La liste des aliments pour prévenir l’arthrose
L’arthrose est une maladie plutôt répandue qui se manifeste par l’inflammation puis la destruction du cartilage autour des articulations. Cela engendre des douleurs et peut fortement pénaliser le quotidien de la personne souffrante. Voici la liste des aliments qui peuvent aider et, en cas d'arthrose, des aliments à éviter.
1. Quelles solutions naturelles contre l’arthrose ?
Pour lutter contre l’arthrose en dehors des traitements médicaux, il est d’abord recommandé de faire de l’exercice et surveiller son poids. En effet, perdre du poids, en cas de surplus, réduit la charge sur les articulations et, par conséquent, diminue l’inflammation.
Toutefois, la lutte contre cette maladie articulaire passe également par une alimentation équilibrée et appropriée à votre besoin. Pour cela, nous allons passer en revue les aliments à mettre en avant ainsi que ceux à éviter, mais aussi les compléments alimentaires possibles.
2. L'alimentation pour prévenir et limiter l’arthrose
Les meilleurs aliments à consommer pour l'arthrose
Le traitement de l’arthrose passe aussi par l’alimentation, car les nutriments absorbés vont être réutilisés pour les cartilages. Le lien entre l’alimentation et les besoins liés à l’arthrose est donc direct. L’arthrose se produit le plus souvent chez les personnes âgées en raison de la dégradation des différents composés des articulations avec le temps.
On retrouve aussi l’arthrose plus souvent chez les personnes souffrant de diabète ou d’obésité, ce qui demande une surveillance stricte de son alimentation pour ne pas empirer les symptômes. Parmi ces derniers, on retrouve des douleurs articulaires, des enflures et une sensation de grincement des articulations.
D’autres symptômes ne touchant pas directement les articulations peuvent se manifester, comme une grande fatigue, des troubles de l'humeur et une plus grande sensibilité à la douleur.
Pour atténuer ces symptômes, le but est d’avoir une alimentation de type anti-inflammatoire, se basant sur le modèle méditerranéen, riche en aliments non-transformés, en fruits et légumes, en fibres, en oméga-3, modérée en graisses saturées, à dominante végétale. Voici une liste non-exhaustive des aliments à privilégier :
- Les viandes blanches : en raison de leurs apports en protéines, tout en limitant les graisses saturées, les viandes maigres telles que le poulet ou la dinde sont une source de protéines à privilégier.
- Les poissons gras : il s’agit des poissons comme le saumon, le maquereau et la sardine. Ils sont très riches en Oméga 3 et réduisent ainsi les médiateurs d’inflammation. Il est conseillé d’en consommer au moins 1 à 2 par semaine.
- Les fruits et légumes : ils sont très riches en antioxydants et luttent ainsi efficacement contre les inflammations. Les fruits rouges sont particulièrement concentrés en antioxydants et sont à privilégier. Les légumes verts sont riches notamment en magnésium, et les légumes oranges en bêta-carotène. Les fruits et légumes frais concentrent aussi une forte dose de fibres.
- Les produits laitiers : ces derniers sont riches en calcium, en vitamines D, en phosphore, en vitamines D et sélénium, éléments essentiels pour la santé osseuse. Le yaourt aurait des vertus apaisantes sur l'arthrose du genou en particulier. Néanmoins, l’usage des produits laitiers contre l’arthrose reste très discuté et ses effets sont souvent très différents en fonction des personnes.
- Les huiles végétales sources de bon gras : comme l’huile de colza et l’huile d’olive, elles sont une excellente source d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
- Le curcuma : un véritable trésor naturel en raison de la présence de curcumine. Malheureusement il est mal absorbé par l’intestin et il faudra lui privilégier une forme plus biodisponible en complément.
Les aliments à éviter pour l'arthrose
Certains aliments sont à proscrire de vos menus anti-arthrose. La liste ci-dessous vous indique précisément ce que vous devez éviter de manger pour ne pas empirer vos symptômes :
- Les acides gras saturés : on retrouve ici les viandes grasses, les plats transformés, les fromages et le beurre. Ce sont des aliments qui peuvent favoriser l’inflammation en trop grande quantité. Ils sont à consommer avec modération. Les aliments frits ainsi que certaines huiles végétales, comme celle de soja, de tournesol ou de pépins de raisin, sont aussi à éviter en raison d’une trop forte dose d’Oméga 6.
- Les aliments à index glycémique élevé : il s’agit des produits tels que les féculents, les céréales raffinées et les sucreries. Leur consommation provoque une hausse de la glycémie dans le sang, ce qui peut favoriser l’inflammation sur le long terme.
- L’alcool : c’est une source d’inflammation non négligeable et n’est pas compatible, en excès, avec un mode de vie sain et une alimentation équilibrée.
3. Quels compléments alimentaires contre l'arthrose ?
Pour appuyer les effets d’une alimentation équilibrée contre l'arthrose, il est possible de suivre une cure de compléments alimentaires en prévention.
Plusieurs compléments sont possibles, le plus souvent sous forme de gélules ou de poudre :
- Cure de curcumine (curcuma) contribue à soulager rapidement les gênes articulaires,
- Cure de collagène utilisé pour soutenir les articulations,
- Cure de méthyle-sulfonyle-méthane (MSM): substance à base de soufre qui joue un rôle sur l’apaisement des douleurs liées à l’arthrose,
- Cure de glucosamine : substance de l’organisme qui sert à maintenir le cartilage en bon état,
- Chondroïtine sulfate : constituant du cartilage qui permet son élasticité.
- Cure d’acide hyaluronique : un constituant indispensable du liquide synovial, qui permet la fluidité des articulations
- Cure de boswellia : une plante ayant démontré son efficacité pour réduire l’inflammation articulaire
Le surdosage de compléments alimentaires peut-être dangereux ! Si vous constatez le moindre effet secondaire, demandez l’avis d’un médecin ou pharmacien.
Pour aller plus loin
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
