Les BCAA : une aide pour perdre du poids ?
Les BCAA sont des acides aminés ramifiés. Il s’agit de la leucine, l’isoleucine et de la valine. Ces acides aminés sont dits essentiels car ils ne sont pas naturellement produits par l’organisme. Ils permettent notamment de booster les conditions physiques des sportifs, de stimuler la croissance des muscles et de réduire la fatigue après l’effort. On peut les consommer sous la forme de complément alimentaire. Cependant, il est tout à fait possible d’allier BCAA et perte de poids. Mais alors, pourquoi et surtout, comment ?
Qu’est-ce que les BCAA ?
Caractéristiques
Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, correspondent aux acides aminés essentiels. Il s’agit de la leucine, la valine et de l’isoleucine. La combinaison de ces trois acides représente un tiers des protéines qui constituent les muscles.
Les acides aminés sont des molécules qui constituent les protéines. Chaque acide aminé donne aux protéines des propriétés chimiques et un ordre d’assemblage qui lui confèrent un rôle particulier.
Les BCAA sont directement métabolisés dans le muscle, contrairement aux autres acides aminés qui sont métabolisés au sein du foie.
Synthèse protéique Métabolisme énergétique
À quoi servent les BCAA ?
Ce groupe d’acides aminés permet particulièrement de bien récupérer après un effort sportif. En effet, leur pouvoir anti-catabolique est très grand. Il favorise la récupération musculaire ainsi que la synthèse protidique. La valine et l’isoleucine réduisent notamment la destruction des fibres musculaires, ce qui permet de protéger les muscles durant l’effort. Elles boostent également le métabolisme.
De plus, les BCAA aident à retarder la fatigue lorsque l’on réalise un effort. En effet, ils permettent de réduire l’accumulation d’acide lactique au sein des fibres musculaires.
Pris en compléments, les BCAA sont utiles pour favoriser la prise de masse musculaire, la construction des muscles, pour réduire les courbatures, mais aussi pour favoriser la perte de poids.
Comment les BCAA peuvent nous aider à perdre du poids ?
Comment perdre du poids lorsqu’on fait du sport ?
Lorsqu’on veut perdre du poids, notamment dans le cadre d’une sèche, il est indispensable de calculer ses besoins caloriques selon les dépenses énergétiques effectuées. En effet, il est indispensable d’être en déficit calorique pour perdre du poids. Cela ne signifie pas qu’il ne faut pas manger, bien au contraire. Il faut simplement dépenser plus de calories que l’on en ingurgite. Il faut assurer au minimum le métabolisme de base qui est souvent au-delà de 1200 calories par jour. En général, on préconise de consommer au minimum 1600 calories pour ne pas mettre son poids en danger. On peut être en déficit caloriques à 2000 calories ou plus par jour. Cela dépend donc de chacun.
Les BCAA font-ils maigrir ?
La consommation de BCAA ne fait pas maigrir en soi. Si on ne fait pas d’exercice physique et que l’on ne fait pas attention à ce que l’on consomme, une supplémentation en ces acides aminés ne sert strictement à rien pour maigrir. Ils ne sont pas des brûleurs de graisse. Mais ils peuvent nous aider dans le cadre d’une perte de poids contrôlée et saine.
Brûler plus rapidement la graisse
Cependant, associés à une activité physique et un régime alimentaire équilibré, ils peuvent nous aider à lutter contre les graisses stockées dans le corps. En effet, des études ont prouvé qu’une restriction énergétique modérée associée à une prise de BCAA pouvait favoriser la perte de tissu adipeux viscéral (1).
Faire plus d’effort pour brûler plus de calories
De plus, la consommation de BCAA permet d’augmenter l’endurance, l'effort physique et les capacités à s’entraîner plus intensément (2). En boostant l’effort et la pratique physique, cela permet de brûler plus de calories, d’être en plus grand déficit caloriques et donc, de maigrir plus rapidement.
Booster le métabolisme énergétique
D’après de nombreuses études scientifiques, la leucine permet d’augmenter la synthèse des protéines et de booster le métabolisme énergétique (3). En dépensant plus facilement et plus rapidement les calories, on maigrit plus vite.
Augmenter la satiété
La satiété correspond au sentiment d’être repu après avoir mangé. En général, les régimes amaigrissants hypocaloriques comme l'alimentation pauvre en glucides laissent une sensation de faim cruelle qui nous amène à manger des sucreries ou à faire des grignotages. Ils ne sont pas sans risque pour la santé. C'est la raison pour laquelle il faut manger de manière variée et équilibrée, tout en conservant un déficit énergétique sain.
La leucine est une molécule qui permet de dire à notre cerveau que l’on est rassasié et que l’on peut s’arrêter de manger, comme le soulignent certaines études réalisées par des chercheurs (4). Ainsi, les BCAA peuvent nous aider à être plus rapidement rassasié et donc, à réduire l’apport alimentaire et calorique.
Utilisation et posologie
Comment prendre des BCAA pour perdre du poids ?
Le BCAA existe sous de nombreuses formes. On peut en consommer en poudre, à prendre avec son shaker de protéines, sa whey et avec d'autres ingrédients. Mais on peut également en prendre en gélules ou comprimés, si on n’aime pas trop la protéine en poudre. L’idéal est d’ailleurs d’en consommer avant, pendant et après un entraînement afin de profiter durablement des bienfaits des BCAA, même dans le cadre d’une perte de poids. Ces acides aminés ne peuvent pas se substituer à un véritable repas. Ils doivent être consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Quelle quantité de BCAA prendre ?
Une dose de 3 à 5 g de supplémentation en BCAA par jour, étalée en plusieurs doses, est idéale pour accompagner vos régimes, en dehors des séances d'entraînement.
En revanche, durant les jours d’entraînement, il est conseillé de prendre une portion de 5 à 10 g de BCAA avant l’entraînement, 10 g durant l’entraînement et 5 à 10 g après.
Références :
1 - Heng J, Wu Z, Tian M, Chen J, Song H, Chen F, Guan W, Zhang S. Excessive BCAA regulates fat metabolism partially through the modification of m6A RNA methylation in weanling piglets. Nutr Metab (Lond). 2020 Jan 23;17:10. doi: 10.1186/s12986-019-0424-x. PMID: 31998401; PMCID: PMC6979292.
2 - Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec;17(4):169-80. doi: 10.5717/jenb.2013.17.4.169. Epub 2013 Nov 28. PMID: 25566428; PMCID: PMC4241904.
3 - Duan Y, Li F, Li Y, et al. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids. 2016;48(1):41?51.
4 - Müller M, Xu C, Navarro M, Elias-Masiques N, Tilbrook A, van Barneveld R, Roura E. An oral gavage of lysine elicited early satiation while gavages of lysine, leucine, or isoleucine prolonged satiety in pigs. J Anim Sci. 2022 Dec 1;100(12):skac361. doi: 10.1093/jas/skac361. PMID: 36315475; PMCID: PMC9746803.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
