Liste des fruits à IG bas
Ce qu'il faut retenir :
- La plupart des fruits frais sont des fruits à IG bas : avocat, cassis, citron, fruits rouges, agrumes, pomme ou poire affichent tous un indice glycémique inférieur ou égal à 55.
- Plus un fruit est mûr, plus son indice glycémique est élevé.
- Pour limiter le pic de glycémie, associez votre fruit à des fibres, des protéines ou de bonnes graisses (oléagineux).
- Le fruit entier est toujours préférable au jus, qui fait grimper le sucre dans le sang plus vite.
Vous êtes en plein régime et vous voulez connaître l’index glycémique des fruits ? Vous vous demandez quels sont les fruits les moins sucrés pour les diabétiques ? Nous avons classé pour vous l’indice glycémique des fruits sous forme de tableaux et nous vous donnons quelques conseils pour vous aider dans votre alimentation.
Quels sont les fruits avec un indice glycémique bas ?
L'index glycémique (ou indice glycémique) d'un aliment est calculé à partir du glucose, qui possède le taux le plus élevé, c'est-à-dire un IG de 100. À titre de comparaison, le fructose (sucre naturel des fruits) a un IG de 19.
Selon les tables internationales de référence (1), un aliment est classé de la façon suivante :
- IG bas : inférieur ou égal à 55
- IG moyen : entre 56 et 69
- IG élevé : à partir de 70
Un fruit dont l'IG est inférieur ou égal à 55 est donc considéré comme un fruit à IG bas.
Tableau des fruits à IG bas (≤ 55) :
Voici la liste des fruits à IG bas, sachant qu’il s’agit de fruits frais et non de fruits en conserve qui contiennent un taux plus élevé de sucre.
Fruits à indice glycémique bas (IG ≤ 55) : indice et charge glycémique de 32 fruits frais
| Fruit | Indice glycémique | Charge glycémique |
|---|---|---|
| Avocat | 10 | 1 |
| Cassis | 15 | 1 |
| Citron | 20 | 1 |
| Pamplemousse | 25 | 2 |
| Framboise | 25 | 3 |
| Myrtille | 25 | 3 |
| Mûre | 25 | 3 |
| Groseille | 25 | 4 |
| Cerise | 25 | 5 |
| Fraise | 25 | 5 |
| Baie de goji | 25 | 14 |
| Fruit de la passion | 30 | 4 |
| Mandarine | 30 | 4 |
| Clémentine | 30 | 4 |
| Abricot | 35 | 2 |
| Coing | 35 | 4 |
| Prune | 35 | 4 |
| Figue | 35 | 6 |
| Noix de coco | 35 | 6 |
| Pêche | 35 | 7 |
| Nectarine | 35 | 7 |
| Grenade | 35 | 7 |
| Pomme | 35 | 11 |
| Poire | 35 | 11 |
| Orange | 40 | 13 |
| Canneberge | 45 | 6 |
| Raisin vert | 45 | 6 |
| Raisin rouge | 45 | 8 |
| Kiwi | 50 | 7 |
| Litchi | 50 | 8 |
| Banane | 50 | 18 |
| Mangue | 55 | 8 |
Valeurs indicatives, données pour des fruits frais (hors fruits en conserve). Source : Am J Clin Nutr (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021 : a systematic review.
À noter : la mangue, avec un IG de 55, se situe tout juste à la limite haute de la catégorie « IG bas ». Les fruits rouges (fraise, framboise, myrtille, mûre, groseille) et les agrumes (citron, pamplemousse, orange, mandarine, clémentine), en plus de leur IG bas, sont naturellement riches en vitamine C.
Indice glycémique et charge glycémique : comment les lire ?
Si l'indice glycémique mesure la vitesse de conversion des glucides en glucose, la charge glycémique (CG) va plus loin : elle associe cette vitesse à la quantité de glucides réellement présente dans une portion. C'est un indicateur souvent plus parlant au quotidien.
Pour calculer la charge glycémique, il suffit de multiplier l'indice glycémique par la quantité de glucides par portion, puis de diviser le tout par 100. La formule est la suivante : CG = (IG × glucides) / 100. La baie de goji par exemple possède un IG bas (25), mais une charge glycémique importante car elle est très concentrée en glucides. À l'inverse, la pastèque a un IG élevé (75) mais une CG faible (6), car elle est surtout composée d'eau.
Comprendre ces deux mesures permet de mieux gérer son taux de sucre dans le sang, de limiter les pics de glycémie et de préserver sa sensibilité à l'insuline sur le long terme. Pour aller plus loin, consultez notre guide complet sur l'index glycémique et son impact sur la santé.
Quels sont les fruits à IG moyen ou élevé ?
Au-dessus de 55 et en-dessous de 69, l’indice glycémique est considéré comme moyen. Les fruits à IG haut sont quant à eux à plus de 70. Une fois encore, cette liste des fruits à IG moyen et élevé mesure l’indice glycémique de fruits frais qui n’ont pas été cuisinés.
Tableau des fruits à IG moyen à élevé :
Fruits à IG moyen ou élevé (IG > 55) : indice et charge glycémique de 5 fruits frais
| Fruit | Indice glycémique | Charge glycémique |
|---|---|---|
| Papaye | 60 | 6 |
| Raisin noir | 60 | 11 |
| Melon | 65 | 5 |
| Ananas | 65 | 9 |
| Pastèque | 75 | 6 |
IG moyen : de 56 à 69 ; IG élevé : à partir de 70. Valeurs indicatives, données pour des fruits frais non cuisinés. Source : Am J Clin Nutr (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021 : a systematic review.
L'indice glycémique du melon (65) et celui de la pastèque (75) sont parmi les plus hauts des fruits frais. Bonne nouvelle : leur charge glycémique reste modérée (5 et 6) grâce à leur forte teneur en eau. Il ne s'agit donc pas de les supprimer, mais de les consommer en portions raisonnables.
Notons qu'il est important de diversifier son alimentation pour assimiler toutes les vitamines et minéraux dont l'organisme a besoin. Pour une vision complète, découvrez aussi notre liste des meilleurs aliments à IG bas toutes catégories confondues.
Zoom sur l'IG des fruits les plus consultés
Certains fruits reviennent souvent dans les recherches. Voici leurs repères :
Indice glycémique de la pomme et de la poire
La pomme et la poire affichent un IG de 35, avec une charge glycémique de 11. Deux valeurs sûres, à croquer entières et avec la peau pour profiter des fibres.
Indice glycémique du raisin
L'IG du raisin est de 45 pour le raisin vert et rouge, et monte à 60 pour le raisin noir. Le raisin est plus sucré qu'il n'y paraît : mieux vaut le consommer en petite quantité.
Indice glycémique de la mangue
La mangue affiche un IG de 55, soit la limite haute des IG bas. À apprécier en portion modérée.
Indice glycémique de la clémentine
L'IG de la clémentine est proche de celui de la mandarine, autour de 30, comme la plupart des agrumes.
Indice glycémique de la framboise
La framboise a un IG de 25, l'un des plus bas parmi les fruits rouges. Un excellent choix au quotidien.
Indice glycémique de la pêche et de la nectarine
La pêche et la nectarine présentent un IG d'environ 35, un IG bas idéal en été.
Fruits et diabète : lesquels privilégier ?
Contrairement à une idée reçue, les personnes concernées par un diabète de type 2 peuvent tout à fait consommer des fruits. Il faut simplement choisir ceux qui font varier doucement la glycémie et les intégrer intelligemment au repas.
Les fruits les plus adaptés sont ceux à IG bas et à charge glycémique faible. Concrètement :
- Fraise et diabète, cerise et diabète : la fraise et la cerise (IG 25) font partie des meilleurs choix, avec une charge glycémique très basse.
- Abricot et diabète : IG 35 et CG de seulement 2, un excellent profil.
- Kiwi et diabète : IG 50, à associer à une source de fibres ou de protéines.
- Orange et diabète : IG 40 pour le fruit entier (privilégiez toujours l'orange à croquer plutôt qu'en jus).
- Ananas et diabète : IG 65, à consommer avec modération et jamais seul.
Pour contrôler la glycémie, le contexte du repas compte autant que le fruit. Consommé en fin de repas et accompagné de bonnes graisses ou de protéines, un fruit aura un impact bien plus doux sur le sucre dans le sang. Si vos apports en fibres ou en protéines sont insuffisants au quotidien, des compléments comme Fibres Bio ou Protéine Végétale peuvent aider à compléter cet effet ralentisseur sur l'absorption des sucres.
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En cas de diabète, demandez conseil à votre médecin ou à une diététicienne-nutritionniste pour un suivi adapté à votre situation. Adopter une alimentation à IG bas s'inscrit dans les grandes recommandations en faveur de la santé métabolique (3).
Fruit entier, jus et compote : quel impact sur la glycémie ?
La forme sous laquelle vous consommez un fruit change beaucoup de choses. Un fruit entier conserve ses fibres, qui ralentissent l'absorption des glucides. Dès qu'on le transforme, cet effet diminue :
- Le fruit entier est toujours la meilleure option : fibres intactes, mastication, satiété.
- Le jus de fruit, même « sans sucre ajouté », a un impact bien plus fort : sans les fibres, les sucres passent beaucoup plus vite dans le sang. L'impact du jus sur la glycémie est comparable à celui d'une boisson sucrée. Un verre de jus d'orange fait grimper la glycémie bien plus qu'une orange entière.
- La compote se situe entre les deux : préférez les versions sans sucre ajouté et gardez des morceaux.
Le bon réflexe : privilégier le fruit entier, limiter les jus et rester attentif aux portions de fruits (environ 2 à 3 portions par jour dans le cadre d'une alimentation équilibrée).
Et les fruits secs alors ?
Il faut tout d'abord noter qu'il existe deux familles différentes de fruits secs :
Les fruits à coque (oléagineux) : noix, noix de pécan, amande, noisette, pistache, noix de cajou, et la cacahuète (botaniquement une légumineuse). Les oléagineux :
- Possèdent un IG très bas de 15
- Sont riches en lipides et en fibres
- Libèrent leur énergie lentement
- N'entraînent quasiment aucun pic de glycémie
Les fruits séchés : abricot sec, datte séchée, figue séchée, banane séchée, raisin sec. C'est une autre histoire : le séchage concentre les sucres. Leur charge glycémique est très élevée (jusqu'à 52 pour le raisin sec et 42 pour la banane séchée) (2). À consommer en très petite quantité.
Tableau de l’indice glycémique des fruits secs :
Fruits à coque et fruits séchés : indice et charge glycémique de 13 aliments
| Fruit | Indice glycémique | Charge glycémique |
|---|---|---|
| Noix | 15 | 1 |
| Noix de pécan | 15 | 2 |
| Cacahuète | 15 | 2 |
| Amande | 15 | 2 |
| Noisette | 15 | 3 |
| Pistache | 15 | 4 |
| Noix de cajou | 15 | 5 |
| Abricot sec | 35 | 21 |
| Datte séchée | 40 | 28 |
| Figue séchée | 50 | 29 |
| Banane séchée | 50 | 42 |
| Châtaigne | 60 | 26 |
| Raisin sec | 65 | 52 |
Valeurs indicatives. Le séchage concentre les sucres : la charge glycémique des fruits séchés est bien plus élevée que celle des fruits frais. Source : Am J Clin Nutr (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021 : a systematic review.
Est-ce qu'un même fruit peut avoir un IG différent ?
Notre tableau des fruits à IG bas est donné à titre indicatif. La charge glycémique de chaque aliment peut varier selon plusieurs facteurs. En mangeant un fruit seul, par exemple, sa charge glycémique sera plus élevée que si vous l'aviez mangé en fin de repas avec du gras. Bien que son index glycémique ne change pas, le corps assimilera cet aliment différemment. Si vous voulez manger une banane bien mûre ou quelques grains de raisin noir, consommez-les avec des amandes ou des pistaches !
La quantité, la température et la cuisson des aliments (fruits, légumineuses ou autre) auront également une importance sur les glucides ingérés par l’organisme. C’est un aspect à prendre en compte lorsque l’on fait attention à son taux de glycémie, que vous ayez un diabète ou que vous vouliez prendre soin de votre santé de manière générale.
Il est préférable, par exemple, de manger des fruits à IG moyen avec modération et un accompagnement de fruits secs riches en lipides que de consommer en grande quantité et seuls des fruits à IG faible.
Pour finir, rappelons que plus un fruit sera mûr, plus il sera gorgé de sucres, ce qui fait que son indice glycémique sera plus élevé. Selon la saison, une pomme fraîche et craquante pourra avoir un indice glycémique légèrement plus bas que des cerises noires à complète maturité. Il est donc important de prendre tous ces critères en compte lorsque vous mangez un fruit, qu’il soit acheté sur le marché ou qu’il accompagne une pâtisserie.
Comment manger à IG bas au quotidien ?
De manière générale, mangez des fruits entiers et non transformés ! Accompagnez vos céréales ou vos flocons d’avoine de quelques framboises et de noisettes pour un petit-déjeuner plus équilibré et riche en fibres. Évitez de manger du pain blanc avec de la confiture de fraise, même s’il s’agit d’un fruit à IG bas.
Si vous avez envie d’une petite collation, pas besoin de manger des carottes crues. Vous pouvez vous faire plaisir en optant pour un fruit à IG bas accompagné d’une tranche de pain intégral (complet) ou d’une galette de riz complète, par exemple.
Pour composer des repas complets à IG bas, pensez aussi à associer les fruits aux autres familles d'aliments à IG bas : nos légumes à IG bas, nos céréales à IG bas et nos féculents à IG bas s'associent parfaitement aux fruits pour un repas équilibré et sans pic glycémique. Et si vous souhaitez vous faire plaisir en fin de repas, découvrez nos idées de desserts à IG bas à base de fruits.
Vos questions, nos réponses
Nos experts répondent à toutes vos questions.
Les fruits à IG très bas comme la framboise (IG = 25), le pamplemousse (IG = 25), la fraise (IG = 25) ou la cerise (IG = 25) sont particulièrement recommandés pour les personnes diabétiques. Ils provoquent une élévation lente et modérée de la glycémie. Il est conseillé de les consommer en fin de repas, accompagnés de protéines ou de bonnes graisses, pour limiter davantage le pic de glycémie.
Parmi les fruits, l'avocat (IG = 10), le cassis (IG = 15) et le citron (IG = 20) figurent parmi les aliments à IG très bas. Plus généralement, les légumes verts, les légumineuses, les oléagineux (amandes, noix) et les céréales complètes ont également un IG très bas. Ces aliments contribuent à une alimentation IG bas équilibrée et sont à privilégier dans le cadre d'un régime diabétique ou hypoglycémique.
L'avocat est le fruit le moins sucré avec un IG de seulement 10 et une charge glycémique de 1. Viennent ensuite le cassis (IG = 15), le citron (IG = 20), puis les fruits rouges comme la framboise, la myrtille, la mûre et la groseille (tous à IG = 25). Ces fruits sont idéaux pour les personnes souhaitant surveiller leur taux de sucre dans le sang.
Parmi les fruits frais courants, la pastèque affiche l'IG le plus élevé (IG = 75), bien qu'elle reste faible en charge glycémique (CG = 6) du fait de sa teneur en eau. L'ananas et le melon (IG = 65) sont également parmi les fruits les plus sucrés en termes d'indice glycémique. Il ne faut pas les supprimer, mais les consommer avec modération et idéalement accompagnés d'aliments riches en fibres ou en lipides.
Les fruits secs type oléagineux (noix, noix de pécan, amande, noisette, pistache et cacahuète) ont tous un IG de 15, ce qui en fait des aliments à IG très bas. En revanche, les fruits séchés comme le raisin sec (IG = 65) ou la châtaigne (IG = 60) ont un IG plus élevé. Pour limiter l'impact glycémique d'un fruit frais sucré, il est judicieux de l'accompagner d'une poignée de fruits secs oléagineux.
Tous les fruits avec un IG inférieur à 55 sont considérés à faible index glycémique. La liste complète inclut notamment l'avocat, les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, mûres), le pamplemousse, les cerises, les pommes, les poires, les oranges et la banane (IG = 50). La grande majorité des fruits frais non transformés appartient à cette catégorie, ce qui permet de se faire plaisir tout en prenant soin de sa glycémie.
Références scientifiques
- Am J Clin Nutr, 2021, International tables of glycemic index and glycemic load values 2021 : a systematic review
- ANSES, 2004, Rapport sur les glucides : valeur nutritionnelle et rôle dans l'alimentation
- INSERM, 2017, Nutrition et santé
Rédigé par l'équipe Nutri&Co et relu par Benjamin Dariouch
Benjamin Dariouch est Responsable valorisation scientifique & Expert nutraceutique chez Nutri&Co. Auteur de "L'Anti-inflammatoire décodé" (Eyrolles)
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
