Liste des fruits à IG bas

Vous êtes en plein régime et vous voulez connaître l’index glycémique des fruits ? Vous vous demandez quels sont les fruits les moins sucrés pour les diabétiques ? Nous avons classé pour vous l’indice glycémique des fruits sous forme de tableau et nous vous donnons quelques conseils pour vous aider dans votre nutrition.

Quels sont les fruits avec un indice glycémique bas ?

L’index glycémique (ou indice glycémique) d’un aliment est calculé à partir du glucose qui possède le taux le plus élevé, c’est-à-dire un IG de 100. De manière générale, le fructose contient un IG de 19. Un fruit possédant un IG inférieur à 55 est considéré comme un fruit à IG bas.

Voici la liste des fruits à IG bas, sachant qu’il s’agit de fruits frais et non pas de fruits en conserve qui contiennent un taux plus élevé de sucre.

Tableau des fruits à IG bas à moins de 55 :

Si l’indice glycémique vous permet de mesurer la vitesse de conversion du glucose, la charge glycémique allie cette vitesse à la quantité de glucides présente dans l’aliment. Pour calculer la charge glycémique, il suffit de multiplier l’indice glycémique à la quantité de glucides par portion puis de diviser le tout par 100. La formule est la suivante : CG = (IG x glucides) / 100.

Quels sont les fruits à IG plus élevé ?

Au-dessus de 55 et en-dessous de 69, l’indice glycémique est considéré comme moyen. Les fruits à IG haut sont quant à eux à plus de 70. Une fois encore, cette liste des fruits à IG moyen et élevé mesure l’indice glycémique de fruits frais qui n’ont pas été cuisinés.

Tableau des fruits à IG moyen et élevé :

Notons qu’il est important de diversifier son alimentation pour assimiler toutes les vitamines et minéraux dont l’organisme a besoin !

Et pour les fruits secs alors ?

Si vous faites attention à votre taux de glucides dans le sang, les fruits secs pourront vous y aider. Étant donné qu’ils sont composés de lipides, ils libèrent leurs glucides sur un temps plus long. Ce qui a impact sur la réponse de l’insuline dans l’organisme.

Tableau de l’indice glycémique des fruits secs :

Est-ce qu’un même fruit peut avoir un IG différent ?

Notre tableau des fruits à IG bas vous est donné à titre indicatif, la charge glycémique de chaque aliment peut changer en fonction de plusieurs facteurs. En mangeant un fruit seul, par exemple, sa charge glycémique sera plus élevée que si vous l’aviez mangé en fin de repas avec du gras. Bien que son index glycémique ne change pas, le corps assimilera cet aliment différemment. Si vous voulez manger une banane bien mûre ou quelques grains de raisin noir, consommez-les avec des amandes ou des pistaches !

La quantité, la température et la cuisson des aliments (fruits, légumineuses ou autre) auront également une importance sur les glucides ingérés par l’organisme. C’est un aspect à prendre en compte lorsque l’on fait attention à son taux de glycémie, que vous ayez un diabète ou que vous vouliez prendre soin de votre santé de manière générale. Il est préférable, par exemple, de manger des fruits à IG moyen avec modération et un accompagnement de fruits secs riches en lipides que de consommer en grande quantité et seuls des fruits à IG faible.

Pour finir, rappelons que plus un fruit sera mûr, plus il sera gorgé de sucres, ce qui fait que son indice glycémique sera plus élevé. Selon la saison, une pomme fraîche et craquante pourra avoir un indice glycémique légèrement plus bas que des cerises noires à complète maturité. Il est donc important de prendre tous ses critères en compte lorsque vous manger un fruit, qu’il soit acheté sur le marché ou qu’il accompagne une pâtisserie.

Comment manger IG bas ?

De manière générale, mangez des fruits non-transformés ! Accompagnez vos céréales ou vos flocons d’avoine de quelques framboises et de noisettes pour un petit-déjeuner plus équilibré. Évitez de manger du pain blanc avec de la confiture de fraise même s’il s’agit d’un fruit à IG bas… Si vous avez envie d’une petite collation, pas besoin de manger des carottes crues. Vous pouvez vous faire plaisir un optant pour un fruit à IG bas accompagné d’une tranche de pain intégral ou d’une galette de riz complète, par exemple.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.