Comment faire un régime sans sucre ?

Parmi les régimes à la mode, mais aussi promus par les médecins et les scientifiques, on trouve le régime sans sucre. Plébiscité par les sportifs et soutenu par les discours de santé publique, il s’agit d’un régime, ou plutôt d’un mode de vie, assez sain, qui consiste à éviter tous les sucres ajoutés pour mieux manger. Alors, en quoi consiste ce régime sans sucre ?

Qu’est-ce que le sucre ?

Avant de définir ce qu’est un régime sans sucre, il convient de définir ce qu’est le sucre.

Définition

Le sucre est un terme générique utilisé pour décrire un ensemble de substances ayant un goût sucré. Chimiquement, les sucres sont des glucides, c'est-à-dire des composés organiques constitués de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Les glucides sont une des principales classes de macronutriments nécessaires à l'alimentation humaine. Mais les sucres peuvent être dangereux pour la santé si on les consomme en trop grande quantité (1).

Les sucres simples

Il existe plusieurs types de sucres, mais les deux principaux sont les sucres simples et les sucres complexes. Les sucres simples comprennent le glucose, le fructose et le saccharose, tandis que les sucres complexes sont constitués de plusieurs molécules de sucres simples liées ensemble.

• Glucose : C'est un sucre simple, également connu sous le nom de dextrose. Il est une source d'énergie importante pour le corps humain et est souvent appelé "sucre sanguin" car il circule dans le sang et est utilisé par les cellules pour produire de l'énergie.

• Fructose : C'est un autre sucre simple que l'on trouve naturellement dans les fruits, le miel et certains légumes. Il a un pouvoir sucrant élevé et est souvent utilisé comme édulcorant.

• Saccharose : Également connu sous le nom de sucre de table, le saccharose est un sucre composé de glucose et de fructose. Il est extrait principalement de la canne à sucre et de la betterave sucrière.

Les sucres simples font grimper plus facilement l’index glycémique. Le glucose se situe à 100, c’est-à-dire que son IG est très élevé et qu’il fait monter la glycémie rapidement. Cela signifie qu’il est trop rapidement assimilé par l’organisme. Cela provoque un stockage du sucre dans le corps, ce qui se traduit par des stockages de graisse.

Les sucres complexes

Les sucres ou glucides complexes comprennent des molécules comme l'amidon, présent dans les céréales et les pommes de terre, et la cellulose, présente dans les parois cellulaires des plantes. Ces sucres complexes sont décomposés en sucres simples lors de la digestion pour être utilisés comme source d'énergie. Cependant, les sucres complexes sont indispensables pour rester en bonne santé.

Qu’est-ce qu’un régime sans sucre ?

Un régime sans sucre, ou régime sans sucre ajouté, consiste à éliminer ou à réduire considérablement la consommation de sucres ajoutés dans l'alimentation (et non les sucres naturels). Les sucres ajoutés sont des sucres qui ne sont pas naturellement présents dans les aliments, mais ajoutés lors de la préparation ou de la transformation des produits alimentaires.

Il est important de noter que le sucre est présent naturellement dans de nombreux aliments, tels que les fruits, les légumes et les produits laitiers. Un régime sans sucre ne vise pas à éliminer ces sources naturelles de sucre, mais plutôt à éviter les sucres ajoutés.

Un régime sans sucre peut avoir plusieurs objectifs, notamment :

• Contrôle du poids : Réduire la consommation de sucres ajoutés peut contribuer à la perte de poids, car cela réduit l'apport calorique et peut aider à éviter les pics de glycémie suivis de chutes d'énergie.

• Amélioration de la santé métabolique : Réduire la consommation de sucres peut contribuer à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réduire le risque de développer un diabète de type 2.

• Promotion d'une alimentation saine : En éliminant les aliments riches en sucres ajoutés, un régime sans sucre peut encourager la consommation d'aliments entiers et nutritifs tels que des fruits, des légumes, des protéines maigres et des grains entiers.

• Amélioration de la santé dentaire : La réduction des sucres ajoutés peut contribuer à prévenir les caries dentaires et à maintenir une meilleure santé bucco-dentaire.

Les aliments interdits

Le régime sans sucre consiste à éviter principalement les sucres dits vides. Voici donc une liste non exhaustive des aliments à ne pas consommer lorsqu’on veut éviter le sucre :

• Les jus de fruits et les nectars.

• Le sirop.

• La confiture.

• Les sodas (à remplacer par des sodas sans sucre ou de l’eau).

• Les plats préparés.

• Les pâtisseries, viennoiseries et friandises (bonbons).

• Les biscuits.

• La junk food et la restauration rapide.

• L’alcool (qui est riche en sucres, bien qu’on ne le soupçonne pas).

• Le sucre ajouté.

Heureusement, il existe des alternatives au sucre !

Les aliments autorisés

Certains ingrédients sont riches en glucides, mais il peuvent être consommés. C’est le cas de :

• La banane.

• Le pain complet (plutôt au petit-déjeuner).

• Les légumineuses.

• Les féculents (privilégier les féculents complets) comme les pâtes.

• Les graines.

• Le lait et le fromage, à consommer avec modération.

• Le chocolat noir, avec modération.

• Le tofu et les protéines maigres.

• Les œufs.

• Etc.

Quels édulcorants choisir ?

Les édulcorants (2) sont des substances utilisées pour donner une saveur sucrée aux aliments et aux boissons sans ajouter de calories significatives. Ils sont souvent utilisés comme alternative au sucre, ce qui peut être bénéfique dans le cadre d'un régime sans sucre. Mais tous ne se valent pas :

• Extrait de stévia en poudre : La stévia est une plante d'Amérique du Sud dont les feuilles sont utilisées comme édulcorant naturel. L'extrait de stévia en poudre est une alternative saine au sucre, étant dépourvu de calories.

• Polyols : Bien qu'ils aient un pouvoir sucrant, certains individus peuvent éprouver des problèmes digestifs tels que des ballonnements ou des diarrhées en raison de leur consommation excessive.

• Sucralose : Le sucralose est un édulcorant artificiel qui est dérivé du sucre. Jusqu'à présent, les études n'ont pas démontré de problèmes de santé significatifs liés à sa consommation.

• Aspartame : L'aspartame est un édulcorant artificiel largement utilisé, mais il a fait l'objet de débats et d'études contradictoires concernant ses effets sur la santé. Il est donc peu conseillé.

Les avantages et les inconvénients du régime sans sucre

Les bienfaits du régime sans sucre

Le régime sans sucre présente de nombreux bienfaits (3) pour la santé :

Contrôle du poids

La réduction de la consommation de sucres ajoutés peut contribuer à la perte de poids en limitant l'apport calorique et en évitant les pics de glycémie suivis de chutes d'énergie.

Meilleure santé métabolique

Un régime sans sucre peut améliorer la sensibilité à l'insuline, réduisant ainsi le risque de développer un diabète de type 2.

Promotion d'une alimentation équilibrée

En éliminant les aliments riches en sucres ajoutés, le régime encourage la consommation d'aliments entiers et nutritifs, tels que des fruits, des légumes, des protéines maigres et des grains entiers. Cela permet d’avoir une alimentation plus saine.

Meilleure santé bucco-dentaire

La réduction des sucres ajoutés peut contribuer à la prévention des caries dentaires et à une meilleure santé bucco-dentaire.

Stabilisation de l'énergie

Éviter les fluctuations de la glycémie associées à la consommation de sucre peut aider à maintenir des niveaux d'énergie plus stables tout au long de la journée.

L’inconvénient

Le principal inconvénient du régime sans sucre réside dans le domaine du goût. Le sucre est associé à la notion de plaisir alimentaire, c'est pourquoi il peut être compliqué de l'éliminer totalement.

Le fait de l’éliminer de son alimentation peut être difficile à tenir et peut provoquer des moments de craquage. C’est pourquoi il est important de savoir s’octroyer des petits plaisirs.

Références

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.