Le jeûne intermittent, un allié bien-être ?
Le jeûne intermittent est une méthode qui fait beaucoup parler d’elle ces dernières années, avec de nombreuses promesses sur la perte de poids et la santé. Les témoignages positifs sont nombreux, mais quelles sont vraiment les preuves de ses bienfaits ? Devriez-vous suivre cette approche ? Suivez le guide !
Le jeûne intermittent, qu’est-ce que c’est ?
Commençons par quelques définitions, parce qu’il existe différentes formes de jeûne, ce qui prête souvent à confusion. Il y a tout d’abord le jeûne périodique, c’est-à-dire le fait de ne pas manger pendant 2 jours ou plus. Ce dernier présente davantage de risques que les autres, il est déconseillé d’appliquer cette méthode sans accompagnement médical.
Le jeûne intermittent consiste lui à alterner entre périodes d’alimentation et périodes de jeûne courtes. Le modèle 16/8, 16h de jeûne et 8h d’alimentation, est le plus connu et le plus souvent mis en avant dans les livres et articles sur le sujet. Mais en réalité, le terme de « jeûne intermittent » recouvre trois approches bien distinctes. Premièrement, le jeûne d’une journée entière, en anglais le « whole day fasting », qui comme son nom l’indique consiste à ne pas manger pendant une journée entière de manière aléatoire ou régulière. Par exemple, il y a le jeûne 5/2 qui consiste à manger normalement 5 jours par semaine et à jeûner sur 2 jours consécutifs ou non.
Deuxième approche, c’est le jeûne un jour sur deux, ou « alternate day fasting » en anglais, qui consiste à manger normalement un jour, jeûner le jour suivant, manger à nouveau le troisième jour, et ainsi de suite.
Et enfin, il y a le « time restricted feeding » ou TRF, ou « time-restricted eating », qu’on peut traduire en alimentation limitée dans le temps ou alimentation à temps restreint, qui consiste à réduire plus ou moins la durée de la fenêtre de temps pendant laquelle vous mangez (6h, 8h, 12h). C’est donc à cette dernière approche que l’on fait référence dans 99% des cas quand on parle de jeûne intermittent.
Comment fonctionne le jeûne intermittent 16/8?
Le jeûne intermittent 16/8 se divise donc en 16 heures de jeûne et 8 heures d’alimentation. La première étape pour suivre cette méthode est de choisir la plage horaire sur laquelle on souhaite manger. Il n’y a pas d’heures plus adaptées que d’autres, tout dépend de votre rythme. Certaines personnes préfèrent se passer de petit déjeuner et d’autres supportent très bien de se coucher sans dîner. Généralement, on choisit de manger de 8h à 16h ou de 12h à 20h. Quels que soient les horaires que vous choisissez, il est important de ne pas finir de dîner après 21h en raison du ralentissement de la digestion après 22h, afin de ne pas perturber votre sommeil.
Même si vous ne mangez pas, il est important de continuer à boire ! Cela vous permettra de rester bien hydraté et de réduire la sensation de faim. Toutes les boissons non sucrées comme l’eau, le thé, le café et les tisanes sont autorisées pendant les périodes de jeûne.
Que peut-on manger lorsqu’on réalise un jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent n’est pas un régime à proprement parler, il n’y a donc pas de liste d’aliments autorisés et interdits. Cependant, il est recommandé d’avoir une alimentation saine et équilibrée pour pouvoir bénéficier de tous les bienfaits du jeûne intermittent. N’hésitez pas à consommer en abondance des fruits et des légumes pour vous fournir en vitamines et minéraux.
Favorisez les glucides complexes présents dans les légumes secs ou dans les céréales complètes. Leur assimilation est plus lente que celle des glucides simples. Ils peuvent ainsi apporter de l’énergie sur la durée. Cette assimilation lente participe aussi à éviter la trop forte augmentation de la glycémie.
Consommer de bonnes graisses est aussi essentiel. Elles sont présentes dans les fruits à coque, l’huile d'olive, les avocats, le saumon, les sardines… Pour les apports en protéines, vous avez la possibilité de choisir entre protéines végétales et animales. Si vous consommez de la viande, choisissez plutôt des viandes blanches et peu grasses.
Il n’y a pas réellement d’aliments interdits si vous mangez de façon équilibrée. Il est tout de même recommandé d’éviter les plats préparés, les produits très gras, l’alcool et les produits riches en sucre.
Voici un exemple de menus pour une journée en 16/8 avec une phase d’alimentation de 12h à 20h :
- Au réveil : un grand verre d’eau et un thé ;
- Déjeuner : des légumes divers, une céréale (riz, blé, quinoa…) et une protéine (animale ou végétale) ;
- Collation : oléagineux (amandes, noix…) et un fruit ;
- Dîner : légumes vapeur, œufs à la coque et riz.
Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent a un certain nombre d’impacts bénéfiques sur la santé démontrés dans différentes études.
La perte de poids
S’il est bien mené, le jeûne intermittent peut être un outil intéressant pour la perte de poids. Le fait de réduire sa fenêtre alimentaire facilite mécaniquement la restriction calorique, en éliminant notamment un repas par jour (petit-déjeuner ou dîner). Mais il n’y a pas d’effet magique sur une augmentation du métabolisme ou le fait de brûler plus ses réserves de graisse qu’avec une fenêtre alimentaire plus large. C’est simplement un outil comme un autre pour créer le déficit calorique. Le sport doit être associé à toute stratégie de perte de poids, dans le cas du jeune intermittent, il faut se poser la question du sport le matin. Nous détaillons ce qu'il faut savoir avant de pratiquer un sport à jeune le matin dans un article dédié.
Des bienfaits sur la santé cardiovasculaire liés à la perte de poids
On observe parfois une amélioration de certains marqueurs sanguins lors d’un jeûne intermittent, comme les taux de cholestérol et de triglycérides. Il s’agit en fait d’une conséquence de la perte de poids liée à la restriction calorique, car toute baisse de la masse grasse entraîne une amélioration des risques cardiovasculaires. Il n’y a pas d’effet spécifique du jeûne intermittent au-delà.
Une approche prometteuse pour les diabétiques
Sur les effets du jeûne intermittent sur la glycémie, il y a à ce jour essentiellement des études sur animaux, et un nombre limité d’études cliniques sur des humains, sur des personnes diabétiques ou prédiabétiques. Il semble qu’il y ait un effet positif sur la glycémie et la sensibilité à l’insuline à partir d’une fenêtre alimentaire de 12h ou moins, mais les horaires de cette fenêtre semblent aussi avoir leur importance. Une fenêtre alimentaire en première partie de journée, par exemple entre 8h et 15h, semble avoir un peu plus d’effets positifs qu’une fenêtre tardive, par exemple entre 13h et 20h. Cela semble logique du point de vue du rythme circadien et du cycle des hormones.
Pas d'effet délétère chez les sportifs
Quels sont les effets du jeûne intermittent chez les sportifs, notamment sur la prise de masse musculaire ? Des jeunes sportifs suivant le protocole 16/8 et mangeant la même quantité de protéines ont eu une évolution similaire de leur masse musculaire que ceux mangeant à des horaires classiques. A noter que leurs entraînements avaient lieu pendant leur fenêtre alimentaire et n’étaient donc pas effectués à jeun.
Les pièges à éviter pour bien réussir son jeûne intermittent
Un jeûne intermittent réussi demande d’éviter quelques pièges ! Tout d’abord, la qualité nutritionnelle des aliments que vous consommez n’est pas à négliger. Après une période de jeûne, l’organisme a besoin d’aliments riches en bons nutriments pour restaurer son énergie.
Si vous souhaitez perdre du poids, manger moins pendant les phases d’alimentation est déconseillé. En effet, la restriction de la fenêtre alimentaire réduit déjà les apports caloriques. Les réduire encore davantage en vous alimentant moins augmente les risques de fatigue et de carences alimentaires.
Le fait de ne pas manger peut parfois faire oublier de s'hydrater. Pourtant, il est essentiel de bien boire de l’eau pendant un jeûne ! Boire 1,5 L à 2 L d’eau par jour est fondamental pour prendre soin de votre santé.
Si l’on se sent un peu fatigué au début de son jeûne, on peut être tenté d’arrêter le sport. Or, pratiquer une activité physique contribue à vous donner de l’énergie et incite l’organisme à puiser davantage dans ses réserves de graisse.
Quels sont les avantages et les inconvénients du jeûne intermittent ?
Les avantages
Au-delà des bénéfices sur la santé, le jeûne intermittent présente des avantages qui le rendent facile à mettre en place et à faire durer dans le temps. Tout d’abord, la méthode fonctionnant avec 8h d’alimentation normale et 16h de jeûne permet une assez grande flexibilité qui peut s’adapter à tout type d’emploi du temps.
Comme il ne s’agit pas vraiment d’un régime, le jeûne intermittent n’entraîne pas de restriction alimentaire et n’est pas non plus censé causer des carences ou de la fatigue. Son fonctionnement permet de perdre du poids en douceur sans se priver de ses aliments préférés. Suivre un jeûne intermittent associé à une alimentation équilibrée et à une activité sportive régulière peut permettre de perdre environ 1 kg par semaine.
Et comme il n’interdit aucun aliment, il est possible de suivre un jeûne intermittent même en étant végétarien, végétalien, en ne consommant pas de gluten ou de lactose et en mangeant casher ou hallal.
Le jeûne intermittent peut aussi être de courte durée ou s’étaler dans le temps en fonction de ce que l’on recherche. S’il est bien mené, il n'y a aucune contre-indication à suivre cette méthode pendant plusieurs années.
Les inconvénients
Le jeûne intermittent demande tout de même un certain self-control pour éviter de se jeter sur la nourriture dès la sortie des périodes de jeûne. Trop se remplir l’estomac pendant les phases d’alimentation empêche le corps de se préparer correctement au jeûne.
Quels sont les risques du jeûne intermittent ?
S’il est bien mené et sur une fenêtre alimentaire pas trop réduite, le jeûne intermittent présente très peu de risques. Il reste toutefois déconseillé aux :
- Personnes enceintes ou allaitantes ;
- Personnes qui prennent des médicaments avec des aliments ;
- Diabétiques ;
- Personnes en sous-poids ayant un indice de masse corporelle inférieur à 18,5 ;
- Athlètes qui s'entraînent de façon intensive.
Il est dans tous les cas recommandé de demander conseil à un professionnel de santé avant de se lancer dans le jeûne intermittent. Il peut être à l’origine de multiples effets secondaires négatifs s’il n’est pas adapté à vos besoins. On retrouve parmi ces effets indésirables :
- Des rages de faim fréquentes et douloureuses ;
- De l’irritabilité ;
- Une mauvaise haleine ;
- De l’anxiété ;
- Une hypoglycémie ;
- De la déshydratation ;
- Des difficultés de concentration ;
- Une diminution du métabolisme de base ;
- Une diminution de l’activité physique ;
- Une infertilité.
Même si le jeûne intermittent est un régime peu restrictif qui présente un certain nombre d’avantages, il n’est jamais anodin de réduire ses apports caloriques et de changer ses habitudes alimentaires. Vous pouvez toutefois vous lancer dans un jeûne intermittent si vous êtes motivé et en bonne santé afin d’observer par vous-mêmes ses bienfaits !
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
