Sport pour prendre du poids : comment augmenter sa masse musculaire ?

Lorsqu’on parle de prendre du poids en faisant du sport, on ne parle pas de prendre du gras ! Il est tout à fait possible d'augmenter sa masse corporelle tout en maintenant un indice de masse corporelle (IMC) optimal. En sport, on parle de prise de masse propre. Elle vise à augmenter le volume de muscles tout en limitant l'assimilation de graisse par votre corps. Elle repose sur un léger excès calorique et une alimentation de qualité [1] . Les exercices de musculation intensifs, comme l'haltérophilie, favorisent rapidement la prise de masse. Ces activités sont considérées comme des sports anaérobie, sur de courtes durées. Ils stimulent la croissance musculaire sans entraîner une accumulation significative de graisse [2]. Glucides, lipides et protéines constituent la base essentielle de vos repas orientés prise de masse musculaire. On fait le point sur ce qu'il faut manger, à la fin de cet article.

Quel sport pour la prise de poids ?

1. La musculation est un sport de choix pour prendre du poids. Mais dans quelle mesure ? Si vous souhaitez obtenir une homogénéité dans la prise de masse musculaire, vos séances d’entraînement doivent inclure tous les groupes musculaires. La fréquence idéale pour un bon développement serait de 3 fois par semaine. En ce qui concerne les séries et les répétitions, il est recommandé d’opter pour un volume élevé avec plus de séries et de répétitions (6-12 répétitions, 3 à 6 séries). Cela crée des microtraumatismes et stimule la production de testostérone et d'hormone de croissance. Pour votre santé et éviter les blessures, il ne faut pas forcer. Si les douleurs vous paraissent insupportables, arrêtez avant la déchirure ! Ce qui compte, ce n’est pas le nombre de kilos que vous allez soulever, mais votre endurance musculaire sur le long terme.

2. Le gainage est recommandé, en complément de vos entraînements de musculation, pour renforcer le dos, prévenir les douleurs et tonifier la ceinture abdominale.

3. Les sports cardiovasculaires, bien qu'ils contribuent peu à la prise de masse musculaire, sont essentiels pour développer l'endurance et cibler certaines zones musculaires, notamment les jambes. Des activités telles que la course à pied ou le vélo, forment naturellement les muscles des membres inférieurs.

D'autres sports peuvent également soutenir la prise de masse musculaire. La natation est un sport qui sollicite de manière intensive divers groupes musculaires. Si vous en avez marre de soulever de la fonte tout seul et que vous cherchez un sport plus collectif, le rugby sollicite plus intensivement vos muscles.

Comment bien faire sa prise de masse propre ?

La prise de masse propre est le résultat d'une équation parfaite entre alimentation équilibrée et exercice physique régulier. Pour obtenir des résultats optimaux, il est essentiel de respecter des règles précises afin que les calories se convertissent en muscles plutôt qu'en graisse. Pour prendre de la masse, il faut ingérer plus de calories qu’il est nécessaire (dans le cas d'un apport calorique d'entretien). La recommandation journalière classique vise à maintenir votre poids actuel. Cependant, trop de calories peut entraîner un excès de graisse. Il existe un calcul qui pourrait vous indiquer le nombre de calories à consommer pour vos entraînement :

Poids de votre corps X 32 + 20%.

Il ne faut tout de même pas prendre cette équation à la lettre. Pour calculer la quantité exacte de calories dont vous avez besoin, il faut réaliser des tests sur plusieurs semaines et toujours réadapter selon l’intensité de l’entraînement. [3]

Faire de la cardio ne vous donnera peut être pas les pectoraux de vos rêves, mais cette pratique s’avère utile pour faciliter l'absorption du glucose et des acides aminés et favoriser ainsi, la croissance des muscles. Intégrer des séances de cardio de 15 à 20 minutes, deux à trois fois par semaine, sur des jours sans musculation, peut également limiter le gain de graisse pendant la phase de prise de masse.

Les glucides stimulent la libération de l'insuline qui pousse les acides aminés dans les cellules musculaires pour commencer le processus de réparation.

La meilleure alimentation pour la prise de masse musculaire

Qu’on se le dise à nouveau, la prise de masse ne signifie pas le stockage des graisses. Cependant, manger des produits transformés, pauvres en valeurs nutritionnelles et riches en sucre et en graisses, favorise cette accumulation. Des recherches ont identifié des additifs tels que le polysorbate 80 et la carboxymethylcellulose, présents en abondance dans les aliments transformés, comme des facteurs favorisant la prise de poids. [4]

Lors d'un programme d'entraînement pour la prise de poids, il est malheureusement nécessaire de mettre au placard vos doux plaisirs, tels que les gâteaux industriels, bonbons et autres friandises, au profit d'une alimentation qui favorise la formation de muscles plutôt que de graisse.  Voici à quoi pourrait ressembler votre repas idéal pour une prise de masse :

• Manger de bons lipides : Les lipides sont essentiels à la croissance musculaire car ils fournissent des acides gras insaturés bénéfiques pour l'organisme. Ces acides gras, tels que les oméga 3, 6 et 9, sont indispensables car ils ne peuvent pas être synthétisés naturellement. Il ne faut pas les confondre avec les acides gras saturés, qui ne sont pas indispensables [5]. Vous les trouverez dans les poissons gras (saumon, hareng, sardines…), les graines ou fruits à coques (noix, noisettes amandes…), et les huiles végétales (avec une préférence pour le colza qui présente un excellent rapport oméga 9,6,3)

• Des aliments avec un bon dosage de glucides : pour avoir suffisamment d’énergie pour votre programme d’entraînement à la prise de masse, vous devez consommer des glucides en quantité suffisante. [6] Avant, pendant et après l'entrainement. Pour éviter un gain de gras, il est crucial de privilégier les aliments à faible indice glycémique, tels que certains fruits (bananes, tomates, oranges), les céréales complètes, les produits laitiers. ais les glucides ne doivent pas être évités, ils sont indispensables à l'exercice physique puisqu'ils sont source d'énergie. La présence de glucides permet aux protéines de jouer leur rôle dans la construction et la réparation du muscle.

• Des protéines pour la synthèse des muscles : Un apport adéquat en protéines est crucial pour favoriser une croissance musculaire significative, après une activité physique intense. Les muscles représentent 40% de nos protéines corporelles [7]. Pour favoriser la croissance des muscles, on conseil un apport entre 1,5 et 2,2 g/kg/j de protéines [2]. Les viandes animales blanches, comme le poulet et la dinde, sont des sources de protéines de haute qualité. Elles contiennent des acides aminés essentiels, notamment la leucine, qui favorise la synthèse musculaire. Vous pouvez manger d'autres aliments riches en protéines comme le poisson, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses et certaines céréales comme le riz et le quinoa.

• En plus de ce régime, nos compléments alimentaires pour la prise de masse musculaire peuvent être un soutien précieux pour vos entraînements.

  

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Références :

1. Julien Quaglierini, Prise de masse propre, c’est quoi ?
2. Université de Lorraine, Les suppléments utilisés en musculation pour améliorer la condition physique
3. Fitus, Mangez pour devenir massif, pas gras
4. Richard Beliveau, le journal de Montréal, Les additifs alimentaires font grossir
5. ANSES, Les lipides
6. Marie Scioscia, Healty Dancer Canada
7. IRBMS, Des protéines pour prendre de la masse musculaire

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe