Sissy Squat : objectif quadriceps, avec ou sans machine
L'entraînement des cuisses et des quadriceps fait partie des séances d'exercices les plus intenses de la musculation. Mais quels sont les exercices les plus efficaces pour stimuler la croissance des muscles du bas du corps ? La plupart des athlètes diront qu'il s'agit du squat. En effet, le squat est un mouvement complet qui stimule les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles stabilisateurs de la hanche et les mollets. Pourtant, le squat est un exercice qui ne convient pas forcément à tous les sportifs. Porter la barre sur le dos peut entraîner une gêne au niveau des épaules et des bras, rendant l'exécution du squat difficile et douloureux. Dans ce cas, les variantes de cet exercice peuvent être utilisées. Par exemple, le front squat permet de porter la barre devant soi, sur les épaules, ce qui isole efficacement les quadriceps. Mais cette variante est pourtant difficile à tenir sur les deltoïdes. Il existe une solution simple et efficace : le sissy squat.
Le sissy squat, une variante efficace du squat pour cibler les quadriceps
Variante du squat classique, l'alternative du sissy squat permet de focaliser le stress de l'exercice sur les quadriceps, même s'il stimule aussi les fessiers et les ischio-jambiers de manière secondaire. Cependant, le sissy squat est à utiliser comme un exercice d'isolation des cuisses et des quadriceps plutôt que comme un exercice polyarticulaire. Le mouvement du sissy squat consiste à baisser les cuisses en pliant les genoux tout en vous penchant vers l'arrière, les fessiers atteignant une position basse, près du sol. Pendant l'exercice, le corps doit rester aligné avec les jambes. A l'opposé, le squat classique entraîne un mouvement du corps s'articulant sur les hanches et les genoux. Le sissy squat entraîne une baisse du corps uniquement au niveau des genoux. Ici, le corps repose sur la pointe des pieds (aussi étrange que cela paraisse) alors que le poids du corps repose sur les talons pour le squat traditionnel. Exercice pouvant être effectué sans matériel si vous êtes assez souple pour le faire, le sissy squat s'effectue surtout avec un appareil permettant de profiter de ce mouvement particulier en toute sécurité.
Comment effectuer le sissy squat avec efficacité ?
Le corps bien droit, commencez par vous placer sur la pointe des pieds. Vous pouvez aussi placer vos talons sur une cale en bois afin d'initier le mouvement avec plus de facilité. Les pieds légèrement écartés, vous allez placer votre corps en arrière en pliant les genoux tout en plaçant vos épaules vers le bas mais sans bouger le reste du corps. Le mouvement sera uniquement effectué à partir des genoux, le tronc et les cuisses devant se maintenir dans le même alignement. Afin de ne pas tomber en arrière, vous placerez une main sur la barre d'une cage à squat ou une barre verticale rigide. Votre bras pourra donc retenir votre corps et vous empêcher de tomber. Lorsque vous aurez placé votre corps en arrière, les pieds levés sur les pointes, vos quadriceps vont s'étirer puis se contracter en revenant vers votre position initiale. Effectuer plusieurs répétitions de l'exercice, en fonction de votre programme d'entraînement.
Le sissy squat focalise le stress musculaire sur les muscles des quadriceps
Le sissy squat présente plusieurs avantages, le premier consiste à focaliser la stimulation de l'exercice sur les muscles des quadriceps. Cependant, il s'agit d'un mouvement assez difficile à réaliser dans le cas où vos muscles stabilisateurs (lombaires, transverse, abdominaux, obliques) ne seraient pas suffisamment forts pour maintenir le mouvement. En effet, la pratique du sissy squat vous impose de garder le tronc droit lorsque vous portez le corps en arrière. Si vous avez une faiblesse à ce niveau, vous pourriez manquer d'équilibre et ne pas profiter pleinement de l'exercice. En soi, le sissy squat n'est pas dangereux lorsqu'il est effectué correctement. Il s'agit pourtant d'un exercice un peu compliqué sur le plan technique. Si vous êtes débutant, faites-vous encadrer par un coach afin de réduire les risques de blessures au maximum. A partir de là, vous constaterez facilement que le sissy squat est un excellent mouvement pour développer la force et la masse musculaire de vos quadriceps. L'intensité d'exercice de cette variante du squat peut s'avérer très intense. Notez d'ailleurs que l'exercice peut aussi être effectué en vous plaçant à genoux, ce qui facilite son exécution si vous débutez. A ce sujet, le sissy squat est comparable à la machine du Leg extension en termes de stress et d'isolation des quadriceps, peut-être plus encore.
Le sissy squat bench vous permet d'effectuer cet exercice des quadriceps avec facilité et sécurité
Le banc à sissy squat est composé d'un support pour les mollets ainsi que d'un petit boudin pour bloquer les chevilles. Appareil très simple d'utilisation, il vous permettra d'exécuter ce mouvement assez difficile à effectuer en l'absence de matériel dédié. Le sissy squat bench vous permettra de bloquer les pieds ainsi que les chevilles et les mollets pour faciliter le mouvement de descente du corps à partir des genoux. Une fois les mollets bloqués sur l'appareil, vous pouvez effectuer l'exercice facilement. Ainsi, nous vous conseillons de faire 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions de sissy squat avec l'appareil. Pensez à maintenir abdominaux et lombaires contractés pendant l'exercice. Malheureusement, nous savons aussi que très peu de salles de musculation possèdent cet appareil, malgré son coût assez modéré et son efficacité.
Un entraînement complet des cuisses avec le sissy squat
Le sissy squat peut être inséré dans n'importe quel programme d'entraînement des cuisses, surtout si vous essayez de vous focaliser sur les quadriceps. Dans ce cas, vous pourrez effectuer cet exercice avec le squat, la presse à cuisses et le Leg extension avec intensité afin de stimuler la croissance musculaire au maximum.
Echauffement : Leg extension (charge légère) 3 séries de 12 répétitions
- Squat : 4 x 12/10/8/8 répétitions
- Presse à cuisses : 3 séries de 10 répétitions
- Sissy Squat : 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Leg extension : 3 séries de 12 répétitions
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe
