Comment et pourquoi faire une relance métabolique ?

Sensation de fatigue permanente ? Migraine ? Troubles du sommeil et difficultés à perdre du poids ? Ces symptômes peuvent être dus à un métabolisme bloqué. Il est temps de vous lancer dans une relance métabolique !

Il peut arriver que notre métabolisme se ralentisse pour diverses raisons. On a alors l’impression que notre niveau de fatigue ne diminue jamais et on prend du poids alors que notre alimentation est adaptée et que l’on pratique une activité sportive. Heureusement, il existe des techniques simples à mettre en œuvre pour relancer son métabolisme et être à nouveau en forme !

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme désigne en fait l’énergie utilisée par l’organisme pour assurer les fonctions vitales. Cette énergie se retrouve sous la forme de calories que nous absorbons dans notre alimentation. Sans elle, le cœur, les poumons ou encore le système digestif ne pourraient pas accomplir leurs tâches. 

Le métabolisme se modifie en fonction de plusieurs facteurs comme le sexe, l’âge, le niveau d’activité physique ou des facteurs génétiques. Selon toutes ces causes, le métabolisme a besoin de plus ou moins d’énergie pour fonctionner au repos. C’est ce qu’on appelle le métabolisme de base.

Lorsque l’on effectue un effort physique, le besoin en énergie de l’organisme augmente. Davantage de calories sont donc brûlées pour permettre au corps de fonctionner en effectuant l’effort. C’est le métabolisme actif. Avoir un métabolisme plus rapide permet donc de brûler davantage de calories, mais aussi de se maintenir en forme.

Voir aussi les notions de métabolisme anabolique et de métabolisme catabolique.

Que se passe-t-il lorsque le métabolisme se bloque ?

Il peut arriver que le métabolisme se bloque. Il ne fonctionne plus correctement et ce blocage est généralement associé à des troubles digestifs, à une mauvaise récupération musculaire et à des troubles du sommeil. Un métabolisme bloqué est fréquent chez les personnes qui font régulièrement des régimes alimentaires.

Le métabolisme a un équilibre plutôt fragile qui peut être bouleversé aisément par un régime hypocalorique trop long ou trop poussé. Ce type de régime inflige un stress important à l’organisme et pousse le métabolisme à ralentir pour préserver son énergie. Un métabolisme bloqué est aussi fréquent chez des personnes en situation d’obésité, ayant une masse musculaire peu développée puisque les muscles permettent d’éliminer davantage de calories, y compris au repos. 

Un métabolisme bloqué entraîne des dysfonctionnements hormonaux, nerveux et digestifs. La perte de poids devient très difficile, même en réduisant au maximum le nombre de calories absorbées. La perte de poids difficile n’est pas la seule conséquence d’un métabolisme bloqué. Cette condition entraîne aussi des douleurs articulaires, un affaiblissement du système digestif, l’augmentation de la fréquence cardiaque et une sensation de fatigue générale.

Comme ces symptômes sont pénibles, les personnes qui en souffrent ont tendance à réduire encore davantage leur activité physique. C’est alors souvent le début d’un cercle vicieux. Le métabolisme bloqué stocke toutes les calories et favorise la prise de poids, tout comme le manque d’activité physique. La prise de poids associée aux symptômes du métabolisme bloqué entraîne une perte de motivation et un certain mal-être. Heureusement, il existe des solutions pour relancer efficacement son métabolisme !

Comment relancer son métabolisme ?

Effectuer une relance métabolique efficace ne demande pas forcément de déployer des moyens très conséquents. Vous pouvez relancer simplement votre métabolisme en effectuant quotidiennement des petites actions qui favorisent son bon fonctionnement.

Bougez tous les jours

Le métabolisme ne peut pas se relancer si le corps reste immobile. L’organisme n’augmentera sa capacité de dépense que si vous restez actif ! Il ne s’agit pas d’effectuer des entraînements intenses tous les jours, mais simplement de privilégier la marche ou le vélo et de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur. Ces gestes simples permettent d’augmenter facilement votre métabolisme. 

Faites du sport

Ce conseil ne vous surprend sans doute pas. Pour augmenter son métabolisme, il faut faire du sport ! Cherchez une activité physique qui vous fait plaisir et que vous avez envie de pratiquer régulièrement. 

La musculation est la meilleure alliée d’une relance métabolique. Plus votre masse musculaire est développée, plus votre métabolisme de base sera élevé. Même au repos, les muscles consomment des calories. Deux entraînements de musculation par semaine permettent de relancer son métabolisme et de rester en forme.

Le HIIT (Hight Intensity Interval Training) est aussi un sport très adapté à la relance métabolique. Cette activité alterne efforts intenses de courtes durées et phases de récupération. Elle permet de travailler le cardio et le renforcement musculaire. L’effort intense fourni fait brûler de nombreuses calories à l’organisme, y compris plusieurs heures après la fin de l’entraînement.

Hydratez-vous

Une bonne hydratation booste le métabolisme de base même au repas ! N’hésitez pas à en boire en grande quantité. Un grand verre d’eau avant un repas permet aussi d’augmenter la sensation de satiété. 

Dormez suffisamment

Le sommeil joue un rôle crucial dans la régulation du métabolisme. Deux hormones sont fortement perturbées lorsque l’on manque de sommeil : la ghréline et l’orexine. Ces deux hormones agissent sur la régulation de l’appétit et sur la sensation de satiété. Lorsqu’elles sont perturbées, la sensation de faim apparaît plus vite et plus intensément et il est nécessaire de manger davantage pour se sentir rassasié.

Diminuez le stress

Le stress agit sur le métabolisme en augmentant le taux d’insuline. Cette augmentation a pour effet d'augmenter la sensation de faim. Réduire son stress peut sembler difficile. Vous pouvez vous tourner vers des  activités comme la méditation ou le yoga pour vous apaiser... sans oublier de privilégier certains aliments anti-stress.

Mangez suffisamment

Les régimes hypocaloriques sont souvent à l’origine du ralentissement ou du blocage du métabolisme. Celui-ci ne peut pas s’activer correctement s’il ne reçoit pas les apports caloriques suffisants. Si vous n’absorbez pas assez de calories, l’organisme se défend en économisant son énergie et en stockant au maximum. 

Que faut-il manger pour favoriser la relance métabolique ?

Une bonne relance métabolique va de pair avec une alimentation adaptée ! Ne cherchez pas à réduire les quantités que vous mangez. Vous pouvez sans problème faire un petit-déjeuner, un déjeuner, un goûter et un dîner. Vous devez par contre faire attention à la qualité de votre alimentation.

Des protéines en quantité

Pour entretenir votre masse musculaire, vous avez besoin de protéines ! Celles-ci consomment des calories même lorsque votre corps est au repos et influence la thermogenèse. Cela signifie que votre corps dépense de l’énergie lorsqu’il digère des protéines. Vous pouvez trouver toutes les protéines dont vous avez besoin dans des aliments comme viandes blanches, les œufs, le fromage blanc ou encore le tofu.

Peu de glucides

Il ne s’agit pas de supprimer totalement les glucides, ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme ! En revanche, limiter les quantités que vous consommez permet à l’organisme d’aller puiser directement dans les graisses lorsqu’il manque d’énergie. En savoir plus ici sur l'état de cétose engendré.

Des bons lipides

Tous les lipides ne sont pas bons à prendre, mais les bonnes graisses sont indispensables au fonctionnement de l’organisme ! Elles se trouvent dans les avocats, les poissons gras, les fruits secs, l’huile de sésame ou l’huile de tournesol.

Relancer son métabolisme demande de mettre en place un certain nombre de bonnes habitudes, mais cela en vaut la peine ! Effectuer une relance métabolique est l’occasion d’adopter un mode de vie plus sain en bougeant davantage et en mangeant mieux. Vous pourrez ainsi en finir avec les régimes hypocaloriques qui vous affaiblissent et l’effet yo-yo qu’ils causent.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.