Musculation : bien réaliser le pull over

Popularisé dans les années 1970 par Arnold Schwarzenegger, le pull over permettrait d'ouvrir et de sculpter la cage thoracique de façon exceptionnelle.

À la salle de sport, le pull over est souvent exécuté, mais surtout, mal exécuté ! Certains utilisent cet exercice dans un objectif de musculation des pectoraux. D’autres pratiquants de la musculation l’utilisent pour muscler leur dos. Alors, à quoi sert vraiment cet exercice ? Comment l'exécuter correctement ?

Le pull over, qu’est-ce que c’est ?

Le pull over (que l’on peut traduire par « tirage au-dessus ») est un exercice qui permet de renforcer le haut du corps. Il sollicite de nombreux muscles dont le grand dorsal, les pectoraux et le dentelé antérieur. Il consiste à effectuer un mouvement de fermeture de l’angle bras-buste et se pratique généralement avec un haltère que l’on saisit des deux mains sur un banc plat.

Quels sont les muscles sollicités lors de l’exécution d’un pull over ?

Les dorsaux

Le pull over sollicite particulièrement les muscles du dos. Le grand dorsal, le grand et le petit rond travaillent beaucoup, surtout lorsque les biceps se rapprochent du visage et que l’on passe la charge derrière la tête. De manière générale, si vous gardez les bras modérément ouverts pendant l'exercice, vous solliciterez majoritairement les dorsaux.

Les dentelés et obliques

Les dentelés sont des muscles situés sous les bras habituellement difficiles à isoler. Le pull over permet de solliciter les dentelés et les obliques de façon beaucoup plus efficace que la plupart des exercices traditionnels pour les abdominaux.

Les pectoraux

Même si le pull over est un exercice plus adapté pour le dos, il permet tout de même de stimuler les pectoraux. Si vous gardez vos bras serrés durant le mouvement, vous solliciterez plus efficacement les muscles pectoraux.

Les triceps

Le pull over sollicite fortement les triceps durant l'exercice. Le passage des poids derrière la tête demande un effort intense à ces muscles situés à l’arrière des bras.

Les épaules

Le pull over n’est pas un exercice destiné à la musculation des épaules, mais il les sollicite fortement. Cet exercice contribue notamment à améliorer la souplesse, la mobilité et la stabilité de la coiffe des rotateurs.

Les différents types de pull over

Le pull over classique

Le pull over classique s’exécute sur le dos, allongé sur un banc de musculation plat avec un haltère entre les deux mains. Tenez l’haltère fermement en formant un triangle autour du poids avec vos pouces et vos index. Ensuite, passez l’haltère vers l’arrière sans modifier l’angle des coudes. Vous effectuerez un arc de cercle en respirant de manière optimale. Inspirez en descendant la charge. En expirant, ramenez l’haltère au niveau de votre poitrine en gardant les bras tendus. Il est important de conserver le dos plaqué au banc durant toute la durée de l’exercice.

Le pull over à la barre

Le pull over à la barre consiste à effectuer un pull over en remplaçant l’haltère par une barre de musculation. Vous pouvez la charger selon vos capacités en conservant une charge modérée. L’utilisation de la barre permet de travailler davantage le dos, en adoptant une prise serrée, ou de travailler davantage les pectoraux, en écartant les mains. Attention tout de même à l’écartement des mains : plus celles-ci sont écartées, plus le risque de blessures aux épaules augmente. Adoptez un écartement moyen, correspondant à celui de vos épaules mais pas plus.

Le pull over prise inversée

Le pull over en prise inversée (ou supination) permet de travailler davantage les dorsaux. Il s’exécute également avec un haltère, mais avec les paumes de mains dirigées vers le bas. Cet exercice est particulièrement adapté pour les débutants puisqu’il permet de limiter le risque de blessures aux épaules.

Le pull over à la poulie

Si vous pratiquez la musculation en salle, vous pouvez aussi utiliser la poulie basse pour vous exercer au pull over. La barre reliée aux poids de la poulie remplace l’haltère dans vos mains. Vous pouvez ensuite effectuer le même mouvement que pour le pull over classique. Comme la poulie basse apporte de la résistance, la variante permet de travailler davantage les pectoraux.

Le pull over deux haltères

Le pull over avec deux haltères permet de cibler spécifiquement les pectoraux. Veillez à conserver les haltères face à face tout au long de l’exécution du mouvement. Cet exercice est en revanche déconseillé aux débutants puisqu’il peut être difficile de conserver son équilibre avec les deux haltères. Gardez vos pieds bien posés au sol.

Comment débuter au pull over ?

Pour exécuter les pull over en toute sécurité, il faut veiller à respecter quelques points essentiels. Tout d’abord, ne cherchez pas à soulever trop lourd au début. Le mouvement de cet exercice repose sur une bonne exécution et sur la maîtrise de la trajectoire. Mettre une charge importante augmente surtout le risque de blessure si vous ne savez pas la contrôler. Par ailleurs, ce risque concerne principalement les épaules. Échauffez-les correctement avant de faire du pull over et ne forcez pas si vous ne parvenez pas à effectuer le mouvement avec une amplitude complète. Le meilleur moyen de gagner en amplitude est d’ajouter des séances de stretching à votre routine d'entraînement.

Comment progresser au pull over ?

Si vous êtes un pratiquant confirmé de la musculation, vous pouvez essayer les différentes variantes du pull over. Le pull over à la poulie et le pull over avec deux haltères sollicitent davantage les pectoraux et peuvent vous permettre de progresser sur cet exercice. L'avantage principal de cet exercice sera d'élargir la cage thoracique dans la durée. Même si le pull over est un mouvement de musculation assez difficile, il faut persévérer et vous en obtiendrez de nombreux bienfaits.

Le pull over est un exercice particulièrement intéressant qui permet de solliciter tout le haut du corps. Il peut s’intégrer dans une séance de dorsaux comme dans un entraînement des pectoraux. Vous pouvez le placer à la fin de vos exercices afin de stimuler davantage le muscle que vous souhaitez développer.

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Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.