Collation prise de masse
La musculation repose sur la stimulation progressive de la croissance musculaire et de la force. Gagner de la force stimule l'hypertrophie en vous faisant progresser vers le physique que vous cherchez à atteindre. Seulement, l'entraînement de musculation n'est rien sans une alimentation appropriée. Glucides, protéines et acides gras sont indispensables, en fonction d'un équilibre déterminé. Mais pour gagner du muscle et de la force plus rapidement, le meilleur moyen consiste à augmenter vos apports en calories et en nutriments selon le principe de la prise de masse.
La prise de masse du bodybuilding stimule la croissance musculaire
Lorsque vous augmentez vos apports nutritionnels en calories, en consommant plus de glucides, de protéines, d'acides gras et de vitamines, vous augmentez vos réserves d'énergie. Le glycogène musculaire et hépatique s’accroît, même si vous accumulez aussi plus de graisse. Avec l'entraînement de musculation, vous allez gagner du volume, de la force et de la masse musculaire. Il s'agit précisément du principe de la prise de masse. En parallèle, des entraînements intenses de musculation seront effectués afin de stimuler l'hypertrophie musculaire et la force. Nutrition sportive et entraînements de résistance sont donc associés vers un même objectif, celui du gain d'énergie musculaire et de la prise de masse.
Quelle alimentation adopter pour prendre de la masse musculaire ?
Une alimentation hypercalorique (de 600 à 900 calories au-dessus des apports nutritionnels d'équilibre en moyenne) est adoptée par les bodybuilders en prise de masse. Cependant, ce type d'alimentation riche en calories doit respecter les règles de la nutrition sportive en apportant des aliments de qualité nutritive élevée. Mais comme vous le savez, il ne suffit pas de manger trois repas par jour pour obtenir suffisamment de calories, de protéines et de glucides. Dans le cadre de la prise de masse, la collation, avant et après l'entraînement, sera quasiment inévitable...
Pourquoi prendre une collation avant un entraînement de musculation ?
Étant donné qu'il est assez difficile d'avaler plus de 1200 calories à chaque repas, le schéma classique des trois repas adopté par la majorité des sédentaires n'aura rien de très efficace dans le cadre de la prise de masse. Au contraire, des repas trop lourds aboutiront sur une libération excessive d'insuline et donc, d'une prise de graisse avec un gain faible en muscles. A l'opposé, fragmenter vos apports nutritionnels sur 3 repas et 2 collations protéinées réduira le total des calories par repas alors qu'il augmentera le total des calories, glucides et protéines consommés dans la journée. Dans ce cas, il vous sera bien plus simple de prendre plus de 3000 à 3500 calories par jour afin de stimuler réellement la prise de masse.
Quelle collation prendre avant un entraînement de musculation ?
Disons que les traditionnels gainers ne devraient pas systématiquement faire partie du régime alimentaire des bodybuilders et pratiquants de la musculation. En effet, leur composition n'est pas toujours la plus saine alors qu'ils apportent souvent trop de calories par dose, aboutissant dès lors plus fréquemment sur une prise de graisse plutôt qu'une prise de masse. A l'opposé, se préparer un gainer maison à partir d'une recette simple et saine sera souvent plus efficace sur la prise de masse et de muscle maigre. Autre exemple, les traditionnels pancakes, préparés à partir d'une farine de patates douces, d’œufs et d'une protéine à assimilation rapide (lactosérum...) ajouté d'un beurre de cacahuètes constitue un en-cas simple et délicieux, riche en glucides et protéines de qualité nutritionnelle élevée.
A quel moment de la journée prendre une collation pour stimuler la croissance musculaire ?
Sur le plan nutritionnel, la prise de masse suppose que vos apports en protéines et glucides doivent être réguliers. Autrement dit, une collation légère entre le petit-déjeuner et le déjeuner, en prenant par exemple une barre de céréale, une barre protéinée ou un shake de whey, vous aidera à consommer un peu plus de calories sur la journée. Évitez cependant les collations lourdes qui vous empêcheraient de manger suffisamment au déjeuner. Si votre entraînement a lieu en fin d'après-midi, une collation prise deux heures avant l'exercice vous donnera de l'énergie facilement utilisable pendant l'exercice. Dans ce cadre, des flocons d'avoine avec une dose de whey, un fruit moyennement calorique, riche en potassium et en fibres (banane, kiwi, fruits rouges, pommes...) peuvent constituer une collation de pré-entraînement efficace avant l'entraînement. Le beurre de cacahuètes fait aussi partie des bonnes idées étant donné qu'il apporte des acides gras sains (oméga 9) ainsi qu'une protéine végétale de très bonne qualité nutritionnelle.
Quels aliments privilégier pendant la prise de masse après l'entraînement ?
Ajoutons qu'en fonction de vos envies et des moments de la journée, vous serez plus à même de varier vos collations, qu'il s'agisse d'aliments purement protéinés ou de snacks riches en glucides. Après l'entraînement, une collation plus calorique qu'un simple shake de whey pourra être envisagée, tant qu'elle vous apporte des calories et des nutriments sains. En été, les smoothies protéinés, ajoutés de quelques graines de courge ou de chia pour les acides gras qu'elles apportent feront partie des meilleures options à prendre après l'exercice. En hiver, un bon muesli avec des flocons d'avoine, des céréales et une dose de protéine pourra aussi s'envisager.
Quelle quantité de calories et de nutriments apporter en collation ?
Contrairement à ce que l'on vous dit, une prise de masse efficace ne repose pas sur un apport excessif de calories. La plupart des gainers du marché de la nutrition sportive se basent sur des doses beaucoup trop élevées de calories. Les Gainers 1500, 2000 et autres sont généralement surdosés et n'aboutissent qu'à vous faire prendre du gras, au détriment du muscle maigre. Méfiez-vous des étiquettes et du marketing qui les accompagnent. Une prise de masse qui vous fait réellement gagner du muscle et de l'énergie stockée (glycogène) se base sur une moyenne de 600 à 900 calories au plus. Au-delà – en fonction de votre masse corporelle et de votre niveau d'expérience sportive – la prise de masse se transforme rapidement en prise de graisse. Pour vous en convaincre, il vous suffit d'estimer la dépense énergétique d'un entraînement et d'y ajouter les calories nécessaires à votre récupération post-exercices. En moyenne, un individu de 80 kg serait à même de brûler entre 240 à 280 par demi-heure d'exercices intenses. En soutenant le rythme pendant une heure, vous devriez atteindre une dépense approximative de 500 calories en moyenne. De là, vous comprenez très vite qu'un excès calorique vous fera prendre bien plus de graisse que de muscle.
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
