Le jeûne intermittent
Quel est le réel intérêt de ce régime pour la santé et la perte de poids ?
Le jeûne intermittent est une méthode qui fait beaucoup parler d’elle ces dernières années, avec de nombreuses promesses sur la perte de poids et la santé en général. Les témoignages positifs sont nombreux, et bien que prometteur, il existe encore de nombreuses questions sur son efficacité réelle et ses éventuels désavantages. Quelles sont vraiment les preuves de ses bienfaits ? Devriez-vous suivre cette approche ? Suivez le guide !
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Définition et principes
Le jeûne intermittent, appelé intermittent fasting en anglais, repose sur l'alternance entre des phases de prise alimentaire et des périodes sans ingestion de calories. Cette approche vise à optimiser le métabolisme en exploitant les mécanismes naturels du corps humain.
La durée des phases de jeûne varie selon les protocoles, allant de 12 à 24 heures. Durant ces périodes, seules les boissons non caloriques comme l'eau, le thé ou le café noir sont autorisées.
Selon ses promoteurs, cette pratique déclencherait des processus physiologiques tels que l'autophagie, favorisant le renouvellement cellulaire. Elle influencerait également la production d'hormones comme l'insuline et l'hormone de croissance, impactant ainsi le métabolisme.
Le fasting ne dicte pas de restrictions alimentaires spécifiques pendant les phases de nutrition, mais encourage une alimentation équilibrée pour maximiser ses bénéfices potentiels.
Les différents types de jeûne intermittent
Le jeûne intermittent se décline en plusieurs variantes, chacune adaptée à des objectifs et modes de vie différents. Le protocole 16/8 limite la prise alimentaire à 8 heures par jour. Le régime 5:2 alterne 5 jours d'alimentation normale avec 2 jours de restriction calorique.
D'autres méthodes incluent :
- Le 14/10 : fenêtre de jeûne de 14 heures
- Le 20/4 : alimentation sur 4 heures seulement
- Le jeûne alterné : un jour de jeûne, un jour normal
Ces approches visent à optimiser le métabolisme et favoriser la perte de poids. Le choix dépend des préférences individuelles et de l'avis d'un professionnel de santé. Une adaptation progressive permet de trouver la formule la plus adaptée à son rythme de vie. Quels que soient les horaires que vous choisissez, il est important de ne pas finir de dîner après 21h en raison du ralentissement de la digestion après 22h, afin de ne pas perturber votre sommeil.
Minceur Satiété
Origines et popularité croissante
Le jeûne, pratiqué depuis des millénaires à des fins spirituelles, connaît un regain d'intérêt scientifique depuis les années 2000. Des recherches sur les animaux ont révélé ses effets potentiels sur la longévité et la santé métabolique.
L'engouement actuel pour le jeûne intermittent s'explique par la quête de solutions naturelles face à l'épidémie d'obésité. Les médias et les réseaux sociaux ont largement contribué à sa popularisation avec des témoignages très positifs. Mais nous allons voir ce qu’en dit vraiment la science.
Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes
Le jeûne 16/8 : le plus populaire
Le protocole 16/8 structure la journée en deux phases distinctes : une fenêtre de 8 heures d'alimentation suivie de 16 heures sans apport calorique. Par exemple, on peut concentrer ses repas entre 12h et 20h.
Cette approche s'adapte facilement au rythme de vie moderne. Elle permet de sauter naturellement le petit-déjeuner ou le dîner selon ses préférences.
Durant la phase de jeûne, le corps puise dans ses réserves énergétiques. Ce processus favorise la combustion des graisses et stimule l'autophagie cellulaire.
Beaucoup d'adeptes apprécient la flexibilité de cette méthode. Elle n'impose pas de restrictions alimentaires strictes mais encourage une nutrition équilibrée pendant la fenêtre de repas.
Le régime 5:2 et ses variantes
Le régime 5:2 se distingue par son approche hebdomadaire du jeûne intermittent. Les adeptes mangent normalement cinq jours par semaine et réduisent drastiquement leur apport calorique les deux autres jours (500-600 calories). Cette flexibilité permet de maintenir une vie sociale active tout en bénéficiant des avantages du jeûne.
Une variante populaire est le 6:1, avec un seul jour de restriction par semaine. Certains optent pour le 4:3, alternant jours normaux et jours de jeûne.
Ces méthodes visent à améliorer la sensibilité à l'insuline et à favoriser la perte de masse graisseuse. Elles peuvent convenir aux personnes trouvant difficile un jeûne quotidien.
Avant d'adopter ces pratiques, consultez un professionnel de santé pour évaluer leur adéquation à votre situation personnelle.
Autres protocoles : 14/10, 20/4, 23/1
Le protocole 14/10 constitue une version plus accessible du jeûne intermittent. Les adeptes s'alimentent sur une plage de 10 heures et jeûnent les 14 heures restantes. Cette formule convient particulièrement aux débutants.
Le 20/4, plus exigeant, restreint la prise alimentaire à 4 heures par jour. Ce format demande une adaptation progressive et s'adresse aux pratiquants expérimentés.
Le jeûne 23/1, aussi appelé OMAD (One Meal A Day), concentre l'apport calorique quotidien sur un seul repas. Cette méthode radicale nécessite un suivi médical rigoureux.
Ces variantes offrent différents degrés d'intensité, permettant à chacun de trouver un rythme adapté à son mode de vie et à ses objectifs de santé.
Minceur Métabolisme
Bienfaits potentiels du jeûne intermittent
Perte de poids et gestion du poids
S’il est bien mené, le jeûne intermittent peut être un outil intéressant pour la perte de poids. Le fait de réduire sa fenêtre alimentaire facilite mécaniquement la restriction calorique, en éliminant notamment un repas par jour (petit-déjeuner ou dîner). Mais il n’y a pas d’effet magique sur une augmentation du métabolisme ou le fait de brûler plus ses réserves de graisse qu’avec une fenêtre alimentaire plus large. C’est simplement un outil comme un autre pour créer le déficit calorique. Les études sur le sujet montrent une grande diversité de résultats, allant de 0,8% à 13% de perte de poids, avec une grande variabilité individuelle comme avec toutes les approches de perte de poids. [1] Dans tous les cas, le jeûne intermittent a la même efficacité qu’une réduction calorique classique sur cet aspect de perte de poids. [2]
> Retrouvez le témoignage de Laura, coach en musculation et nutrition sur sa pratique du déficit calorique
Des bienfaits sur la santé cardiovasculaire liés à la perte de poids
On observe parfois une amélioration de certains marqueurs sanguins lors d’un jeûne intermittent, comme les taux de cholestérol et de triglycérides. Il s’agit en fait a priori d’une conséquence de la perte de poids liée à la restriction calorique, car toute baisse de la masse grasse entraîne une amélioration des risques cardiovasculaires. En se basant sur les données existantes, il ne semble pas y avoir d’effet spécifique du jeûne intermittent au-delà. [3]
Une approche prometteuse pour les diabétiques
Sur les effets du jeûne intermittent sur la glycémie, il y a à ce jour essentiellement des études sur animaux, et un nombre limité d’études cliniques sur des humains, sur des personnes diabétiques ou prédiabétiques. Il semble qu’il y ait un effet positif sur la glycémie et la sensibilité à l’insuline à partir d’une fenêtre alimentaire de 12h ou moins, mais les horaires de cette fenêtre semblent aussi avoir leur importance. Une fenêtre alimentaire en première partie de journée, par exemple entre 8h et 15h, semble avoir un peu plus d’effets positifs qu’une fenêtre tardive, par exemple entre 13h et 20h. Cela semble logique du point de vue du rythme circadien et du cycle des hormones. [4]
Pas d’effet délétère chez les sportifs
Quels sont les effets du jeûne intermittent chez les sportifs, notamment sur la prise de masse musculaire ? Des jeunes sportifs suivant le protocole 16/8 et mangeant la même quantité de protéines ont eu une évolution similaire de leur masse musculaire que ceux mangeant à des horaires classiques. A noter que leurs entraînements avaient lieu pendant leur fenêtre alimentaire et n’étaient donc pas effectués à jeun. [5]
> Retrouvez plus d'informations dans notre article sur la pratique du sport à jeun.
Comment débuter le jeûne intermittent ?
Choisir la méthode adaptée à son mode de vie
La sélection d'un protocole alimentaire doit prendre en compte vos habitudes quotidiennes. Évaluez votre emploi du temps professionnel et personnel pour déterminer les plages horaires propices aux repas.
Les lève-tôt peuvent opter pour un petit-déjeuner copieux suivi d'une période sans manger jusqu'au soir. À l'inverse, les couche-tard préféreront sauter le repas matinal et commencer à s'alimenter plus tard dans la journée.
Considérez également vos obligations sociales et familiales. Si les dîners en famille sont importants, choisissez une approche qui préserve ce moment de partage.
Testez différentes formules sur de courtes périodes pour identifier celle qui s'intègre naturellement à votre quotidien. L'objectif est de trouver un équilibre durable entre vos besoins nutritionnels et votre style de vie. Dans tous les cas, évitez de restreindre votre fenêtre alimentaire en-dessous de 6h.
Planifier ses repas et ses heures de jeûne
Une planification minutieuse s'avère essentielle pour réussir son jeûne intermittent. Commencez par établir un calendrier hebdomadaire détaillant vos fenêtres de repas et de jeûne. Préparez vos menus à l'avance en privilégiant des aliments nutritifs et rassasiants.
Utilisez des applications dédiées pour suivre vos cycles et recevoir des rappels. Anticipez les situations sociales qui pourraient perturber votre routine en ajustant vos horaires si nécessaire.
Hydratez-vous abondamment pendant les phases de jeûne pour atténuer la sensation de faim. Occupez-vous l'esprit avec des activités stimulantes lors des périodes sans repas.
Écoutez votre corps et adaptez progressivement votre planning si besoin. La clé du succès réside dans la constance et la flexibilité de votre approche.
Aliments recommandés pendant la fenêtre alimentaire
Lors de votre fenêtre de repas, optez pour des aliments nutritifs et rassasiants. Privilégiez les protéines maigres comme le poulet, le poisson ou les œufs, qui favorisent la satiété, ainsi que les protéines végétales, à commencer par les légumineuses. Intégrez des légumes et des fruits frais variés, riches en fibres et en micronutriments essentiels.
Les céréales complètes et les pseudo-céréales, telles que le riz complet, le sarrasin et les flocons d’avoine, apportent une énergie durable. N'oubliez pas les bonnes graisses : avocat, noix et huile d'olive soutiennent la santé cardiovasculaire.
> Liste des fruits riches en protéines
> Liste des légumes riches en protéines
Limitez les aliments ultra-transformés riches en sucres raffinés, en sel et en graisses saturées qui peuvent stimuler votre appétit et perturber les bénéfices métaboliques de votre jeûne intermittent.
Une hydratation quotidienne adéquate reste cruciale : l'eau, les tisanes et le thé sans sucre complètent idéalement votre alimentation pendant cette période. Le café est aussi parfaitement autorisé, sans sucre évidemment pendant vos heures de jeûne.
Minceur Digestion
Quels sont les avantages et les inconvénients du jeûne intermittent ?
Les avantages
Au-delà des bénéfices sur la santé, le jeûne intermittent présente des avantages qui le rendent facile à mettre en place et à faire durer dans le temps. Tout d’abord, la méthode fonctionnant avec 8h d’alimentation normale et 16h de jeûne permet une assez grande flexibilité qui peut s’adapter à tout type d’emploi du temps.
Comme il ne s’agit pas vraiment d’un régime, le jeûne intermittent n’entraîne pas de restriction alimentaire et n’est pas non plus censé causer des carences ou de la fatigue. Son fonctionnement permet de perdre du poids en douceur sans se priver de ses aliments préférés. Suivre un jeûne intermittent associé à une alimentation équilibrée et à une activité sportive régulière peut permettre de perdre environ 1 kg par semaine.
Et comme il n’interdit aucun aliment, il est possible de suivre un jeûne intermittent même en étant végétarien, végétalien, en ne consommant pas de gluten ou de lactose et en mangeant casher ou hallal.
Le jeûne intermittent peut aussi être de courte durée ou s’étaler dans le temps en fonction de ce que l’on recherche. S’il est bien mené, il n'y a aucune contre-indication à suivre cette méthode pendant plusieurs années.
Les inconvénients
Le jeûne intermittent demande tout de même un certain self-control pour éviter de se jeter sur la nourriture dès la sortie des périodes de jeûne. Trop se remplir l’estomac pendant les phases d’alimentation empêche le corps de se préparer correctement au jeûne.
La déshydratation représente aussi un risque si l'apport hydrique n'est pas suffisant pendant les phases de jeûne. Des troubles digestifs comme la constipation ou des ballonnements apparaissent parfois en raison des changements dans les habitudes alimentaires. Une baisse temporaire de la glycémie peut provoquer des vertiges ou des tremblements.
Il convient donc de rester attentif à ces signes et d'ajuster progressivement sa pratique pour minimiser ces effets indésirables.
Qui devrait éviter le jeûne intermittent ?
Certaines catégories d'individus doivent s'abstenir de pratiquer le jeûne intermittent. Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin d'apports nutritionnels réguliers pour soutenir le développement du fœtus ou la production de lait. Les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire pourraient voir leur condition s'aggraver avec cette pratique.
Les diabétiques, particulièrement ceux sous insulinothérapie, nécessitent un suivi médical et doivent demander l’avis de leur médecin avant d'envisager le jeûne intermittent. Les individus présentant un indice de masse corporelle inférieur à 18,5 devraient également s'en abstenir.
Les adolescents en pleine croissance et les personnes âgées fragiles ont des besoins nutritionnels spécifiques incompatibles avec de longues périodes sans apport alimentaire. Un avis médical est indispensable pour les personnes sous traitement ou atteintes de maladies chroniques avant d'adopter cette pratique alimentaire.
Enfin, les athlètes de haut niveau qui s’entraînent de façon intensive plusieurs fois par jour devraient l’éviter s’ils veulent optimiser leur récupération.
Le jeûne intermittent au quotidien
Peut-on boire du café pendant le jeûne ?
La consommation de café noir s'avère compatible avec le jeûne intermittent. Cette boisson contient peu de calories et n'interrompt pas les processus métaboliques recherchés.
Le café stimule la production de noradrénaline et de cortisol, favorisant la mobilisation des graisses. Il augmente également le métabolisme basal, accentuant la combustion calorique.
Attention cependant aux ajouts : lait, sucre ou édulcorants rompent le jeûne. Limitez-vous à 3 tasses par jour pour éviter les effets secondaires comme l'anxiété ou les troubles du sommeil.
Les personnes sensibles à la caféine peuvent opter pour le thé vert, riche en antioxydants et moins stimulant. L'essentiel reste de rester à l'écoute de son corps et d'ajuster sa consommation en fonction de ses réactions individuelles.
Jeûne intermittent et exercice physique
L'association du jeûne intermittent et de l'activité physique soulève des questions sur le timing optimal des séances. Certains adeptes préfèrent s'entraîner à jeun pour maximiser la combustion des graisses. D'autres optent pour des exercices après la fenêtre alimentaire, bénéficiant ainsi d'un apport énergétique préalable.
Les sports d'endurance à intensité modérée peuvent être pratiqués pendant les phases de jeûne. Ils incluent :
- La marche rapide
- Le vélo ou la course à pied à allure tranquille
- La natation en rythme lent
Pour les séances à haute intensité, une planification minutieuse s'impose. Un suivi attentif des sensations corporelles permet d'ajuster progressivement l'intensité et la durée des entraînements en fonction de sa tolérance individuelle au jeûne. Dans tous les cas, pensez à bien vous hydrater avant et pendant vos séances.
Applications pour suivre son jeûne
Les applications mobiles facilitent grandement la pratique du jeûne intermittent. Elles proposent des minuteurs personnalisables pour gérer les phases de jeûne et d'alimentation. Plusieurs offrent des graphiques détaillés pour visualiser vos progrès et votre perte de poids.
Certaines intègrent des fonctionnalités avancées comme :
- Un suivi de l'hydratation
- Des recettes adaptées
- Des conseils nutritionnels personnalisés
Les plus complètes synchronisent vos données avec d'autres applications santé. Elles permettent aussi de rejoindre une communauté en ligne pour échanger des astuces et rester motivé.
Avant de choisir, comparez les fonctionnalités gratuites et payantes pour trouver l'outil qui correspond le mieux à vos besoins et objectifs de bien-être.
Conclusion
Même si le jeûne intermittent est un régime peu restrictif qui présente un certain nombre d’avantages, il n’est jamais anodin de réduire ses apports caloriques et de changer ses habitudes alimentaires. Vous pouvez toutefois vous lancer dans un jeûne intermittent si vous êtes motivé et en bonne santé afin d’observer par vous-mêmes ses bienfaits ! Mais pour profiter pleinement de tous ses bienfaits et prendre soin de votre santé à long terme, nous vous conseillons de faire un rééquilibrage alimentaire global en parallèle en cherchant à améliorer la qualité de votre alimentation.
Références
[1] Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020;66(2):117-125.
[2] Zhang Q, Zhang C, Wang H, et al. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss?. Nutrients. 2022;14(9):1781. Published 2022 Apr 24. doi:10.3390/nu14091781
[3] Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019;11(3):673. Published 2019 Mar 20. doi:10.3390/nu11030673
[4] Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. Published 2019 May 30. doi:10.3390/nu11061234
[5] Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. Published 2016 Oct 13. doi:10.1186/s12967-016-1044-0
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
