La liste des aliments pour grossir
Pour grossir, vous pouvez choisir un régime hypercalorique. Attention, cela ne veut pas dire qu’il faut manger n’importe quoi ! Les aliments néfastes pour la santé doivent être mis de côté. En résumé, il faut privilégier des aliments caloriques, mais qui pourront vous apporter de nombreux nutriments.
1. Pourquoi certaines personnes ont du mal à grossir ?
En dépit de nombreux efforts, certaines personnes ont tendance à ne pas grossir. Il y a plusieurs raisons à cela :
- Cela peut être dû à de la maigreur constitutionnelle. La morphologie de certaines personnes est naturellement fine. Aucune pathologie n’est ici mise en cause. Il est donc difficile pour ces personnes de prendre du poids, malgré un apport calorique normal.
- Un métabolisme rapide peut être la cause de votre poids léger. L’organisme brûle rapidement les calories qu’il ingère, vous perdez ainsi du poids sans raison apparente. Une température élevée et un appétit insatiable peuvent être le signe d’un métabolisme hyperactif.
- Le stress peut également être la cause de votre maigreur. Des problèmes au travail, une vie de famille stressante ou un entourage toxique peuvent vous apporter de l’anxiété. Cela a souvent une conséquence sur le poids, certains vont grossir tandis que d’autres vont maigrir.
- Pour finir, certaines maladies chroniques pourront vous faire maigrir. Alors que la dépression provoque généralement un manque d’appétit, maladies cardiaques et cancers peuvent vous faire perdre du poids. Si vous constatez une perte de poids soudaine et inhabituelle, parlez-en à votre médecin.
Selon votre profil, vous pouvez mettre en place de petits gestes au quotidien qui vont vous permettre de reprendre du poids. Pour retrouver l’appétit, évitez de boire de l’eau avant et pendant le repas et trouvez une nouvelle activité physique qui vous plaît et vous motive. En effet, pour prendre du poids, il sera préférable de prendre majoritairement de la masse musculaire, sauf pour les personnes qui ont un taux de masse grasse beaucoup trop faible pour leur santé. Vous pouvez également changer votre manière de cuisiner afin de trouver les aliments qui pourront convenir à votre métabolisme !
2. Quelle alimentation pour grossir ?
Les femmes et les hommes ont des besoins énergétiques assez différents. Les femmes sont généralement constituées de 20 à 30% de masse graisseuse alors que les hommes en contiennent plutôt 15 à 25%. Les femmes stockent la graisse en vue d’une grossesse alors que les hommes pourront plus facilement dépenser leur trop-plein d’énergie. D’ailleurs, ils ont un plus grand besoin nutritionnel, il leur suffit généralement d’augmenter le contenu de leur assiette pour une prise de poids idéale.
Pour une prise de poids saine, les femmes pourront associer un régime protéiné avec une activité physique afin d’augmenter la masse des muscles, tout en limitant le stockage inutile de graisses. Attention aux produits transformés, aux graisses saturées et aux produits sucrés qui pourraient favoriser les graisses viscérales, mauvaises pour la santé. Hommes ou femmes, mieux vaut choisir des aliments sains qui font grossir et non pas manger n’importe quoi pour éviter tous problèmes de santé.
Les meilleurs aliments à privilégier pour grossir
Une première solution pour augmenter votre apport énergétique, c’est de prendre plusieurs collations tout au long de la journée (en matinée et l’après-midi). Cela permet d’être moins limité par la satiété. Vers 10h, après un petit-déjeuner copieux, vous pouvez prendre une banane et quelques noix, par exemple. Il est également possible d’ajouter un repas complet à votre journée. Vous pouvez l’intercaler entre le déjeuner et le dîner ou le prendre en soirée.
Pour démarrer votre régime hypercalorique, il est conseillé de consommer 500 calories en plus que votre régime alimentaire classique. À savoir qu’un apport énergétique normal pour une femme est de 2000 Kcal par jour, tandis que celui d’un homme est de 2500 Kcal. La consommation de certains aliments pourra vous aider à atteindre cet objectif. Voici la liste des aliments à densité énergétique élevée pour prendre du poids :
- Les smoothies : Pour le petit-déjeuner ou le goûter, faites le plein de vitamines en vous faisant plaisir avec un délicieux smoothie. Les fruits contiennent du sucre naturellement, inutile d’en rajouter. Vous pouvez toutefois mettre dans votre recette de la banane, de l’avocat, des graines de chia, quelques amandes et un yaourt entier. Il y en a pour tous les goûts !
- Les féculents : Offrez assez de carburant à votre organisme en choisissant des glucides complexes. Les féculents sont à prendre à chaque repas. Pour des féculents de qualité, choisissez des céréales complètes, que ce soit pour le pain, le riz ou les pâtes.
- Les œufs : Ils contiennent des protéines, ce qui va permettre à la masse musculaire de se développer. Pour ce faire, n’oubliez pas de vous activer en choisissant une activité sportive qui vous plaît.
- Les poissons : Le poisson gras est riche en protéines, mais il contient également du bon gras ! Vous faites le plein d’Oméga-3 en choisissant cet aliment. Saumon, maquereau ou sardine, de nombreux poissons gras pourraient vous plaire.
- Les viandes : Choisissez de préférence de la viande maigre. Poulet, dinde ou pintade, de manière générale, la volaille pourra vous être utile. Elle contient des protéines mais aussi d’autres nutriments, comme des vitamines B9 et B12. Les viandes grasses sont effectivement plus caloriques mais parce qu’elles contiennent plus de graisses saturées, qui restent à limiter.
- Les produits laitiers : le lait entier, le fromage, les yaourts pourront vous aider à prendre du poids.
- Les fruits et légumes : Bien qu’ils aient généralement un faible index calorifique, ils doivent faire partie de votre assiette. Ils pourront en effet vous procurer de nombreux nutriments, notamment des antioxydants essentiels contre le stress oxydatif. Quant aux fruits à coque et aux graines, ils pourront vous offrir de bonnes graisses insaturées.
- Les légumineuses : Elles apportent des protéines végétales ainsi que des glucides. Pour mieux les digérer, il est important de les faire tremper et de les faire cuire selon la durée appropriée..
Les pires aliments à éviter pour grossir
Grossir ne signifie pas se goinfrer. Pour votre santé, évitez les produits transformés comme les burgers, les pizzas surgelées, mais aussi les conserves qui contiennent bien souvent trop de sel. Limitez votre consommation de charcuterie, bien souvent trop salée, mais qui contient également des acides gras saturés. Évitez les sodas, les sucreries et les pâtisseries. Préférez les repas faits maison, souvent de meilleure qualité.
Si vous voulez grossir, mieux vaut éviter de manger des aliments allégés (vinaigrettes allégées, sodas light, crème fraîche à moins de 15% de matières grasses…). Évitez également les aliments possédant des calories vides, qui ne vous apporteront aucun bon nutriment (pain blanc, gâteaux, alcool…).
3. Quel complément alimentaire pour grossir ?
Certains compléments alimentaires peuvent aider à la prise de masse musculaire dans le cadre d’un régime sain et équilibré. La spiruline, par exemple, peut être proposée pour la prise de poids. Elle est d’ailleurs utilisée dans plusieurs projets humanitaires visant à contrer la malnutrition.
Masse musculaire Récupération
D’autres supplémentations pourront être prises dans le cadre d’un régime grossissant. Vous pourriez être satisfait par la consommation quotidienne de protéines laitières en poudre. Notre whey, caséine ou isolat, de nombreuses protéines laitières vous sont désormais proposées sur le marché des compléments alimentaires. Il existe également des compléments à base de protéines végétales en poudre. Ces derniers pourront satisfaire les végétaliens comme les végétariens.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
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