Maîtriser le développé couché (bench press)
Que vous soyez débutant ou confirmé, si vous voulez cibler vos pectoraux, l’idéal est d’opter pour le développé couché et ses variantes durant votre entraînement de musculation. Cet exercice fait partie des mouvements les plus pratiqués du bodybuilding et ce, dans le monde entier. Si vous cherchez à maîtriser la technique de cet exercice ou connaître les muscles travaillés, cet article vous apportera toutes les informations nécessaires...
Qu'est-ce que le développé couché ?
Le développé couché est l’exercice de base pour travailler les pectoraux , leur donner de la force et du volume. C’est l’un des exercices de musculation les plus connus pour travailler le haut du corps. Il est également connu sous le nom de bench press en anglais.
Cet exercice polyarticulaire sollicite plusieurs groupes musculaires. Il est très complet et fait partie des exercices de base du bodybuilding. Le développé couché est recommandé aux personnes qui ont du mal à prendre de la masse musculaire, comme c’est le cas chez les personnes qui ont une morphologie inadaptée ou un métabolisme rapide.
Traditionnellement, ce mouvement est pratiqué sur un banc de musculation, à l’horizontale, avec une barre et des poids. Mais vous pouvez aussi effectuer toutes ses variantes en fonction de vos préférences, de votre niveau d'expérience de la musculation ou de votre morphologie. Dans ce cas, le banc sera en position inclinée ou déclinée, l'exercice étant effectué avec une barre ou des haltères.
Quels sont les muscles sollicités par cet exercice ?
Les pectoraux
Les pectoraux sont les muscles principalement sollicités durant cet exercice. Le grand pectoral qui est travaillé, mais aussi le petit pectoral et le subclavier dans une moindre mesure. Le grand pectoral sera lui-même divisé en trois faisceaux. Le faisceau claviculaire représente la partie supérieure des pectoraux, les fibres sternales pour la partie médiane et les fibres abdominales pour la partie inférieure.
Globalement, le grand et le petit pectoral jouent un rôle central durant l’exercice. Le petit pectoral permet notamment d’entraîner l’omoplate en direction de la paroi thoracique, alors que le grand pectoral permet de placer les épaules et les bras vers le corps.
Les triceps
Le muscle triceps brachial situé à l’arrière des bras est particulièrement actif durant cet exercice. Les triceps permettent notamment de tendre les bras pour soulever la charge. Naturellement, les biceps s'opposent au mouvement des triceps mais ils n'interviennent pratiquement pas durant cet exercice.
Les deltoïdes
Les deltoïdes sont les muscles des épaules. Ils sont constitués de trois faisceaux, antérieurs, moyens et postérieures. Ils participent de manière significative à la levée et au contrôle de la barre ou des haltères pendant l'exercice du développé couché.
Le muscle dentelé
Le muscle dentelé est situé sous l’omoplate et les pectoraux. Il permet donc de rapprocher les omoplates ainsi que d’activer les muscles pectoraux durant le mouvement.
Le coraco-brachial
Le muscle coraco-brachial se situe entre l’épaule et le début du pectoral. Il lie donc ces deux parties du corps. Il est indispensable durant le mouvement du développé couché puisqu’il permet de faire bouger les muscles des bras tout en activant les pectoraux. Il est aussi bien sollicité durant la montée du mouvement que durant la descente.
Les muscles auxiliaires sollicités
L’exercice du développé couché sollicite d’autres muscles dans une moindre mesure :
Le grand dorsal qui s'oppose aux pectoraux et qui permet de rejeter les bras vers l'arrière tout en redressant la poitrine
Les trapèzes et les rhomboïdes qui permettent de rapprocher les omoplates
Les muscles de l’avant-bras et les biceps qui permettent de stabiliser la charge quand on la soulève
Les différents types de développé couché
Nous discutons ici de l’exercice de base de l’exécution du développé ainsi que ses variantes.
Le développé couché classique
L’exercice du développé couché de base s'effectue allongé, sur un banc de musculation, avec une barre.
La position de départ du développé couché avec barre s'effectue allongé sur un banc. Les jambes sont pliées, les pieds à plat au sol.
Les fessiers et les muscles du dos doivent toujours rester en contact avec le banc.
Ensuite, vous saisissez la barre, les mains en pronation, avec un écartement plus large que les épaules. Les barres olympiques (20 kg) sont munis de repères où vous pouvez placer vos mains.
Descendez la barre au niveau des pectoraux avec une inspiration bien profonde. Placez la barre en haut des pectoraux, juste en dessous des clavicules ou sur le pectoral sternal. Le fait de descendre la barre sur le pectoral inférieur désengage les pectoraux, entraînant un recrutement excessif des deltoïdes. C'est ce qu'il faut précisément éviter. La respiration est importante pour mener à bien l’exécution du mouvement.
Poussez la charge vers le haut – en contractant les pectoraux – tout en expirant.
Effectuez entre 6 et 12 répétitions, selon les instructions de votre coach ou en fonction de votre programme d'exercices
Développé haltères
Vous pouvez aussi effectuer l’exercice du développé couché avec des haltères au lieu de la barre. Cette variante permet de réaliser le mouvement avec une plus grande amplitude. Ainsi, vous obtenez un étirement un peu plus large des pectoraux, entraînant une efficacité plus grande du mouvement. De manière similaire, les haltères facilitent le mouvement des petits muscles stabilisateurs, aboutissant sur une amélioration de la coordination et de la force musculaire.
Couchez-vous sur un banc plat en levant les haltères devant vous jusqu'à contracter les pectoraux en haut du mouvement. Après une contraction maximale d'un quart de seconde, redescendez-les jusqu'à obtenir un étirement maximale des pectoraux. Pour une efficacité maximale, effectuez un mouvement en arc de cercle. Vous pouvez également opérer une rotation interne des haltères l'un en face de l'autre en remontant la charge afin d'augmenter la contraction des trois faisceaux des pectoraux.
Développé incliné
Lorsque vous inclinez le banc vers le haut à 45°, vous allez travailler davantage la partie supérieure des pectoraux, c’est-à-dire le faisceau claviculaire. L’avant des épaules ou deltoïdes antérieurs seront également sollicités plus fortement.
Développé décliné
Concernant le développé décliné, le banc sera incliné vers le bas. Les jambes seront positionnées en l’air et la tête en bas. La position décliné du développé couché favorise le renforcement des parties inférieures et moyennes du grand pectoral (sternal et abdominal).
Développé prise serrée
Comme son nom l’indique, la variante du développé couché prise serrée s'effectue avec une prise neutre des mains, les haltères collés l'un sur l'autre. Ici, les paumes des mains se font face. Cette position sollicite un peu plus la partie centrale ou sternale des pectoraux, ainsi que les biceps. De plus, en serrant les coudes le long du corps, la partie antérieure des épaules (ou deltoïdes avant) sera également sollicitée.
Développé prise écartée
Avec le développé couché prise écartée, vous allez vous focaliser sur la partie externe des pectoraux. Avec les coudes écartés, le travail des triceps sera relativement réduit étant donné que l'amplitude du mouvement s'en trouvera réduite. Méfiez-vous de cet exercice car il pourrait s'avérer très dangereux si vous mettez des lourdes charges. Nous vous conseillerons plutôt de mettre une charge plus faible sur la barre afin d'assurer votre sécurité.
Comment débuter ?
Voici quelques conseils pour débuter sereinement l’exercice du développé couché :
Tout d’abord, évitez de faire l’erreur de prendre une charge inadaptée à vos capacités physiques. Aussi, il sera toujours préférable de ne pas vouloir trop charger la barre. Si vous êtes débutant, commencez par charger la barre à 30 ou 40 kilos afin de vous habituer au mouvement. Maitriser la contraction musculaire des pectoraux est essentielle. Si vous prenez trop lourd dès le départ, vous risquez surtout de vous blesser !
Les débutants en musculation peuvent insérer l'exercice du développé couché dans un programme de 4 séries de 8 à 12 répétitions afin d'apprendre le mouvement et progresser graduellement.
Les jeunes bodybuilders pourront se familiariser avec cet exercice avec une barre autant qu'avec des haltères. En effet, ces deux formes d'un même exercice permettront d’acquérir une bonne technique et surtout, de vous faire évoluer progressivement. En vous entrainant autant avec la barre que les haltères, vous améliorez votre technique peu à peu et vous réduirez le risque de blessure.
Comment progresser avec le développé couché ?
Voici quelques conseils pour progresser au développé couché en toute sérénité :
Pour vous améliorer au développé couché, il est indispensable de vous concentrer sur la forme. Assurez vous de bien descendre la barre lentement en contrôlant la charge. Ensuite, remontez la barre ou les haltères en vous focalisant sur la contraction des pectoraux. Veillez à ce que les coudes restent bien placés le long des côtes, à la perpendiculaire, durant le mouvement.
Pour progresser rapidement, effectuez votre développé couché (incliné ou décliné) avec une amplitude de mouvement suffisante. Pour cela, la position des mains ne doit pas être trop large ni trop serrée. Utilisez les repères gravés sur la barre pour placer correctement vos mains. Avec les haltères, pensez à effectuer un mouvement en arc de cercle, avec un étirement maximal des pectoraux en bas et une contraction maximale en haut.
Lorsque vous effectuez des séries de 12 répétitions et seulement à ce moment-là, vous pourrez ajouter une charge plus lourde.
N’hésitez pas à travailler vos muscles de manière isolée, avec haltères et non avec une barre, surtout si vous souffrez d'une dissymétrie musculaire.
Prenez entre 48 et 72 heures de repos entre vos séances d'entraînement des pectoraux, tout en favorisant une alimentation riche en protéines et en glucides de très bonne qualité nutritionnelle.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.