Musculation : comment faire ses pompes ?

Lorsqu’on fait de la musculation, il est indispensable de faire des exercices au poids du corps telles que les pompes. Avec les abdominaux, il s’agit d’un des exercices les plus pratiqués en musculation dans le monde. C'est dire ! Et pour cause, les pompes forment un mouvement complet qui sollicite plusieurs groupes musculaires. Elles aident les sportifs à muscler le corps sans aucun matériel. Mais alors, comment réussir ses pompes en musculation ? Quels sont les différents types de pompes et quel est leur rôle en musculation ?

Qu'est-ce que c'est ?

Les pompes font partie des exercices les plus simples en musculation, mais c’est également un entraînement extrêmement bénéfique pour gagner en masse musculaire, ainsi qu’en force.

On peut réaliser les pompes n’importe quand et n’importe où puisqu’on n’a pas besoin d’équipement particulier. Il s’agit simplement d’utiliser le poids corporel.

En quoi consiste l’exercice ?

L'exécution du mouvement est importante pour réussir l'exercice et ne pas se blesser.

• En premier lieu, il faut se mettre à quatre pattes avec les épaules placées au-dessus des poignets et les genoux sous les hanches. Au début de l'exercice, les coudes sont tendus.
• Ensuite, on avance les mains de quelques centimètres et on déplace son corps vers l’avant, afin que les épaules soient toujours au-dessus des poignets. Les hanches sont alors placées devant les genoux.
• On soulève ensuite les genoux pour être en position de planche. Le dos est bien droit, le corps est contracté et tendu, en position de gainage abdominal. Tout doit être aligné, en particulier la tête, le dos et les fesses. Ensuite, on serre bien les quadriceps et les fesses. Voici la position de départ des pompes.
• Pour réaliser le mouvement, on plie les coudes avec une inclinaison de 45 degrés et on abaisse son corps vers le sol. Les omoplates sont serrées l’une contre l’autre, tandis que le buste et les jambes restent bien alignés, droits et tendus.
• Il faut bien inspirer avant la descente, puis bien expirer lorsqu’on se remet en posture de départ. Comme dans tous les exercices de musculation, l'inspiration et l'expiration sont très importantes pour rythmer et réussir l'exercice.
• Ensuite, on effectue des répétitions du mouvement, en fonction de nos capacités.

Quels sont les principaux muscles sollicités ?

Les pompes font travailler plusieurs groupes musculaires. Voici les muscles principaux utilisés :

Le groupe musculaire thoracique

Les pompes font travailler les muscles thoraciques, en particulier les pectoraux :

• Le grand pectoral se situe au niveau de la poitrine. Il permet de bouger l’épaule et de plier le coude durant le mouvement de flexion des bras.
• Le petit pectoral est situé entre le grand pectoral et les épaules. Il est donc lui aussi sollicité pour soutenir le poids du corps et les extensions des épaules.

Le groupe musculaire de l’épaule

Le deltoïde majeur ainsi que le deltoïde mineur sont sollicités durant les pompes. Les deltoïdes permettent de soulever les bras vers l’avant. Ils sont notamment utilisés durant la phase montante des pompes et soutiennent les pectoraux durant la phase de descente.

Les muscles du dos

L’exercice des pompes sollicite les muscles stabilisateurs du dos. Ces derniers permettent de maintenir le dos en planche et de le tenir droit durant toute la poussée.

Les biceps

Les pompes font travailler les biceps, en particulier le biceps brachial. Ce dernier se situe le long de l’avant du haut du bras. Durant l’exercice, il permet de fléchir le coude.

Les triceps

Les pompes font également travailler les triceps, en particulier le triceps brachial. Ce groupe de muscles permet l’extension de l’articulation du coude et le fait de fléchir le poignet.

Mais ce n’est pas tout : les pompes permettent également de travailler les quadriceps, les cuisses, les abdos, les ischio-jambiers et d’autres groupes de muscles. Aussi, les pompes permettent de faire travailler tout le corps. Par ailleurs, en fonction des différentes variantes, on peut faire travailler d’autres muscles en particulier.

Les différents types de pompes

Bien que les pompes soient très connues, on connaît moins toutes les variantes de cet exercice classique.

Pompes prise large

Les pompes prise large consistent à se mettre en position de pompes, avec les bras davantage écartés. Les mains sont écartées au-delà des épaules. Les pieds sont eux aussi écartés, au niveau de la largeur des épaules.

Cette variante permet de travailler plus intensément les pectoraux, les épaules et les triceps.

Pompes pieds surélevés

Pour réaliser cet exercice, on se met en position de pompes normales, mais on surélève les pieds, sur un banc par exemple. Cela permet de rendre l’effort plus difficile puisque le poids est concentré vers l’avant du corps.

Cet exercice permet de travailler les deltoïdes antérieurs, la partie haute des pectoraux et les triceps.

Pompes mains surélevées (sur support)

Pour faire des pompes avec mains surélevées, il suffit de faire l’inverse que pour les pompes pieds surélevés. En effet, on se met en position de pompes, avec les mains posées sur un banc. On est donc en surélévation du buste.

Cela permet de travailler davantage les triceps et la partie basse des pectoraux.

Pompes diamant

Pour réaliser des pompes diamant, il faut se mettre en appui sur les pieds et les mains, les jambes et le dos bien tendu, en position de départ basique.

Avec les pouces et les index des deux mains, on vient former un diamant. Les mains sont donc tournées l’une vers l’autre et les bras sont plus rapprochés qu’en position de pompe basique.

Pompes excentriques

Les pompes excentriques consistent à freiner la descente et à augmenter le temps de tension. Pour ce faire, il faut se mettre en posture de pompes basiques, tout en écartant davantage les mains.

Les pectoraux et les triceps sont davantage sollicités.

Pompes claquées

Les pompes claquées ne sont pas un exercice pour les débutants. Elles travaillent l’explosivité. Il faut se mettre en position de pompes classiques. Lorsqu’on arrive en bas, on pousse de manière très énergique vers le haut afin de pouvoir taper dans ses mains. Puis on continue.

Pompes prise serrée

Cet exercice est similaire aux pompes diamant. Il s’agit de mettre les mains collées ou les unes sur les autres pour mettre l’accent sur les pectoraux et les triceps.

Pompes sur un pied

On se met en position de pompe classique, mais on décolle l’un des pieds. Cela permet de travailler de manière plus intense les fessiers de la jambe dont le pied est décollé du sol.

Pompes sur une main

Cet exercice consiste à se mettre en appui sur une main, avec les pieds plus écartés qu’en position de pompes basiques, afin d’avoir un meilleur équilibre. Une fois bien stable, on plie le bras, tandis que l’autre est dans le dos.

Durant cet exercice, seul le bras en appui travaille, ce qui permet de gagner en intensité. Il faut alterner avec l’autre bras pour travailler autant les deux côtés.

Comment débuter ?

Si vous n’êtes pas familier ou familière avec la musculation et que vous n’avez pas l’habitude de faire des pompes, l’idéal est de débuter avec 2 types de pompes :

• Les pompes mains surélevées ;
• Les pompes avec genoux fléchis par terre.

Ces deux positions permettent de faire les pompes sans avoir tout le poids du corps. C’est idéal si vous êtes en surpoids ou que vous n’avez pas suffisamment de muscles pour débuter, sans risque de se blesser.

Comment progresser ?

Pour progresser rapidement et effectuer le plus de variantes de pompes possibles, il existe quelques astuces :

• La première astuce, c’est d’effectuer des séries de pompes à répétitions. Ce n’est qu’en répétant la même chose qu’on progresse au fur et à mesure. Donc, même si on n'aime pas faire des pompes, on les fait.
• Ensuite, il faut varier et faire des exercices complémentaires aux pompes. Cela signifie qu’on va solliciter les mêmes muscles, de manière différente. On peut notamment faire des pushups, des curls, etc. Il ne faut jamais se cantonner à un seul exercice.
• Il ne faut pas oublier de renforcer les muscles antagonistes, qui font le travail opposé, afin de renforcer uniformément les muscles.
• Il faut s'entraîner souvent, mais pas trop non plus ! On évite notamment de faire 2 séances 2 jours d’affilés. Le corps a besoin de repos pour faire du muscle et donc, pour progresser. Ne soyez pas trop pressé ! Mais ce n’est pas une raison pour aller à la salle une seule fois de temps en temps. Il faut rester rigoureux malgré tout.
• N'oubliez jamais l'échauffement avant votre séance de musculation

Ne vous affolez pas si vous ne parvenez pas à faire le même score que Minoru Yoshida, le record du monde de pompes. Prenez votre temps et surtout, soyez régulier !

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Références

1 - Alizadeh S, Rayner M, Mahmoud MMI, Behm DG. Push-Ups vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation between Sexes. J Sports Sci Med. 2020 May 1;19(2):289-297. PMID: 32390722; PMCID: PMC7196742.

2 - Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):651-659. doi: 10.1519/JSC.0000000000002345. PMID: 29466268.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.