Le développé incliné haltères
Le développé incliné haltères est un exercice de développement des muscles pectoraux. Cet exercice est idéal pour localiser et développer les muscles du haut pectoral. Les fibres musculaires du haut pectoral sont aussi appelées muscles claviculaires du fait qu'elles se placent juste en dessous des clavicules. En effet, la masse musculaire pectorale est composée de quatre faisceaux, du haut pectoral, des fibres médianes, du bas pectoral et du pectoral interne. Ces quatre parties du même groupe musculaire travaillent ensemble pour porter les épaules et les bras vers l'avant.
Quel est l'intérêt du développé incliné haltères pour développer les pectoraux ?
Le développé incliné haltères permet de localiser le stress de l'exercice sur les fibres du haut pectoral. Il s'agit d'un exercice de localisation efficace et performant pour développer les fibres hautes des pectoraux. Exécuté avec deux haltères de manière bilatérale, l'utilisation des haltères pour le développé incliné permet d'obtenir un étirement optimal avec une contraction plus complète des pectoraux. Cependant, cet exercice de localisation peut aussi être effectué sur un banc de développé incliné avec une barre.
De manière générale, les quatre faisceaux des pectoraux (hauts, moyens, bas et internes) devraient être entraînés de manière équilibrée pour obtenir un développement complet et harmonieux des pectoraux. Mais bénéficier d'un haut pectoral bien développé permet d'obtenir des pectoraux impressionnants et massifs. Le développé incliné haltères contribue à cette impression de force physique et de masse musculaire de manière remarquable.
Quels sont les muscles sollicités par le développé incliné haltères ?
La partie claviculaire des pectoraux est majoritairement sollicitée par le développé incliné haltères. L'inclinaison du banc placera vos pectoraux en hauteur, de manière à ce que le mouvement en arc de cercle du développé incliné impose un stress important sur la partie claviculaire des pectoraux. Les autres faisceaux musculaires du pectoral seront stimulés dans une moindre mesure. Pour obtenir un développement maximal du haut pectoral, inclinez le dossier du banc entre 30 à 45° au maximum.
Comment exécuter cet exercice correctement pour développer les muscles du haut pectoral ?
Le développé incliné haltères s'effectue avec un banc libre inclinable et deux haltères. Commencez par incliner votre banc à 30 ou 45°. Prenez les haltères sur vos genoux et basculez vers l'arrière de manière à vous positionner sur le dossier incliné. Les haltères vont alors se placer vers l'avant, de part et d'autre de vos épaules. Vous allez ensuite décrire un arc de cercle en élevant la charge au-dessus de vous, tout en contractant progressivement les muscles pectoraux. En haut du mouvement, les haltères se retrouveront joints alors que vos pectoraux seront totalement contractés. Relâchez la contraction en accompagnant les haltères par un mouvement en arc de cercle pour rejoindre votre position initiale. Répétez ensuite le mouvement. Comme pour la majorité des mouvements de développé, effectuez entre huit à douze répétitions.
Quelle charge utiliser pour obtenir un maximum d'efficacité avec le développé incliné haltères ?
Il est bien évident de dire que les charges déplacées avec des haltères seront totalement différentes par rapport au même exercice effectué avec une barre. Étant donné que le développé incliné est effectué de manière bilatérale avec des haltères, les charges seront plus faibles que si vous faisiez le même mouvement avec une barre (exercice bilatéral). Par exemple, si vous prenez 65 kilos au développé incliné barre, il est probable que travaillerez avec des haltères de 20 à 28 kg pour le même exercice. Cependant, l'amplitude des pectoraux sera légèrement plus importante en utilisant des haltères qu'avec le même exercice effectué à la barre. Les haltères vous permettent de contracter les pectoraux plus fortement en haut du mouvement, ainsi que de les étirer plus largement en bas. Utiliser des haltères pour cet exercice stimulera donc plus efficacement le haut pectoral.
Avec quel exercice la variante du développé incliné haltères peut-elle s'intégrer dans un programme de musculation ?
Le développé incliné aux haltères peut être intégré à la plupart des programmes d'entraînement des pectoraux. Cet exercice peut être effectué après le développé couché afin de cibler le haut pectoral et les fibres musculaires claviculaires. Ce mouvement trouvera sa place parmi d'autres exercices comme le développé décliné, l'écarté couché haltères ou incliné, le Cross over (poulie en vis-à-vis) ou le Peck deck par exemple. Néanmoins, si vous voulez cibler le haut pectoral, il s'agit de l'un des rares exercices pour le développement des pectoraux à pouvoir le faire de manière aussi localisée. La plupart des programmes d'entraînement incluent le développé incliné haltères ou barre pour cette raison.
De quelle manière le développé incliné haltères contribue t-il au développement des pectoraux ?
Evidemment, vous ne pouvez pas vraiment effectuer une localisation totale du haut pectoral, même avec un développé incliné. Cependant, cet exercice permet de localiser efficacement ces fibres musculaires même si elles stimulent aussi l'ensemble des muscles pectoraux. A l'opposé, la variante déclinée du développé couché peut être effectuée pour cibler le bas pectoral. Entraîner les pectoraux en fonction de ces trois angles, à plat avec le développé couché, en incliné avec cet exercice effectué aux haltères ou en décliné pour le bas pectoral, vous permettra d'exercer vos muscles pectoraux de manière complète.
Comment le développé incliné haltères peut-il stimuler la croissance musculaire des pectoraux ?
Le développé incliné haltères participe à la croissance musculaire des pectoraux. D'une part, il augmente le volume d'exercices et le stress appliqué sur ces muscles du haut du corps. D'autre part, la localisation sur le haut pectoral permet de varier l'angle d'exercice, ce qui améliore la stimulation des fibres musculaires impliquées. Pour progresser rapidement avec cet exercice, essayez d'augmenter les charges lorsque vous effectuez facilement plus de 12 à 15 répétitions. Comme pour le développé couché, un volume de 3 à 4 séries de développé incliné haltères peut être inclus dans un programme d'entraînement des pectoraux. Si votre salle de musculation est équipée d'un banc de développé incliné barre, n'hésitez pas à varier cet exercice entre les haltères sur un banc incliné et la barre sur les machines. Ne négligez pas cet exercice car il contribue à l'hypertrophie de la masse pectorale avec efficacité.
Comment effectuer le développé incliné haltères en toute sécurité ?
Afin d'effectuer cet exercice en toute sécurité, assurez-vous de placer vos pieds solidement sur le sol de part et d'autre du banc pour créer un ancrage fixe qui évitera à votre corps de bouger vers la droite ou la gauche. Vos coudes devront se placer à la parallèle de vos épaules pour éviter de faire glisser la charge hors du mouvement naturel de l'arc de cercle.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
