Liste des farines à IG bas

Farines IG bas

Ce qu'il faut retenir :

  • En choisissant de la farine IG bas, vous contrôlez votre taux de glycémie.
  • Choisissez de préférence des farines intégrales ou complètes qui contiennent des fibres et des protéines.
  • Pour des recettes moelleuses au goût onctueux, faites vos propres mélanges de farines à IG bas.

Quelle farine prendre quand on est diabétique ? Quelle est la meilleure farine pour perdre du poids ? Nous vous proposons la liste des farines à IG bas pour vous aider dans votre alimentation quelle qu’elle soit !

Quelles sont les farines à indice glycémique bas ?

Pour qu’un aliment soit considéré comme ayant un indice glycémique bas, celui-ci ne doit pas dépasser 55. Nous avons toutefois différencié les farines à IG très bas des farines à IG bas afin de vous y retrouver plus facilement.

 

Tableau farines IG très bas :

 

Farine IG très bas <36

Son d’avoine

15

Farine de lupin

15

Farine de banane verte

15

Farine d’amande

20

Farine de noisette

20

Farine de cacahuète

20

Farine de soja

25

Farine de petit pois

25

Farine d’orge mondée

30

Farine de lentilles

35

Farine de coco

35

Farine de pois chiche

35

Farine de souchet

35

 

Tableau farines IG bas :

 

Farine IG bas <55

Farine de sarrasin

40

Farine de petit épeautre

40

Farine d’avoine

40

Farine d’épeautre complet

45

Farine de quinoa

45

Farine de blé T150

45

Farine de kamut complet

45

Farine de seigle T130

50

Quel est l’IG des autres farines ?

Si les farines à IG élevée (plus de 70) sont à consommer avec une grande modération, les farines à IG moyen (entre 55 et 70) pourront être mélangées à de la farine IG bas selon vos besoins.

 

Tableau farines IG moyen et élevé

 

Farine IG moyen <70

Farine de blé T80

65

Farine de châtaigne

65

Farine de sorgho

65

 

Farine IG élevé >70

Farine de maïs

70

Farine de millet

70

Farine de riz complet

75

Farine de blé T45

85

Maïzena

85

Arrow-root

85

Farine de riz blanc

95

Fécule de pomme de terre

95

Quelle est la farine la moins glycémique ?

Bien que la liste des farines à IG bas vous permettra de manger plus sereinement, les meilleures farines IG bas sont à choisir en fonction de multiples critères. En optant pour une farine intégrale, par exemple, vous profitez de tout ce que la céréale à vous offrir, c’est-à-dire des vitamines, minéraux, protéines et fibres alimentaire. Vous pourriez également choisir une farine riche en protéines, de la farine sans gluten ou de la farine au goût sucré selon vos propres besoins. Trois éléments sont à prendre en compte lors de votre choix.

1. Le raffinage

En règle générale, il est préférable de choisir une farine intégrale (voire une farine complète) plutôt qu’une farine classique qui a été raffinée. Retenez que plus votre farine aura été raffinée, plus élevé sera son indice glycémique !

 

Pour comprendre, prenons une céréale bien connue en exemple : le grain de blé. Celui-ci est composé d’une enveloppe (le son), d’une amande et d’un germe. Le grain est moulu pour être transformé en poudre, celle-ci est ensuite tamisée plus ou moins finement afin d’obtenir de la farine blanche, complète ou intégrale.

 

Plus une farine sera tamisée finement, moins elle conservera de son et plus riche elle sera en glucides. Contrairement à la farine blanche, la farine intégrale offrira de bons nutriments car les enveloppes des graines sont concentrées en protéines et en fibres. Lorsque les protéines et les fibres sont associées aux glucides, elles permettent un ralentissement du sucre dans le sang et donc une baisse du taux d’insuline.

 

En France, les farines sont triées selon leur type de raffinage. Pour la farine de blé, le classement est le suivant :

 

Farines blanches

Farine semi-complète

Farine complète

Farine intégrale

T45

T55

T65

T80

T110

T150

Pâtisseries,

Gâteaux,

Pizzas

Pain blanc,

Pâtisseries,

Pâte à tarte

Pain de campagne,

Baguette tradition

Pain semi-complet

Pain complet

Pain intégral

2. Le type de farine

De manière générale, les farines de légumineuses (farines de lupin, lentilles, pois cassés, pois chiches…) sont riches en protéines et en fibres. Si elles possèdent un goût amer, elles pourront toutefois être associées à une farine plus neutre pour vos diverses préparations. Notez que ces farines contiennent des sucres fermentescibles qui peuvent provoquer ballonnements et inconforts digestifs, notamment chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.

 

Pour vos desserts et recettes de pâtisserie, nous vous conseillons les farines d’oléagineux (farine de coco, farine de noisette, de noix ou d’amande). Ce sont des farines à IG bas qui possèdent un goût sucré plutôt intéressant. Néanmoins, vous obtiendrez une texture différente qu’avec de la farine de blé raffinée puisque ces farines sont plus humides. Vos préparations pourraient avoir du mal à lever si vous ne les mélangez pas avec une autre farine plus fluide.

3. Les mélanges

Si les farines à IG bas sont à privilégier, les farines à IG moyen pourront vous aider à obtenir une texture et un goût plus équilibré, elles qui sont généralement plus neutres. Bien sûr, l’utilisation de farine à IG plus élevé se fait avec parcimonie mais il est essentiel de garder en tête que tout est une question d’équilibre !

 

Notez que les autres ingrédients de votre recette seront également déterminant pour obtenir une texture moelleuse, croustillante ou aérée mais ils pourront également avoir une incidence sur l’indice glycémique de votre farine. Les recettes composées de lipides d’origine végétale, par exemple, diminueront le temps de transformation des glucides en glucose.

 

Retenez que l’indice glycémique de votre farine diffère selon l’utilisation que vous en faites. Une fois encore, prenons un exemple concret. Si vous réalisez des spaghettis avec de la farine de blé intégrale, vous utilisez une farine à IG bas. Après une cuisson al dente, vos spaghettis gardent un indice glycémique relativement faible mais si vous les cuisez trop longtemps, l’amidon qu’ils contiennent se gélatinise, ce qui permet à l’organisme de les digérer plus vite, augmentant ainsi le taux de glycémie dans le sang.

 

Lorsque vous choisissez votre farine à IG bas, il faut donc faire attention au raffinage choisi, au type de plante utilisé mais il vous faudra également penser à la façon dont vous allez la consommer. De manière générale, évitez de manger des glucides seuls et accompagnez-les de protéines, de lipides et de fibres.

Les farines sans gluten, une fausse bonne idée ?

Les farines sans gluten peuvent être une bonne alternative pour les personnes intolérantes. Mais si vous faites attention à votre taux de glycémie, il faudra choisir une farine à IG bas pour une utilisation adéquate ! Si la farine de riz est généralement préconisée dans les régimes sans gluten, elle à un indice glycémique élevé qui pourrait vous rebuter. Il existe toutefois des alternatives avec leurs avantages mais aussi leurs inconvénients…

 

Certaines farines sans gluten ont tendance à absorber les liquides (comme la farine de coco, d’amande et de noisette), d’autres ont une texture sableuse (comme la farine de souchet et de millet), un goût particulier (comme la farine de sarrasin et de pois chiches) ou encore un haut taux d’amidon (comme la farine de banane verte). C’est pour cela qu’il est conseillé de faire un mélange de farines sans gluten pour vos différentes préparations afin d’obtenir la texture désirée. Ce casse-tête peut paraitre complexe pour certains mais c’est le meilleur moyen d’obtenir du pain et des pâtisseries sans gluten avec le moelleux désiré.




Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.

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