Quels sont les féculents avec IG bas ?

Quand on pense IG bas, on pense aux légumes, aux carottes crues, aux légumineuses, ou encore aux fruits. Pourtant, les féculents peuvent avoir un IG modéré, voire bas ! C’est une information intéressante pour toutes les personnes qui veulent surveiller leur glycémie, qui veulent perdre du poids ou qui veulent manger plus sainement. Alors, quels sont les féculents avec un IG bas ? C’est ce que nous allons découvrir dans cet article.

L’index glycémique des féculents

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L'index glycémique (IG) (1) est une mesure qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) après leur consommation. Les aliments avec un indice glycémique élevé sont digérés et absorbés rapidement, provoquant une augmentation rapide de la glycémie, tandis que ceux avec un indice glycémique bas sont digérés plus lentement, entraînant une élévation plus progressive de la glycémie.

Par exemple, la confiture, riche en sucre simple et en fructose aura un IG élevé. Les fruits comme les abricots, le melon, le kiwi, le raisin, la banane, l’orange ou la pastèque ont quant à eux un IG plus faible puisque le fructose s’assimile plus lentement. Pourtant, ces fruits sont tous riches en glucides !

Féculents et IG

Les féculents sont une catégorie d'aliments riches en glucides, principalement composée d'amidons. Certains exemples de féculents comprennent les pommes de terre, le riz, les pâtes, le pain et les céréales. L'index glycémique de ces aliments peut varier en fonction de plusieurs facteurs : le type de grain, la méthode de cuisson, la présence d'autres nutriments (fibres, graisses), etc.

Découvrez quelques exemples d'index glycémiques pour certains féculents :

• Riz blanc : élevé

• Riz brun : moyen à bas

• Pâtes blanches : élevé

• Flocons d'avoine : bas

• Pâtes complètes : moyen à bas

• Pain blanc : élevé

• Pain complet : moyen à bas

• Pommes de terre : élevé

• Légumineuses : bas

On voit donc que tous les féculents n’ont pas un IG élevé, mais qu’il existe une véritable variété concernant cette catégorie d’aliments.

Pourquoi opter pour des ingrédients à IG bas ?

Opter pour des ingrédients à indice glycémique (IG) bas peut présenter plusieurs avantages pour la santé et le bien-être :

• Stabilité de la glycémie : Les aliments à IG bas sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui entraîne une libération plus progressive de glucose dans le sang. Cela contribue à maintenir une glycémie plus stable, évitant les pics et les chutes brutales de sucre dans le sang. À noter qu'une glycémie stable peut être particulièrement importante pour les personnes atteintes de diabète ou prédisposées à des problèmes de régulation de la glycémie.

• Contrôle du poids : Les aliments à IG bas peuvent aider à réguler l'appétit et à maintenir un poids corporel sain. Ils ont tendance à procurer une sensation de satiété plus durable, ce qui peut réduire les fringales et les envies de grignotage entre les repas.

• Énergie durable : En raison de la libération plus lente de glucose, les aliments à IG bas peuvent fournir une énergie plus stable et durable sur une plus longue période, évitant les fluctuations d'énergie associées à une absorption rapide de sucre.

• Prévention des maladies chroniques : Certains chercheurs suggèrent qu'une alimentation à faible indice glycémique pourrait être associée à un risque réduit de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l'obésité.

• Amélioration de la sensibilité à l'insuline : Les régimes à faible indice glycémique peuvent contribuer à améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui est important pour le métabolisme des glucides et la régulation du sucre dans le sang.

Il est essentiel de noter que l'indice glycémique n'est pas la seule considération nutritionnelle importante. Une alimentation équilibrée, variée et adaptée aux besoins individuels est cruciale pour assurer un apport adéquat en nutriments essentiels.

Top 10 des féculents à IG bas :

Découvrez les féculents avec l’IG le plus bas (2) :

Quelques conseils

De manière générale, il est important de préférer des féculents complets comme la farine de blé complet, les pâtes et le riz complets et surtout, les légumineuses, qui sont une source complète de glucides et de protéines.

Il est important de noter que l’accompagnement que l’on choisit peut avoir un impact sur l’IG. En effet, lorsqu’on accompagne des spaghettis avec une sauce grasse riche en lipides ou avec des légumes sains, l’IG du plat ne sera pas le même.

Il existe également des sources de lipides plus saines comme les graines et les noix (amandes, noisettes, etc) qui peuvent impacter bénéfiquement l'IG de vos plats. C'est pourquoi il est important de consommer ses féculents avec d'autres aliments. Tout est une question d'équilibre !

Références

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.