Comment fonctionne le métabolisme ?

En sport et notamment en musculation, on entend très souvent parler du métabolisme. Que ce soit pour prendre de la masse musculaire ou pour perdre de la masse graisseuse, comprendre et agir sur le métabolisme permet d’atteindre de ses objectifs. Il est donc important de connaître les causes d’un métabolisme lent et de savoir comment le rendre plus rapide. Alors, comment fonctionne le métabolisme ?

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Définition

En nutrition, le terme de métabolisme désigne l’ensemble des processus de transformation biochimique qui ont lieu dans les cellules de l’organisme. Il se divise entre deux états, l’anabolisme et le catabolisme. Cela signifie que l’organisme va soit construire, soit détruire du muscle.

Le fonctionnement du métabolisme est garanti par l’alimentation. Selon la quantité et la qualité des aliments qu’on ingère, notre métabolisme fonctionne plus ou moins. En effet, les vitamines, les acides aminés, les acides gras, les glucides, les protéines et tous les autres nutriments que l’on consomme dans nos aliments permettent la synthèse des molécules et des cellules. On parle alors de métabolite.

Anabolisme et catabolisme

• L’anabolisme est l’état dans lequel le métabolisme peut synthétiser et construire les cellules du corps, notamment les muscles. On peut maintenir cet état en ayant un apport régulier en glucides, lipides et surtout, en protéines. C’est la raison pour laquelle il est indispensable de manger de manière régulière et équilibrée.

• Le catabolisme, au contraire, désigne les réactions qui viennent dégrader les tissus et donc, le muscle. Cet état a lieu durant les phases de jeûne, notamment dans la nuit, puisque nous arrêtons de donner des nutriments à notre corps. Le matin, on peut casser le catabolisme avec un petit déjeuner ou une prise de protéines.

Par ailleurs, les états d’anabolisme et de catabolisme dépendent également de l’activité physique. En effet, on n’a pas besoin des mêmes quantités de protéines, de lipides et de glucides si on reste toute la journée statique, ou si on va au sport plusieurs fois par semaine.

Le métabolisme de base et le métabolisme actif

Le métabolisme basal

Le métabolisme de base désigne l’ensemble des mécanismes qui permettent de maintenir l’organisme en vie. Il s’agit du métabolisme lorsqu’on est en mode repos.

Son rôle est d’assurer la respiration, la digestion, le maintien de la température du corps (thermogenèse), l’activité cérébrale… En bref, le métabolisme basal désigne tous les processus vitaux que régit notre organisme. Ces mécanismes sont gourmands en énergie et ce, même lorsqu’on ne fait pas de sport. Aussi, pour assurer les fonctions du métabolisme de base, il est indispensable de consommer suffisamment de calories.

Le fonctionnement de ce dernier dépend de l’âge, du poids, de la taille, mais aussi du sexe, ou encore des hormones que l’on produit. Chaque individu, a un métabolisme différent, homme ou femme.

Le métabolisme actif

Le métabolisme actif correspond aux mécanismes nécessaires au maintien du fonctionnement normal de l’organisme durant l’effort. On a donc besoin de consommer plus de calories, de protéines, de glucides et de lipides en fonction de l’effort fourni, en plus de l’énergie nécessaire au métabolisme de base.

Métabolisme lent ou métabolisme rapide ?

Une fois que l’on a compris comment fonctionne le métabolisme, on peut se demander pourquoi certaines personnes perdent plus facilement du poids tandis que d’autres n’arrêtent pas de prendre des kilos, malgré les efforts fournis. Et pour cause, les métabolismes sont tous différents. Certains ont un métabolisme de base lent, d’autres beaucoup plus rapide. Mais, qu’est-ce que cela signifie concrètement ?

Le métabolisme lent

Le métabolisme lent demande beaucoup d’attention. Il se caractérise par :

• Une consommation faible en énergie.

• Une fatigue plus élevée.

• Des difficultés à digérer (digestion lente).

• Prise de poids plus rapide.

La plupart des gens qui grossissent facilement ont un métabolisme lent. Aussi, c’est idéal en cas de volonté de prise de masse. Mais lorsqu’on veut faire un régime ou une sèche, ce n’est pas l’idéal.

Le métabolisme rapide

Le métabolisme rapide a besoin d’apports énergétiques importants et plus réguliers. Il se caractérise par :

• La dépense énergétique demande une consommation plus élevée en calories.

• Un mode de vie actif.

• Une digestion rapide.

• Une faim fréquente.

• Une faculté à mincir et à sécher.

• Des difficultés pour prendre de la masse.

Le métabolisme rapide est idéal pour perdre de la masse graisseuse. C’est ce que l’on recherche avec beaucoup de peine lorsqu’on est au régime. Mais pour prendre de la masse musculaire, c’est plus difficile.

Comment changer son métabolisme ?

Heureusement, qu’on ait un métabolisme lent ou rapide, il est possible de ralentir ou d’accélérer celui-ci pour atteindre ses objectifs. Puisqu’en effet, le métabolisme joue un rôle important lorsqu’on a des objectifs en musculation ou en nutrition.

• Pour ralentir son métabolisme, on peut manger trop peu de calories et faire trop de cardio. C’est d’ailleurs l’écueil dans lequel beaucoup de gens au régime tombent. Lorsqu’il n’a pas suffisamment d’énergie, l’organisme se met en mode survie et il limite les dépenses caloriques pour survivre à la famine. On ne brûle alors plus de graisses et les muscles fondent.

• Il est plus difficile d’augmenter le métabolisme. Cependant, on peut notamment manger plus de protéines, s’hydrater souvent, manger plus souvent, faire du sport, consommer des produits thermogéniques, etc. La progression peut être très lente. Nous avons d’ailleurs tout un article dédié à ce sujet si vous voulez connaître plus de détails.

Comment reconnaître mon métabolisme ?

Pour reconnaître facilement son métabolisme, il peut être intéressant de reconnaître son morphotype pour mieux se situer. En fonction des types, le métabolisme ne sera pas le même. La quantité de graisse dans le corps fait notamment partie des biomarqueurs métaboliques.

Le type ectomorphe

Les ectomorphes ont un physique sec, mince, défini et dessiné. Leur métabolisme de base est plutôt rapide.

• Avantages : les ectomorphes stockent peu de graisse, ont les muscles bien définis, même en cas de régime hypercalorique.

• Inconvénients : le métabolisme rapide des ectomorphes les empêche d’avoir une bonne prise de masse car les calories sont trop rapidement brûlées.

Le type mésomorphe

Les personnes mésomorphes ont un physique plutôt musclé et peu graisseux. Leur métabolisme est plutôt moyen, ce qui est idéal pour prendre facilement de la masse, contrairement aux ectomorphes.

• Avantages : C’est le métabolisme idéal pour la musculation puisqu’on peut définir plus simplement les muscles, sans avoir trop de rigueur alimentaire.

• Inconvénients : le seul inconvénient est qu’il faut veiller à ne pas consommer trop de calories et trop de produits de mauvaise qualité pour éviter une prise de masse. Cependant, il y a moins d’inconvénients que pour les autres morphotypes.

Le type endomorphe

Les personnes endomorphes ont un métabolisme basal lent. Elles ont un physique assez massif, avec une tendance à prendre de la masse graisseuse facilement.

• Avantages : les endomorphes prennent facilement de la masse musculaire et n’ont pas besoin de prendre trop de whey ou de mass gainer pour prendre du muscle.

• Inconvénients : les inconvénients sont nombreux lorsqu’on est endomorphe. En effet, les personnes qui ont ce morphotype stockent facilement du gras. Elles ne doivent pas consommer trop de glucides. Tout petit écart calorique se fait ressentir. Elles ont également du mal à définir les muscles, mais doivent faire beaucoup de cardio pour atteindre une sèche significative.

• Les personnes endomorphes sont plus sujettes au syndrome métabolique, c’est-à-dire un ensemble de signes qui augmente les risques d’obésité, de maladies du système cardiaque, de diabète (manque d’insuline), etc. Il y a un risque de possible perturbations métaboliques.

Références

1 - Fukagawa NK, Bandini LG, Young JB. Effect of age on body composition and resting metabolic rate. Am J Physiol. 1990 Aug;259(2 Pt 1):E233-8. doi: 10.1152/ajpendo.1990.259.2.E233. PMID: 2382714. atp

2 - Speakman JR. Body size, energy metabolism and lifespan. J Exp Biol. 2005 May;208(Pt 9):1717-30. doi: 10.1242/jeb.01556. PMID: 15855403.

3 - Weyer C, Vozarova B, Ravussin E, Tataranni PA. Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 May;25(5):593-600. doi: 10.1038/sj.ijo.0801610. PMID: 11360139.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.