Le jeûne intermittent, un allié bien-être ?

Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent propose de purifier son corps et d’améliorer sa santé générale en jeûnant pendant des périodes plus ou moins longues. Souvent recommandé pour la perte de poids, il présente aussi de nombreux autres bienfaits ! 

Le jeûne intermittent, qu’est-ce que c’est ?

Le jeûne intermittent repose sur une privation volontaire de nourriture pendant une période plus ou moins longue. Ces périodes de jeûne durent au moins 14 heures et sont alternées avec des périodes d’alimentation normale, sans restriction calorique. 

Il existe plusieurs variantes du jeûne intermittent. La méthode la plus répandue est le jeûne “16/8”. Il consiste à jeûner pendant 16 heures et à planifier ses repas comme on l’entend au cours des 8 autres heures. La période de jeûne coïncide généralement avec le sommeil. 

 

Coupe Faim
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D’autres méthodes consistent à ne pas s’alimenter sur des durées beaucoup plus longues. La méthode “east-stop-eat” (“manger-arrêter-manger”) fonctionne avec une à deux journées de jeûne dans la semaine. Il est tout de même possible de manger jusqu’à 25 % de ce que l’on a l’habitude de manger les jours de jeûnes. Il est important de s’hydrater en abondance pour suivre cette méthode. Le “régime de 2 jours” consiste à effectuer 2 jours de détox à 650 kcal et 5 jours avec une alimentation normale. Cette méthode peut aussi être difficile à suivre et nécessite un programme alimentaire bien conçu pour supporter les jours de détox.

Au-delà de ces durées, on ne parle plus de jeûne intermittent, mais de jeûne périodique. Ceux-ci peuvent consister à avoir une alimentation végétale inférieure à 300 kcal par jour, à ne consommer que de l’eau ou à n’absorber ni aliment ni liquide. Ce dernier présente davantage de risques que les autres, il est déconseillé d’appliquer cette méthode sans accompagnement médical.

Comment fonctionne le jeûne intermittent 16/8?

Le jeûne intermittent 16/8 se divise en 16 heures de jeûne et 8 heures d’alimentation. La première étape pour suivre cette méthode est de choisir la plage horaire sur laquelle on souhaite manger. Il n’y a pas d’heures plus adaptées que d’autres, tout dépend de votre rythme. Certaines personnes préfèrent se passer de petit déjeuner et d’autres supportent très bien de se coucher sans dîner. Généralement, on choisit de manger de 9h à 17h ou de 12h à 20h. Quels que soient les horaires que vous choisissez, il est important de ne pas finir de dîner après 21h en raison du ralentissement de la digestion après 22h.  

Même si vous ne mangez pas, il est important de continuer à boire ! Cela vous permettra de rester bien hydraté et de réduire la sensation de faim. Toutes les boissons non sucrées comme l’eau, le thé, le café et la tisane sont autorisées pendant les périodes de jeûne.

Lorsqu’il jeûne, l’organisme connaît une diminution de ses réserves de glycogène dans les muscles et dans le foie ainsi qu’une diminution du taux de glucose dans le sang. Après cela, l’organisme doit puiser dans ses réserves de graisse pour continuer à fonctionner. 

Que peut-on manger lorsqu’on réalise un jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent n’est pas un régime à proprement parler, il n’y a donc pas de liste d’aliments autorisés et interdits. Cependant, il est recommandé d’avoir une alimentation saine et équilibrée pour pouvoir bénéficier de tous les bienfaits du jeûne intermittent. N’hésitez pas à consommer en abondance des fruits et des légumes pour vous fournir en vitamines et minéraux.

Favorisez les glucides complexes présents dans les légumes secs ou dans les céréales. Leur assimilation est plus lente que celle des glucides simples. Ils peuvent ainsi apporter de l’énergie sur la durée. Cette assimilation lente participe aussi à éviter la trop forte augmentation du taux d’insuline. Présente en trop grande quantité dans l’organisme, elle augmente les risques de surpoids, d’obésité et de diabète de type 2.

Consommer de bonnes graisses est aussi essentiel. Elles sont présentes dans les fruits à coque, l’huile d'olive, les avocats, le saumon, les sardines… Pour les apports en protéines, vous avez la possibilité de choisir entre protéines végétales et animales. Si vous consommez de la viande, choisissez plutôt des viandes blanches et peu grasses.

 

Brûle Graisse
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Il n’y a pas réellement d’aliments interdits si vous mangez de façon équilibrée. Il est tout de même recommandé d’éviter les plats préparés, les produits gras, l’alcool et les produits riches en sucre. 

Voici un exemple de menus pour une journée en 16/8 avec une phase d’alimentation de 12h à 20h : 

  • Au réveil : un grand verre d’eau avec un jus de citron pressé ou une tisane pour apaiser la sensation de faim ;
  • Déjeuner : des légumes divers, une céréale (riz, blé, quinoa…) et une protéine (animale ou végétale) ;
  • Collation : oléagineux (amandes, noix…) et un fruit ;
  • Dîner : légumes vapeur, œuf à la coque et riz.

Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent a un certain nombre d’impacts bénéfiques sur la santé démontrés dans différentes études.

La perte de poids

S’il est bien mené, le jeûne intermittent permet de perdre efficacement du poids. Cela est dû à la réduction de l’apport calorique que permet le passage de 3 à 2 repas par jour, mais aussi à la modification du fonctionnement du métabolisme à la seizième heure de jeûne. Après l’épuisement des réserves de glycogène (sucre), l’organisme puise dans les réserves de graisse pour continuer à fonctionner. Ce phénomène appelé lipolyse entraîne une perte de la masse graisseuse. Le jeûne intermittent est aussi réputé pour permettre une perte de poids sans effet yo-yo. Comme les kilos sont perdus de façon très progressive, l’organisme n’est pas brusqué et ne stocke pas les calories comme il peut le faire suite à un régime impliquant d’importantes restrictions.

L’influence du jeûne sur l’énergie

On pourrait penser que le fait de moins manger augmente le risque de se sentir fatigué. Pourtant, des repas plus légers et plus espacés permettent de se sentir plus alerte. Le jeûne entraîne aussi une élimination des toxines de l’organisme. Celui-ci peut produire davantage d’hormones de croissance ce qui stimule le renouvellement cellulaire. 

L’amélioration du sommeil

On observe dès le premier jour de jeûne une influence positive sur la qualité du sommeil. Comme le métabolisme lipidique augmente, le corps accède constamment aux réserves de graisse. Le sommeil est aussi moins empêché par des digestions longues et difficiles.

Des bénéfices pour la santé cardiovasculaire

Plusieurs études ont révélé que le jeûne intermittent pouvait participer à prévenir les risques de maladies cardiovasculaires. Une étude réalisée par le Centre médical Intermountain (Salt Lake City) et présentée à la réunion scientifique 2019 de l’American Heart Association (AHA) a démontré que des patients pratiquant régulièrement le jeûne intermittent étaient moins susceptibles de souffrir d'insuffisance cardiaque.

Une prévention efficace pour le diabète de type 2

L’université de Chicago a mené une étude qui a révélé que le jeûne intermittent était plus efficace dans la prévention du diabète de type 2 que d'effectuer une réduction calorique. Le jeûne intermittent permet de diminuer l’activité du pancréas, qui sécrète l’insuline. Cela a pour effet de diminuer les risques de diabète de type 2.

Les pièges à éviter pour bien réussir son jeûne intermittent

Un jeûne intermittent réussi demande d’éviter quelques pièges ! Tout d’abord, la qualité nutritionnelle des aliments que vous consommez n’est pas à négliger. Après une période de jeûne, l’organisme a besoin d’aliments riches en bons nutriments pour restaurer son énergie.

Si vous souhaitez perdre du poids, manger moins pendant les phases d’alimentation est déconseillé. En effet, l’alternance avec les phases de jeûne réduit déjà les apports caloriques. Les réduire encore davantage en vous alimentant moins augmente les risques de fatigue et de carences alimentaires.

Le fait de ne pas manger peut parfois faire oublier de s'hydrater. Pourtant, il est essentiel de bien boire de l’eau pendant un jeûne ! Boire 1,5 L à 2 L d’eau par jour favorise l’élimination des toxines et des déchets métaboliques.

Si l’on se sent un peu fatigué au début de son jeûne, on peut être tenté d’arrêter le sport. Or, pratiquer une activité physique contribue à vous donner de l’énergie et incite l’organisme à puiser davantage dans ses réserves de graisse.

 

L Gasseri
Lactobacillus Gasseri

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Quels sont les avantages et les inconvénients du jeûne intermittent ?

Les avantages

Au-delà des bénéfices sur la santé, le jeûne intermittent présente des avantages qui le rendent facile à mettre en place et à faire durer dans le temps. Tout d’abord, la méthode fonctionnant avec 8h d’alimentation normale et 16h de jeûne permet une assez grande flexibilité qui peut s’adapter à tout type d’emploi du temps.

Comme il ne s’agit pas vraiment d’un régime, le jeûne intermittent n’entraîne pas de restriction alimentaire et n’est pas non plus censé causer des carences ou de la fatigue. Son fonctionnement permet de perdre du poids en douceur sans se priver de ses aliments préférés. Suivre un jeûne intermittent associé à une alimentation équilibrée et à une activité sportive régulière peut permettre de perdre environ 1 kg par semaine. 

Et comme il n’interdit aucun aliment, il est possible de suivre un jeûne intermittent même en étant végétarien, végétalien, en ne consommant pas de gluten ou de lactose et en mangeant casher ou hallal. 

Le jeûne intermittent peut aussi être de courte durée ou s’étaler dans le temps en fonction de ce que l’on recherche. S’il est bien mené, il n'y a aucune contre-indication à suivre cette méthode pendant plusieurs années. 

Les inconvénients

Le jeûne intermittent demande tout de même un certain self-control pour éviter de se jeter sur la nourriture dès la sortie des périodes de jeûne. Trop se remplir l’estomac pendant les phases d’alimentation empêche le corps de se préparer correctement au jeûne.

Quels sont les risques du jeûne intermittent ?

S’il est bien mené et sur une durée relativement courte, le jeûne intermittent présente très peu de risques. Il reste toutefois déconseillé aux : 

  • Personnes enceintes ou allaitantes ;
  • Personnes qui prennent des médicaments avec des aliments ;
  • Diabétiques ;
  • Personnes en sous-poids ayant un indice de masse corporelle inférieur à 18,5 ;
  • Athlètes qui s'entraînent de façon intensive.

Il est dans tous les cas recommandé de demander conseil à un professionnel de santé avant de se lancer dans le jeûne intermittent. Il peut être à l’origine de multiples effets secondaires négatifs s’il n’est pas adapté à vos besoins. On retrouve parmi ces effets indésirables : 

  • Des rages de faim fréquentes et douloureuses ;
  • De l’irritabilité ;
  • Une mauvaise haleine ;
  • De l’anxiété ;
  • Une hypoglycémie ;
  • De la déshydratation ;
  • Des difficultés de concentration ;
  • Une diminution du métabolisme de base ;
  • Une diminution de l’activité physique ;
  • Une infertilité.

Même si le jeûne intermittent est un régime peu restrictif qui présente un certain nombre d’avantages, il n’est jamais anodin de réduire ses apports caloriques et de changer ses habitudes alimentaires. Vous pouvez toutefois vous lancer dans un jeûne intermittent si vous êtes motivé et en bonne santé afin d’observer par vous-mêmes ses bienfaits !

 




Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.

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