Prise de poids à la ménopause : comment la prévenir et la gérer ?

Bien que la prise de poids pendant la ménopause ne soit pas inévitable, elle affecte néanmoins plus de 60 % des femmes. En moyenne, une femme ménopausée peut gagner entre 4 et 5 kilos. Cette prise de poids due à la ménopause commence généralement pendant la pré-ménopause, une phase de quelques années durant laquelle les niveaux d'hormones commencent à diminuer progressivement. Mais heureusement, vous pouvez agir pour éviter le phénomène.

Sommaire du dossier Ménopause

• Reconnaitre la ménopause
• Ménopause symptômes
• Bouffée de chaleur ménopause
• Ménopause poids
• Sport et ménopause
• Alimentation à la ménopause

Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ?

La prise de poids à la ménopause est un phénomène fréquemment observé. Cette période de transition se traduit par des modifications hormonales, des changements métaboliques et des variations dans la composition corporelle.

Vous prenez des kilos en période de préménopause et de ménopause alors que votre mode de vie n'a pas changé ? Voici les coupables :

• Changements hormonaux : durant la ménopause, le niveau d'œstrogènes diminue significativement. Cela favorise l'accumulation de graisse, particulièrement autour du ventre. Cette modification hormonale peut aussi conduire à une rétention d'eau, ce qui accentue cet effet “gain de poids”.

• Ralentissement du métabolisme : avec l'âge, et notamment durant la ménopause, le système métabolique des femmes tend à ralentir. Ce ralentissement du métabolisme signifie que le corps brûle moins de calories au repos, ce qui peut entraîner une augmentation de poids si l'apport calorique n'est pas ajusté.

• Diminution de la masse musculaire : la perte de masse musculaire est aussi courante avec l'âge et peut s'accélérer pendant la ménopause. Et puisque le muscle brûle plus de calories que la graisse, sa diminution réduit encore davantage votre métabolisme de base. C’est ce qui explique en partie la prise de poids à la ménopause.

• Alimentation et habitudes de vie : des facteurs comme le stress et les troubles du sommeil (fréquents pendant la ménopause) peuvent favoriser des comportements alimentaires moins équilibrés.

Quelle alimentation pour réguler son poids pendant la ménopause ?

Pour prévenir la prise de poids à la ménopause, il est essentiel de suivre un régime alimentaire adapté et qui tient compte de tous les changements rencontrés dans le corps de la femme ménopausée. Voici quelques conseils pour maintenir un poids santé durant cette période :

• Réduire la consommation de calories superflues : à mesure que le métabolisme ralentit avec la ménopause, la quantité de calories nécessaires diminue. Il est donc important de limiter la consommation d'aliments riches en sucres et en graisses saturées pour éviter une prise de poids excessive. Retrouvez notre calculateur de nombre de calories à consommer par jour

• Augmenter l'apport en protéines : un apport suffisant en protéines est crucial pour maintenir la masse musculaire, qui tend à diminuer avec l'âge. Les protéines aident également à réguler l'appétit en favorisant une sensation de satiété. Incluez des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras. Au besoin, vous pouvez compléter vos apports avec la prise de Whey, une poudre de protéines issues du lait

• Choisir des aliments riches en fibres : les fibres aident à contrôler le poids en augmentant la sensation de satiété et en améliorant la digestion. Les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers sont d'excellentes sources de fibres.

• Consommer suffisamment de calcium et de vitamine D : ces nutriments sont essentiels pour préserver la santé osseuse, qui peut être compromise durant la ménopause. Les produits laitiers, les légumes verts à feuilles et les aliments enrichis sont de bonnes sources de calcium. La vitamine D peut être obtenue par l'exposition au soleil et par la consommation de poissons gras et d'œufs.

• Boire suffisamment d’eau : l’hydratation est essentielle pour favoriser un bon métabolisme et aider à réguler l'appétit. L'eau est également cruciale pour limiter les bouffées de chaleur et maintenir une bonne hydratation.

• Limiter la consommation d'alcool : l'alcool peut contribuer à la prise de poids et interférer avec la qualité du sommeil, un autre aspect important à gérer durant la ménopause.

Les solutions pour prévenir la prise de poids à la ménopause

Prendre des compléments alimentaires

Durant la ménopause, la prise de compléments alimentaires peut être bénéfique pour aider à contrôler le poids. Par exemple, des produits riches en calcium, vitamine D et fibres permettent de soutenir le métabolisme ralenti souvent observé chez les femmes ménopausées. Les fibres, présentes dans de nombreux compléments, aident à prolonger la sensation de satiété et réduire la consommation de calories.

Il est également suggéré d'inclure des protéines sous forme de compléments, comme la Whey, pour maintenir la masse musculaire : c’est un macronutriment important pour prévenir la prise de poids à la ménopause puisque la diminution hormonale peut augmenter la masse grasse, particulièrement autour du ventre.

Chez Nutri&Co, nous avons développé une formule qui permet une prise en charge globale des troubles qui surviennent lors de la préménopause ou de la ménopause. Notre formule cible aussi bien les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, que la nervosité, l'irritabilité et la perte de libido.