Dans quelles conditions prendre de la whey ?
Ce qu'il faut retenir :
- Riche en BCAA, la whey stimule la construction musculaire et la récupération grâce à sa rapidité d'assimilation, idéale pour tous les profils sportifs.
- La Whey protéine est à prendre le matin pour stopper le catabolisme, en collation pour la satiété, ou après l'effort pour maximiser la réparation des fibres.
- Visez 1,4 à 2 g de protéines/kg/jour, en complétant vos repas par 20 à 40 g de whey de haute qualité (native ou isolat).
La whey fait partie des protéines du lait. En français, cette protéine est plus communément connue sous le nom de petit-lait. Mais la plupart des consommateurs, souvent des sportifs, préfèrent utiliser le terme anglais, whey ou whey proteine, pour désigner leur shaker protéiné, qu’il soit d’origine animale ou végétale. C’est donc parfois un abus de langage puisqu’il s’agit littéralement d’une protéine issue du lait. Si prendre de la whey est si populaire auprès des sportifs amateurs ou professionnels, quand et comment faut-il la consommer pour un effet optimal ?
Qu’est-ce que la whey ?
Une protéine issue du lait
La whey, appelée parfois whey protéine, est le mot anglais pour lactosérum qui représente 20% des protéines du lait. La caséine représente les 80% restant. Le lactosérum est une protéine complète qui contient tous les acides aminés essentiels. Elle possède notamment une forte concentration d’acides aminés ramifiés, les BCAA, en particulier la leucine. Ces derniers réduisent les dommages musculaires provoqués par l’exercice physique (1) et favorisent la synthèse protéique. (1).
Particulièrement biodisponible et assimilable, le lactosérum est idéal pour compléter ses apports nutritionnels en protéines.
Un complément protéique idéal
En effet, même dans le cadre d’une alimentation équilibrée, on peut parfois manquer de certains nutriments et particulièrement des protéines, surtout lorsque l’on fait du sport. C’est d’ailleurs dans ce milieu que la whey protéine est la plus populaire. Les sportifs, en musculation notamment, prennent des shakers à base de whey ou de protéines végétales pour assurer leurs besoins élevés en acides aminés.
Masse musculaire Récupération
Cependant, les protéines végétales ne sont pas autant assimilables. C’est pourquoi le lactosérum, ou le petit lait, est considéré comme la meilleure forme de protéine au monde.
Un complément alimentaire indispensable pour les sportifs
Du fait de sa qualité nutritionnelle supérieure aux autres sources protéines et de sa valeur biologique, la whey, ou le lactosérum, est particulièrement prisée par ceux qui pratiquent la musculation (2). Rapidement assimilés par l’organisme, les acides aminés provenant du lactosérum viennent directement dans le sang pour alimenter les muscles. Ainsi, les bienfaits de la whey sont nombreux (3). Cette protéine permet de :
- Stimuler la construction musculaire ;
- Avoir de meilleures performances physiques ;
- Accroître la récupération musculaire après l'entraînement.
Les différents types de whey
Lorsque le lactosérum est séparé de la caséine, il est filtré à plusieurs reprises avant et après d’être séché. Cependant, il existe plusieurs procédés permettant d’obtenir de la whey sous différentes formes (4) :
- La whey concentrée, qui apporte 80 % de protéine pure ;
- La whey isolate, qui est filtrée à partir du lactosérum liquide grâce à des filtres plus fins que la whey concentrée. Comme son nom l’indique, il s’agit d’isolat, c’est-à-dire qu’il y a presque 100 % de protéines de lactosérum puisqu’on atteint les 90 % ;Retrouvez le haut de gamme de la Whey isolate chez Nutri&Co
- La whey hydrolysée ou hydrolysat de whey est filtrée grâce au processus d’hydrolyse enzymatique pour booster l’assimilation des protéines. C’est le processus le plus cher ;
- La whey native est fabriquée à partir de lait frais et non à partir de lactosérum. Retrouvez notre Whey native Nutri&Co
Puisque la concentration en protéines et acides aminés est différente en fonction des différents types de whey, toutes ne se valent pas. Pour la majorité des pratiquants, l'isolat de lactosérum représente le meilleur compromis : haute concentration en protéines, faible teneur en lactose et bon profil en acides aminés essentiels. L'hydrolysat, plus coûteux, ne présente pas de supériorité démontrée sur la composition corporelle dans les conditions d'entraînement standard.
> Retrouvez les explications du fondateur de Nutri&Co sur les critères de qualité d'une whey : Comment choisir sa Whey ?
Comparatif des types de whey
| Type | % Protéines | Lactose | Prix |
|---|---|---|---|
| Concentrée | 80% | Présent | € |
| Isolate | 90% | Traces | €€ |
| Hydrolysée | 90%+ | Très faible | €€€ |
| Native | 90% | Variable | €€ |
Les pourcentages de protéines sont donnés à titre indicatif et peuvent varier selon les fabricants.
Comment prendre de la Whey ?
Pour construire ses muscles et assurer les besoins nutritionnels de son organisme, on peut prendre de la whey en poudre. En effet, la construction de sa masse musculaire consiste en le maintien d’une masse graisseuse basse avec une prise de masse sèche, c'est-à-dire les muscles.
Pour ce faire, il est indispensable de consommer des protéines faibles en calories, avec une bonne valeur biologique. C’est le cas du lactosérum. Digestible et faible en calories, la whey permet de gagner du volume musculaire tout en perdant des graisses.
Pour ce faire, il est indispensable de consommer de la whey en poudre. On peut consommer celle-ci sous plusieurs formes :
- En shaker, avec de l’eau, du lait végétal, du lait animal, etc. Dans ce cas, la whey ressemble à un milk-shake peu calorique et très protéiné. La protéine en poudre est généralement aromatisée afin que son goût soit agréable. Une fois que le shaker est prêt, il faut le consommer tout de suite.
- On peut également utiliser la whey dans des recettes, pour remplacer la farine dans les pancakes par exemple. Cela permet de réduire la consommation de glucides et d’accroître ses apports en protéines, tout en se faisant plaisir. Le seul problème est que le fait de chauffer la whey dégrade les acides aminés, ce qui les rend beaucoup moins assimilables. C’est donc à faire occasionnellement.
- On peut également consommer la clear whey. Cette alternative permet de consommer le lactosérum de manière plus digeste, sans avoir la sensation d’avoir bu un milk-shake lourd. La clear whey se mélange avec de l’eau mais n’a pas de consistance spécifique. En effet, elle s’apparente à une limonade protéinée. Cette whey s’adresse aux personnes qui n’apprécient pas les shakers traditionnels. C’est également une alternative idéale lorsqu’il fait chaud.
Les barres protéinées Nutri&Co à base de Whey Isolat Native sont également idéales pour une collation sportive. Avec 15 g de protéines par barre, elles fournissent à vos muscles les nutriments essentiels pour la récupération et la croissance musculaire.
Quand prendre de la Whey ?
Que ce soit pour prendre du muscle, pour perdre du poids ou encore pour faire une sèche, il est indispensable d’avoir de bons apports en protéine. Mais à quel moment prendre de la whey en fonction de ses besoins ?
Prendre la whey le matin
Que ce soit dans le cadre d’un régime pour mincir ou pour prendre du muscle, il est recommandé de consommer sa whey le matin, au moment du petit déjeuner. En effet, c’est important pour stopper le jeûne de la nuit et stopper le catabolisme. Consommer les protéines dès le réveil permet également à l’organisme de fonctionner normalement.
Par ailleurs, le fait de consommer de la protéine isolée permet d'éviter le pic de sucre dans le sang. C’est aussi un bon moyen de favoriser la sensation de satiété et de contrôler son appétit (5). Ainsi, le fait de prendre de la whey le matin contribue à diminuer les fringales et les crises d’hypoglycémie. C’est donc idéal en cas de régime pour mincir.
Prendre la whey en collation
Pour éviter de consommer trop de glucides, le shaker protéiné à base de whey est une collation rapide et idéale pour offrir un réconfort gourmand et une sensation de satiété au goûter ou dans la matinée. C’est un bon moyen de soulager la faim avant le repas du midi ou du soir tout en évitant les fringales causées par une surconsommation de sucre.
C’est la collation idéale pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. En effet, cela favorise la consommation d’acides aminés essentiels tout en profitant des arômes gourmands de la whey et de l’effet rassasiant de celle-ci.
Les barres protéinées constituent une alternative pratique et nomade pour soutenir la récupération musculaire et contrôler la satiété grâce à un apport concentré en acides aminés. Pour bien les choisir, privilégiez des formules affichant au moins 15 g de protéines de haute qualité, comme la whey isolate, tout en veillant à une liste d'ingrédients courte, pauvre en sucres ajoutés et sans édulcorants de synthèse.
Les barres Nutri&Co associent billettes de whey isolate native et chocolat noir pour une collation clean, gourmande et riche en protéines (15g), idéale pour la récupération ou un encas sain.
Prendre la whey après l’entraînement
Pour les personnes qui font de la musculation et qui souhaitent booster la croissance de leurs muscles, il est recommandé de prendre la whey après l’entraînement. C’est le moment le plus important d’après l’International Society of Sports Nutrition. En effet, c’est à ce moment que l’organisme est le plus réceptif face à l’apport en protéines. Cependant, c'est surtout l'apport global durant toute la journée qu'il faut bien maitriser.
Après l’effort, la prise de whey favorise la récupération auprès des muscles qui sont fragilisés. Cela permet également de reconstruire plus rapidement les muscles et donc, d’avoir une véritable croissance musculaire (6). De cette façon, vous aidez votre corps à se sculpter plus facilement.
Attention à ne pas consommer la whey juste avant votre entraînement
Les protéines sont des nutriments qui se digèrent lentement. Elles sollicitent le système digestif durant un long moment. Aussi, le flux sanguin se concentre au niveau des organes digestifs durant la digestion des protéines. Ainsi, le sang est moins présent dans les muscles. C’est la raison pour laquelle il ne faut pas prendre son shaker de protéines avant l’entraînement.
Faut-il consommer des protéines le soir ?
Bien que la whey garantisse une absorption rapide, sa consommation avant le coucher n’est pas conseillée. Cependant, cela peut avoir plusieurs intérêts :
- Selon plusieurs études, le fait de consommer du lactosérum avant de dormir peut favoriser à développer sa masse musculaire (7) ;
- De même, cela permettrait aux athlètes et aux sportifs d’avoir un métabolisme plus élevé le lendemain matin ;
- Enfin, prendre des protéines en complément alimentaire avant de dormir permettrait de faciliter l’endormissement et d’avoir un sommeil de meilleure qualité. En effet, la whey contient du tryptophane, un précurseur hormonal de l’hormone du sommeil, à savoir la mélatonine (8).
Cependant, il est préférable de consommer des protéines avec une assimilation plus lente par l’organisme. On préférera ainsi la caséine, le soir au coucher, pour avoir un apport prolongé en acides aminés.
Est-il conseillé de prendre de la whey pendant les jours de repos ?
Durant les jours où vous ne faites pas d’entraînement, il est important d’assurer vos apports en protéines pour booster la récupération musculaire et assurer la construction des muscles.
Cependant, vous pouvez consommer une alimentation riche en protéines sans vous obliger à prendre un shaker de whey. En effet, les besoins ne sont pas aussi forts que durant les journées d’entraînement. Si vous prenez un shaker le matin, c’est amplement suffisant.
D’ailleurs, il est important de rappeler que les jours de repos sont indispensables lorsque vous faites de la musculation. En effet, l’hypertrophie musculaire n’est possible que si l’on s’octroie des jours de repos. Ces derniers sont nécessaires pour régénérer les muscles et les faire grossir.
Pourquoi prendre de la whey ?
Prendre de la whey pour la sèche
Si un sportif est en période de sèche, c’est-à-dire qu’il souhaite perdre du poids, il devra avoir des apports caloriques inférieurs à sa dépense calorique. La whey est un allié précieux pour optimiser la perte de gras tout en préservant la masse musculaire. Grâce à son effet satiétogène, elle aide à limiter les grignotages. Privilégiez l'isolat de whey, pauvre en calories et en graisses.
Prendre de la whey pour la prise de masse
Au contraire, pour prendre du poids et donc de la masse musculaire, il faudra avoir un apport calorique supérieur aux dépenses.
Pour une prise de masse efficace, visez 1,6 à 2,2 g de protéines/kg de poids corporel/jour (consensus ISSN) sans excès de graisses. Pour cela, vous pouvez compléter votre alimentation avec 20 à 40 g de whey après l'effort. Elle ne remplace pas les sources alimentaires solides, mais permet de couvrir les déficits protéiques quotidiens et soutient la resynthèse musculaire post-effort.
Prendre de la whey lorsqu'on débute la musculation
Pour un débutant, la priorité reste une alimentation équilibrée couvrant 1,4 à 1,6 g de protéines/kg/jour, seuil suffisant aux premiers stades d'adaptation neuromusculaire. La whey peut être utile si l'apport protéique alimentaire est insuffisant. 20 à 25 g après l'entraînement suffisent pour stimuler la synthèse protéique musculaire sans surcharger inutilement les apports caloriques.
Prendre de la whey lorsqu'on est une femme
Les besoins protéiques féminins suivent les mêmes recommandations générales : 1,4 à 2,0 g/kg/jour selon le niveau d'activité et les objectifs. La whey convient sans restriction, avec des portions de 20 g suffisantes compte tenu d'une masse musculaire moyenne inférieure à celle des hommes. Elle peut également soutenir les apports protéiques en période de déficit calorique.
Prendre de la whey après 50 ans
Après 50 ans, les besoins protéiques augmentent pour contrer la sarcopénie : les recommandations atteignent 1,6 à 2,2 g/kg/jour, avec une attention particulière à la teneur en leucine, acide aminé clé de la stimulation de la synthèse protéique musculaire. La whey, naturellement riche en leucine (environ 10 %), est particulièrement adaptée. 25 à 40 g par prise, répartis sur la journée, optimisent la réponse anabolique, moins efficace avec l'âge.
Quelle quantité de Whey prendre par jour ?
Il n’existe pas de quantité de whey idéale à prendre par jour. En effet, les apports en nutriments et en calories sont propres à chacun. Ils sont à déterminer en fonction des objectifs et du poids de chaque athlète. Retrouvez dans notre article notre recommandation pour savoir Combien de protéines prendre par jour.
Si un sportif est en période de sèche, c’est-à-dire qu’il souhaite perdre du poids, il devra avoir des apports caloriques inférieurs à sa dépense calorique. Au contraire, pour prendre du poids et donc de la masse musculaire, il faudra avoir un apport calorique supérieur aux dépenses.
Mais attention, que ce soit dans le cadre d’une perte de poids ou d’une prise de masse, il est indispensable d’avoir un apport suffisant en protéines. Cela permet de maintenir la masse musculaire.
Quel dosage quotidien en protéines ?
Pour ce faire, il est important d’avoir un apport entre 1,4 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Si vous pesez 80 kg, il vous faudra entre 112 et 160 grammes de protéines par jour (9). Il n’est pas nécessaire de consommer 160 grammes de whey. En effet, on trouve également des protéines dans l’alimentation, même végétale.
En moyenne, l’idéal est de consommer environ 20 à 40 grammes de whey par jour en collation, en fonction des besoins. Le dosage recommandé pour la whey isolate Nutri&Co est de 30g/j
Peut-on satisfaire nos besoins en acides aminés en prenant des protéines végétales ?
Bien que le lactosérum soit la meilleure source de protéines, du fait de sa biodisponibilité et de son assimilation, il est tout à fait possible d’assurer ses besoins protéiques avec les protéines végétales. L’idéal est de varier les sources de protéines végétales, car chacune ne possède pas tous les acides aminés essentiels.
Cependant, chez Nutri&Co, nous avons rassemblé les protéines de pois, de riz, de courge et de chia pour vous offrir un apport protéique complet, totalement végétal. Découvrez la Protéine Végétale et Bio pour satisfaire vos besoins protéiques. Ce substitut végétal aux protéines animales présente un aminogramme complet, ainsi que de la vitamine B12. Il convient parfaitement aux personnes véganes, végétariennes, ou pour toute personne qui souhaite diversifier ses apports en protéines.
Vos questions, nos réponses
Nos experts répondent à toutes vos questions.
La whey ne présente pas de danger pour un adulte en bonne santé respectant les dosages. Une surconsommation peut toutefois surcharger les reins ou causer des troubles digestifs chez les personnes intolérantes au lactose. En cas de pathologie rénale ou hépatique préexistante, un avis médical est indispensable. Pour en savoir plus, consultez notre article sur la whey protéine danger.
Oui, prendre de la whey quotidiennement est possible dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Les sportifs peuvent consommer 1 à 2 doses par jour (25 à 50 g) selon leurs besoins en protéines. L'Anses recommande toutefois de ne pas abuser des compléments alimentaires et de privilégier d'abord les sources alimentaires naturelles pour atteindre ses apports protéiques.
Oui, mais c'est rarement nécessaire. Un adulte sédentaire a besoin d'environ 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids de corps par jour, facilement atteignable via l'alimentation (viandes, œufs, légumineuses, produits laitiers). La whey est surtout utile pour les sportifs ayant des besoins protéiques élevés difficiles à combler uniquement par l'alimentation. Dans le cas de seniors, compléter son apport en protéines peut être recommandé.
Oui, si vous avez des besoins protéiques élevés. La whey est une protéine complète contenant tous les acides aminés essentiels, avec une valeur biologique supérieure. Elle favorise la construction musculaire, améliore la récupération et aide à maintenir la masse musculaire. Privilégiez la whey isolate ou native pour une meilleure qualité et digestibilité.
Mélangez 25 à 30 g de whey en poudre avec 250 à 300 ml d'eau pour une option légère et peu calorique. Vous pouvez aussi utiliser du lait (animal ou végétal) pour plus d'onctuosité et de protéines supplémentaires. Ajoutez un fruit comme une banane pour intégrer des glucides post-entraînement.
Pour une prise de masse musculaire, visez 1,4 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour selon Jäger et al. 2017. La whey complète l'alimentation : consommez 20 à 40 g après l'entraînement, en collation ou au petit-déjeuner. L'apport global sur 24h est plus important que le moment précis.
Prenez la whey le matin au petit-déjeuner ou en collation pour favoriser la satiété et éviter les fringales. Les protéines permettent de contrôler l'appétit et limitent les pics de glycémie. Consommez 1,4 à 2 g de protéines par kg de poids de corps pour maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids.
Références
1 - Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.
2 - Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, Gwin JA, Pasiakos SM, Wolfe RR, Ferrando AA. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020 Dec 2;12(12):3717. doi: 10.3390/nu12123717. PMID: 33276485; PMCID: PMC7760188.
3 - West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017 Jul 11;9(7):735. doi: 10.3390/nu9070735. PMID: 28696380; PMCID: PMC5537849.
4 - A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, B S de M Trindade E, Fernandes R, A Oesterreich S. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2047. doi: 10.3390/nu11092047. PMID: 31480653; PMCID: PMC6769754.
5 - Mollahosseini M, Shab-Bidar S, Rahimi MH, Djafarian K. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2017 Aug;20:34-40. doi: 10.1016/j.clnesp.2017.04.002. Epub 2017 May 8. PMID: 29072167.
6 - Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15. doi: 10.1111/1750-3841.12802. PMID: 25757896.
7 - Schaafsma A, Mallee L, van den Belt M, Floris E, Kortman G, Veldman J, van den Ende D, Kardinaal A. The Effect of A Whey-Protein and Galacto-Oligosaccharides Based Product on Parameters of Sleep Quality, Stress, and Gut Microbiota in Apparently Healthy Adults with Moderate Sleep Disturbances: A Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients. 2021 Jun 27;13(7):2204. doi: 10.3390/nu13072204. PMID: 34199006; PMCID: PMC8308271.
8 - Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JMG, Van Loon LJC. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363. PMID: 22330017.
9 - Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
