La musculation des pectoraux : comment muscler efficacement ses pecs ?

Nous sommes peu amenés à utiliser nos pectoraux au quotidien puisque nous effectuons généralement peu d’activités qui sollicitent le torse. A l'opposé, les animaux qui ont les pectoraux les plus développés sont les oiseaux, puisqu’ils les utilisent pour voler ! De notre côté, le meilleur moyen d’obtenir des pectoraux musclés reste de pratiquer la musculation.

Les pectoraux donnent du relief au buste et sont très esthétiques lorsqu’ils sont bien développés. Ils vous donnent de la force sur la plupart des exercices du haut du corps, en parallèle aux épaules, à l'opposé des dorsaux. Muscler ses pectoraux nécessite de réaliser des exercices ciblés monoarticulaires et polyarticulaires (exercices de base comme le développé couché, incliné ou décliné). Découvrez comment muscler vos pectoraux rapidement et efficacement.

Que sont les pectoraux ?

Les pectoraux sont situés au niveau de la poitrine, sur la surface du thorax. Ces muscles sont au nombre de deux : le petit pectoral et le grand pectoral. Eux-même se déclinent en fonction des fibres claviculaires (haut pectoral), fibres sterno-costales et les fibres abdominales (bas pectoral). Les pectoraux ont une forme proche de celle d’un éventail. Ils sont liés aux clavicules, au sternum, aux côtes et à l’humérus. Ils ont pour fonction d'assurer la stabilité de l'épaule. Ils vont amener les deltoïdes vers l'avant, le bas et l'intérieur du corps. Ainsi, ils sont essentiels pour le mouvement des bras.

Comment muscler les pectoraux ?

Les pectoraux ne sont pas les muscles les plus faciles à cibler mais ils peuvent prendre de la masse et de la force s'ils sont correctement entraînés. Il existe peu d’exercices permettant de les travailler de façon isolée, à part pour les exercices d'écarté couché ou incliné. En salle de sport, quelques machines permettent de les travailler. Quelques exercices sans matériel tout aussi efficaces peuvent également être effectués à l'entraînement.

Comme les pectoraux sont composés de grands muscles forts et non de plusieurs petits à force plus basse, le volume de travail doit être évalué correctement pour ne pas surcharger la zone pectorale. Les pectoraux ne doivent pas être entraînés plus que votre dos ou vos jambes. Les séances d'entraînement des pectoraux se baseront sur un volume d'exercices égal ou de moins de 15 séries effectives dans la plupart des cas.

Les pectoraux sont aussi des muscles situés majoritairement placés en surface, du moins pour le grand pectoral. Il est donc impossible de se muscler l’intérieur des pectoraux au moyen d’exercices spécifiques. Les fibres pectorales ne peuvent se contracter que de manière horizontale, il est donc nécessaire de travailler avec cette contrainte, en apprenant à contracter correctement les pectoraux pendant les exercices. A l'opposé, l'étirement des pectoraux peut être effectué à l'horizontal ou vers l'arrière avec l'exercice du Pull-over.

Quels sont les meilleurs exercices pour se muscler les pectoraux ?

Les principaux muscles des pectoraux

Le torse présente une structure musculaire assez simple par rapport à d’autres groupes musculaires comme le dos ou les jambes. Il comporte deux muscles principaux : le petit pectoral et le grand pectoral.

Le grand pectoral se situe de chaque côté du sternum. C’est un muscle imposant attaché par un tendon à l’humérus. Ses fibres musculaires s’étendent en éventail sur l’avant du thorax et s'arrêtent à la clavicule, le long des cartilages osseux et du sternum. Il se compose de 3 parties : la partie claviculaire (située en haut du torse), la partie sternale ou streno-costale (située au centre du torse) et la partie dite costale ou abdominale (située en bas du torse). Le grand pectoral permet l’exécution de tous les mouvements du bras et de l’épaule.

Le petit pectoral est un muscle profond du thorax. Il se situe sous le grand pectoral. Il part des côtes et s’achève sur l’omoplate. Ce muscle possède des fonctions similaires au grand pectoral. Il abaisse l'épaule en parallèle au muscle subclavier. Il permet aussi de ramener l'omoplate vers l'avant lorsque les pectoraux se contractent. Il n’existe en revanche pas d’exercice permettant de le travailler directement. Il est tout de même utile de le connaître puisque les tendinites du petit pectoral sont assez fréquentes et sont souvent confondues avec de simples douleurs à l’épaule.

Les meilleurs exercices pour muscler les pectoraux

Avec ou sans matériel, il existe de nombreux exercices permettant de muscler efficacement les pectoraux. Avant d'effectuer un exercice, pensez à réaliser un bon échauffement en effectuant des mouvements avec des charges légères.

Les pompes

Les pompes sont incontournables lorsqu’on cherche à développer ses pectoraux. L’exercice a en plus l’avantage de faire travailler les épaules et les bras, biceps et triceps. Les pompes sont à effectuer dans la position de planche, les bras tendus et écartés à la largeur des épaules. Les pieds seront écartés à la largeur du bassin ou joints. Ensuite, descendez lentement le haut du corps vers le sol en pliant les bras pour atteindre le ras du sol. Puis remontez lentement. Pour réduire les risques de blessures, le dos, les jambes et les cervicales doivent rester bien alignés. Si l’exercice est trop difficile à exécuter ainsi, vous pouvez poser les genoux au sol. Cette posture vous permet de soulever moins de poids.

Si, au contraire, vous êtes un pratiquant sportif confirmé, vous pouvez compliquer l’exercice. Surélevez vos pieds en les plaçant sur un plot ou une chaise puis effectuez normalement vos pompes en gardant les mains bien à plat sur le sol. Cet exercice permet de solliciter davantage le bas des pectoraux. Pour intensifier l’effort du haut des pectoraux, vous pouvez surélever vos mains. La position des mains joue un rôle important dans l’exécution de l’exercice. Vous pouvez varier leur écartement pour travailler correctement l’ensemble des muscles du torse.

Le développé couché

Le développé couché demande d’avoir du matériel à disposition, mais il est très utile pour muscler les pectoraux. Cet exercice est accessible aux pratiquants confirmés comme aux débutants. Le développé couché se décompose ainsi : allongez-vous sur un banc de musculation avec les jambes fléchies. Une barre de musculation chargée est posée sur ses supports. Placez-vous sur le banc, les yeux devant la barre en adoptant un écartement des mains un peu supérieur à la largeur des épaules. Descendez la barre jusqu’à votre poitrine en fléchissant les coudes puis, poussez vers le haut en soufflant. Varier la charge de la barre vous permet d’adapter l’exercice à vos capacités. Effectuez 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions.

Le développé couché haltère

Le développé couché haltère est une variante du développé couché. Grâce aux poids libres, le développé couché haltère permet d’exécuter des mouvements plus complets que le développé couché avec une barre. Les haltères vous permettront de gagner en amplitude sur le mouvement des pectoraux ainsi que sur la contraction des pectoraux en haut du mouvement. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur un banc de musculation et positionnez les haltères au-dessus de votre torse. Placez vos poignets de telle sorte que les pouces se retrouvent l’un en face de l’autre. Les coudes légèrement pliés, alignez bras et épaules. Ramenez ensuite doucement les haltères vers vous en écartant au maximum les coudes. Après avoir gardé une seconde la position basse, poussez pour remonter les haltères. Ils ne peuvent se toucher qu'une fois arrivée en haut du mouvement, lorsque les pectoraux sont totalement contractés. Revenez ensuite progressivement vers votre position initiale en retenant la charge. Sur ce type d'exercice, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont généralement conseillées.

Le développé incliné

Le développé incliné est une autre variante du développé couché. Au lieu d’exécuter les mouvements allongé parallèlement au sol, on incline le banc de musculation à 35 ou 45° au maximum. Ensuite, comme pour le développé couché, il s’agit de soulever la barre ou les haltères au-dessus de la tête. Pensez à garder les pieds bien écartés et posés sur le sol pour stabiliser le bassin. Saisissez la barre (ou les haltères) avec une largeur des épaules suffisante pour éviter de solliciter excessivement les triceps. Voir également le développé incliné haltère.

Voir aussi à l'inverse le développé décliné.

Les écartés à la poulie

Les écartés à la poulie sont l'un des rares exercices permettant d’isoler réellement les pectoraux, avec l'écarté couché ou incliné haltères. Cet exercice n’est pas forcément adapté aux débutants, utilisez d’abord des charges légères pour le réaliser. Pour effectuer correctement l’exercice, placez-vous dos droit et buste engagé entre les deux piles de poids de la machine. Saisissez les poignées, les bras levés sur les côtés, les paumes vers l’avant. Rapprochez vos mains jusqu’à ce qu’elles se touchent en effectuant de larges arcs de cercle devant vous.

Dips

Les dips constituent un exercice complet pour le haut du corps. Ils permettent de solliciter les épaules, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps. Il s’agit d’un mouvement de flexion/extension des bras.

Comme nous utilisons peu les pectoraux dans notre vie quotidienne, les muscler demande beaucoup de travail. Il existe heureusement de nombreux exercices adaptés aux débutants comme aux confirmés et réalisables avec ou sans matériel pour développer au mieux les muscles de votre torse !

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Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.