Repas prise de masse
Le bodybuilding est un sport plus complexe qu'il n'y paraît en surface. En effet, il ne suffit pas de lever des charges au hasard pour obtenir des résultats en force et en masse musculaire. Pour progresser rapidement, les athlètes passent par différentes périodes comme la prise de masse, la prise de force, de muscle maigre et la sèche. A chaque étape correspond une forme d'alimentation sportive en faisant varier les apports en calories, suivant que vous cherchiez à prendre de la masse, du muscle ou à sécher.
Quels sont les critères de la nutrition sportive du bodybuilding ?
Un sport de force comme le bodybuilding accorde énormément d'importance à l'alimentation des pratiquants. Il s'agit dès lors de nutrition sportive avec ses critères, en termes de nature (macronutriments et micronutriments) de quantité (calories) et de qualité alimentaire. Concernant les macronutriments, chaque aliment apporte protéines, glucides et lipides suivant un certain équilibre. La teneur en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, antioxydants) aura tout autant d'importance sur le plan nutritionnel pour les athlètes.
Qu'est-ce que la prise de masse du bodybuilding ?
Naturellement, les apports en calories permettent à vos muscles de libérer de l'énergie. Vos muscles vont donc stocker du glucose sous forme de glycogène et d'acides gras dans les adipocytes afin de ne pas manquer de réserves. Assimiler plus de calories augmentera vos stocks de calories et d'énergie même si le stockage des graisses s'élèvera lui aussi. Si vous augmentez l'intensité et les charges de vos entraînements, vos besoins caloriques devront augmenter aussi. C'est sur ce principe que se base la prise de masse. Sur ces bases, les bodybuilders définissent une période (généralement de 4 à 8 semaines, voire plus) pendant laquelle ils vont augmenter leurs apports caloriques et nutritionnels pour prendre de la masse (masse des sarcomères, celle des fibres musculaires et masse du sarcoplasme, celle des réserves en glycogène et nutriments qui alimentent les muscles).
Les glucides, le macronutriment de la prise de masse
Les muscles se servent des glucides et du glucose puisqu'il s'agit de la molécule la plus simple à transformer en ATP et ions énergétiques. Les besoins en glucides d'un athlète de force représentent entre 4 à 5 grammes de glucides par kilo de poids de corps en moyenne (entre 320 et 400 g), ce qui est un chiffre conséquent... Tous vos repas doivent donc contenir une part importante de glucides. Au petit-déjeuner, si vous mangez du pain, ajoutez-y des céréales ou des flocons d'avoine avec du lait, un jus de fruit ainsi qu'une source de protéines. Si vous vous entraînez le matin, laissez au moins une heure trente à deux heures avant votre séance d'exercices mais évitez de vous entraîner sans avoir mangé. Naturellement, le déjeuner apportera une part importante des glucides nécessaires à des entraînements lourds et intenses de musculation. Après l'entraînement, le dîner devra lui aussi vous fournir suffisamment de glucides complexes (ou sucres lents).
Quelle collation prendre après un entraînement qui vise la prise de masse ?
En général, les bodybuilders ont pour habitude de prendre une collation sous forme de shake de protéine ou un gainer pour accroître leurs apports caloriques et gagner de la masse. Mais de notre point de vue, nous nous méfions un peu des gainers car peu d'entre-eux offrent un apport sain et qualitatif sur le plan nutritionnel. Nous vous conseillons plutôt de prendre un shake de whey et d'y ajouter une source saine de glucides. Des flocons d'avoine, une farine de patates douces ou tout autre farine de qualité nutritionnelle élevée vous permettra de profiter d'un gainer naturel à la fois riche en protéines complètes avec un apport glucidique optimal sur le plan nutritif. En outre, associer des glucides complexes à la whey ralentira l'assimilation des acides aminés, vous permettant d'améliorer la croissance musculaire sur plusieurs heures. Vous savez que les glucides sont essentiels afin de stocker du glycogène dans la masse musculaire, avant et après vos entraînements de musculation.
Quelle quantité de protéines prendre pendant les repas de prise de masse ?
La prise de masse a pour objet de vous faire gagner du muscle en renforçant vos fibres musculaires. Les protéines et acides aminés interviendront à cette fin en épaississant vos muscles après des entraînements intenses de musculation. Un apport nutritionnel égal à 30 ou 35% de vos calories journalières proviendront des protéines alimentaires et des compléments que vous pourriez prendre. Assurez-vous que les protéines totalisent 1,8g par kilo de poids de corps en moyenne, soit 145 g de protéine pour un athlète de 80 kg. A cette fin, chacun de vos repas (petit-déjeuner compris) devra apporter au moins une source de protéine complète. Ainsi, vos repas devront contenir environ 40 à 50 g de protéines chacun.
Quelles sont les meilleures sources de protéines à associer à votre régime de prise de masse ?
Les sources de protéines complètes sont celles qui apportent les neuf acides aminés essentiels. L’œuf, le lait et les produits laitiers (yaourts, fromages...), les viandes rouges et blanches (bœuf, poulet, dinde...), les poissons (cabillaud, saumon, sardine..), le soja et ses dérivés ainsi que certaines céréales vous apporteront les protéines dont votre corps et vos muscles ont besoin pour prendre de la masse. Un shake de whey vous aidera à obtenir votre quota quotidien de protéine, comme décrit plus haut.
Quelle est l'importance des graisses dans le cadre de la prise de masse ?
Les acides gras sont d'une importance capitale pour la prise de masse, mais plutôt en termes de qualité que de quantité. En effet, nous vous déconseillons d'abuser des graisses saturées mais plutôt de favoriser les acides gras insaturés et polyinsaturés Oméga 3 et Oméga 9. Ces acides gras vont améliorer vos performances sportives tout en préservant votre santé (huile d'olive, huile, de lin, de sésame, huile de noix...). En effet, les lipides font bien mieux que d'apporter seulement de l'énergie. Les graisses sont les premiers constituants de vos membranes cellulaires, ce qui est d'autant plus essentiel pour la croissance musculaire. Les lipides, et le cholestérol en premier lieu, sont la base des hormones androgènes dont la testostérone. Sans un apport suffisant en acides gras, la synthèse de testostérone risque de ne pas être optimale. Pour toutes ces raisons, ne sous-estimez pas l'importance des graisses dans vos repas. Quant aux micronutriments, pensez tout simplement à la spiruline française bio. Très peu d'aliments peuvent la battre en termes de vitamines, minéraux, oligoéléments, acides aminés et antioxydants...
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
