Programme musculation prise de masse : nos conseils pour un entraînement de construction musculaire réussi

L’application d’un programme de musculation de prise de masse est une étape essentielle par laquelle beaucoup passent. Que ce soit par souci d'esthétisme ou de manque de force, les sportifs débutants et réguliers se doivent de prendre certaines précautions et suivre un programme adapté à leur objectif et à leur planning. Entre alimentation ciblée et multiples séances de musculation par semaine, découvrez les indispensables à connaître pour une prise de masse saine et efficace.

Qu’est-ce qu’une prise de masse ?

La prise de masse correspond à une période définie où les athlètes et sportifs plutôt débutants se doivent de manger davantage tout en développant leurs muscles. En faisant cela, leurs apports caloriques augmentent pour subvenir aux besoins du corps et pour leur permettre de prendre du poids. Ce poids doit ensuite se transformer en masse musculaire.

Comprendre les enjeux d’une prise de masse

En musculation, cette prise de masse se traduit par le fait d'accroître son apport en calories afin que le corps puisse recevoir de l'énergie supplémentaire. Grâce à cette énergie, le corps peut donc plus facilement développer vos muscles ! La musculation est tout bonnement l’un des meilleurs moyens d’apporter un complément de calories adapté à votre corps. Attention toutefois, la prise de masse ne vient pas chercher à gagner en priorité des graisses corporelles, mais plutôt d’augmenter votre masse musculaire. Par conséquent, il est important de respecter certaines précautions essentielles, au risque d'entraîner un déséquilibre ou de ne pas atteindre le résultat attendu.

Pourquoi faire une prise de masse musculaire ?

Que vous soyez débutant avec l’envie d’un corps athlétique ou adepte de la salle à la recherche d’un corps de bodybuilder, les raisons sont nombreuses pour vous pousser à vous lancer dans un programme de musculation de prise de masse. Dans la plupart des cas, nombreux sont ceux qui souhaitent développer un physique plus imposant et mieux dessiné, lassé par leur maigreur. Il est bien souvent question d’une prise de masse dans un but esthétique, mais également pour gagner en puissance musculaire dans la vie du quotidien.

Le meilleur moment pour faire une prise de masse

Eh oui ! Tous les adeptes de musculation ne travaillent pas à la même période ! De manière générale, de nombreux bodybuilders et amateurs de sport procèdent à une prise de masse entre décembre et mars. La raison ? Ils aiment dévoiler leurs muscles saillants aux yeux de tous en vacances ! Plus sérieusement, c’est en été ou au courant de l'automne que les compétitions de haut niveau de bodybuilding et de musculation ont lieu. Pour cela, la préparation des sportifs commence en amont. C’est lorsque les compétitions se font rares qu’ils font leur prise de masse.

Plus important encore, l’hiver est une période où l’on se retrouve emmitouflé sous des couches de vêtements à n’en plus finir et une polaire qu’on ne quitte plus ! Il s’agit d’un avantage de taille dont profitent ceux qui sont en pleine prise de masse. Le volume des nombreux vêtements portés leur permet de ne pas avoir à mettre en avant un corps dont ils ne sont pas encore fiers ou ne se sentent pas prêts de dévoiler. En bref, c’est comme sortir avec un bonnet pour cacher une coupe de cheveux entre deux longueurs qu’on n’assume pas !

La durée réelle d’une prise de masse

Si seulement il était possible de poser la question à vos muscles directement ! Il n’est pas toujours simple de se situer dans sa progression et surtout, de savoir combien de temps il vous reste avant d'atteindre un objectif prédéfini. Votre programme d’entraînement est votre route de briques jaunes pour atteindre la cité d’Émeraude ! Ça peut paraître évident, mais pour espérer obtenir des résultats dans des délais rapides, il va falloir y investir davantage de temps, d'énergie et un bon seau de sueur !

Pour vous donner une idée plus concrète, si vous avez pour objectif de prendre en masse de manière modérée (maigre), en évitant un surplus de graisse corporelle, il est conseillé de partir sur un programme de 6 mois minimum. Pourquoi cette durée ? 6 mois vous laissent suffisamment de temps pour pouvoir développer correctement vos muscles sans précipitation et pour un résultat de qualité ! En complément, l'alimentation joue un rôle tout aussi important, à condition qu’elle soit surveillée et saine, ce que nous détaillons plus bas.

Il vous faut garder un autre détail en tête : ne désespérez pas ! Ce n’est pas le moment de baisser les bras, à moins que vous souleviez des haltères. Les résultats peuvent être timides, mais c’est en persévérant et en vous investissant de manière régulière dans le cadre de votre programme que vous profiterez de résultats à la hauteur de vos attentes ! Si vous pensez accumuler un surplus de graisse, il est tout à fait possible de réévaluer vos apports caloriques pour les adapter en conséquence. Patience et détermination sont vos mots d’ordre !

Comment faire une prise de masse ?

Après avoir évoqué en détail les enjeux d’une prise de masse et les raisons qui peuvent pousser de nombreux hommes et femmes à se lancer, il est important de savoir comment s’y prendre. Évidemment, là aussi, certains conseils sont indispensables à connaître et ce n’est pas une poignée de séances à tester l’ensemble des machines disponibles qui va vous aider durablement ! Pour exceller dans votre prise de masse et obtenir des résultats efficaces, il est requis d’allier à votre pratique sportive une alimentation équilibrée et la prise, dans certains cas, de compléments alimentaires. Au préalable, il est également nécessaire de mettre au point votre objectif désiré. Découvrez les fondamentaux à garder en tête avant de débuter votre prise de masse.

Connaître votre objectif personnel de départ

Pour prendre en masse, il n’est pas tant question de se demander comment faire, mais plutôt de savoir ce que vous voulez faire. Quel que soit le projet dans lequel vous souhaitez vous investir, il est important de déterminer le type d’objectif personnel que vous souhaitez atteindre. Puisqu'il est ici question d’un objectif sportif et nutritionnel, c’est dans le choix d’un entraînement musculaire et d’un régime adapté que se trouve la réponse à cette question.

À partir de là, que vous souhaitiez devenir le prochain Arnold Schwarzenegger ou tout simplement arborer un beau corps musclé pour vous sentir mieux dans votre peau, il est temps de passer à l’action ! À la salle comme dans votre assiette, certaines règles sont à respecter en tout temps pour faire redoubler d’efficacité votre prise de masse.

L’importance de l’alimentation

L’alimentation fait elle aussi figure d'allié de poids dans votre construction musculaire. Un apport alimentaire suffisant est primordial pour continuer à augmenter votre masse musculaire. Ce n’est pas une étape toujours facile pour certains, mais il est évidemment essentiel de prendre du poids pour votre prise de masse. C’est par le biais de cette prise de poids que vous pouvez développer votre masse musculaire. L'incorporation d’aliments adaptés à vos besoins nutritionnels lors de cette période de prise de masse vous permet d’éviter tout risque de carence ou de déséquilibre.

Les aliments dont votre corps a besoin

La prise de masse n’est pas synonyme de plaisirs sucrés ou de repas copieux à tout bout de champ ! Il est nécessaire, n’en déplaise à certains, de cibler des aliments qui vont pouvoir contribuer efficacement à votre construction musculaire. Pour cette raison, certains aliments sont à bannir (trop gras, trop sucrés) et d’autres sont à privilégier. Voici les principaux aliments à consommer :

• Les protéines : viandes maigres de type poulet, dinde, bœuf, jambon. Il est également important de consommer des céréales et des légumineuses pour faire le plein de protéines végétales. On retrouve entre autres les flocons d’avoine, le quinoa, le riz, les lentilles et les haricots. Les protéines contribuent à la croissance musculaire et aident à réparer vos tissus musculaires en cas de blessure lors d’une séance.
• Les acides gras essentiels (oméga 3) : le saumon, le thon, le hareng ou la sardine font office d’excellents poissons gras, source d’oméga 3, qui participent à la diminution du taux de cholestérol et du bon fonctionnement de votre cœur. Sa propriété anti-inflammatoire fait de lui un indispensable pour votre développement musculaire !
• Les vitamines sont toutes aussi importantes à prendre en considération notamment les vitamines B, C et D. Les fruits de mer tels que les huîtres et les crevettes sont connues pour être riches en vitamine D : carburant essentiel pour chaque muscle et son apport en énergie. En ce qui concerne la vitamine B, elle est essentielle pour convertir en énergie les apports en glucides et protéines. Vous pouvez la retrouver dans les œufs, les produits laitiers, les oléagineux et les fruits, notamment dans les avocats. Enfin pour la vitamine C, elle est utile pour protéger votre organisme des radicaux libres. Elle est présente dans de nombreux fruits (kiwi, citron, pamplemousse) et légumes (poivron vert, chou-fleur, cresson, épinard). Ce n’est donc pas le moment de bouder les légumes verts !
• Les minéraux, dont le zinc, sont eux aussi de la partie puisqu’ils boostent glucides, protéines et graisses dans vos muscles pour faciliter votre récupération après votre séance.

Vous l’avez deviné, la liste est longue alors si vous souhaitez en apprendre davantage sur l'alimentation ciblée pour votre prise de masse, découvrez notre autre article sur le sujet !

Le choix des compléments alimentaires

Bien qu’une alimentation propre et ciblée soit déjà plus qu'importante à intégrer dans votre prise de masse musculaire, un autre élément peut lui aussi s'avérer utile en contribuant à votre progression. L'intégration de compléments alimentaires dans votre régime de prise de masse en muscles est également à prévoir.

À condition qu’ils soient adaptés pour le sport et à votre corps, les compléments sont reconnus pour vous apporter des nutriments, des oligo-éléments et des vitamines supplémentaires, indispensables pour améliorer votre bien-être et optimiser votre séance de sport.

Des compléments alimentaires tels que les acides aminés (BCAA), la créatine ou la prise journalière de vitamines peuvent vous accompagner durant cette période de prise de masse.

Là encore, c’est le moyen d’éviter toute carence et de limiter les coups de fatigue qui découragent. La créatine contribue à développer le muscle et améliorer votre quantité d'énergie lors d’une séance plutôt intense.

Le cardio est-il nécessaire pour la prise de masse ?

En ce qui concerne le cardio, le sujet divise. Si certains recommandent de l’éviter à tout prix pour la prise de masse, d'autres peuvent vous le conseiller dans une certaine mesure. Comment s’y retrouver et incorporer le cardio de façon juste dans votre entraînement ?

Avant toute chose, il faut savoir que le cardio est primordial pour un système cardiovasculaire au top de sa forme ! Il est également un facteur non négligeable qui vient réduire votre stress et améliorer votre santé mentale pour contribuer à votre bien-être. Nul doute que l'entraînement cardiovasculaire est aussi connu pour renforcer la condition de votre cœur et sa capacité à pomper le sang.

Concrètement, comment ça se passe pour votre programme de prise de masse ? Il vous faut penser à intégrer le cardio dans vos séances tout en privilégiant la musculation. De cette façon, vous limitez le cardio tout en profitant de ses bienfaits pour votre prise de masse en complément des exercices de musculation (isolation, polyarticulaire, etc. )

Quel programme de prise de masse adopter ?

Vous venez de vous fixer un objectif personnel et de cibler votre alimentation pour votre prise de masse ? Quelle est la prochaine étape ? Le programme d'entraînement !

Il s’agit d’un moment clé où il faut passer à l’action et vous lancer dans un programme. Pour les débutants cela peut être un cap à franchir, mais dont vous pourrez profiter dans un avenir proche. Un large choix de machines est disponible en salle de sport. Entre exercices polyarticulaires ou en isolation, quel programme est le plus adapté pour votre prise de masse ? Quels exercices sont à éviter ? Comment intégrer votre entraînement dans un emploi du temps plein à craquer ?

Favoriser les exercices polyarticulaires

Les exercices polyarticulaires sont une référence en matière de mouvements de base pour un entraînement efficace. Il s'agit d’exercices indispensables pour vous aider dans votre prise de volume musculaire. Pourquoi ? Ce sont des mouvements qui ne vont pas solliciter un muscle (exercice d’isolation), mais bien plusieurs ! Appréciés pour être énergivores, ces exercices vous font travailler un ensemble d'articulations.

Les pompes, le squat, les dips, le crunch, les mouvements de traction et la planche figurent parmi les exercices polyarticulaires les plus pratiqués. Réalisés allongé, assis ou debout, ces mouvements sont appréciés pour être réalisables aussi bien en salle qu’à la maison si vous manquez de temps. Ils permettent également d’éviter les risques de douleur ou de blessure en répartissant la charge sur différentes articulations. En bref, il est conseillé d’avoir recours aux exercices polyarticulaires à 80% contre 20% pour les exercices en isolation. Pour ce second type d’exercice, vous pouvez jeter votre dévolu sur des extensions des triceps ou du curl, par exemple.

Poids lourds : travailler avec eux tout en modération

Dans le cadre de votre prise de masse, il est important que vous puissiez vous assurer de la conformité de la charge de l'haltère ou de vos poids. Pour votre construction musculaire, il est nécessaire de suivre un certain rythme et d'augmenter la charge de manière progressive.

Si vous soulevez des charges non adaptées dès les premières séances, qui plus est en tant que débutant, c’est une blessure assurée ! C’est aussi là que l'échauffement intervient pour que vos muscles puissent se réveiller et travailler en douceur sans gaspiller votre énergie inutilement. C’est donc l’assurance d’éviter de vous blesser plus tard durant la séance. L’idée n’est pas de finir écrasé par une barre d’haltère, mais plutôt d’atteindre une fatigue musculaire raisonnable à chaque séance qui contribue à votre étoffement musculaire.

Programme musculation prise de masse sur trois jours

Quoi de mieux qu’un planning détaillé pour illustrer concrètement le déroulement des séances d’un programme de prise de masse ? Le programme ci-dessous s’applique à tous ceux qui désirent se lancer dans des séances d'entraînement pour leur construction musculaire. Trois jours par semaine, avec des temps de repos de 30 secondes à 1 minute entre vos séries, les muscles sont sollicités pour permettre d'optimiser les séances. Il s’agit d’exercices qui viennent travailler entre autres les pectoraux, les abdos, les cuisses et les épaules.

Lundi : jour de repos.

Mardi : (séance 1)

• Rowing (bar ou guidé) : répétitions (entre 5 et 8 reps) pour 3 séries
• Traction : répétitions (15 reps) pour 3 séries
• Développé couché haltère : répétitions (entre 5 et 8 reps) pour 5 séries
• Back squat : répétitions (entre 8 et 10 reps) pour 2 séries
• Curl barre : répétitions (entre 8 et 15 reps) pour 3 séries
• Crunch : répétitions (entre 8 et 15 reps) pour 4 séries

Mercredi : jour de repos.

Jeudi : (séance 2)

• Rowing (bar ou guidé) : répétitions (entre 5 et 8 reps) pour 3 séries
• Traction : répétitions (15 reps) pour 3 séries
• Back squat répétitions : (entre 8 et 10 reps) pour 2 séries
• Legs extension : répétitions (entre 8 et 15 reps) pour 4 séries
• Chaise romaine : répétitions (maximum) pour 4 séries

Vendredi : jour de repos

Samedi : (séance 3)

• Rowing (bar ou guidé) : répétitions (entre 5 et 8 reps) pour 3 séries
• Traction : répétitions (15 reps) pour 3 séries
• Développé couché haltère : répétitions (entre 5 et 8 reps) pour 5 séries
• Back squat : répétitions (entre 8 et 10 reps) pour 2 séries
• Élévations latérales : répétitions (entre 8 et 15 reps) pour 3 séries ;
• Gainage : répétitions (30 secondes) pour 4 séries.

Dimanche : jour de repos.

S’organiser selon son emploi du temps

Vous courez toujours ou sortez tard du bureau ? Pas de panique, il est tout à fait possible de se lancer dans une prise de masse malgré un emploi du temps chargé.

Dès le départ, pensez à faire le point sur votre emploi du temps de la semaine, week-end inclus, pour avoir une vue d’ensemble de vos possibilités. Si vous avez plus de temps le mardi soir et le samedi matin, dédiez ces créneaux à une séance d'entraînement. Il est important que vous testiez différentes options pour vous rendre compte des moments les plus favorables à un entraînement physique. Si certains préfèrent un entraînement en fin de journée, d'autres sont adeptes des séances matinales. À vous de voir ce qui peut vous convenir le mieux, à condition que vous vous en teniez sur une durée déterminée !

Notre conseil

Quelle que soit la raison qui vous pousse à vous lancer dans un programme de prise de masse, son efficacité repose sur l’assiduité que vous tenez envers une routine qui allie entraînements de musculation et alimentation adaptée pour des résultats optimaux. L’apport de calories en quantité suffisante est primordial pour vous aider à prendre en masse. En complément, le stress et le sommeil sont eux aussi des facteurs à surveiller qu’il ne faut pas négliger.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.