Comment faire des dips en musculation ?
Les dips font partie des exercices qui permettent principalement de travailler le haut du corps. Ils stimulent en particulier les pectoraux, les deltoïdes et les triceps, grâce au poids du corps seulement. Également nommé répulsion aux barres parallèles, cet exercice peut sembler difficile et réservé aux pratiquants les plus confirmés mais ce n’est pas le cas. Si vous êtes débutants en musculation, vous pouvez également vous confronter aux dips et à toutes les variantes de cet exercice. Alors, comment faire les dips en musculation ? Zoom sur l’exercice classique et sur ses différentes variantes./p>
Qu'est-ce que les dips ?
Les dips font partie des exercices poly-articulaires, comme les pompes et bien d’autres. Cela signifie que les mouvements effectués ne sollicitent pas un seul groupe musculaire, mais plusieurs. D’ailleurs, on a besoin de tout le corps pour cet exercice, sauf des jambes. Attention cependant, car certaines positions du corps (sur un banc) ou en utilisant une machine à dips, il s'agit d'un mouvement d'isolation car il isolera les triceps, avec une stimulation minimale des pectoraux.
Cet exercice ressemble un peu aux pompes, puisqu’il s’agit d’un mouvement composé d’une flexion-extension réalisée avec les bras. Les dips vous permettront de développer votre volume musculaire et votre force durant l’entraînement, notamment pour les pectoraux et les triceps.
Comment faire les dips classiques ?
- D’abord, vous allez vous placer entre des barres parallèles, écartées d’environ 60 cm de largeur
- Ensuite, vous allez fléchir les genoux et penchez légèrement le buste vers l’avant. Les coudes seront eux-aussi fléchis
- Descendez jusqu’à ce que le haut des bras soient parallèles au sol. Les omoplates doivent être bien serrées lors de la descente
- Ensuite, vous reviendrez en position de départ. Il ne faut pas que les pieds touchent le sol. Les jambes seront donc pliées
- L’inspiration à la descente et l’expiration lorsqu’on revient en position sont essentielles.
- Une fois que l’exercice est bien compris, vous pourrez réaliser plusieurs répétitions.
Quel matériel utiliser ?
Vous pouvez utiliser des barres parallèles, une chaise romaine, ou encore des barres à dips.
Quels muscles sont sollicités ?
Les dips sollicitent de nombreuses articulations et de nombreux muscles :
- Les parties basses et externes des pectoraux. Le petit pectoral et le grand pectoral sont tous les deux sollicités durant la flexion
- Les triceps seront fortement sollicités
- Le deltoïde antérieur, situé à l’avant de l’épaule, est intensément sollicité.
- D’autres muscles sont sollicités, dans une moindre mesure. Il s’agit des trapèzes, du grand dorsal, des abdos, etc.
En fonction des variantes et des positions adoptées durant l’exercice, les muscles seront plus ou moins sollicités. De même, d’autres muscles peuvent être travaillés. Il faudra donc ajuster les exercices et variantes des dips en fonction de vos objectifs.
Les différentes variantes de dips
Dips barres parallèles
Les dips barres parallèles sont l’exercice le plus classique. Il s’agit de s’appuyer sur les barres, les coudes fléchis. Les jambes peuvent être fléchies et croisées si besoin. Le buste est penché vers l’avant, la cage thoracique est bien bombée. Il existe plusieurs variantes de l’exercice réalisé sur les barres parallèles.
Dips buste droit
On peut réaliser cet exercice avec le buste droit. Les épaules doivent être bien solides car immobilisées en isométrie. Les bras doivent rester bien verticaux. Les muscles sollicités durant cet exercice sont les triceps et les pectoraux qui seront donc moins sollicités.
Dips prise écartée
Cette variante consiste à augmenter l’écartement des bras et des appuis. En écartant les bras, vous intensifiez le travail des pectoraux. Vous solliciterez également moins les triceps, contrairement aux dips effectués buste droit.
Dips lesté
Si vous êtes un sportif confirmé et que vous voulez augmenter votre poids pour renforcer le travail musculaire, vous pouvez utiliser un gilet lesté ou une ceinture de poids. Cela vous permettra d’augmenter la difficulté et l'intensité de l'exercice afin de progresser davantage.
Dips sur banc
Les dips sur banc utilisent le poids du corps pour activer les muscles des épaules, de la poitrine et des bras.
- Pour réaliser cet exercice, vous allez vous asseoir sur le bord d’un banc, les mains à côté des hanches. Les paumes sont sur le banc, les doigts vers l’avant
- Ensuite, vous avancerez les pieds jusqu’à ce que les hanches soient positionnées en avant du banc. Les jambes seront soit tendues, soit pliées. Les épaules et les poignets devront être alignés. Faites pivoter les épaules vers l’extérieur
- La tête doit être abaissée
- Maintenez les hanches et les épaules avec les abdominaux contractés. Vous êtes donc en position de départ
- Ensuite, pliez les coudes et abaissez les hanches en direction du sol. Les coudes doivent être pliés à 90 degrés, vers l’arrière du corps. Faites une pause lorsque vous êtes en bas
- Contractez ensuite les triceps pour remonter
- Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire, en fonction du nombre de séries d'exercice prévues dans votre entraînement
Cet exercice sollicite davantage les triceps.
C’est une alternative idéale si vous avez du mal à utiliser tout votre poids de corps et que vous avez du mal à garder l’équilibre sur les barres parallèles.
Dips sur chaise
Les dips sur chaise consistent en le même exercice que le dips sur banc. L’avantage de cet exercice est qu’il ne nécessite pas de matériel particulier. Vous pouvez le faire chez vous.
Dips aux anneaux
Les dips aux anneaux sont parfaits pour travailler au poids du corps. Cet exercice permet de travailler les triceps, les épaules et les pectoraux en simultanée. C’est une alternative idéale aux dips classiques puisqu’elle permet d’ajouter de la difficulté. En effet, le fait d’utiliser des anneaux ajoute de l’instabilité. Vous devrez trouver votre équilibre et augmenter votre masse musculaire pour trouver la force de stabiliser le corps. C’est donc une variante qui n’est pas faites pour les débutants, mais qui satisfera davantage les athlètes confirmés.
La pratique de cet exercice vous permettra de renforcer les muscles, mais aussi la coordination du corps. Il y a donc un intérêt gymnique, en plus de la musculation.
Comment débuter ?
Pour débuter, il vaut mieux commencer avec les dips sur banc ou sur chaise, surtout si votre masse musculaire n’est pas encore assez développée. En effet, les dips sur barres demandent de travailler avec tout le poids du corps. Cela peut paraître extrêmement difficile lorsqu’on débute, comme les tractions. De plus, si on n’a pas suffisamment de masse musculaire ou que l’on est novice, on risque l’erreur et donc, les blessures. Cependant, si votre poids de corps n'est pas très élevé, il est possible que vous sachiez déjà effectuer quelques dips sur barres.
Il est donc plus intéressant de commencer avec une chaise ou un banc, quitte à rajouter des poids par la suite. Cela vous permettra de progresser petit à petit. Une fois que vous aurez développé une masse musculaire satisfaisante, vous pourrez alors vous attaquer à la pratique des dips classiques.
Comment progresser avec l'exercice des dips ?
Il y a une méthode qui permet de progresser. Il s’agit de s’entraîner régulièrement et de faire des répétitions durant vos séances d'entraînement. Vous ajouterez une répétition de plus à chaque séance pour vous améliorer. Vous pouvez également ajouter des poids au fur et à mesure, puis ajouter des variantes plus difficiles à chaque fois que vous progresserez.
Mais n’oubliez pas qu’il vous faudra prendre du temps de repos pour développer vos muscles. Vous devrez donc attendre 48 heures minimum pour retravailler les mêmes muscles.
Par ailleurs, il ne faut pas faire que des dips pour progresser avec cet exercice. En effet, vous devrez notamment réaliser des exercices antagonistes pour que les muscles soient sollicités de manière indirecte.
Enfin, il ne faut pas vouloir brûler les étapes. En voulant progresser trop rapidement, vous risquez de vous blesser et de vous faire mal aux épaules. De la même manière, en cas de douleurs, il ne faut pas forcer. Il ne faut donc pas avoir honte d’y aller petit à petit. C’est d’ailleurs le seul moyen pour progresser lentement, mais sûrement. L'exercice des dips peut trouver sa place dans n'importe quel programme de musculation des triceps ou des pectoraux.
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Références
1 - McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ? Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 14;19(20):13211. doi: 10.3390/ijerph192013211. PMID: 36293792; PMCID: PMC9603242.
2 - Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, Brink M, Coutts AJ, Duffield R, Erlacher D, Halson SL, Hecksteden A, Heidari J, Kallus KW, Meeusen R, Mujika I, Robazza C, Skorski S, Venter R, Beckmann J. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Feb 1;13(2):240-245. doi: 10.1123/ijspp.2017-0759. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29345524.
3 - Carek PJ, Hawkins A. Rupture of pectoralis major during parallel bar dips: case report and review. Med Sci Sports Exerc. 1998 Mar;30(3):335-8. doi: 10.1097/00005768-199803000-00001. PMID: 9526877.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
