Les bienfaits des BCAA pour les sportifs
Les acides aminés essentiels sont indispensables pour rester en bonne santé. C’est d’autant plus le cas des acides aminés à chaîne ramifiée, les BCAA, qui permettent notamment de garantir la densité de nos muscles. Ils sont indispensables pour assurer les mécanismes de notre organisme. C'est d'autant plus vrai pour les sportifs, dont les besoins en acides aminés sont plus élevés. Alors, quels sont les bienfaits des BCAA pour le sport ?
Que sont les BCAA ?
Le terme BCAA est un acronyme qui désigne les branched chain amino acid, soit en français, les acides minés ramifiés. Il s’agit de la leucine, de la valine et de l’isoleucine. Mais de quoi s'agit-il ?
Les acides aminés : à quoi ça sert ?
Les acides aminés sont des molécules qui permettent de synthétiser les protéines (1). Ils sont indispensables pour garantir le bon fonctionnement de notre organisme. Ils sont divisés en 2 catégories :
- Les acides aminés non essentiels, qui sont naturellement produits par l’organisme.
- Les acides aminés essentiels, que notre corps ne peut pas produire et que l’on doit trouver dans notre alimentation. Les BCAA font partie de cette catégorie.
Les BCAA jouent notamment un rôle dans le renouvellement des tissus musculaires, des os, de la peau, etc. De manière générale, les acides aminés participent à un grand nombre de processus physiologiques vitaux.
La spécificité des BCAA
Les acides aminés à chaîne ramifiée (2), la l-leucine, la l-isoleucine et la l-valine, font partie des 8 acides aminés indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme.
La combinaison de ces trois acides permet de synthétiser un tiers des protéines des muscles. C’est la raison pour laquelle ils sont essentiels dans notre nutrition et qu’ils sont prisés par les sportifs.
Rôle et bienfaits des BCAA pour le sport
Booster l’endurance
Tout d’abord, les BCAA sont très utiles lors d’un effet intense et long (3). En effet, durant les sports d'endurance, le corps doit puiser dans les réserves de glycogène présentes dans les muscles. Ces dernières sont constituées de glucides.
Pour éviter de puiser trop rapidement dans ces réserves et pour prolonger le plus longtemps possible l’effort, les BCAA sont très utiles. Ils permettent de soutenir l’effort sur la durée et de préserver le plus longtemps possible les réserves de glycogène. C'est pourquoi les BCAA sont utiles pour les sports d'endurance et qu'ils sont recommandés dans le cadre de la sport nutrition.
Développer la masse musculaire
Parmi les BCAA, la leucine est un acide aminé indispensable pour le développement musculaire, notamment dans le cas de la pratique de la musculation (4). C’est également le cas d’autres acides aminés comme la l-glutamine ou la citrulline. En effet, elle est responsable de la synthèse des protéines. C’est pourquoi il est intéressant de se tourner vers des BCAA avec un ratio plus élevé en leucine si vous faites de la musculation ou que vous voulez booster votre construction musculaire.
Améliorer la récupération musculaire
Les BCAA, tout comme les autres acides aminés essentiels, limitent le processus de catabolisme, c’est-à-dire la phase de dégradation des fibres musculaires. Les BCAA préservent donc les muscles et favorisent la phase de récupération. Ils évitent la phase de dégradation musculaire (5).
La consommation de BCAA peut donc atténuer les courbatures après l’entraînement, ainsi que la fatigue musculaire, ce qui peut être très pratique dans le cadre d’une activité sportive intense régulière.
Quelle posologie et quelle utilisation ?
Où trouver des BCAA ?
On trouve des BCAA dans de nombreux aliments tels que le lait, les œufs, le soja, les noix de cajou, le blé entier, la viande et le poisson, les légumineuses, etc.
Cependant, si vous voulez contrôler votre apport en BCAA, il peut être intéressant d’avoir une supplémentation et de prendre des compléments alimentaires.
Sous quelle forme consommer les BCAA ?
Vous pouvez consommer des BCAA sous la forme de gélules, comme on peut prendre de la vitamine C par exemple. Mais si vous voulez ajouter vos acides aminés à votre whey, vous pouvez opter pour des BCAA en poudre.
Cela dépend de vos habitudes et de votre goût ou non pour les compléments en poudre. Dans tous les cas, il est important de se procurer des BCAA de qualité supérieure. Si vous voulez opter pour une protéine végétale qui contient une bonne quantité de BCAA, vous pouvez opter pour La Protéine Végétale et Bio.
Quel dosage de BCAA pour les sportifs ?
Un adulte a besoin de 68 mg de BCAA par kilo de poids de corps par jour. En réalité, il faut environ une dose de 34 mg de leucine, 15 mg d’isoleucine et 19 mg de valine par jour (6).
Avant l’entraînement, il faut consommer entre 5 à 10 grammes de BCAA pour avoir des résultats. On peut également en prendre 10 grammes durant l’entraînement et 5 à 10 grammes après l’entraînement. Cela permet d'avoir l'énergie nécessaire durant l'exercice.
Références
1 - SAKAMI W, HARRINGTON H. AMINO ACID METABOLISM. Annu Rev Biochem. 1963;32:355-98. doi: 10.1146/annurev.bi.32.070163.002035. PMID: 14144484.
2 - Brosnan JT, Brosnan ME. Branched-chain amino acids: enzyme and substrate regulation. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):207S-11S. doi: 10.1093/jn/136.1.207S. PMID: 16365084.
3 - Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec;17(4):169-80. doi: 10.5717/jenb.2013.17.4.169. Epub 2013 Nov 28. PMID: 25566428; PMCID: PMC4241904.
4 - Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58. doi: 10.2165/00007256-199927060-00001. PMID: 10418071.
5 - Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.
6 - Martinho DV, Nobari H, Faria A, Field A, Duarte D, Sarmento H. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Sep 27;14(19):4002. doi: 10.3390/nu14194002. PMID: 36235655; PMCID: PMC9571679.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.