La liste des aliments à privilégier en cas de tendinite ?
Une tendinite se caractérise l’inflammation d’un tendon suite à un geste répétitif ou d’un effort trop conséquent. Elle se manifeste par des douleurs durant un mouvement, mais aussi au repos. On peut aussi voir apparaître des rougeurs, une sensation d'inconfort et d’engourdissement et la personne qui en souffre va perdre en mobilité.
La question est de savoir comment s’alimenter en cas de tendinite pour ne pas l’empirer et pour apaiser l'inflammation.
Comment se débarrasser d’une tendinite ? De manière générale, il est conseillé d’appliquer du froid sur la zone douloureuse juste après l'effort et faire des exercices pour s'échauffer. Il faut également éviter au maximum les répétitions des gestes qui impliquent la blessure en question. Cependant, aucun traitement ne permet d’enlever complètement la tendinite, il s’agit juste de mieux supporter la douleur et de prévenir les inflammations. Il faut évidemment demander conseil à un professionnel de santé et suivre les recommandations de votre kinésithérapeute.
Toutefois, prévenir ou apaiser une tendinite passe aussi par l’alimentation. Il est important de maintenir une nutrition variée avec des aliments appropriés pour apaiser les symptômes. Nous allons ainsi nous pencher sur les aliments à placer au centre de vos menus et ceux à éviter au maximum. Sachez qu’il est également possible d’avoir recours à des cures de compléments alimentaires.
L'alimentation pour prévenir et limiter la tendinite
Les tendons, ces cordons fibreux qui relient les muscles aux os, sont constamment sollicités lors de nos mouvements. Leur structure est principalement composée de collagène, une protéine qui leur confère résistance et élasticité. Une alimentation carencée en certains nutriments peut fragiliser les tendons et les rendre plus vulnérables aux inflammations. À l'inverse, une alimentation riche en antioxydants, en acides gras oméga-3 et en vitamine C, par exemple, contribue à renforcer les tendons et à réduire l'inflammation. Il ne faut pas non plus oublier les sources de protéines, que ce soit animales (poissons gras, œufs, viandes blanches) ou végétales, en particulier les légumineuses (pois chiches, haricots blancs, lentilles, etc.).
Les oméga-3 : des alliés anti-inflammatoires
Les acides gras oméga-3 sont reconnus pour leurs puissantes propriétés anti-inflammatoires. Parmi les oméga-3, l'EPA et le DHA sont les plus bénéfiques pour la santé des tendons. Ils aident à réduire la production de molécules inflammatoires dans l'organisme, ce qui peut contribuer à soulager la douleur et l'inflammation associées à la tendinite. On retrouve l'EPA et le DHA en grande quantité dans les poissons gras, tandis que d'autres sources comme les graines de lin et de chia sont riches en ALA, un autre type d'oméga-3. Voici quelques sources d'oméga-3 à privilégier :
- Les poissons gras : saumon, maquereau, sardines, truite, hareng. Il est conseillé de consommer au moins deux portions de poisson gras par semaine.
- Les graines de lin : à saupoudrer sur les salades, les yaourts ou à intégrer dans des smoothies.
- Les graines de chia : à ajouter aux céréales, aux yaourts ou pour préparer des puddings.
- Les noix : en collation, dans les salades ou les pâtisseries.
Il est important de noter que les oméga-3 contribuent également à protéger le cartilage, ce qui est essentiel pour le bon fonctionnement des articulations et peut indirectement impacter la santé des tendons.
Les antioxydants : une protection contre les dommages cellulaires
Les antioxydants protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, impliqués dans le processus inflammatoire. Une alimentation riche en antioxydants est donc essentielle pour préserver la santé des tendons. On les trouve en abondance dans :
- Les fruits et légumes colorés : baies, oranges, poivrons, épinards, brocolis.
- Le thé vert
- Les épices : curcuma, gingembre.
Le collagène : l'élément constitutif des tendons
Le collagène est la protéine principale des tendons. Un apport suffisant en collagène est donc essentiel pour maintenir leur structure et leur résistance. Les sources de collagène alimentaires incluent :
- Le bouillon d'os
- Les viandes
- Le poisson
- Les œufs
La vitamine C : essentielle à la production de collagène
La vitamine C joue un rôle crucial dans la production de collagène. Une carence en vitamine C peut donc fragiliser les tendons et augmenter le risque de tendinite. Les sources de vitamine C sont nombreuses :
- Les agrumes : oranges, citrons, pamplemousses.
- Les fruits rouges : fraises, framboises, myrtilles.
- Les kiwis
- Les poivrons
La vitamine E : un autre antioxydant puissant
La vitamine E est un antioxydant qui protège les cellules contre les dommages et contribue à réduire l'inflammation. On la trouve notamment dans :
- Les huiles végétales : huile de tournesol, huile d'olive.
- Les noix et les graines : amandes, noisettes, graines de tournesol.
- Les avocats
> Retrouvez d'autres conseil dans notre article sur les aliments anti inflammatoires
Articulations Flexibilité
Les pires aliments à éviter pour la tendinite
Les sucres raffinés : des ennemis de l'inflammation
Les aliments riches en sucres raffinés, tels que les bonbons, les sodas, les pâtisseries industrielles et le pain blanc, favorisent l'inflammation dans l'organisme. Ils provoquent des pics de glycémie qui déclenchent la libération de cytokines inflammatoires, aggravant ainsi les tendinites. Il est donc important de limiter leur consommation.
Les aliments transformés et industriels : pauvres en nutriments et riches en additifs
Les aliments transformés, comme les plats préparés, les charcuteries et les snacks industriels, sont souvent pauvres en nutriments essentiels et riches en additifs qui peuvent favoriser l'inflammation. Privilégiez les aliments frais et non transformés, comme les fruits et légumes frais, les viandes maigres non transformées et les céréales complètes.
Les graisses saturées et trans : à consommer avec modération
Les graisses saturées, présentes notamment dans les viandes rouges comme le bœuf et l'agneau, les produits laitiers gras comme le beurre et le fromage, et les fritures, peuvent également contribuer à l'inflammation. Les graisses trans, que l'on trouve dans certains produits industriels comme les margarines hydrogénées et les viennoiseries, sont encore plus néfastes pour la santé. Il est conseillé de consommer ces graisses avec modération.
L'alcool : un facteur aggravant
L'alcool peut aggraver l'inflammation et ralentir la guérison des tendinites. Il est donc préférable de le consommer avec modération, voire de l'éviter complètement en cas de tendinite.
Et les produits laitiers ?
Tout dépend en réalité du type de produits laitiers. Les fromages gras, riches en graisses saturées et en sel, seront plutôt considérés comme légèrement pro-inflammatoires et leur consommation doit rester limitée. Le yaourt au contraire, de par son effet positif sur le microbiote et sa faible teneur en gras, peut être considéré comme neutre ou légèrement anti-inflammatoire. La caséine aurait un effet pro-inflammatoire quand la protéine de lactosérum, la whey, aurait un effet anti-inflammatoire. Il y a également une part individuelle, les personnes intolérantes au lactose ou à certaines protéines laitières auront une réaction inflammatoire à la consommation de produits laitiers. En résumé, l'effet des produits laitiers peut être considéré comme plus ou moins neutre sur les tendinites, en dehors des cas d'intolérance au lactose, à la caséine ou autre protéine. Le régime méditerranéen traditionnel contient d'ailleurs des produits laitiers, notamment issus de lait de chèvre ou de brebis.
Quels aliments provoquent une tendinite ?
Même si tous les aliments listés sont à limiter ou à éviter autant que possible, et peuvent être la source d'une inflammation chronique, ils ne peuvent pas à eux seuls provoquer une tendinite, qui va venir de contraintes trop importantes sur les tendons. Ils peuvent par contre favoriser son développement et son maintien.
L'importance de l'hydratation
Une bonne hydratation est essentielle pour la santé des tendons. L'eau permet de maintenir l'élasticité des tendons et de faciliter le transport des nutriments vers les tissus. De plus, une bonne hydratation contribue à l'élimination des déchets métaboliques qui peuvent aggraver l'inflammation. Il est donc important de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée, surtout en cas d'activité physique.
Les compléments alimentaires contre la tendinite
Afin d’appuyer l’action des aliments apaisant la tendinite, il est aussi possible de prendre des compléments alimentaires en prévention.
On retrouve ainsi la curcumine, présente dans le curcuma. Cette molécule est particulièrement efficace, car elle est très facilement absorbée par l’organisme. Le curcuma aide à maintenir la santé des articulations et des os. Il agit ensuite sur le maintien de la flexibilité des articulations.
Articulations Antioxydant
Le collagène a aussi montré un intérêt dans le cas de tendinite. Une étude a par exemple montré une réduction des symptômes d'une tendinite du tendon d’Achille chez des sportifs supplémentés avec des peptides de collagène hydrolysé, bien mieux absorbé que le collagène alimentaire brut.
Enfin, une cure en oméga-3 sera toujours des plus bénéfiques pour les articulations.
L'alimentation anti-tendinite
L'alimentation joue un rôle essentiel dans la prévention et la gestion des tendinites. En privilégiant les aliments riches en oméga-3, en antioxydants, en collagène et en vitamines C et E, et en limitant les sucres raffinés, les aliments transformés, les graisses saturées et l'alcool, vous contribuez à renforcer vos tendons et à réduire le risque d'inflammation. N'oubliez pas qu'une alimentation équilibrée et un mode de vie sain sont vos meilleurs alliés pour préserver la santé de vos tendons et prévenir les tendinites. Commencez dès aujourd'hui à intégrer ces changements alimentaires pour protéger vos tendons et n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés.
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
