La liste des aliments pour les articulations
L’inconfort articulaire touche une grande partie de la population. Comme il n’existe pas de réel traitement, cette maladie peut être pénible au quotidien. Néanmoins, il existe certaines solutions qui pourront vous aider à limiter les douleurs articulaires. Cela passe aussi par la nourriture…
1. Comment soulager les articulations ?
De nombreuses causes sont à l’origine des douleurs articulaires. L’arthrose est due à l’usure du cartilage et des articulations. Elle touche généralement les personnes âgées. Il faut savoir que c’est un mal qui touche un plus grand nombre de femmes, mais aussi les personnes en surcharge pondérale. L’arthrite est quant à elle une inflammation des articulations qui peut être d’origine infectieuse, génétique ou métabolique.
Tout le monde n’est pas égal face aux douleurs articulaires. Certains métiers offrent de plus hauts risques que d’autres. C’est le cas, par exemple, des femmes de ménage ou des déménageurs. En fait, les gestes répétitifs, les efforts intenses et le port de charge lourde peuvent être néfastes pour les articulations. Il est donc essentiel, pour prévenir l’arthrose, de prendre soin de soi au quotidien.
De manière générale, il est recommandé de faire des échauffements et des étirements avant et après un effort intense. Cela permet aux articulations de s’échauffer, ce qui limite le risque de douleurs. La natation est un excellent sport qui permet de faire bouger l’entièreté du corps avec douceur. À noter également que choisir une alimentation saine et variée pourra vous aider à réduire vos symptômes.
2. Quelle alimentation pour les articulations ?
Afin de réduire les douleurs articulaires, mieux vaut avoir une alimentation variée et saine. En fait, certains aliments auront tendance à accentuer les maux tandis que d’autres pourront offrir des avantages considérables pour le bien-être de vos articulations. Il est donc essentiel de bannir les aliments susceptibles d’avoir une influence sur l’inflammation et de privilégier les aliments riches en antioxydants.
Il faut savoir que les antioxydants agissent comme des « anti-inflammatoires ». Ils arrivent à neutraliser les radicaux libres, eux-mêmes originaires du stress oxydatif. Il est donc essentiel de s’en débarrasser, pour éviter différents troubles. Pour ce faire, il est conseillé d’éviter les excès alimentaires, de bien dormir, de limiter les aliments contenant des substances oxydantes et de limiter sa consommation de tabac et d’alcool.
Les meilleurs aliments à privilégier pour les articulations
La première chose à faire, pour diminuer le risque de douleurs articulaires, c’est de choisir un régime équilibré. La surcharge pondérale favorise en effet l’arthrose. Mieux vaut donc faire attention à son poids, en privilégiant une alimentation saine, riche en fruits et légumes, en huiles végétales de qualité, en légumineuses et en poissons.
Le polyphénol, présent dans certains aliments, pourra être votre allié. Ce composé naturel fait partie de la famille des pigments et des tanins. Il s’oppose aux effets néfastes des radicaux libres tout en soulageant l’inflammation. Les aliments qui contiennent des polyphénols sont :
- Les cerises
- Les canneberges
- Certaines épices (curcuma, gingembre, ail…)
- Les fraises
- Les raisins
- Le thé vert
- Le rooibos
Les poissons gras pourront également vous être utiles. Sardines, maquereaux et saumons sont riches en acides gras polyinsaturés. L’oméga-3 pourra vous aider à chouchouter vos articulations. Vous pouvez également choisir l’apport d’oméga-3 en mangeant des fruits secs, des noix, des graines de lin ou des amandes, par exemple.
Pour finir, vous pourrez profiter de légumes riches en antioxydants pour vous faire le plus grand bien ! De nombreux légumes crucifères pourront vous satisfaire. Chou-fleur, chou rouge et brocolis pourront être cuits à la vapeur. Ils accompagneront facilement du saumon pour un repas sain et gourmand.
Les pires aliments à éviter pour les articulations
Alors que les oméga 3 pourraient être utiles à votre santé, les acides gras saturés seront à proscrire. Ils peuvent en effet augmenter la sensation d’inflammation et doivent donc être consommés avec modération. Vous trouverez des acides gras insaturés dans les charcuteries et la viande rouge, mais aussi dans la margarine et dans certains fromages.
Un taux trop élevé en oméga-6 peut également être néfaste. Vous trouverez ces derniers dans les fritures, notamment dans les chips et les frites. Certaines huiles végétales contiennent un taux élevé d’oméga 6 (huile de soja, de tournesol, de maïs…), il faudra donc faire particulièrement attention au choix de votre huile de cuisson.
Pour de nombreuses raisons, il est préconisé de diminuer fortement l’apport en sucre. C’est le cas aussi lors de douleurs articulaires. Chez certaines personnes, le lait peut également provoquer des réactions inflammatoires. Privilégiez la consommation de yaourts riches en probiotiques. Attention toutefois à avoir un apport suffisant en calcium, pour préserver vos os de tous maux.
Pour bien faire, il faudra limiter la consommation de gluten. De nombreuses personnes sont en effet sensibles au gluten, qu’elles digèrent mal. De l’inflammation peut alors s’installer, causant du tort jusque dans les articulations. Vous pouvez également limiter la consommation d’aliments frits, grillés ou rôtis, la cuisson à haute température pouvant elle aussi provoquer de l’inflammation.
3. Les compléments alimentaires et confort articulaire
En plus de faire le plein de nutriments en optant pour des aliments protecteurs des articulations, vous pouvez choisir la prise de compléments alimentaires. Ainsi, il est plus facile d’avoir une alimentation variée et équilibrée tout en étant certain d’avoir une aide bien-être au quotidien. Vos articulations ne pourront que vous remercier !
De nombreux compléments alimentaires sont proposés pour le bien-être articulaire. Attention toutefois, l’Anses déconseille certains produits chez des personnes à risque [1]. Les compléments à base de glucosamine sont déconseillés aux personnes allergiques aux crustacés, par exemple. Ceux qui contrôlent leur taux de sodium, potassium ou calcium devront également faire attention lors de l’ingestion de toute supplémentation.
Le mangoustan, le boswellia, l'acide hyaluronique naturellement présent dans le corps peuvent aider à soulager certaines gênes articulaires.
La curcumine, contenue dans le curcuma, peut être d’une aide précieuse pour certains. C’est également le cas du collagène, qui est présent dans les articulations, les muscles, mais aussi dans la peau, les ligaments, les tendons et les os. Ce composant indispensable est en grand nombre dans les tissus conjonctifs.
Pour aller plus loin
- Quelle alimentation pour prévenir l'arthrose ?
- Quelle alimentation pour limiter la tendinite ?
- Vitamine B12 et douleurs articulaires
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.