l'avant vous permettra aussi de travailler l'équilibre du corps. De cette manière, le squat bulgare vous donne à la fois les avantages du squat sur le renforcement musculaire des cuisses et sur le travail de l'équilibre par les muscles abdominaux en imitant les fentes avant.

Comment effectuer le squat bulgare correctement ?

Le squat bulgare est peut-être plus difficile à faire que d'autres variantes étant donné qu'il travaille en unilatéral et que l'équilibre du corps est plus difficile à maintenir. Cependant, si vous faites déjà des fentes avant, le squat bulgare ne vous posera pas de problèmes particuliers à l'exécution. Naturellement, vous pouvez inclure cet exercice à votre programme d'entraînement des cuisses avec d'autres types de squat comme le back ou le Front squat.

Pour commencer, vous devrez trouver un support stable afin de poser votre jambe d'appui. Si vous êtes en salle de musculation, un banc plat fera l'affaire. Par contre, si vous êtes chez vous ou à l'extérieur, une chaise ou d'autres supports plats et stables sont impératifs pour effectuer l'exercice correctement. Dans l'idéal, la hauteur du support sera légèrement inférieure à celle de votre genou. Avec ou sans charge (haltères ou barre sur la nuque), tenez-vous debout, bien droit, le dos placé devant votre support à une distance moyenne d'un mètre environ.

Écartez légèrement les pieds en prenant une assise stable. Ensuite, vous allez placer votre pied d'appui sur le support arrière. Posez le dessus du pied à plat sur le banc (ou autre support). Avant de faire l'exercice, ajustez légèrement votre position afin de trouver votre équilibre. N'effectuez pas le mouvement avant d'avoir trouvé un équilibre optimal car vous risqueriez de tomber. Vos jambes doivent être placées de manière à descendre en formant un angle droit, sans dévier vers les côtés.

Commencez à descendre tranquillement, sans à-coups. Gardez votre buste bien droit, le regard devant vous pour éviter de bouger le corps. Gardez les bras le long du corps si vous n'avez pas pris de charges additionnelles comme des haltères, une barre chargée ou des Kettlebells par exemple. Stoppez la descente de la jambe lorsque le genou de votre jambe d'appui est suffisamment plié ou qu'il touche le sol, puis remontez doucement vers votre position initiale. Marquez un très léger temps d'arrêt et reprenez l'exercice. Nous vous conseillons d'effectuer entre 8 à 12 répétitions pour cet exercice du squat bulgare.

Le squat bulgare peut-il être effectué avec des haltères ou une barre, voire des Kettlebells ?

Naturellement, le squat bulgare peut être effectué avec des charges additionnelles comme des haltères, des Kettlebells ou une barre chargée. Cependant, nous vous conseillons de débuter cet exercice sans charge et d'effectuer de nombreuses séries avant d'ajouter une résistance supplémentaire. Ainsi, vous serez familiarisé avec l'exercice et vous aurez trouvé votre équilibre. Sans cet équilibre durant l'exercice, vous risquez de vous blesser car vous ne pourriez pas maîtriser les charges.

Existe t-il d'autres exercices pour travailler les fessiers ou les quadriceps en isolation ?

De près ou de loin, toutes les formes de squat travaillent les fessiers et les quadriceps suivant un certain degré. Des variantes comme le sissy squat ou le Front squat vous permettront de cibler les fessiers et les quadriceps avec efficacité. Naturellement, l'exercice du Hip thrust permet une focalisation optimale du stress musculaire sur les fessiers.

Comment introduire le squat bulgare dans un programme d'entraînement pour les cuisses ?

Le squat bulgare peut être associé à la plupart des programmes d'entraînement des cuisses avec beaucoup de succès. Le squat standard peut être associé avec la variante bulgare mais aussi avec le Front squat si vous avez l'habitude de faire du squat avec la barre sur l'avant du corps. Voici un exemple d'entraînement avec le squat bulgare :

Échauffement : Leg extension : 2 séries 10 à 12 répétitions

• Leg extension : 3 séries 10 répétitions
• Squat standard ou Front squat : 4 séries de 8 à 10 reps
• Squat bulgare : 3 séries de 10 reps
• (Optionnel) Presse à cuisses : 3 séries de 10 à 12 reps

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe