Musculation : tout sur l’oiseau
Sans matériel, il n’est pas simple de se muscler le dos ! L’exercice de l’oiseau a plusieurs variantes permettant de développer ses épaules en fonction du matériel disponible.
Les bienfaits de l’oiseau sont largement reconnus lorsqu’il s’agit de lutter contre le mal de dos causé par les journées de travail ! Cet exercice permet notamment de développer les muscles des épaules qui travaillent très peu dans la vie courante. Découvrez tous les secrets de l’oiseau et ses variantes !
L’oiseau : qu’est-ce que c’est ?
L’oiseau est un exercice de musculation qui doit son nom au fait qu’il demande d’imiter les battements d’ailes d’un oiseau. Il est également appelé élévations postérieures. Il s’agit d’une variante des élévations latérales qui permet de faire travailler l’arrière des épaules. Cet exercice peut être pratiqué à tous les niveaux. Il permet d’équilibrer la musculature des épaules ainsi que de limiter les risques de blessures et d’affaissement des épaules.
Quels muscles sont sollicités et de quelle manière ?
L’oiseau cible spécifiquement les deltoïdes postérieurs. Ces petits muscles sont généralement travaillés avec le dos, sur des mouvements de tirage horizontaux. Ils permettent de maintenir l’équilibre mécanique des muscles de l’épaule. Toutefois, les deltoïdes postérieurs sont souvent victimes d’un retard de croissance par rapport aux deltoïdes antérieurs. Les muscler spécifiquement grâce à l’exercice de l’oiseau permet de contrer le risque de dystrophie et d’usure du cartilage.
Les principaux types d’oiseaux
Debout penché
L’oiseau debout penché est l’exercice de base. Il se réalise debout, le buste très incliné vers l’avant. Une fois installé en position stable, vous devez saisir des haltères et les placer de chaque côté de vos pieds. Tirez ensuite les haltères à vous par une flexion du coude en les ramenant vers l’avant de vos épaules. Redescendez-les ensuite en contrôlant bien la descente et faites autant de répétitions que vous le souhaitez. Il est possible de réaliser l’exercice avec les deux bras en même temps ou de manière unilatérale, avec un seul bras à la fois.
Assis penché
L’oiseau assis penché repose sur les mêmes principes que l’oiseau debout penché, la seule différence réside dans le fait que la posture de départ est assise et très penchée en avant. Cette variante est plus difficile puisque la position assise empêche de s’aider d’une impulsion des genoux et des hanches. L’oiseau assis penché s’exécute avec une charge faible et seulement à la force des épaules !
Allongé sur un banc incliné
Pour cette variante, allongez-vous à plat ventre sur un banc incliné. Prenez un haltère dans chaque main et tirez-les vers vous comme pour les autres types d'oiseaux. Comme pour l’oiseau assis, vous ne pourrez pas vous aider de l’élan et devrez réaliser l’exercice seulement à la force de vos épaules. Pour exécuter correctement le mouvement : équilibrez votre corps avec vos pieds et conservez les pectoraux plaqués au banc tout au long de la phase descendante.
Comment débuter ?
L’oiseau n’est pas un exercice compliqué, il demande seulement de la rigueur. Pour conserver une bonne posture, il est essentiel de garder l’entièreté du corps sous tension en contractant fortement les abdominaux.
Ce serait une erreur de vouloir commencer avec des charges lourdes. L’oiseau stimule les deltoïdes postérieurs qui sont généralement peu développés. En utilisant des charges légères, vous diminuez les risques de blessures et vous pourrez progresser étape par étape.
Comment progresser ?
De multiples variantes de l’oiseau permettent d’augmenter la difficulté de l’exercice. Vous pouvez par exemple utiliser une bande de résistance circulaire pour augmenter l’effet tenseur sans ajouter de poids. Vous pouvez aussi tenter l’exercice sur plusieurs machines comme la poulie à vis. Cette astuce permet d’augmenter l’amplitude de travail.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.