Le sucre : un ingrédient dangereux pour la santé

On parle souvent d'addiction au sucre, bien que cette formulation soit controversée. En effet, si nous aimons autant cette molécule, c'est parce qu'elle est addictive et que notre cerveau nous en redemande ! Mais ce n'est pas tant l'addiction qui est dangereuse pour la santé, mais bien la fréquence de consommation de sucre. En effet, l'excès de sucre dans l'alimentation peut provoquer des séquelles pour la santé. Alors, pourquoi le sucre est un danger pour notre corps et notre organisme ?

Qu’est-ce que le sucre ?

Le sucre est une substance alimentaire que l'on trouve naturellement dans de nombreux aliments et qui est également ajoutée à de nombreux produits transformés pour améliorer leur goût. Il existe différents types de sucre, classés en deux catégories principales : les sucres simples et les sucres complexes.

Comprendre les types de sucre

Le sucre naturel n’est pas unique. Il existe plusieurs types de sucre.

Sucres simples

Les principaux sucres simples (1), aussi nommés sucres rapides, sont les suivants :

• Glucose : C'est le principal sucre présent dans le sang. Il est une source d'énergie immédiate pour le corps.

• Fructose : Principalement trouvé dans les fruits et le miel, il est souvent utilisé comme édulcorant dans les aliments transformés.

• Lactose : Il est principalement présent dans le lait et autres produits laitiers comme le yaourt, le fromage, etc.

• Saccharose : Il s’agit du sucre que l’on incorpore aux aliments comme le sucre blanc, le sucre roux, etc.

Sucres complexes (ou polysaccharides)

Les principaux sucres complexes sont les suivants :

• Amidon : Un glucide complexe que l'on trouve dans des aliments tels que les céréales, le riz, les pommes de terre, etc.

• Cellulose : Un autre glucide complexe présent dans les parois cellulaires des plantes. Il est également connu sous le nom de fibres alimentaires et n'est pas digestible par les humains, mais il est important pour la santé digestive.

L’index glycémique

L'index ou indice glycémique mesure la rapidité avec laquelle les aliments contenant des glucides augmentent la glycémie. Les sucres simples, comme le glucose, ont un indice glycémique élevé, tandis que les sucres complexes, tels que l'amidon, ont un indice glycémique plus bas. Plus l'IG est haut, plus le risque d'hyperglycémie est fort.

Les effets néfastes du sucre sur la santé

Le sucre, lorsqu’on ne contrôle pas sa consommation, peut impacter notre corps, mais aussi notre état de santé de manière générale (2). C’est pourquoi il faut faire attention.

Prise de poids et obésité

Les calories provenant du sucre ajouté peuvent contribuer à une prise de poids excessive. Une consommation accrue de sucre peut conduire au surpoids et à l'obésité.

Outre les préoccupations physiques et esthétiques, le surpoids et l’obésité peuvent être dangereux pour la santé. Ce sont des facteurs de risques pour d’autres maladies plus sérieuses.

Diabète de type 2

Une consommation élevée de sucre peut entraîner une résistance à l'insuline, ce qui peut conduire au développement du diabète de type 2. La résistance à l'insuline rend les cellules moins réactives à cette hormone, perturbant ainsi la régulation normale de la glycémie.

Maladies cardiovasculaires

La consommation élevée de sucre peut engendrer des problèmes cardiovasculaires tels que l'hypertension artérielle, des problèmes au cœur et des niveaux élevés de triglycérides, tous associés à un risque accru de maladies cardiaques.

Caries dentaires

Les bactéries dans la bouche se nourrissent de sucre, produisant des acides qui attaquent l'émail des dents. Une consommation excessive de sucre est un facteur de risque majeur de caries dentaires.

Inflammation

La consommation excessive de sucre peut contribuer à l'inflammation dans le corps, ce qui est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, le diabète et d'autres problèmes de santé au niveau des intestins et de la flore intestinale.

Impact sur le foie

L'excès de sucre peut entraîner une accumulation de graisse dans le foie, contribuant au développement de la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), qui peut évoluer vers des problèmes hépatiques plus graves, ou encore des problèmes au pancréas.

Les risques les plus graves

La consommation excessive de sucre peut également participer au développement d’autres pathologies plus graves comme les cancers, les cirrhoses du foie, etc. Ces maladies peuvent être mortelles.

On voit donc à quel point la consommation excessive de sucre, en particulier de sucre ajouté, est associée à une série d'effets néfastes sur la santé. Ces effets vont au-delà de simples préoccupations esthétiques liées à la prise de poids et englobent des risques graves pour plusieurs systèmes du corps.

Comment éviter le sucre ?

Eviter les produits transformés

Pour manger sainement et éviter le sucre, cela ne sert à rien d'effectuer une traque quotidienne sur tout ce que vous achetez. Le moyen le plus simple d'éviter le sucre, c'est d'arrêter d'acheter des produits transformés. Cela concerne les bonbons, les sodas, les gâteaux, ou encore les biscuits, mais aussi (et surtout), les plats transformés salés.

Eh oui, les industriels cachent du sucre partout, si bien que même les salades ou les gratins de légumes deviennent des aliments riches en saccharose ! C'est absurde, mais c'est une réalité !

Alors l'idéal, c'est d'apprendre ou de réapprendre à cuisiner soi-même afin de prendre de nouvelles habitudes. Par ailleurs, pour apprendre à ses enfants comment bien manger, il est important de leur proposer dès le plus jeune âge une alimentation variée, faites maison, faible en sucres ajoutés.

Les alternatives au sucre

Le problème majeur du sucre, c’est qu’on en a grandement envie ! Qu’on soit addicts ou que l’on veuille simplement se faire plaisir, on a besoin d’une petite douceur sucrée de temps en temps. Mais pas de panique, on peut trouver de nombreuses alternatives au saccharose :

• Les sirops d’érable, sirops d’agave, sirop de yacon : extraits de fruits, ils sont riches en fructose, et leur IG est plutôt faible, ce qui est plus intéressant pour la glycémie.

• Les édulcorants comme la stevia (d’origine végétale) et le sucralose. Par contre, on évitera les polyols, qui peuvent causer des problèmes digestifs et l’aspartame qui est déconseillé par de nombreux scientifiques.

• Les fruits comme la banane ou la compote de pommes peuvent remplacer le sucre dans certains desserts.

Voir aussi comment remplacer le sucre et l'intérêt d'un régime alimentaire sans sucre ici.

Références

1. Qi X, Tester RF. Fructose, galactose and glucose - In health and disease. Clin Nutr ESPEN. 2019 Oct;33:18-28. doi: 10.1016/j.clnesp.2019.07.004. Epub 2019 Jul 19. PMID: 31451258.

2. Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23(12):2255-2266. doi: 10.2741/4704. PMID: 29772560.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.