Développé couché avec haltères : un exercice très complet pour un développement pectoral optimal

Qu’est-ce que le développé-couché avec haltères ?

Variante du développé couché classique, le développé-couché avec haltères est un exercice bien moins utilisé que son proche parent. Il est très efficace quand il s’agit de développer la masse musculaire. Par rapport au développé-couché classique, ce sont ici deux haltères qui sont utilisées, rendant l’exercice plus difficile qu’avec une barre unique. En plus de développer votre masse musculaire, vous améliorez également votre coordination, votre schéma corporel et votre équilibre. C'est donc un exercice idéal pour les débutants. 

Quels muscles sollicite le développé-couché avec haltères ?

Le développé-couché avec haltères est un exercice très complet, venant travailler de nombreux muscles différents. Il permet à la fois de travailler les muscles de l’épaule mais aussi les muscles du coude et les muscles de soutien. Voici les différents muscles que sollicite cet exercice. 

Les pectoraux

Les pectoraux sont situés en avant de la poitrine et regroupent le grand pectoral et le petit pectoral. Le grand pectoral recouvre les muscles petit pectoral, subclavier et également une partie du grand dentelé. Composé de trois faisceaux musculaires, le supérieur, le moyen et l’inférieur, ils assurent la stabilité et l’abaissement de l’épaule. Le grand pectoral permet aussi l’adduction, la flexion et la rotation interne du bras. Le petit pectoral s’insère quant à lui sur les 3, 4 et 5èmes côtes jusqu’au bord médial du processus coracoïde de la scapula. Il permet l’abaissement de l’épaule tout en jouant un rôle antépulseur et rotateur interne de la scapula. 

Les triceps

Situés sur la partie postérieure du bras, les triceps partent de la scapula pour rejoindre l’articulation du coude. Composé de trois chefs, (le chef long, le chef médial et le chef latéral), il possède un rôle d’extension du coude et de rétropulsion de l’épaule. 

Le deltoïde antérieur

Le deltoïde antérieur vient s’insérer sur la clavicule : il descend le long de l'épaule et le long du faisceau claviculaire. Fléchisseur et rotateur médial du bras, il agit également dans le mouvement d’antépulsion de l’épaule.

Le dentelé antérieur

Seul muscle interne de l’épaule, le dentelé antérieur est tendu des 9 premières côtes jusqu’à la scapula. Il se compose de trois faisceaux : le faisceau supérieur, le faisceau moyen et le faisceau inférieur. Il possède différents rôles, comme maintenir la scapula appuyée sur le thorax, tout en prenant appui sur elle afin d’élever les côtes. Il devient ainsi un inspirateur accessoire en permettant également la rotation de la scapula en prenant appui sur le thorax. 

Le coraco-brachial

Le coraco-brachial est un muscle étendu de l'apophyse coracoïde à la face interne de l'humérus. Il contribue à l’antépulsion du bras avec une légère adduction

Le court biceps brachial

N’étant pas à proprement parler un muscle, mais plutôt un chef du biceps brachial, le court biceps brachial se fixe sur la partie latérale de l'apex du processus coracoïde de la scapula grâce à un tendon commun avec le muscle coraco-brachial. Il est à la fois fléchisseur du coude et principal supinateur, tout en participant à la stabilisation de la tête humérale et à la suspension du bras. 

Les différents types de développé-couché avec haltères

Comme de nombreux autres exercices de musculation, le développé-couché haltères possède plusieurs variantes.

Le développé avec haltères

Forme classique de l'exercice, allongez-vous sur un banc muni de deux haltères pour le réaliser. Placez les haltères droit devant vous avec les bras tendus à la verticale. Descendez ensuite progressivement en contrôlant la charge avant de remonter dans votre position initiale. Cet exercice vous permet une amplitude plus ample qu’un développé-couché classique et travaillera donc plus vos muscles. 

Le développé incliné avec haltères

Le développé incliné avec haltères est une variante très intéressante de l’exercice initial. Ici, l’accent est mis sur le haut des pectoraux. L’exercice consiste globalement en la même chose qu’un développé-couché avec haltères, à la seule différence qu’ici, vous n’êtes pas allongé mais incliné. Pour bien le réaliser, veillez à incliner votre banc entre 15 et 40° et placer vos pieds bien à plat sur le sol. 

Le développé décliné avec haltères

Ici, l’exercice reste encore relativement le même, sauf que cette fois-ci, au lieu d’incliner votre banc, déclinez-le. Vous vous retrouverez donc avec la tête légèrement plus basse que le reste de votre corps. Ici, l’angle recommandé se situe entre 20 et 40 degrés. Effectuez ensuite votre développé-couché. L’avantage de cet exercice est de mettre l’accent sur la partie inférieure des pectoraux. 

Le développé-couché avec haltères en prise neutre

L’exécution du développé-couché avec haltères en prise neutre est encore une fois la même. Ici, la différence réside dans la façon dont vous tenez vos haltères. Une prise neutre signifie que vos paumes de mains doivent se retrouver face à face. Effectuez ensuite votre développé-couché, tout en gardant les deux haltères serrés l’un contre l’autre.

Comment bien débuter ? 

Pour débuter dans l’exercice du développé-couché avec haltères, veillez d’abord à bien vous échauffer. Après avoir échauffé les muscles concernés par l’exercice, commencez par utiliser des haltères légers. Le plus important est d’abord de maîtriser le mouvement et surtout sa stabilité. Faites-vous également accompagner par un partenaire d’entraînement afin qu’il puisse vous assister dans l’exercice.

Concernant l’exercice en lui-même, évitez de descendre trop bas lors de la descente afin d’éviter les blessures : plus vous descendez et plus un stress est appliqué aux articulations de vos épaules. Essayez de garder votre dos bien collé contre le banc pour ne pas cambrer. 

Faites également attention en prenant vos haltères sur le rack. Nous vous recommandons de vous positionner sur votre banc en face des haltères que vous souhaitez utiliser, puis saisissez-les en étant bien en face et en gardant le dos droit. Posez-les ensuite sur vos genoux et basculez sur le banc. En fin de série, posez-les sur vos genoux et servez-vous du contrepoids pour vous relever. Ces actions réduisent vos risques de blessures au dos du fait de potentiels mauvais mouvements. 

Comment bien progresser ?

Pour bien progresser dans l’exercice du développé-couché avec haltères, nous vous recommandons dans un premier temps de faire très attention à votre technique. Allongé sur le banc, maintenez vos pieds bien ancrés au sol. Pour ce qui est de votre posture, maintenez les épaules en arrière et les scapula serrées. À la descente, vos haltères doivent atteindre les côtés de votre poitrine et à la montée, veillez à garder les coudes légèrement fléchis.

Vous pouvez également augmenter progressivement le poids de vos haltères. Choisissez des haltères qui vous permettront de faire entre 8 et 12 répétitions et travaillez avec. Une fois que vous arrivez facilement à atteindre les 12 répétitions, vous pouvez changer d’haltères pour en choisir de plus lourds. Pour travailler de manière optimale vos muscles, contrôlez votre mouvement tout du long de l'exercice. Faites tout de même attention à ne pas surcharger pour ne pas vous causer de blessures ou de déchirures musculaires. 

N’hésitez pas à utiliser le plus possible les variations de l’exercice que nous avons vues précédemment. Il est également important de ne pas oublier les phases de récupération. Il faut accorder à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre chaque entraînement. Sans repos et alimentation appropriée, vos muscles ne pourront pas récupérer et croître.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.