Programme musculation prise de masse : nos conseils pour un entraînement de construction musculaire réussi
Suivre un programme de musculation orienté vers la prise de masse est une étape essentielle pour la plupart des pratiquants du bodybuilding. Que ce soit pour gagner du muscle ou par manque de force, les sportifs débutants et réguliers de la musculation suivront un programme d'exercices adapté à leur objectif sportif. Avec une alimentation ciblée et de nombreuses séances de musculation par semaine, nous vous conseillerons sur les notions indispensables à connaître pour une prise de masse saine et efficace. Régime alimentaire hypercalorique, glucides et protéines, sont les fondamentaux de la prise de masse sur le plan alimentaire.
Qu’est-ce qu’une prise de masse ?
La prise de masse correspond à une période définie où les athlètes et sportifs de la musculation, débutants ou non, se doivent de manger davantage tout en développant leurs muscles. En faisant cela, leurs apports caloriques augmentent pour subvenir aux besoins nutritionnels de l'organisme. Cet apport augmenté en calories est nécessaire pour vous permettre de prendre du poids. Cette masse corporelle augmentée devra ensuite être capitalisée en masse musculaire supplémentaire.
Comprendre les enjeux d’une prise de masse...
En musculation, la prise de masse musculaire se traduira par une augmentation des apports en calories afin que le corps puisse utiliser de l'énergie supplémentaire. Avec cette énergie, l'organisme pourra donc développer plus facilement vos muscles ! En effet, la musculation est l’un des meilleurs moyens d’apporter un complément de calories adapté à votre corps. C'est à dire que les calories apportées profiteront à la prise de muscle plutôt qu'à l'accumulation de graisses corporelles. Effectivement, la prise de masse ne consiste pas à gagner de la graisse mais plutôt à augmenter votre masse musculaire en minimisant le risque de prendre de la graisse. Par conséquent, vous devrez respecter certaines règles essentielles, au risque d'entraîner un déséquilibre ou de ne pas atteindre le résultat attendu en masse musculaire gagnée.
Pourquoi faire une prise de masse musculaire ?
Que vous soyez débutant en musculation et que vous cherchiez à obtenir un corps athlétique ou que vous soyez un pratiquant passionné, adepte de la salle à la recherche d’un corps de bodybuilder, il existe de nombreuses raisons pour vous lancer dans un programme de musculation avec une prise de masse. Dans la plupart des cas, nombreux sont ceux qui souhaitent développer un physique plus imposant et mieux dessiné par ce qu'ils sont trop minces. Bien souvent, les bodybuilders font une prise de masse dans un but esthétique mais aussi pour gagner en force musculaire dans la vie du quotidien.
Le meilleur moment pour gagner de la masse musculaire
Tous les pratiquants de la musculation ne vont pas effectuer de prise de masse de la même manière. Selon leur physiologie ou leurs besoins nutritionnels, cette période sera plus ou moins longue, en fonction de l'objectif recherché. De manière générale, de nombreux bodybuilders vont faire une prise de masse l'hiver entre les mois de décembre et mars. Tout simplement parce que les températures sont plus basses et donc, que l'exercice sera moins exténuant que s'il est effectué avec la contrainte d'une forte chaleur. L'été sera plutôt réservé à la perte de poids, la sèche et l'obtention d'une bonne définition musculaire. Plus généralement, c’est en été ou durant l'automne que les compétitions de haut niveau de bodybuilding et de musculation ont lieu. Pour cela, la préparation des sportifs du bodybuilding commence en amont. C’est lorsque les compétitions se font rares qu’ils font leur prise de masse.
L’hiver est aussi une période où l’on se retrouve emmitouflé sous des couches de vêtements, permettant de préserver les calories et l'énergie accumulée. Avec la baisse des températures, il est toujours plus facile de manger. A l'opposé, l'été et la chaleur rendent difficiles de supporter un régime hypercalorique. La saison hivernale répondra donc parfaitement à l'objectif de la prise de masse.
Quelle est la durée d’une prise de masse ?
Déterminer la durée d'une prise de masse n'est pas forcément évident de prime abord. Si seulement il était possible de poser la question à vos muscles directement ! Il n’est pas toujours simple de vous situer par rapport à votre progression et surtout, de savoir combien de temps il vous reste à parcourir avant d'atteindre un objectif prédéfini. Votre programme d’entraînement et votre alimentation seront au cœur de votre réussite. Cela peut vous paraître évident, mais pour obtenir des résultats rapides en masse musculaire et en force, vous allez devoir investir du temps, de l'énergie et de la persévérance dans votre pratique de la musculation.
Par exemple, si vous cherchez à prendre en masse de manière modérée pour favoriser la masse musculaire maigre en évitant un surplus de graisse corporelle, nous vous conseillerons d'établir un programme d'entraînement de 4 à 6 mois. Pourquoi cette durée ? 4 à 6 mois de prise de masse vous laissera assez de temps pour développer correctement vos muscles en évitant une prise de graisse corporelle trop importante ! En complément, une alimentation sportive contrôlée jouera un rôle tout aussi important, à condition qu’elle soit saine. A cette fin, nous vous donnerons les détails plus bas.
Ajoutons que le temps sera votre meilleur allié et que la persévérance en salle de musculation, autant qu'à respecter votre régime alimentaire permettra le succès de votre prise de masse. Ce n’est pas le moment de baisser les bras, à moins que vous souleviez des haltères. Les résultats peuvent être timides au départ, mais c’est en persévérant et en vous investissant avec régularité dans le cadre de votre programme d'entraînement que vous obtiendrez des résultats correspondant à vos objectifs ! Si vous pensez accumuler un surplus de graisse, il est possible que vous ayez à réévaluer vos apports caloriques pour les adapter en conséquence. Patience et détermination vous feront gagner de la masse, de la force et du muscle...
Comment faire une prise de masse ?
Après avoir évoqué en détails les enjeux d’une prise de masse et les raisons qui peuvent pousser de nombreux athlètes à se lancer, il est important de savoir comment s’y prendre. Pour obtenir de meilleurs résultats avec la prise de masse, il sera indispensable d’associer une alimentation équilibrée à votre pratique sportive et selon vos besoins nutritionnels, de compléments alimentaires. Au départ de la prise de masse, il sera nécessaire de déterminer votre objectif. Avec cet article, découvrez les fondamentaux à garder en tête avant de débuter votre prise de masse...
Connaître votre objectif sportif personnel de départ
Pour gagner de la masse musculaire, vous allez devoir déterminer votre objectif sportif personnel à atteindre. En fonction de votre objectif sportif et nutritionnel, c’est dans le choix d’un entraînement musculaire et d’un régime adapté que se trouve la réponse à cette question.
À partir de là, que vous souhaitiez gagner 5 ou 10 kilos de muscle maigre ou tout simplement présenter un beau corps musclé pour atteindre votre objectif sportif, il est temps de passer à l’action ! À la salle comme dans votre assiette, certaines règles devront être respectées afin d'obtenir plus d’efficacité de votre prise de masse.
L’importance de l’alimentation sur le gain de poids et de muscle
L’alimentation sera votre premier allié dans votre construction musculaire. Un apport alimentaire suffisant est primordial pour augmenter la masse de vos muscles. Augmenter les apports caloriques n'est pas toujours facile pour certains pratiquants de la musculation mais ils sont essentiels à la prise de poids. Consommer des aliments adaptés à vos besoins nutritionnels lors de cette période de prise de masse vous permettra d’éviter tout risque de carence ou de déséquilibre. Ainsi, les bodybuilders en prise de masse adopteront une alimentation hypercalorique et riche en protéines.
Les aliments dont votre corps a besoin pour prendre de la masse
La prise de masse n’est pas synonyme de plaisirs sucrés, de repas trop copieux, trop riches en graisses ou de Junk food. Vous devrez cibler les aliments qui vont contribuer efficacement à votre construction musculaire. Pour cette raison, certains aliments sont à bannir (trop gras, trop sucrés) et d’autres sont à privilégier. Voici les principaux aliments à consommer :
- Les protéines : viandes maigres de type poulet, dinde, bœuf, jambon maigre. Vous pouvez aussi consommer des céréales et des légumineuses qui sont riches en protéines végétales. On retrouve entre autres les flocons d’avoine, le quinoa, le riz, les lentilles et les haricots. Les protéines contribuent à la croissance musculaire et aident à réparer vos tissus musculaires en cas de blessure lors d’une séance d'entraînement.
- Les acides gras essentiels (oméga 3) : le saumon, le thon, le hareng ou la sardine sont d’excellents poissons gras. Ce sont de bonnes sources d’oméga 3 qui participent à la diminution du taux de cholestérol et au bon fonctionnement de votre cœur. Ses propriétés anti-inflammatoires font de lui un indispensable pour votre développement musculaire. Comme tous acides gras, ils participent à la synthèse des hormones androgènes comme la testostérone, ainsi qu'à la formation des membranes cellules, dont celles de vos muscles.
- Les vitamines sont toutes aussi importantes à consommer, notamment les vitamines B, C et D. Les fruits de mer tels que les huîtres et les crevettes sont connues pour être riches en vitamine D. Celle-ci intervient sur l'énergie et le maintien du système immunitaire. Concernant les vitamines B, elles sont essentielles pour convertir en énergie les glucides et les protéines. Vous la retrouverez dans les œufs, les produits laitiers, les oléagineux et les fruits, notamment dans les avocats. Enfin, la vitamine C protègera votre organisme des radicaux libres. Elle est présente dans de nombreux fruits (kiwi, citron, pamplemousse) et légumes (poivron vert, chou-fleur, cresson, épinard).
- Les minéraux, dont le zinc et le magnésium sont eux aussi nécessaires puisqu’ils interviennent sur l'énergie et la synthèse hormonale pour faciliter votre récupération après votre séance d'exercices.
Cependant, la liste est longue alors si vous souhaitez en apprendre davantage sur l'alimentation ciblée pour votre prise de masse, découvrez notre autre article sur le sujet !
Les compléments alimentaires qui stimulent la croissance musculaire
Bien qu’une alimentation propre et ciblée soit essentielle à la prise de masse musculaire, un autre élément pourrait s'avérer utile à votre progression physique. L'intégration de compléments alimentaires dans votre régime de prise de masse pourrait faciliter la croissance musculaire.
Lorsqu’ils sont adaptés au sport pratiqué et à votre organisme, les compléments alimentaires peuvent vous apporter nutriments, oligo-éléments et vitamines qui vont améliorer votre bien-être et optimiser votre séance de musculation.
Des compléments alimentaires tels que les acides aminés essentiels, les BCAA, la créatine monohydrate ou la prise journalière de vitamines peuvent vous apporter une aide nutritionnelle significative durant cette période de prise de masse. La créatine contribue au développement de la masse musculaire et de la force. Elle optimise la libération d'énergie lors des séances de musculation à forte intensité. La whey proteine peut aussi être utilisée pour la prise de masse. Il vous suffira d'en ajouter avec vos céréales ou des flocons d'avoine et du miel afin d'obtenir un gainer sain et délicieux.
Le cardio est-il nécessaire pour la prise de masse ?
En ce qui concerne le cardio, le sujet divise. Si certains recommandent de l’éviter à tout prix pour la prise de masse, d'autres peuvent vous le conseiller dans une certaine mesure. Comment s’y retrouver et incorporer le cardio dans votre entraînement ?
Avant toute chose, il faut savoir que le cardio est primordial pour votre système cardiovasculaire. Il s'agit d'un facteur non négligeable qui vient réduire le stress et contribuer à votre bien-être.
Concrètement, ce type d'exercice est-il compatible avec votre programme de prise de masse ? A vrai dire, le cardio training entraîne une dépense d'énergie supplémentaire par rapport à celle qui est nécessaire à votre entraînement de musculation. De cette façon, vous pouvez vous octroyer une séance de cardio par semaine afin que cela soit compatible avec votre prise de masse en complément des exercices de musculation (isolation, polyarticulaire, machines, etc.)
Quel programme de prise de masse adopter ?
Une fois que votre objectif personnel est fixé et que vous avez ciblé votre alimentation pour la prise de masse, votre programme d'entraînement reste à définir...
Un programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire repose sur un nombre important d'exercices polyarticulaires afin de stimuler plus efficacement les muscles à développer. Pour les débutants ce type d'entraînement pourra peut-être s'avérer éprouvant mais vous en tirerez un maximum de bénéfices. Afin de varier vos exercices, un large choix de machines est disponible en salle de musculation. Entre les exercices polyarticulaires ou en isolation, quel programme sera le plus adapté pour votre prise de masse ? Quels exercices sont à éviter ? Comment intégrer votre entraînement à votre emploi du temps ?
Favoriser les exercices polyarticulaires
Les exercices polyarticulaires font partie des mouvements de base du bodybuilding pour obtenir un entraînement efficace. Ces exercices sont indispensables à votre prise de volume et de masse musculaire. Ce sont des mouvements qui ne vont pas solliciter un seul muscle (exercice d’isolation) mais bien plusieurs. Par exemple, le développé couché va travailler les pectoraux ainsi que les épaules et les triceps. Les tractions vont travailler les dorsaux mais aussi les biceps, les avant-bras et les deltoïdes. Le soulevé de terre travaillera les cuisses ainsi que les dorsaux et les bras. Exercices particulièrement énergivores, ils vous font travailler un ensemble d'articulations et de muscles qui leurs sont attachés.
Le développé couché, le squat, les dips, les mouvements de traction et de développé militaire figurent parmi les exercices polyarticulaires les plus pratiqués. Réalisés allongé, assis ou debout, ces mouvements peuvent être effectués aussi bien en salle de musculation qu’à la maison si vous manquez de temps. En bref, nous vous conseillons d’avoir recours aux exercices polyarticulaires à 80% contre 20% pour les exercices d'isolation. Pour ce second type d’exercice, vous pouvez effectuer des extensions des triceps ou du curl pour les biceps, par exemple.
Des charges lourdes sont-elles nécessaires pour la prise de masse ?
Quand il s'agit de prise de masse, il est important que vous puissiez manipuler des charges, haltères et barres adaptés. Afin de stimuler la construction musculaire, vous devrez suivre un certain rythme d'exercices et d'augmenter la charge de manière progressive.
Si vous soulevez des charges non adaptées dès les premières séances, qui plus est en tant que débutant, c’est une blessure assurée ! Un bon échauffement est indispensable pour que vos muscles puissent se mettre en situation d'entraînement en douceur sans gaspiller votre énergie inutilement. L'échauffement est l’assurance d’éviter de vous blesser plus tard durant la séance. L’idée n’est pas de finir écrasé par une barre d’haltère, mais plutôt d’atteindre une fatigue musculaire optimale à chaque séance d'exercices qui contribue à la prise de masse musculaire.
Programme musculation prise de masse sur 3 jours
Quoi de mieux qu’un planning détaillé pour illustrer concrètement le déroulement des séances d’un programme de prise de masse ? Le programme ci-dessous s’applique à tous ceux qui veulent effectuer des séances d'entraînement efficaces pour stimuler la construction musculaire. Trois jours par semaine, avec des temps de repos de 1 minute 30 entre les séries, les muscles sont sollicités pour optimiser vos séances de musculation. Il s’agit d’exercices qui travaillent les pectoraux, les abdominaux, les cuisses, les bras et les épaules.
Lundi : (séance 1)
- Rowing (barre ou machine) 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Traction : 3 séries de 10 à 15 répétitions
- Développé couché haltères : 5 séries de 8 à 10 répétitions
- Écarté incliné : 2 séries de 10 répétitions
- Back squat : 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Curl barre : 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Crunch : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Mardi : jour de repos.
Mercredi : (séance 2)
- Développé militaire (haltères) : 3 séries de 6 à 8 répétitions
- Traction : 3 séries de 10 répétitions
- Écarté couché : 3 séries de 10 répétitions
- Legs extension : 4 séries entre 8 et 15 répétitions
- Leg curls : 4 séries de 12 répétitions
- Triceps extension barre : 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Chaise romaine : 4 séries avec un maximum de répétitions
Jeudi : jour de repos
Vendredi : (séance 3)
- Rowing barre ou guidé : 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Traction : 3 séries de 10 répétitions
- Développé couché barre : 5 séries de 6 à 8 répétitions
- Back squat : 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Élévations latérales : 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Gainage : 4 séries de 30 secondes
Samedi et dimanche : jour de repos.
Vous organiser selon votre emploi du temps
Même si vous êtes peu disponible, il est tout à fait possible de vous lancer dans une prise de masse malgré un emploi du temps chargé.
Dès le départ, pensez à faire le point sur votre emploi du temps de la semaine, week-end inclus, pour avoir une vue d’ensemble de vos possibilités. Si vous avez plus de temps le mardi soir et le samedi matin, dédiez ces créneaux à une séance de musculation. Il est important que vous testiez différentes options pour vous rendre compte des moments les plus favorables à un entraînement physique à haute intensité. Si certains préfèrent un entraînement en fin de journée, d'autres sont adeptes des séances matinales. À vous de voir ce qui peut vous convenir le mieux, à condition que vous vous en teniez sur une durée qui peut aller de 12 à 24 semaines en moyenne.
Nos conseils pour favoriser la prise de masse
Un programme de prise de masse n'est pas forcément facile à suivre pour tous les pratiquants sportifs. Son efficacité repose sur l’assiduité que vous tenez envers une routine qui allie entraînements de musculation et alimentation adaptée pour des résultats optimaux. L’apport de calories en quantité suffisante, glucides et protéines, est primordial pour prendre de la masse. En complément, le stress et le sommeil sont eux aussi des facteurs à surveiller qu’il ne faut pas négliger. Afin de gagner plus de muscle, essayez d'adopter une approche similaire à celle que vous feriez pour sécher qui repose sur un régime qui varie progressivement. C'est-à dire que l'augmentation des calories doit être progressive, tant en glucides qu'en protéines. Évitez cependant les apports hypercaloriques qui dépassent votre capacité d'assimilation, vous ne feriez que stocker de la graisse. Rappelez-vous qu'au plus vous stockez de graisse, au plus vous devrez en perdre avec la sèche.
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
