La liste des pains à IG bas
Ce qu'il faut retenir :
- De manière générale, le pain intégral au levain aura un indice glycémique plus bas que le pain blanc.
- Attention au pain complet qui peut contenir un indice glycémique élevé !
- Consommez de préférence du pain à IG bas et avec modération les pains à IG moyen.
Quel type de pain pour un diabétique ? Quel est le pain qui contient le moins de sucre ? En fonction de vos besoins mais aussi pour prendre soin de votre famille, choisissez le pain IG bas qui vous conviendra. Quelle sera votre recette favorite ? Découvrez-le vite !
Quel pain à l'indice glycémique le plus bas ?
Voici la liste des pains à IG bas (à moins de 55) qui pourront vous aider dans votre nutrition. Nous rappelons que cette liste est donnée à titre indicatif, l’indice glycémique peut dépendre de plusieurs facteurs dont nous parlons plus bas dans cet article.
Tableau des pains à IG bas :
Pains IG bas <55 | |
Pain au levain | 35 |
Pain intégral | 35 |
Pain aux céréales | 35 |
Pain aux céréales germées | 35 |
Pain de seigle noir | 40 |
Pain de petit épeautre | 40 |
Pain à la citrouille | 40 |
Pain à la farine de kamut | 45 |
Pain au d’épeautre | 45 |
Pain aux flocons d’avoine | 45 |
Pain au sarrasin | 50 |
Quel est l’indice glycémique des autres pains ?
Selon la recette de chaque boulanger, chaque pain possède son propre indice glycémique. Le pain complet, par exemple, est ici considéré comme un pain à IG moyen mais il existe des recettes avec un indice glycémique plus haut.
Tableau des pains à IG moyen :
Pains IG moyen >55 et <70 | |
Pain au lait | 60 |
Pain au son | 65 |
Pain complet | 65 |
Pain de seigle raffiné | 65 |
Pain à la levure brune | 65 |
Tableau des pains à IG élevé :
Pains IG élevé >70 | |
Baguette tradition | 70 |
Baguette grains entiers | 70 |
Pain de campagne | 70 |
Pain à la farine de riz | 70 |
Pain bagel | 70 |
Pain viennois | 70 |
Pain brioché | 75 |
Pain burger | 75 |
Pain de mie | 85 |
Pain blanc | 90 |
Baguette blanche | 95 |
Alors que les pains à IG moyens peuvent être consommés avec modération, il faut éviter le plus possible la consommation des pains à IG élevé qui sont, en plus d’être riches en glucides, généralement pauvres en nutriments.
Quel pain IG bas choisir pour baisser la glycémie ?
En plus de l’indice glycémique, plusieurs critères vous aideront à faire un choix pour votre pain IG bas. Vous pourrez ainsi obtenir le meilleur pain IG bas selon vos propres besoins !
1. Choisissez de préférence du pain au levain
Il faut l’avouer, la levure de boulangerie offre de nombreux avantages. Composée de champignons microscopiques, cette levure va permettre une fermentation dite « alcoolique » qui est bien plus rapide que celle du levain. Par ailleurs, la levure de bière donnera généralement une meilleure texture au pain qui aura une mie moelleuse avec une croûte croustillante. Un pur délice !
Malgré son goût prononcé et sa fermentation lente, le pain au levain est toutefois préconisé pour une alimentation IG bas. Pourquoi ? Et bien tout simplement parce que la fermentation du levain entraîne une rétrogradation de l’amidon qui, en trop grande quantité, ferait augmenter le taux de glycémie. De plus, c’est grâce à cette fermentation lente que le pain au levain peut vous procurer autant de vitamines et minéraux !
2. Évitez les pains raffinés
Pain blanc, pain complet ou pain intégral, ces trois pains ont été fabriqués à partir de farine de blé et pourtant, ils ne possèdent pas le même indice glycémique. Pourquoi ? En fait, c’est très simple. Le grain de blé est composé d’une enveloppe qu’on appelle le son, d’une amande et d’un germe. Une fois le grain moulu, il est tamisé plus ou moins finement pour enlever le surplus de son de la farine.
Plus la farine sera tamisée finement (ce qu’on appelle le raffinage), plus elle sera blanche puisqu’elle contiendra moins de son. Pourtant, c’est dans l’enveloppe de la graine que l’on trouve la plus grande concentration en protéines et en fibres. En choisissant du pain intégral, vous ingérerez plus de nutriments, ce qui aura tendance à faire baisser le taux de glucides de l’aliment.
3. Jetez un œil à la farine utilisée
La farine de blé n’est pas la seule utilisée dans la conception du pain ! Si vous voulez faire votre propre pain à la maison, privilégiez les farines de légumineuses ou les farines d’oléagineux. Farine de sarrasin (45), farine de seigle (50), farine de lupin (15) ou farine d’orge mondé (30), la plupart des pains sont composés d’un mélange de plusieurs farines pour obtenir un moelleux parfait !
Si vous êtes intolérant au gluten, vous pouvez opter pour une recette de pain IG bas sans gluten avec cuisson au four. Attention toutefois, sans gluten ne veut pas dire IG bas ! La farine de riz, même si elle est complète, possède un indice glycémique plutôt haut. Elle est pourtant utilisée dans de nombreux pains sans gluten… C’est la même chose pour la farine de maïs dont vous devez éviter la consommation en trop grande quantité. Farines de lupin, de pois chiches ou de sarrasin sont préconisées.
4. Consommez votre pain de la meilleure des façons
De manière générale, il est préférable de ne pas manger du pain seul. Il faut comprendre que lorsque les glucides sont consommés seuls, ils sont digérés rapidement par l’organisme, ce qui engendre un pic de glycémie. Il est donc préférable de consommer les glucides avec des protéines, des fibres et des lipides pour augmenter le temps de digestion.
Si vous faites votre pain à la maison, mettez divers ingrédients dans votre moule à cake ou votre machine à pain pour avoir un parfait mélange entre protéines, lipides et fibres ! Vous pouvez, par exemple, ajoutez une cuillère à soupe de graines de tournesol dans votre pâte, des œufs, un filet d’huile d’olive et pourquoi pas, un peu de psyllium à vos ingrédients secs avant de mettre de l’eau.
Que vous achetiez du pain ou que vous le consommiez maison, n’oubliez pas des prendre ces quatre critères en compte !
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
