Comment faire des dips en musculation ?

Les dips sont des exercices qui permettent principalement de travailler le haut du corps, en particulier les pectoraux, les deltoïdes et les triceps, seulement grâce au poids du corps. Également nommé répulsion aux barres parallèles, cet exercice peut sembler difficile et réservé aux pratiquants les plus confirmés. Mais ce n’est pas le cas. Si vous êtes débutants, vous pouvez également vous confronter aux dips et à toutes les variantes de cet exercice. Alors, comment faire les dips en musculation ? Zoom sur l’exercice classique et sur les différentes variantes.

Qu'est-ce que les dips ?

Les dips font partie des exercices poly-articulaires, comme les pompes et bien d’autres. Cela signifie que les mouvements effectués ne sollicitent pas 1 groupe musculaire, mais plusieurs. D’ailleurs, on a besoin de tout le corps, sauf des jambes.

Cet exercice ressemble un peu aux pompes, puisqu’il s’agit d’un mouvement composé d’une flexion-extension réalisée avec les bras. Cet exercice permettra de développer votre volume musculaire et votre force durant l’entraînement.

Comment faire les dips classiques ?

D’abord, il faut se placer entre des barres parallèles, écartées d’environ 60 cm de largeur.
Ensuite, on fléchit les genoux et on penche légèrement le buste vers l’avant. Les coudes sont eux-aussi fléchis.
On descend jusqu’à ce que le haut des bras soit parallèle au sol. Les omoplates doivent être bien serrées lors de la descente.
Ensuite, on revient en position de départ. Il ne faut pas que les pieds touchent le sol. Les jambes sont donc pliées.
L’inspiration à la descente et l’expiration lorsqu’on revient en position sont essentielles.
Une fois que l’exercice est bien compris, on peut réaliser des répétitions.

Quel matériel utiliser ?

On peut utiliser des barres parallèles, une chaise romaine, ou encore des barres à dips.

Quels muscles sont sollicités ?

Les dips sollicitent de nombreuses articulations et de nombreux muscles :

Les parties basses et externes des pectoraux. Le petit pectoral et le grand pectoral sont tous les deux sollicités durant la flexion.
Les triceps sont sollicités.
Le deltoïde antérieur, situé à l’avant de l’épaule, est intensément sollicité.
D’autres muscles sont sollicités, dans une moindre mesure. Il s’agit des trapèzes, du grand dorsal, des abdos, etc.

En fonction des variantes et des positions adoptées durant l’exercice, les muscles sont plus ou moins sollicités. De même, d’autres muscles peuvent être travaillés. Il faut donc ajuster les exercices en fonction de vos objectifs.

Les différentes variantes de dips

Dips barres parallèles

Les dips barres parallèles sont l’exercice le plus classique. Il s’agit de s’appuyer sur les barres, les coudes fléchis. Les jambes peuvent être fléchies et croisées si besoin. Le buste est penché vers l’avant, la cage thoracique est bien bombée. Il existe plusieurs variantes de l’exercice réalisé sur les barres parallèles.

Dips buste droit

On peut réaliser cet exercice avec le buste droit. Les épaules doivent être bien solides. Les bras doivent rester bien verticaux. Les muscles sollicités durant cet exercice sont les triceps et les pectoraux sont donc moins sollicités.

Dips prise écartée

Cette variante consiste à augmenter l’écartement des bras et des appuis. En écartant les bras, on intensifie le travail des pectoraux. On sollicite moins les triceps, contrairement aux dips buste droit.

Dips lesté

Si vous êtes un sportif confirmé et que vous voulez augmenter votre poids pour renforcer le travail musculaire, vous pouvez utiliser un gilet lesté ou une ceinture de pois. Cela permet d’augmenter en difficulté et en intensité pour progresser davantage.

Dips sur banc

Les dips sur banc utilisent le poids du corps pour activer les muscles des épaules, de la poitrine et des bras.

Pour réaliser cet exercice, il faut s’asseoir sur le bord d’un banc, les mains à côté des hanches. Les paumes sont sur le banc, les doigts vers l’avant.
Ensuite, on avance les pieds jusqu’à ce que les hanches soient positionnées en avant du banc. Les jambes sont soit tendues, soit pliées. Les épaules et les poignets doivent être alignés. On fait pivoter les épaules vers l’extérieur afin de travailler les dorsaux.
La tête doit être abaissée.
On maintient les hanches et les épaules avec les abdominaux contractés. Vous êtes donc en position de départ.
Ensuite, on plie les coudes et on abaisse les hanches en direction du sol. Les coudes doivent se plier à 90 degrés, vers l’arrière du corps. Faites une pause lorsque vous êtes en bas.
Contractez ensuite les triceps pour remonter.
Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire, en fonction de votre entraînement.

Cet exercice sollicite davantage les triceps.

C’est une alternative idéale si vous avez du mal à utiliser tout votre poids de corps et que vous avez du mal à garder l’équilibre sur les barres parallèles.

Dips sur chaise

Les dips sur chaise consistent en le même exercice que le dips sur banc. L’avantage de cet exercice est qu’il ne nécessite pas de matériel particulier. Vous pouvez le faire chez vous.

Dips aux anneaux

Les dips aux anneaux sont parfaits pour travailler au poids du corps. Cet exercice permet de travailler les triceps, les épaules et les pectoraux en simultanée. C’est une alternative idéale aux dips classiques puisqu’elle permet d’ajouter de la difficulté. En effet, le fait d’utiliser des anneaux ajoute de l’instabilité. On doit trouver son équilibre et augmenter sa masse musculaire pour trouver la force de stabiliser le corps. C’est donc une variante qui n’est pas pour les débutants, mais qui satisfera davantage les athlètes confirmés.

La pratique de cet exercice permettra de renforcer les muscles, mais aussi la coordination du corps. Il y a donc un intérêt gymnique, en plus de la musculation.

Comment débuter ?

Pour débuter, Il vaut mieux commencer avec les dips sur banc ou sur chaise, surtout si votre masse musculaire n’est pas encore développée. En effet, les dips sur barres demandent de travailler avec tout le poids du corps. Cela peut paraître extrêmement difficile lorsqu’on débute, comme les tractions. De plus, si on n’a pas suffisamment de masse musculaire ou que l’on est novice, on risque l’erreur et donc, les blessures.

Il est donc plus intéressant de commencer avec une chaise ou un banc, quitte à rajouter des poids. Cela permet de progresser petit à petit. Une fois qu’on aura une masse musculaire satisfaisante, on pourra alors s’attaquer à la pratique des dips classiques.

Comment progresser ?

Il y a une méthode qui permet de progresser. Il s’agit de s’entraîner régulièrement et de faire des répétitions durant les séances. On ajoute une répétition de plus à chaque séance pour s’améliorer. On peut également ajouter des poids au fur et à mesure, puis on ajoute des variantes plus difficiles à chaque fois qu’on progresse.

Mais n’oubliez pas qu’il faut du temps de repos pour développer vos muscles. Il faut donc attendre 48 heures minimum pour retravailler les mêmes muscles.

Par ailleurs, il ne faut pas faire que des dips pour progresser dans cet exercice. En effet, il faut notamment réaliser des exercices antagonistes pour que les muscles soient sollicités de manière antagoniste.

Enfin, il ne faut pas vouloir brûler les étapes. En voulant progresser trop rapidement, vous risquez de vous blesser et de vous faire mal aux épaules. De la même manière, en cas de douleurs, il ne faut pas forcer. Il ne faut donc pas avoir honte d’y aller petit à petit. C’est d’ailleurs le seul moyen pour progresser lentement, mais sûrement.

Références

1 - McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ? Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 14;19(20):13211. doi: 10.3390/ijerph192013211. PMID: 36293792; PMCID: PMC9603242.

2 - Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, Brink M, Coutts AJ, Duffield R, Erlacher D, Halson SL, Hecksteden A, Heidari J, Kallus KW, Meeusen R, Mujika I, Robazza C, Skorski S, Venter R, Beckmann J. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Feb 1;13(2):240-245. doi: 10.1123/ijspp.2017-0759. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29345524.

3 - Carek PJ, Hawkins A. Rupture of pectoralis major during parallel bar dips: case report and review. Med Sci Sports Exerc. 1998 Mar;30(3):335-8. doi: 10.1097/00005768-199803000-00001. PMID: 9526877.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.