Le développé décliné
Le développé décliné est un exercice de développement des pectoraux. En général, le développé couché est plus souvent pratiqué que sa variante déclinée. Pourtant, le développé décliné participe tout aussi activement au développement des pectoraux en masse musculaire et en force. Il s'agit d'un exercice pratiqué sur un banc présentant une déclinaison, la tête étant placée plus bas que les pieds.
Quel est l'intérêt du développé décliné pour développer les pectoraux ?
Le développé décliné est un exercice qui place les pectoraux en déclinaison par rapport à un banc horizontal. L'intérêt de cet exercice est de solliciter la partie basse des pectoraux. L'angle de déclinaison peut varier en fonction du banc sur lequel s'entraîne le pratiquant de musculation. Il s'agit d'un exercice généralement exécuté avec une barre, comme pour l'exercice du développé couché. Certains athlètes pratiquent parfois cet exercice avec des haltères en se plaçant sur un banc libre dont la base a été élevée pour créer un angle décliné. Si le développé décliné travaille essentiellement le bas pectoral, l'ensemble des fibres musculaires sont également stimulées@
Quels sont les muscles sollicités par le développé décliné ?
Le développé décliné travaille les fibres du bas pectoral en priorité, du fait de la déclinaison du banc. Pourtant cet exercice stimule l'ensemble des fibres musculaires des pectoraux. Les fibres médianes et claviculaires (haut pectoral) sont également stimulées par cet exercice. Les études scientifiques réalisées avec des pratiquants de musculation l'ont démontré. La déclinaison du banc stimule aussi les fibres internes des pectoraux. Comme le développé couché, la variation déclinée de cet exercice travaille toutes les fibres des pectoraux. Cela étant, les muscles sollicités par cet exercice sont ceux du bas pectoral en priorité.
Comment exécuter cet exercice de développement des pectoraux ?
Le développé décliné se pratique de manière assez similaire au développé couché avec barre. Bloquez vos pieds fermement sous le support et descendez votre corps sur le banc avec précaution pour vous placer sous la barre. Placez vos mains avec le même écartement que pour le développé couché. Levez la barre au-dessus de votre tête en plaçant la barre très légèrement vers l'arrière de manière à descendre la barre en direction des fibres musculaires du haut pectoral. Descendez lentement la barre vers le haut du corps en retenant la charge. Stopper la barre à quelques centimètres du haut pectoral sans heurter la cage thoracique. Remontez-la progressivement en contractant les pectoraux. Renouvelez l'exercice pour effectuer 8 à 12 répétitions.
Comment intégrer la variante déclinée du développé couché dans un programme de musculation ?
La variante déclinée du développé pour les pectoraux peut être intégrée dans un programme complet de musculation. Il s'agit d'une des trois positions essentielles du travail des pectoraux en musculation avec les positions couchées et inclinées. Intégrez cet exercice dans un programme d'entraînement après le développé couché ou après le développé incliné afin d'exercer l'ensemble des faisceaux des pectoraux. Cet angle d'exercice vous fera gagner de la masse musculaire et du volume avec efficacité, autant pour le bas pectoral que pour les autres faisceaux du pectoral.
Le développé décliné est-il nécessaire pour développer les pectoraux par rapport à d'autres exercices ?
Le développé décliné est un mouvement de musculation poly-articulaire, tout comme le développé couché. La différence d'angle en déclinaison par rapport à un banc droit permet de stimuler efficacement les fibres du bas pectoral de manière prioritaire. Ainsi, la variante du développé décliné est utile pour un développement optimal et équilibré des pectoraux.
Comment effectuer le développé décliné en toute sécurité ?
Pour assurer votre sécurité lorsque vous effectuez le développé décliné, assurez-vous que vos pieds soient correctement fixés sous les supports pour ne pas glisser durant l'exercice. Evitez de bouger la barre vers l'avant ou vers l'arrière durant le mouvement. Vos coudes devront suivre le mouvement naturel des bras, sans se porter vers l'arrière ou vers l'avant, ce qui modifierait dangereusement la position des épaules et de la barre.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.