Maîtriser le développé couché (bench press)
Que vous soyez débutant ou confirmé, que vous vouliez cibler vos triceps ou vos pectoraux, l’idéal est d’opter pour le développé couché et ses variantes durant votre entraînement du haut du corps. Cet exercice fait partie des mouvements les plus pratiqués en musculation et ce, dans le monde entier. Si vous voulez l’appréhender, le maîtriser ou connaître les muscles travaillés, cet article est fait pour vous !
Qu'est-ce que le développé couché ?
Le développé couché est l’exercice de base pour travailler les pectoraux et les renforcer. C’est l’un des exercices de musculation les plus connus pour faire travailler tout le buste. Il est également connu sous le nom de bench press.
Cet exercice polyarticulaire, qui sollicite plusieurs groupes musculaires, est très complet. Il est recommandé pour les personnes qui ont du mal à prendre de la masse, comme c’est le cas chez les personnes qui ont une morphologie ectomorphe.
Traditionnellement, ce mouvement est pratiqué sur un banc de musculation, à l’horizontale, avec une barre et des poids. Mais vous pouvez réaliser toutes ses variantes en fonction de vos préférences.
Quels sont les muscles sollicités ?
Pectoraux
Les pectoraux sont les muscles principalement sollicités durant cet exercice. Le grand pectoral qui est travaillé, mais aussi le petit pectoral, dans une moindre mesure.
Ces deux muscles jouent un rôle central durant tout le long de l’exercice. Le petit pectoral permet notamment d’entraîner l’omoplate en direction de la paroi thoracique, alors que le grand pectoral permet d’entraîner les bras vers le corps.
Triceps
Le muscle triceps brachial situé à l’arrière des bras est particulièrement actif durant cet exercice. Ils permettent notamment de tendre les bras pour soulever la charge.
Deltoïde antérieur
Le deltoïde antérieur est un muscle situé dans les épaules. Il permet de soulever la barre ou les haltères.
Dentelés
Le muscle dentelé est situé sous l’omoplate et les pectoraux. Il permet donc de rapprocher les omoplates, mais aussi d’activer les muscles pectoraux durant le mouvement.
Coraco-brachial
Le muscle coraco-brachial se situe entre l’épaule et le début du pectoral. Il lie donc ces deux parties du corps. Il est indispensable durant le mouvement du développé couché puisqu’il permet de faire bouger les muscles des bras tout en activant les pectoraux. Il est aussi bien sollicité durant la montée que durant la descente.
Les muscles auxiliaires sollicités
L’exercice du développé couché sollicite d’autres muscles dans une moindre mesure :
Le grand dorsal, qui permet de rabattre les bras et de redresser la poitrine ;
Le trapèze et le rhomboïde, qui permettent de rapprocher les omoplates ;
Les muscles de l’avant-bras, qui permettent de se stabiliser quand on soulève la charge.
Les différents types de développé couché
Voyons l’exercice de base de l’exécution du développé ainsi que ses variantes.
Développé couché
L’exercice du développé couché de base se réalise allongé, sur un banc de musculation, avec une barre.
Tout d’abord, la position de départ du développé couché avec barre doit se réaliser allongé sur un banc, les jambes pliées, les pieds à plat au sol, ou sur le banc selon vos préférences.
Les fessiers doivent toujours rester en contact avec le banc et la poitrine doit être bien gonflée.
Ensuite, il faut saisir la barre, les mains en pronation, avec un écartement légèrement plus large que les épaules.
On descend la barre au niveau de la poitrine en réalisant une inspiration bien profonde. La respiration est importante pour mener à bien l’exécution du mouvement.
On pousse la charge vers le haut en expirant bien fort.
Enfin, on réalise des répétitions.
Développé haltères
On peut également réaliser l’exercice du développé couché non pas avec une barre, mais avec des haltères. Cette variante permet de réaliser le mouvement avec une plus grande amplitude. Cela permet de favoriser l’étirement des grands pectoraux. De même, les haltères permettent de faciliter le travail des petits muscles stabilisateurs.
On peut également réaliser une rotation interne pour booster le travail des grands pectoraux.
On peut également réaliser le développé haltère, un bras après l’autre, afin de dissocier les deux côtés et de rééquilibrer les forces en cas de problème de dissymétrie musculaire.
Développé incliné
Lorsque le banc est incliné vers le haut, l’intérêt est de travailler davantage la partie supérieure des pectoraux, c’est-à-dire le faisceau claviculaire, mais aussi l’avant des épaules, soit les deltoïdes antérieurs.
Développé décliné
En développé décliné, c’est-à-dire le banc incliné vers le bas, les jambes en l’air et la tête en bas, on favorise le renforcement des parties inférieures et moyennes du grand pectoral.
Développé prise serrée
Comme son nom l’indique, la variante du développé couché prise serrée se fait avec la prise serrée. Cela permet de plus solliciter la partie centrale des pectoraux, soit la partie sternale, ainsi que les biceps.
De plus, en serrant les coudes le long du corps, on va surtout travailler la partie antérieure des épaules.
Développé prise écartée
En prise écartée, on va travailler la partie externe des pectoraux. De même, les coudes sont écartés, ce qui favorise le travail des triceps.
Comment débuter ?
Voici quelques conseils pour débuter sereinement l’exercice du développé couché :
Tout d’abord, il ne faut pas faire l’erreur de vouloir en faire trop dès le début. Aussi, il est indispensable de ne pas vouloir trop charger la barre. On commence par des poids de 5 à 10 kg au tout début. Ce n’est pas la peine de se faire des blessures ou des douleurs !
On part sur un format de 5 séries de 5 répétitions pour prendre en force sans prendre de risques.
On conseille également les débutants de commencer cet exercice avec des haltères et non avec une barre. En effet, ces derniers permettront d’acquérir une bonne technique et surtout, d’évoluer progressivement. C’est aussi plus facile de travailler sérieusement chaque muscle sans risque de se blesser.
Voilà, vous n’avez plus d’excuse pour commencer !
Comment progresser ?
Voici quelques conseils pour progresser en toute sérénité :
Pour essayer de s’améliorer, il est indispensable de se concentrer sur la forme. En effet, il faut s’assurer de bien descendre la barre lentement, de manière contrôlée. Ensuite, on peut la remonter de manière plus explosive. On veille aussi à ce que les coudes soit bien rentrés près des côtes durant tout le long du mouvement.
Pour progresser, il est également important de se concentrer sur l’augmentation de l’amplitude des mouvements.
Une fois qu’on a acquis la bonne amplitude et seulement à ce moment-là, on peut enfin commencer à ajouter une charge plus lourde.
N’hésitez pas à travailler vos muscles de manière isolée, avec haltère et non avec barre, surtout si vous avez une dissymétrie musculaire.
Enfin, n’hésitez pas à suivre les conseils habituels. On prend 48 heures de repos entre les séances, on dort bien et surtout, on favorise une alimentation riche en protéines.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.