La quantité de sucre journalière

Le sucre, c’est à la fois notre meilleur ami quand on a une petite envie de douceur, mais c’est aussi notre pire ennemi quand il s’agit de kilos à perdre ! Plus encore, la consommation quotidienne de sucre suscite de plus en plus d'attention en raison de ses impacts sur la santé. Alors que le sucre est un élément naturellement présent dans de nombreux aliments, les sucres ajoutés représentent une préoccupation majeure en raison de leur association avec divers problèmes de santé. Mais alors, combien de sucre par jour faut-il pour rester en bonne santé ?

Qu’est-ce que le sucre ?

Le sucre est une substance alimentaire caractérisée par son goût sucré et souvent utilisée pour sucrer les aliments et les boissons. Sur le plan chimique, il appartient à la famille des glucides, qui sont des composés organiques essentiels pour l'organisme. Le sucre est une source importante d'énergie pour le corps, mais la manière dont il est consommé peut avoir des implications significatives sur la santé.

Les glucides

Les glucides (1) sont l'une des principales catégories de nutriments, aux côtés des protéines et des lipides. Ils sont constitués d'hydrates de carbone et sont une source importante d'énergie pour le corps. Les glucides peuvent être classés en deux catégories principales : les glucides simples (sucres) et les glucides complexes (amidons et fibres). Le sucre fait donc partie des glucides.

L’indice glycémique

Tous les types de sucre rapides ne se valent pas, du fait de leur index glycémique, ou indice glycémique (IG). Cet indice permet de savoir si le type de sucre est rapidement assimilé par notre organisme ou non.

Plus l’indice est élevé, plus le sucre sera rapidement assimilé et sera rapidement stocké dans l’organisme sous la forme de graisse. Autrement dit, plus l’indice est élevé, moins le sucre est intéressant pour la santé.

Les différents types de sucres rapides

Il existe différents types de sucres rapides, qui sont des glucides simples rapidement absorbés par l'organisme. Parmi eux, on trouve :

• Glucose : Un sucre simple présent dans le sang et souvent appelé "sucre sanguin". Il est directement utilisé par les cellules comme source d'énergie. Son IG, est de 100.

• Fructose : Trouvé naturellement dans les fruits, le miel et certaines plantes, le fructose est un sucre naturel qui est métabolisé dans le foie. Son IG est de 10.

• Saccharose : Aussi connu sous le nom de sucre de table, il est composé de glucose et de fructose. On le trouve dans de nombreux aliments transformés et sucrés. Son IG est de 70.

• Lactose : Il est présent dans le lait, les fromages et les yaourts.

Comprendre ces différents types de sucres rapides (2) est essentiel pour prendre des décisions éclairées sur notre régime alimentaire et maintenir une alimentation équilibrée.

Différenciation entre sucres naturels et sucres ajoutés

Tous les sucres ne se valent pas. Les sucres naturels et les sucres ajoutés n'ont pas le même impact sur le métabolisme et le corps.

Sucres naturels présents dans les aliments entiers

Les sucres naturels sont présents naturellement dans les aliments entiers tels que les fruits, les légumes et le lait. Ces sucres sont accompagnés de nutriments essentiels tels que des vitamines, des minéraux et des fibres, qui contribuent à une meilleure santé globale. Les sucres naturels contribuent à une glycémie stable.

Risques associés à la surconsommation de sucres ajoutés

En revanche, les sucres ajoutés, présents dans les produits transformés, sont souvent dépourvus de ces nutriments bénéfiques. On appelle cela des calories vides. La surconsommation de sucres ajoutés est associée à des risques pour la santé (3).

Il est donc recommandé de privilégier les sources de sucres naturels présents dans des aliments entiers pour bénéficier d'une nutrition équilibrée et réduire les risques liés à une consommation excessive de sucres ajoutés.

Pourquoi la consommation de sucres doit-être limitée ?

Outre les caries dentaires, le sucre présente quelques dangers pouvant impacter durablement le corps et le métabolisme.

Surpoids, obésité et troubles métaboliques

La consommation excessive de sucres est fortement liée à la prise de poids, au surpoids, à l'obésité et aux troubles métaboliques. Les sucres ajoutés, en particulier, peuvent contribuer à un apport calorique excessif sans apporter de valeur nutritionnelle significative, favorisant ainsi le développement de conditions liées au surpoids (4).

Risque accru de diabète de type 2 et maladies cardiaques

Une consommation élevée de sucres est associée à un risque accru de diabète de type 2 (5). De plus, elle peut contribuer au développement de maladies cardiaques en favorisant des niveaux élevés de lipides sanguins et une résistance à l'insuline, des facteurs de risque majeurs pour ces conditions de santé.

Inflammations chroniques

Les régimes riches en sucre, en particulier ceux contenant des sucres ajoutés, peuvent favoriser l'état d'inflammation chronique dans le corps.

Quelle quantité de sucre par jour ?

Pour les adultes

Les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) suggèrent que la consommation de sucres libres ne devrait pas dépasser 10 % de l'apport énergétique total, et idéalement, être inférieure à 5 %. Pour un adulte moyen, cela équivaut à environ 25 grammes (6 cuillères à café) de sucres ajoutés par jour, au maximum.

Pour les enfants

Les recommandations pour les enfants sont similaires à celles des adultes. La recommandation de l'OMS est claire. Les enfants doivent limiter leur consommation de sucres libres à moins de 10 % de leur apport énergétique total. Cela représente environ 19 grammes (environ 5 cuillères à café) pour un enfant de 4 à 6 ans, et en moyenne, environ 25 grammes (environ 6 cuillères à café) pour un enfant de 7 à 10 ans.

En cas d’activité physique intense ?

Pour les personnes engagées dans une activité physique intense, les besoins énergétiques peuvent être plus élevés. Cependant, il est essentiel de rester conscient de la qualité des glucides consommés. Les sucres provenant de sources naturelles, telles que les fruits, peuvent être privilégiés par rapport aux sucres ajoutés.

Comment réduire sa consommation de sucre ?

Quelques conseils peuvent être pris en compte pour réduire naturellement votre consommation de sucre.

Éliminer les boissons sucrées

Supprimer les sodas et autres boissons sucrées comme le jus de fruits de son alimentation est une façon efficace de réduire la consommation de sucre ajouté. En effet, consommer ces boissons est le meilleur moyen de faire monter ses apports caloriques sans s’en rendre compte.

Éliminer les produits transformés

Les produits transformés contiennent souvent des sucres cachés. Même si les produits transformés sont des repas faciles et rapides, il est important de privilégier les aliments frais et non transformés permet de contrôler l'apport en sucre.

Par exemple, au petit déjeuner, on préférera les fruits frais aux confitures qui sont remplies de sucres. De même, mieux vaut manger des flocons d'avoine ou du pain complet que des biscuits transformés !

Limiter les sucres rapides

Réduire la consommation de sucres rapides, tels que les bonbons et les pâtisseries, contribue à maintenir une glycémie plus stable.

Remplacer les sucres par des alternatives saines

Si vous avez le bec sucré et que vous ne pouvez pas vous passer de sa douceur, vous pouvez remplacer le sucre par des édulcorants :

• La stévia est le meilleur édulcorant. D’origine 100 % végétale, son pouvoir sucrant est très grand.

• Les polyols sont à limiter, car ils peuvent causer des troubles digestifs.

• Le sucralose est une bonne alternative qui ne présente pas de problèmes particuliers.

• L’aspartame, quant à lui, est fortement déconseillé par des études scientifiques.

Vous pouvez également remplacer le sucre par des alternatives plus saines comme le sirop d’érable, le sirop d’agave, le yacon, etc.

Voir aussi les avantages d'un régime sans sucre ici.

Références

1. Peretti G. L'importanza dei vari tipi di glucidi sulla nutrizione [Importance of various types of glucides in nutrition]. Minerva Pediatr. 1966 Apr 7;18(12):618-27. Italian. PMID: 5329067.

2. Sievenpiper JL, de Souza RJ, Cozma AI, Chiavaroli L, Ha V, Mirrahimi A. Fructose vs. glucose and metabolism: do the metabolic differences matter? Curr Opin Lipidol. 2014 Feb;25(1):8-19. doi: 10.1097/MOL.0000000000000042. PMID: 24370846.

3. Paglia L. The sweet danger of added sugars. Eur J Paediatr Dent. 2019 Jun;20(2):89. doi: 10.23804/ejpd.2019.20.02.01. PMID: 31246081.

4. Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2006 Aug;84(2):274-88. doi: 10.1093/ajcn/84.1.274. PMID: 16895873; PMCID: PMC3210834.

5. Yoshida Y, Simoes EJ. Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Curr Diab Rep. 2018 Apr 18;18(6):31. doi: 10.1007/s11892-018-1004-6. PMID: 29671076; PMCID: PMC6025796.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.