Développé couché avec haltères : un exercice très complet pour un développement pectoral optimal
Qu’est-ce que le développé-couché avec haltères ?
Variante du développé couché barre, le développé couché haltères est un exercice bien moins utilisé que son proche cousin. Il est pourtant très efficace pour développer la masse musculaire des pectoraux. Par rapport au développé couché classique, deux haltères sont utilisées ici. L’exercice ne sera pas forcément plus difficile qu’avec une barre mais les haltères ont l'avantage d'augmenter l'amplitude d'étirement et de contraction des pectoraux. Avec cet atout précieux, les haltères vont aussi améliorer la coordination et l''équilibre, en plus de développer votre masse musculaire. C'est donc un exercice de développé idéal pour les débutants.
Quels muscles sont sollicités par le développé-couché avec haltères ?
Le développé couché avec haltères est un exercice très complet. Il vous permettra de travailler de nombreux muscles différents. Il stimule les muscles de l’épaule (les trois chefs des deltoïdes) mais aussi les triceps. Voici ci-dessous les différents muscles entrainés par cet exercice.
Les pectoraux
Les pectoraux sont constitués de larges muscles situés en avant de la poitrine. Ils regroupent le grand pectoral et le petit pectoral. Le grand pectoral recouvre les muscles du petit pectoral, du subclavier ainsi qu'une partie du grand dentelé. Chaque partie et sous-partie de ces muscles pectoraux sont sollicités par le développé couché. Composé de trois faisceaux musculaires, le pectoral supérieur, moyen et inférieur assure la stabilité et l’abaissement de l’épaule. Le grand pectoral permet aussi l’adduction, la flexion et la rotation interne du bras. Le petit pectoral s’insère quant à lui sur les 3, 4 et 5èmes côtes. Il permet l’abaissement de l’épaule tout en jouant un rôle antépulseur et rotateur interne de l'omoplate.
Les triceps
Situés sur la partie postérieure du bras, les triceps partent de la scapula (omoplate) pour rejoindre l’articulation du coude. Composé de trois chefs, (le chef long, le chef médial et le chef latéral), il possède un rôle d’extension du coude et de rétropulsion de l’épaule. Les 3 chefs des triceps seront largement stimulés au cours de l'exercice du développé couché haltères.
Les deltoïdes
Le deltoïde antérieur vient s’insérer sur la clavicule : il descend le long de l'épaule et du faisceau claviculaire. Fléchisseur et rotateur médial du bras, il agit également dans le mouvement d’antépulsion de l’épaule. Les deltoïdes médians et postérieurs participent naturellement au contrôle de la charge durant l'exercice de développé aux haltères.
Les différents types de développé-couché avec haltères
Comme de nombreux autres exercices de musculation, le développé couché haltères peut être effectué selon plusieurs variantes.
Le développé couché avec haltères
Forme classique de l'exercice, allongez-vous sur un banc plat muni de deux haltères. Placez les haltères droit devant vous, les bras tendus à la verticale. Descendez ensuite progressivement en contrôlant la charge avant de remonter vers votre position initiale. Cet exercice vous donne une amplitude de mouvement plus ample des pectoraux qu’un développé couché classique en travaillant vos muscles avec plus d'intensité. Pour vous aider à effectuer l'exercice correctement, imaginez que les haltères effectuent un demi-arc de cercle dans l'espace.
Le développé incliné avec haltères
Le développé incliné avec haltères est une variante très intéressante de l’exercice initial. Ici, l’accent est mis sur le haut des pectoraux (chef claviculaire). L’exercice consiste globalement à effectuer le même mouvement qu’un développé couché avec haltères. La seule différence repose sur la position du corps. Ici, vous n’êtes pas allongé mais incliné. Pour ce faire, vous allez incliner votre banc entre 15 et 45° en plaçant vos pieds bien à plat sur le sol. Levez les haltères devant votre visage au niveau des yeux et abaissez les haltères en effectuant un arc de cercle, tout comme vous le feriez pour le développé couché.
Le développé décliné avec haltères
Ici, l’exécution de l'exercice reste relativement la même mais cette fois-ci, au lieu d’incliner votre banc, vous allez le décliner. Pour ce faire, utilisez un plot pour relever une extrémité d'un banc plat. Des bancs de développé décliné sont parfois disponibles dans certaines salles de musculation. Vous vous retrouverez donc avec la tête légèrement plus basse que le reste de votre corps. Ici, l’angle recommandé se situe entre 20 et 40 degrés. Effectuez ensuite votre développé couché décliné avec haltères. L’avantage de cet exercice est de mettre l’accent sur la partie inférieure des pectoraux. Cependant, la plupart des études cliniques effectuées sur la variante déclinée affirment que les 3 parties des pectoraux sont travaillés efficacement durant l'exercice.
Le développé-couché avec haltères en prise neutre
L’exécution du développé couché avec haltères en prise neutre repose sur le même principe. Ici, la différence réside dans la façon dont vous tenez vos haltères. Une prise neutre signifie que vos paumes de mains doivent se retrouver face à face. Effectuez ensuite votre développé couché, tout en gardant les deux haltères serrés l’un contre l’autre.
Comment bien débuter ?
Pour débuter avec l’exercice du développé couché haltères, commencez par vous échauffer. Après un échauffement global des muscles concernés par l’exercice, commencez par utiliser des haltères légers. Le plus important est d’abord de maîtriser le mouvement et surtout sa stabilité. Faites-vous également accompagner par un partenaire d’entraînement afin qu’il puisse vous assister durant l’exercice.
Concernant l’exercice en lui-même, les haltères vous permettent de descendre plus bas de quelques centimètres ainsi que de contracter les pectoraux plus fortement en haut du mouvement. Cependant, prenez garde à ne pas descendre trop bas lors de la descente afin d’éviter les blessures. Plus vous descendez et plus un stress est appliqué aux articulations de vos épaules. Gardez votre dos bien collé contre le banc pour ne pas cambrer.
Faites également attention en prenant vos haltères sur le rack. Essayez de vous positionner sur le banc en face des haltères que vous utilisez. Puis saisissez-les en étant bien en face tout en gardant le dos droit. Posez-les ensuite sur vos genoux et basculez sur le banc. En fin de série, posez-les sur vos genoux et servez-vous du contrepoids pour vous relever. Ces actions réduisent vos risques de blessures au dos du fait de potentiels mauvais mouvements.
Comment bien progresser ?
Pour bien progresser avec l’exercice du développé couché haltères, commencez dans un premier temps à faire attention à votre technique. Allongé sur le banc, maintenez vos pieds bien ancrés au sol. Pendant la descente, les haltères doivent atteindre les côtés de votre poitrine. Pendant la montée de la charge, gardez les coudes légèrement fléchis.
A force de pratique, vous augmenterez progressivement le poids des haltères. Sélectionnez une charge qui vous permette d'effectuer entre 8 et 12 répétitions. Une fois que vous arrivez facilement à 12 répétitions, vous pourrez prendre des haltères plus lourds. Pour travailler vos muscles de manière optimale, contrôlez votre mouvement tout du long de l'exercice. Faites attention à ne pas surcharger, ce qui pourrait vous causer des blessures ou des déchirures musculaires graves.
N’hésitez pas à utiliser le plus possible les variations de l’exercice que nous avons vues précédemment. Il est également important de ne pas sous-estimer les phases de récupération après l'exercice. Accordez suffisamment de temps à votre corps pour récupérer entre chaque entraînement. Sans repos et alimentation appropriés, vos muscles ne pourront pas récupérer et croître.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
