Dans quelles conditions prendre de la whey ?

La whey fait partie des protéines du lait. Il s’agit en fait du mot anglais qui permet de désigner le lactosérum. En français, cette protéine est plus communément connue sous le nom de petit-lait. Mais la plupart des consommateurs, souvent des sportifs, préfèrent utiliser le terme anglais, la « whey », pour désigner leur shaker protéiné, qu’il soit d’origine animale ou végétale. C’est donc parfois un abus de langage puisqu’il s’agit littéralement d’une protéine issue du lait.

Mais si prendre de la whey est si populaire auprès des sportifs amateurs ou professionnels, quand et comment faut-il la consommer pour un effet optimal ? C’est ce que nous allons voir.

Qu’est-ce que la whey ?

Une protéine issue du lait

La whey est le mot anglais permettant de désigner le lactosérum, l’une des protéines du lait isolée du lactose. L’autre est la caséine. Le lactosérum est une protéine complète qui contient tous les acides aminés essentiels. Elle possède notamment une forte concentration d’acides aminés ramifiés, les BCAA, en particulier la leucine. Ces derniers sont indispensables pour diminuer les dommages musculaires provoqués par l’exercice physique (1).

Particulièrement biodisponible et assimilable, le lactosérum est idéal pour compléter ses apports nutritionnels en protéines.

Un complément protéique idéal

En effet, même dans le cadre d’une alimentation équilibrée, on peut parfois manquer de certains nutriments et particulièrement des protéines, surtout lorsque l’on fait du sport. C’est d’ailleurs dans ce milieu que la whey protéine est la plus populaire. Les sportifs, en musculation notamment, prennent des shakers à base de whey ou de protéines végétales pour assurer leurs besoins élevés en acides aminés.

Whey Isolate Native

Masse musculaire & Récupération

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Cependant, les protéines végétales ne sont pas autant assimilables. C’est pourquoi le lactosérum, ou le petit lait, est considéré comme la meilleure forme de protéine au monde.

Un complément alimentaire indispensable pour les sportifs

Du fait de sa qualité nutritionnelle supérieure aux autres sources protéines et de sa valeur biologique, la whey, ou le lactosérum, est particulièrement prisée par ceux qui pratiquent la musculation (2). Rapidement assimilés par l’organisme, les acides aminés provenant du lactosérum viennent directement dans le sang pour alimenter les muscles. Ainsi, les bienfaits de la whey sont nombreux (3). Cette protéine permet de :

• Stimuler la construction musculaire ;
• Avoir de meilleures performances physiques ;
• Accroître la récupération musculaire après l'entraînement.

Les différents types de whey

Lorsque le lactosérum est séparé de la caséine, il est filtré à plusieurs reprises avant et après d’être séché. Cependant, il existe plusieurs procédés permettant d’obtenir de la whey sous différentes formes (4) :

• La whey concentrée, qui apporte 80 % de protéine pure ;
• La whey isolate, qui est filtrée à partir du lactosérum liquide grâce à des filtres plus fins que la whey concentrée. Comme son nom l’indique, il s’agit d’isolat, c’est-à-dire qu’il y a presque 100 % de protéines de lactosérum puisqu’on atteint les 90 % ;
• La whey hydrolysée ou hydrolysat de whey est filtrée grâce au processus d’hydrolyse enzymatique pour booster l’assimilation des protéines. C’est le processus le plus cher ;
• La whey native est fabriquée à partir de lait frais et non à partir de lactosérum.

Puisque la concentration en protéines et acides aminés est différente en fonction des différents types de whey, toutes ne se valent pas. Le meilleur moyen de se complémenter est donc de consommer de l’isolat ou de l’hydrolysat de lactosérum. Cependant, l’hydrolysat est bien plus onéreux. Ce n’est donc pas pour tous les budgets.

> Retrouvez les explications du fondateur de Nutri&Co sur les critères de qualité d'une whey : Comment choisir sa Whey ?

Comment prendre de la Whey ?

Pour construire ses muscles et assurer les besoins nutritionnels de son organisme, on peut prendre de la whey en poudre. En effet, la construction de sa masse musculaire consiste en le maintien d’une masse graisseuse basse avec une prise de masse sèche, c'est-à-dire les muscles.

Pour ce faire, il est indispensable de consommer des protéines faibles en calories, avec une bonne valeur biologique. C’est le cas du lactosérum. Digestible et faible en calories, la whey permet de gagner du volume musculaire tout en perdant des graisses.

Pour ce faire, il est indispensable de consommer de la whey en poudre. On peut consommer celle-ci sous plusieurs formes :

• En shaker, avec de l’eau, du lait végétal, du lait animal, etc. Dans ce cas, la whey ressemble à un milk-shake peu calorique et très protéiné. La protéine en poudre est généralement aromatisée afin que son goût soit agréable. Une fois que le shaker est prêt, il faut le consommer tout de suite.
• On peut également utiliser la whey dans des recettes, pour remplacer la farine dans les pancakes par exemple. Cela permet de réduire la consommation de glucides et d’accroître ses apports en protéines, tout en se faisant plaisir. Le seul problème est que le fait de chauffer la whey dégrade les acides aminés, ce qui les rend beaucoup moins assimilables. C’est donc à faire occasionnellement.
• On peut également consommer la clear whey. Cette alternative permet de consommer le lactosérum de manière plus digeste, sans avoir la sensation d’avoir bu un milk-shake lourd. La clear whey se mélange avec de l’eau mais n’a pas de consistance spécifique. En effet, elle s’apparente à une limonade protéinée. Cette whey s’adresse aux personnes qui n’apprécient pas les shakers traditionnels. C’est également une alternative idéale lorsqu’il fait chaud.

Quand prendre de la Whey ?

Que ce soit pour prendre du muscle, pour perdre du poids ou encore pour faire une sèche, il est indispensable d’avoir de bons apports en protéine. Mais à quel moment prendre de la whey en fonction de ses besoins ?

Prendre la whey le matin

Que ce soit dans le cadre d’un régime pour mincir ou pour prendre du muscle, il est recommandé de consommer sa whey le matin, au moment du petit déjeuner. En effet, c’est important pour stopper le jeûne de la nuit et stopper le catabolisme. Consommer les protéines dès le réveil permet également à l’organisme de fonctionner normalement.

Par ailleurs, le fait de consommer de la protéine isolée permet d'éviter le pic de sucre dans le sang. C’est aussi un bon moyen de favoriser la sensation de satiété et de contrôler son appétit (5). Ainsi, le fait de prendre de la whey le matin contribue à diminuer les fringales et les crises d’hypoglycémie. C’est donc idéal en cas de régime pour mincir.

Prendre la whey en collation

Pour éviter de consommer trop de glucides, le shaker protéiné à base de whey est une collation rapide et idéale pour offrir un réconfort gourmand et une sensation de satiété au goûter ou dans la matinée. C’est un bon moyen de soulager la faim avant le repas du midi ou du soir tout en évitant les fringales causées par une surconsommation de sucre.

C’est la collation idéale pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. En effet, cela favorise la consommation d’acides aminés essentiels tout en profitant des arômes gourmands de la whey et de l’effet rassasiant de celle-ci.