Quel est l’intérêt d’une supplémentation en BCAA lors d’une prise de poids ?
Les BCAA sont des acides aminés ramifiés dont font partie la leucine, l’isoleucine, ainsi que la valine. Ces molécules qui constituent les protéines sont essentielles puisqu’elles ne sont pas produites par l’organisme. Cela signifie que l’on doit les trouver dans son alimentation, ou en compléments alimentaires. Les BCAA favorisent les conditions physiques des sportifs, mais ils permettent également de booster la prise de poids et surtout, la prise de masse musculaire et les efforts physiques (1). Alors, comment BCAA et prise de poids fonctionnent ?
Qu’est-ce que les BCAA ?
Caractéristiques
Les acides aminés à chaîne ramifiée, plus connus sous le nom de BCAA, sont constitués d’un trio d’acides aminés. Il s’agit de la leucine, la valine et de l’isoleucine. La combinaison de ces trois acides constitue un tiers des protéines qui composent les muscles. Les BCAA sont essentiels puisqu’on ne les produit pas spontanément. Il faut les trouver dans les aliments riches en protéines comme la viande ou les œufs. Mais en cas de régime végétarien, végan, ou pour optimiser ses apports en BCAA, on peut en prendre sous la forme de complément alimentaire, en comprimés ou en poudre.
Contrairement aux autres acides aminés métabolisés dans le foie, les BCAA sont directement métabolisés dans le muscle. C’est d’ailleurs pour cela qu’ils sont essentiels pour forger la masse musculaire.
Synthèse protéique Métabolisme énergétique
A quoi servent les BCAA ?
Les BCAA sont des acides aminés qui sont particulièrement efficaces pour récupérer après un effort sportif et intense. Ils boostent la récupération musculaire ainsi que la synthèse protidique. En réduisant la destruction des fibres musculaires, ils permettent d’abord de réduire les courbatures et surtout, de protéger les muscles durant l’effort.
Outre tous ces effets, les BCAA permettent de retarder la fatigue durant l’effort en réduisant l’accumulation d’acide lactique au sein des fibres musculaires. Ainsi, on est plus performants plus longtemps.
Enfin, les BCAA peuvent aider les sportifs et les personnes qui sont en recherche de prise de poids et notamment de prise de masse musculaire. En luttant contre le catabolisme musculaire, ce complément alimentaire booste la croissance musculaire et donc, le développement des muscles et du poids.
Les bienfaits des BCAA pour la prise de poids
Les BCAA font partie des acides aminés essentiels puisque l’organisme ne peut pas les produire naturellement. On doit donc en prendre via notre alimentation ou par les compléments alimentaires. Ils aident à accroître notre masse musculaire, à nous aider durant la sèche, mais aussi à booster la prise de poids. Mais alors, comment ça marche ?
Améliorer l’entraînement
Lorsqu’on veut prendre du poids sainement, il est indispensable de prendre du muscle. De fait, il est indispensable de faire suffisamment d’entraînements et surtout, de faire des entraînements de qualité. Pour ce faire, il est indispensable d’avoir des apports énergétiques suffisants et surtout, de consommer les nutriments nécessaires. Selon des recherches scientifiques (2), les BCAA peuvent justement aider à booster les entraînements en garantissant un apport énergétique durant tout le long des exercices, grâce à la synthèse protéique. Autrement dit, les BCAA améliorent les entraînements , ce qui permet de gagner en muscles et donc, en poids et de participer à la reconstruction musculaire. Évidemment, il faut que l’alimentation suive. Il faut donc être en surplus calorique.
Des bienfaits anti-cataboliques
Quand les sportifs font des séances d’activité physique trop intenses, une réaction chimique a lieu au sein des molécules situées dans les muscles. En cas de sollicitation trop forte, l’organisme détruit les cellules pour générer le l’énergie. En nutrition, on parle alors de catabolisme musculaire. Cela permet de perdre du poids, mais aussi de perdre en volume musculaire. Or c’est quelque chose qu’on ne souhaite absolument pas lorsqu’on est en prise de masse.
Heureusement, les BCAA peuvent aider les personnes en prise de masse à lutter contre l’effet catabolique. En effet, les acides aminés ordonnent à l’organisme de ne pas recourir au catabolisme. Ce sont donc des anti-cataboliques (3). Ils permettent de stabiliser voire d’augmenter la masse musculaire.
Augmenter l’appétit
Les BCAA entrent dans la production d’une partie des neurotransmetteurs comme le cortisol, l’hormone du stress et de l’anxiété. Quand ces émotions nous envahissent, l’appétit baisse. Aussi, pour booster l’appétit et éviter le stress, les BCAA sont utiles. Ils font baisser la production de cortisol et augmentent donc l’appétit (4).
Cet effet anti-cortisol permet également d’améliorer la qualité du sommeil, ce qui est indispensable pour récupérer et prendre de la masse musculaire.
Le rôle anabolique des BCAA pour prendre de la masse
Lorsqu’on souhaite prendre du poids, il est indispensable de changer son régime alimentaire. Il faut adopter un régime hypercalorique. Mais lorsqu’on veut prendre du poids, on ne veut pas prendre du gras. On souhaite augmenter sa masse musculaire. Il est donc important d’optimiser le stockage des nutriments consommés en surplus pour ne pas encourager la formation de graisse. En effet, trop de calories peuvent favoriser le stockage des lipides.
Heureusement, les BCAA favorisent la régulation de l’insuline (5), ce qui permet d’optimiser l’assimilation des glucides, des lipides et des protéines par l’organisme. Le corps gagne donc plus rapidement en masse, mais aussi en volume.
Comment réussir sa prise de masse avec les BCAA ?
Quand prendre les BCAA pour prendre de la masse ?
Pour prendre de la masse, il faut avoir une consommation de BCAA régulière et précise, que ce soit sous la forme de poudre ou de gélules. Il faut prendre des suppléments plusieurs fois par jour, du matin jusqu’au soir :
- Au réveil pour éviter la dégradation musculaire commencée pendant la nuit.
- Durant les repas et les collations pour maintenir le taux d’acides aminés dans le sang pour stocker les nutriments.
- Avant de se coucher pour éviter l’anabolisme musculaire.
Quelle posologie et quel dosage ?
En cas de prise de masse, il faut prendre une grande quantité de BCAA. Il en faut entre 20 à 30 g par jour. Il faut mélanger les acides aminés avec la whey, dans le shaker de protéine, afin de booster la prise de poids.
Références :
1 - Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):292-301. doi: 10.1123/ijsnem.2020-0356. Epub 2021 Mar 18. PMID: 33741748.
2 - Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58. doi: 10.2165/00007256-199927060-00001. PMID: 10418071.
3 - Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.
4 - Solon-Biet SM, Cogger VC, Pulpitel T, Wahl D, Clark X, Bagley E, Gregoriou GC, Senior AM, Wang QP, Brandon AE, Perks R, O'Sullivan J, Koay YC, Bell-Anderson K, Kebede M, Yau B, Atkinson C, Svineng G, Dodgson T, Wali JA, Piper MDW, Juricic P, Partridge L, Rose AJ, Raubenheimer D, Cooney GJ, Le Couteur DG, Simpson SJ. Branched chain amino acids impact health and lifespan indirectly via amino acid balance and appetite control. Nat Metab. 2019 May;1(5):532-545. doi: 10.1038/s42255-019-0059-2. Epub 2019 Apr 29. PMID: 31656947; PMCID: PMC6814438.
5 - Gannon NP, Schnuck JK, Vaughan RA. BCAA Metabolism and Insulin Sensitivity - Dysregulated by Metabolic Status? Mol Nutr Food Res. 2018 Mar;62(6):e1700756. doi: 10.1002/mnfr.201700756. Epub 2018 Feb 27. PMID: 29377510.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
