Découvrez les meilleures céréales à IG bas

Ce qu'il faut retenir :

  • Les céréales à indice glycémique (IG) bas sont généralement riches en fibres, favorisant une digestion plus lente et une libération graduelle du glucose dans le sang.

  • Grâce à leur digestion lente, ces céréales contribuent à une sensation de satiété durable, ce qui peut aider à réguler l'appétit et à maintenir un poids équilibré.

  • Les céréales à IG bas sont bénéfiques pour la gestion de la glycémie, évitant les pics et les chutes brusques de sucre dans le sang.

De nos jours, les aliments avec un faible index glycémique (IG) sont à la mode. Et pour cause, plus un aliment a un IG bas, moins vite il est assimilé par l’organisme, ce qui signifie qu’il donne de l’énergie pour toute la journée. C’est d’autant plus intéressant quand il s’agit des féculents, et surtout des céréales ! Et oui, on peut manger des céréales tout en faisant attention à son poids et à sa santé. Alors, quelles sont les céréales à IG bas et quel est leur intérêt pour la santé ? C’est ce que l’on va voir dans cet article !

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Définition

L'indice glycémique (IG) (1) est une mesure qui évalue la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans un aliment affectent la glycémie (le taux de sucre dans le sang) après leur consommation. Les aliments sont classés en fonction de leur capacité à élever la glycémie, sur une échelle de 0 à 100. Plus l'IG est élevé, plus la réponse glycémique est rapide.

IG haut, IG bas, quesaco ?

Un aliment à IG bas (0 à 55) est censé provoquer une élévation graduelle de la glycémie, tandis qu'un aliment à IG élevé (70 à 100) provoque une élévation plus rapide et plus prononcée. Les aliments à IG moyen se situent entre ces deux extrêmes.

Les aliments à IG bas sont souvent recommandés pour les personnes souffrant de diabète ou cherchant à maintenir un niveau d'énergie stable, car ils contribuent à une libération plus lente et régulière du glucose dans le sang, évitant les pics et les chutes brutales de la glycémie.

L’IG, une donnée qui n’est pas fixe

Il est important de noter que l'IG d'un aliment peut être influencé par divers facteurs, tels que la présence de fibres, de graisses et de protéines dans le repas, ainsi que la méthode de cuisson. Par conséquent, l'IG doit être interprété avec d'autres informations nutritionnelles pour obtenir une vision plus complète de l'impact d'un aliment sur la santé.

La charge glycémique des féculents

Qu’est-ce que la charge glycémique ?

La charge glycémique (CG) est une mesure qui prend en compte non seulement l'indice glycémique (IG) d'un aliment, mais aussi la quantité de glucides consommée. Cela donne une indication plus précise de l'impact d'un aliment sur la glycémie, car elle tient compte à la fois de la qualité et de la quantité des glucides.

Pour calculer la charge glycémique, on multiplie l'indice glycémique d'un aliment par la quantité de glucides dans une portion standard, puis on divise le tout par 100. La formule est la suivante :

Charge Glycémique = (Indice Glycémique × Quantité de Glucides dans la portion) / 100

Les féculents

En ce qui concerne les féculents, la charge glycémique peut varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment le type de féculent, sa préparation et la taille de la portion consommée.

La charge glycémique (CG) prend en considération la quantité d'aliments consommés. Par exemple, l'impact sur la glycémie sera moins significatif si vous consommez une tranche de pain à indice glycémique élevé que si vous mangez une importante portion de purée. Une charge glycémique élevée est définie comme supérieure à 20, considérée comme moyenne entre 11 et 19, et qualifiée de basse si elle est inférieure à 10.

En général, les féculents à IG bas peuvent avoir une charge glycémique plus faible, mais cela dépend également de la quantité consommée.

Pourquoi opter pour des céréales à IG bas ?

Opter pour des céréales à indice glycémique (IG) bas peut offrir plusieurs avantages pour la santé, en particulier pour la gestion de la glycémie (2) :

  • Stabilité de la glycémie : Les céréales à IG bas provoquent une élévation plus lente et régulière de la glycémie. Par cela, elles contribuent à éviter les pics de sucre dans le sang suivis de chutes abruptes, et offrent une stabilité énergétique sur une plus longue période.

  • Contrôle du poids : Les aliments à IG bas peuvent aider à contrôler l'appétit en procurant une sensation de satiété plus durable. Cela peut être bénéfique pour ceux qui cherchent à maintenir un poids corporel sain.

  • Prévention du diabète de type 2 : Des choix alimentaires axés sur des aliments à IG bas peuvent contribuer à réduire le risque de développer le diabète de type 2 en aidant à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables.

  • Meilleure gestion du diabète : Pour les personnes atteintes de diabète, opter pour des céréales à IG bas peut être une stratégie utile pour maintenir un contrôle optimal de la glycémie.

  • Apports nutritionnels : Certaines céréales à IG bas, en particulier celles qui sont complètes et non raffinées, peuvent fournir des nutriments essentiels tels que les fibres, les vitamines et les minéraux.

  • Énergie durable : Les céréales à IG bas peuvent contribuer à une libération plus soutenue d'énergie, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les personnes actives tout au long de la journée.

Top 10 des céréales à IG bas

Farine de blé blanche ou farine d'orge mondé ? Farine de sarrasin ou farines complètes ? Que choisir pour avoir une alimentation saine, tout en consommant des céréales ? Découvrez les céréales qui ont l’IG le plus bas (3) :

Aliment

IG

Kcal pour 100 grammes

Germe de blé

15

381

Quinoa cuit

35

190

Pâtes complètes cuites (spaghettis, penne...)

40

144

Pain azyme

40

362

Blé complet cuit

41

150

Pain intégral au seigle

43

258

Boulgour complet cuit

45

110

Riz complet cuit vapeur

50

216

Flocons d avoine cuits à l’eau

50

66

Les légumineuses ne sont pas des céréales, mais ce sont des féculents dont l'index glycémique est le plus intéressant. Qu'il s'agisse de lentilles vertes, de haricots rouges, de lentilles corail, de pois chiches, ou autre, il est conseillé de consommer des légumineuses pour remplacer ou compléter son apport en céréales. Ils sont d'ailleurs riches en protéines.

Comment faire baisser l'index glycémique des céréales ?

Il est possible de faire baisser l’index glycémique des céréales et des féculents, de manière générale, afin d’adopter un régime alimentaire encore plus sain :

  • Choisissez des céréales complètes : Les céréales complètes, riches en fibres, peuvent aider à ralentir l'absorption des glucides. Cela contribue à abaisser l'IG. Optez pour des céréales à base de grains entiers comme l'avoine complète, le quinoa, le riz brun, ou le blé complet.

  • Ajoutez des protéines : Incorporer des sources de protéines dans votre repas, comme des produits laitiers faibles en gras, de la viande maigre, des œufs, ou encore du poisson, peut contribuer à réduire l'impact glycémique des céréales.

  • Intégrez des graisses saines : Les lipides sains, comme celles qui sont présentes dans les avocats, les oléagineux (noix, noisettes, amandes, cacahuètes) ou les graines, peuvent aider à ralentir la digestion des glucides et à modérer l'élévation de la glycémie.

  • Associez des fruits et légumes : Ajouter des fruits frais (citron, abricots, prunes,...) ou des légumes (carotte crue, salade, poireau...) aux céréales peut contribuer à diminuer l'IG du repas. Les fibres et les nutriments présents dans les fruits et légumes jouent un rôle dans la régulation de la glycémie.

  • Limitez la taille des portions : Contrôler la quantité de céréales consommée peut également influencer l'IG du repas. Des portions plus petites peuvent aider à maintenir une réponse glycémique plus stable.

  • Privilégiez les méthodes de cuisson appropriées : Certaines méthodes de cuisson, comme la cuisson à la vapeur, peuvent avoir un impact sur l'IG des aliments. Optez pour des méthodes de cuisson qui préservent au mieux les qualités nutritionnelles des céréales.

  • Choisissez des mélanges équilibrés : Combinez les céréales avec d'autres aliments nutritifs, tels que des légumes, des protéines maigres et des graisses saines, pour créer des repas équilibrés sur le plan nutritionnel.

Références

1. Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021 Nov 8;114(5):1625-1632. doi: 10.1093/ajcn/nqab233. PMID: 34258626.
2. Zafar MI, Mills KE, Zheng J, Regmi A, Hu SQ, Gou L, Chen LL. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019 Oct 1;110(4):891-902. doi: 10.1093/ajcn/nqz149. PMID: 31374573.
3. Cui C, Wang Y, Ying J, Zhou W, Li D, Wang LJ. Low glycemic index noodle and pasta: Cereal type, ingredient, and processing. Food Chem. 2024 Jan 15;431:137188. doi: 10.1016/j.foodchem.2023.137188. Epub 2023 Aug 18. PMID: 37604009.

 




Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.

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