Musculation : tout sur l’exercice de l'oiseau
L’exercice de l’oiseau et ses variantes vous permet de développer vos épaules avec peu de matériel disponible. Que vous ayez une paire d'haltères à la maison ou que vous profitiez d'une salle de musculation bien équipée, cet exercice de musculation des deltoïdes ne présente pas de difficultés techniques mais il donne des résultats rapides.
L'intérêt d'un exercice comme l’oiseau sont largement reconnus lorsqu’il s’agit de renforcer vos épaules et les deltoïdes médians en particulier ! Cet exercice permet notamment de développer ces muscles du haut du corps qui travaillent très peu dans la vie courante. Abordons dès maintenant l'exercice de l’oiseau et ses variantes !
L’exercice de l'oiseau : qu’est-ce que c’est ?
L’oiseau est un exercice de musculation qui doit son nom au fait qu’il permet d’imiter les battements d’ailes d’un oiseau. Il est également appelé élévations postérieures. Il s’agit d’une variante des élévations latérales qui fait travailler l’arrière des épaules ainsi que la partie médiane des deltoïdes. Cet exercice peut être pratiqué par tous les niveaux d'expérience, débutants ou sportifs expérimentés. Il permet d’équilibrer la musculature des épaules ainsi que de limiter les risques de blessures et d’affaissement des épaules. Les deltoïdes arrière contribuent également à la force des épaules dans la pratique des exercices de poussée (développé couché, incliné, développé militaire...).
Quels muscles sont sollicités et de quelle manière ?
L’oiseau cible assez spécifiquement les deltoïdes postérieurs et moyens de manière secondaire. Ces petits muscles sont généralement travaillés avec le dos, sur des mouvements de tirage horizontaux. Ils permettent de maintenir l’équilibre mécanique des muscles de l’épaule. Toutefois, les deltoïdes postérieurs sont souvent victimes d’un retard de croissance par rapport aux deltoïdes antérieurs. Les muscler spécifiquement grâce à l’exercice de l’oiseau permet de contrer le risque de dystrophie et d’usure du cartilage. De cette manière, vous obtiendrez un développement équilibré et harmonieux des muscles deltoïdes, tant sur le plan esthétique que fonctionnel.
Les principaux types d’exercice de l'oiseau
Debout penché
L’oiseau debout penché est l’exercice de base. Debout, le buste très incliné vers l’avant, écartez modérément les cuisses, les genoux légèrement pliés. Une fois installé en position stable, vous allez saisir deux haltères et les placer de chaque côté du corps. Tirez ensuite les haltères à vous par une flexion du coude en les ramenant vers l’avant de vos épaules. Redescendez-les ensuite en contrôlant la descente. Naturellement, vous pouvez effectuer l’exercice avec les deux bras en même temps ou de manière unilatérale, avec un seul bras à la fois. Cependant, il serait préférable d'exécuter cet exercice en bilatéral, ne serait-ce que pour une question d'équilibre musculaire.
L'oiseau assis penché
L’oiseau assis penché repose sur les mêmes principes que l’oiseau debout penché. La seule différence concerne la posture de départ : assise et très penchée en avant. Cette variante est plus difficile puisque la position assise empêche de s’aider d’une impulsion des genoux et des hanches. L’oiseau assis penché s’exécute avec une charge faible et seulement à la force des épaules. Essayez cependant de maintenir une exécution parfaite du mouvement durant toute l'exécution de l'exercice.
Allongé sur un banc incliné
Quant à cette variante, allongez-vous à plat ventre sur un banc incliné. Prenez un haltère dans chaque main et tirez-les vers vous comme pour les autres types d'exercice de l'oiseaux. Comme pour l’oiseau assis, vous ne pourrez pas vous aider de l’élan et devrez réaliser l’exercice seulement à la force de vos épaules. Pour exécuter correctement le mouvement, équilibrez votre corps avec vos pieds et conservez les pectoraux plaqués sur le banc tout au long de la phase descendante.
Comment débuter ?
L’oiseau n’est pas un exercice très technique, il demande seulement de la rigueur sur l'exécution. Pour conserver une bonne posture, il est essentiel de garder l’entièreté du corps sous tension en contractant les abdominaux.
Cela serait une erreur de vouloir commencer avec des charges lourdes. L’oiseau stimule les deltoïdes postérieurs qui sont généralement peu développés. Notez aussi que les deltoïdes ne sont pas des muscles forts lorsqu'ils sont isolés. En utilisant des charges légères, vous diminuez les risques de blessures et vous progresserez étape par étape. Les débutants de la musculation pourraient commencer avec des haltères de 5 à 6 kg, les femmes avec des haltères de 3 ou 4 kg durant leurs premières séances d'entraînement avec cet exercice.
Comment intégrer l'exercice de l'oiseau à un entraînement des épaules ?
L'arrière d'épaule est la partie des deltoïdes la plus négligée par les pratiquants de la musculation. Il n'en reste pas moins vrai que les deltoïdes arrière méritent autant d'attention que les deux autres chefs, avants et médians. S'il existe des machines permettant d'effectuer cet exercice, l'exercice de l'oiseau n'en reste pas moins efficace pour autant, alors qu'il préserve la mobilité de l'épaule. Ainsi, nous pourrions vous conseiller d'effectuer 3 à 4 séries de l'oiseau par séance d'entraînement pour 10 à 12 répétitions. Selon votre programme d'exercices, il est également possible de décaler l'entraînement de l'arrière d'épaule, par exemple après une séance de cuisses, surtout si le volume d'exercices des épaules est important. De cette manière, vous obtiendrez plus d'efficacité de vos exercices, tout en optimisant la récupération post-exercices.
Comment progresser ?
De multiples variantes de l’oiseau permettent d’augmenter la difficulté de l’exercice. Vous pouvez par exemple utiliser une bande de résistance circulaire pour augmenter l’effet tenseur sans ajouter de poids. Vous pouvez aussi tenter l’exercice sur plusieurs machines comme la poulie en vis à vis. Cette astuce vous permettra d’augmenter l’amplitude de travail.
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
