Quels sont les super-aliments ?
Quand on fait du sport, que l’on s’intéresse aux compléments alimentaires ou que l’on fait attention à sa ligne, on a forcément lu quelque part qu’il existait ce qu’on appelle les super-aliments. Ce terme issu de l’anglais « superfood » représente une catégorie d’aliments qui présentent des bienfaits exceptionnels pour l’organisme et pour la santé. C’est notamment grâce à la mondialisation que l’on a pu connaître ces superaliments qui viennent généralement de l’autre bout du monde. Mais c’est surtout grâce à la quête des Occidentaux pour trouver un état de bien-être au naturel que l’on s’est autant intéressé à la superfood. Mais alors, quels sont les super-aliments et surtout, quels sont leurs bienfaits pour la santé ?
Définition d'un super-aliment
Une catégorie exceptionnelle d’aliments
Les super-aliments (1) constituent une catégorie d’aliments, les superfood. Comme son nom l’indique, cette dernière se compose d’aliments issus de graines, de fruits, d’algues, de racines ou autres, qui présentent des bienfaits exceptionnels pour l’organisme.
Des aliments aux qualités exceptionnelles
Leur point commun est qu’ils sont exceptionnellement riches en nutriments essentiels de haute qualité, tels que les vitamines, les antioxydants, les acides aminés, les minéraux ou encore les oligo-éléments, par rapport aux autres aliments que l’on a l’habitude de consommer. C’est également leur taux de concentration en nutriments qui est exceptionnel.
En effet, la densité nutritionnelle, c’est-à-dire la quantité exceptionnelle de nutriments par rapport au faible volume de ces aliments, contribue à faire de simples aliments des super-aliments. En effet, bien que les fruits et les légumes sont riches en vitamines et minéraux, ils ne peuvent pas tous prétendre au titre royal de super-aliment !
Des aliments venus des 4 coins du monde
Leur essor a eu lieu au début des années 2000, avec l’apogée de la mondialisation et surtout, la tendance healthy tout droit venue de la Californie, qui a contaminé tout l’Occident. Aussi, les super-aliments sont généralement issus des médecines traditionnelles de tous les coins du monde.
Pourquoi en consommer ?
Les super-aliments, s’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, sont des alliés pour rester en bonne santé.
Aujourd’hui, la qualité de l’alimentation s’est détériorée. L’agriculture intensive permet de produire en grande quantité, mais de manière trop rapide. En grossissant trop rapidement, les fruits et les légumes sont pauvres en nutriments. De même, l’appauvrissement des terres et la sécheresse contribuent à ce problème.
Dans une telle conjoncture, les super-aliments permettent d’assurer les apports nutritionnels et de garder la forme physique comme psychologique. Les super-aliments ont des bienfaits pour le corps, mais aussi pour les fonctions cognitives et notamment, sur le mental. Leurs propriétés sont très recherchées pour les personnes dont le but est d’améliorer la qualité de leurs apports nutritionnels, mais surtout, leur état de santé général.
Les 7 super-aliments stars
Parmi la grande catégorie des superfood, on peut citer 7 super-aliments principaux qui présentent des bienfaits considérables pour la santé. Voyons quels sont ces ingrédients hors du commun et quels sont leurs propriétés spécifiques.
Psyllium blond
Qu'est-ce que c'est ?
Le psyllium blond (2) est une plante que l’on trouve à l’origine en Inde et en Iran. On le surnomme d’ailleurs plantain des Indes, ou ispaghul, en fonction des régions.
Il s’agit d’une plante herbacée faisant partie de la famille des plantaginacées. Ses petits fruits sont en forme de petites capsules qui contiennent de toutes petites graines. C’est la raison pour laquelle cette plante se nomme psyllium dont le terme grec « psyllia » signifie « puce ».
C’est dans les graines du psyllium blond que renferment toutes les propriétés nutritionnelles et surtout, dans la cosse, riche en fibre.
Quelle composition nutritive ?
Les graines de psyllium contiennent environ 30 % de mucilages qui peuvent absorber 8 fois leur volume d’eau. Ces derniers confèrent au psyllium blond sa qualité de super-aliment.
Il contient également des phytostérols, des alcaloïdes et des acides gras insaturés.
Quels bienfaits pour la santé ?
Les bienfaits du psyllium blond sont nombreux pour la santé :
C’est un laxatif naturel qui booste le transit et qui permet de lutter contre les problèmes intestinaux comme la constipation ou la diarrhée. En effet, les mucilages présents dans les graines permettent de retenir l’eau des aliments que l’on ingère pour la transformer en gel. Ce dernier va augmenter le poids de la matière fécale et leur donner une meilleure consistance.
Grâce au gel qu’il produit, on peut également soulager les intestins irrités, les fissures anales, les hémorroïdes, les ulcères d’estomac, etc.
Le psyllium blond permet également de réduire le taux de sucre et le taux de cholestérol dans le sang. Les mucilages absorbent les sucres et les graisses pour les piéger et les détruire dans les selles.
Graine de chia
Qu'est-ce que c'est ?
Les graines de chia (3) font partie des aliments les plus intéressants de la planète au niveau nutritif. Ces petites graines noires sont originaires d’Amérique du Sud. Elles étaient utilisées par les peuples mayas et aztèques qui les consommaient pour avoir de l’énergie. D’ailleurs, dans le langage mayan, le mot chia signifie « force ».
Quelle composition nutritive ?
Les graines de chia sont riches en fibres, en protéines, mais surtout, en acides gras essentiels pour la santé. Elles sont riches en oméga 3 et 6, indispensables pour lutter contre le cholestérol.
Les graines de chia sont également riches en minéraux tels que le calcium, le manganèse, le magnésium, le zinc, le potassium et le phosphore.
Elles sont aussi riches en vitamines B1, B2 et B3.
Quels bienfaits pour la santé ?
Les bienfaits des graines de chia sont nombreux :
Les graines de chia sont riches en antioxydants. Elles permettent donc de combattre les radicaux libres, responsables du vieillissement précoce des cellules et de l’organisme.
Elles boostent et renforcent le système immunitaire.
Elles aident à améliorer la digestion. En effet, elles peuvent absorber 10 fois leur poids en eau dans l’estomac, ce qui permet de ressentir plus rapidement la satiété, de favoriser le transit intestinal, mais aussi de booster la perte de poids.
Riches en oméga 3 et 6, les graines de chia permettent de lutter contre le diabète et le cholestérol. Elles ralentissent la digestion, mais aussi la tension artérielle, ce qui permet de prévenir les pics glycémiques que l’on peut ressentir après les repas.
Cynorrhodon
Qu'est-ce que c'est ?
Le cynorrhodon (4) est un fruit sec issu de l’églantier, aussi connu sous le nom de rosier des haies. Issu de la famille des rosacées, ce petit arbrisseau est touffu et buissonnant. Cette espèce était auparavant plus répandue dans les campagnes des régions tempérées et subtropicales que l’on trouve dans l’hémisphère nord.
Les fleurs de cet arbre, les églantines, sont d’un teint rose pâle, tandis que les akènes ou le cynorrhodon, les fruits secs situés au sein de la fleur, sont d’un beau rouge orangé. Ces petits fruits sont cueillis en été, séchés, puis consommés en tisane, décoction, teinture-mère, ou en poudre.
Quelle composition nutritive ?
Le cynorrhodon est particulièrement riche en :
Acide ascorbique, c’est-à-dire en vitamine C. Il a donc de grandes propriétés antioxydantes.
Vitamine B2 : la riboflavine permet de produire de l’énergie en oxydant le sucre.
Pectines.
Acides organiques qui favorisent la sécrétion d’acide grastrique.
Tanins : leur rôle est de booster le système immunitaire et de défendre les cellules.
Quels bienfaits pour la santé ?
Les vertus médicinales du cynorrhodon sont nombreuses :
Il présente des vertus diurétiques, astringentes et anti-diarréhiques, grâce à sa richesse en acides. En favorisant la sécrétion d’acide gastrique, le cynorrhodon favorise le système digestif et intestinal.
Grâce à sa teneur en tanins, en acide ascorbique et en B2, le cynorrhodon présente des vertus stimulantes et toniques qui permettent de renforcer le système immunitaire. Il permet notamment de prévenir la grippe.
En cas de maladie et de convalescence, on peut l’utiliser pour ses vertus fortifiantes, afin de guérir plus rapidement.
Enfin, le cynorrhodon présente des propriétés qui lui permettent de lutter durablement contre la fatigue.
Spiruline
Qu'est-ce que c'est ?
On entend beaucoup parler de la spiruline (5). Et pour cause, c’est un super aliment qui présente de nombreux bienfaits pour la santé. Cette micro-algue d’eau douce riche en protéines est un véritable concentré de nutriments. Elle fait partie des cyanobactéries, c’est-à-dire le groupe des algues bleu-vert. Elle existe depuis plus de 3 milliards d’années et pousse de manière naturelle dans les eaux chaudes du Mexique, de Tchad et de l’Inde.
Quelle composition nutritive ?
La spiruline contient plus de 390 calories pour 100 grammes, c’est donc un véritable concentré de nutriments. Elle contient :
De la vitamine A, idéale pour la santé de la peau, des muqueuses, du métabolisme et du système immunitaire ;
De la vitamine B1, B2, B3 et B6 ;
De la vitamine B12, essentielle pour les personnes véganes et végétariennes. En effet, la B12 se situe quasi-exclusivement dans les produits d’origine animale. Elle est utile pour lutter contre la fatigue et booster le système immunitaire ;
De la vitamine E, antioxydante ;
De nombreux minéraux comme le fer, le magnésium, le manganèse, le phosphore et le potassium.
Quels bienfaits pour la santé ?
Les bienfaits de la spiruline sont nombreux :
Elle booste les défenses immunitaires grâce à sa teneur en vitamine E, vitamines B et vitamine A.
Elle permet de booster la perte de poids ou de maintenir un poids stable grâce à sa composition en protéines. Elle permet d’atteindre plus facilement la sensation de satiété.
C’est une excellente source de protéines, c’est donc une alternative végétale idéale aux protéines d’origines animales, pour les personnes véganes ou végétariennes qui peuvent manquer d’acides aminés essentiels et faciles à assimiler. C’est également utile pour les personnes qui mangent de la viande, mais qui veulent varier leurs sources de protéines.
La spiruline permet de booster la pousse des cheveux et des ongles. En effet, les protéines de la spiruline permettent de stimuler la production de kératine, une protéine qui constitue principalement les ongles et les cheveux.
Elle réduit la fatigue. En effet, grâce à sa composition en minéraux, vitamines B et E, la spiruline permet d’éviter l’asthénie.
Curcuma
Qu'est-ce que c'est ?
Le curcuma fait partie des plantes herbacées. On le connaît aussi sous le nom de safran des Indes, notamment parce qu’il est originaire d’Asie du Sud-Est. On l’utilise principalement en cuisine, comme d’autres épices, pour ses propriétés colorantes et gustatives.
Quelle composition nutritive ?
Le curcuma est principalement composé de glucides, à 80 %, puis de lipides et de protéines. Niveau micronutriments, le curcuma est riche en :
Vitamines B3 et B6 qui permettent de réguler le cholestérol et de limiter l’hyperlipidémie.
Vitamine C, ou acide ascorbique, un puissant antioxydant qui permet de lutter contre le stress oxydatif.
Curcumine, une substance antioxydante de la famille des polyphénols. Elle est connue pour prévenir les cancers et les inflammations.
Minéraux comme le cuivre, le fer, le manganèse, le magnésium, le potassium, le zinc et le calcium, indispensables pour la santé.
Quels bienfaits pour la santé ?
Les bienfaits du curcuma (6) présente de nombreuses propriétés pour la santé. Il permet notamment de :
Prévenir certaines affections et certaines maladies inflammatoires, mais aussi certains cancers.
Soulager les troubles de la digestion et des intestins.
Soulager les ulcères de l’estomac, les troubles du foie ainsi que les maladies inflammatoires.
Réduire les risques d’hyperlipidémie, le cholestérol et donc, les risques de maladies cardiovasculaires.
Soulager les gingivites et d’autres infections.
Prévenir le diabète de type 2, réduire les inflammations causées par le diabète.
Améliorer les performances cognitives, notamment chez les personnes qui souffrent de la maladie d’Alzheimer.
Ginseng
Qu'est-ce que c'est ?
Le ginseng (7) est une plante médicinale asiatique. Il est utilisé depuis longtemps dans le cadre de la médecine traditionnelle chinoise pour ses nombreuses vertus pour la santé.
Quelle composition nutritive ?
Le ginseng est riche en acides aminés essentiels, en minéraux (manganèse, cuivre, fer, aluminium, potassium, phosphore, calcium, zinc), en vitamines B, en vitamine C et en vitamine E. Les composants les plus spécifiques sont les ginsénosides et les thriterpénoïdes.
Quels bienfaits pour la santé ?
Les bienfaits du ginseng présente de nombreuses propriétés médicinales. Il permet notamment de :
Stimuler les fonctions cognitives telles que la mémoire, la concentration, etc.
Booster les performances physiques et intellectuelles.
Soulager les symptômes de la ménopause.
Prévenir le développement de certaines maladies comme le cancer.
Booster l’organisme pour lutter contre la fatigue intellectuelle et physique. Le curcuma permet d’avoir plus de vitalité et de forces.
Soulager les problèmes de dysfonction sexuelle et les troubles de la fonction érectile.
Stimuler le système immunitaire.
Gelée royale
Qu'est-ce que c'est ?
La gelée royale est une substance totalement naturelle, sécrétée par les abeilles, tout comme le miel. Avec sa couleur blanche et ses reflets nacrés, cette substance peut être consommée pure, ou en gélule.
La gelée royale est consommée par la reine des abeilles qui vit 4 à 5 ans, contrairement aux autres abeilles qui ne vivent que 45 jours. La longévité de la reine est notamment possible grâce à la gelée royale qui présente une composition nutritive exceptionnelle.
Quelle composition nutritive ?
La gelée royale est plutôt riche en protéines (entre 13 et 18 %), contient 15 % de glucides et peu de lipides. Mais elle est surtout riche en micronutriments tels que :
Les minéraux : zinc, silicium, fer, calcium et potassium.
Les vitamines B3, B5 qui permettent le bon fonctionnement du système nerveux et notamment, la régulation de la production d’adrénaline pour faire face au stress.
Des antioxydants.
Quels bienfaits pour la santé ?
Grâce à sa composition nutritionnelle, les bienfaits de la gelée royale sont nombreux pour la santé (8). Elle permet de :
Stimuler les défenses immunitaires et l’organisme de manière plus générale. Elle permet de se protéger face aux agressions extérieures comme les virus, les bactéries, etc. Elle peut d’ailleurs aider en cas de convalescence.
Lutter contre la fatigue et les hormones du stress, afin d’avoir plus d’énergie au quotidien et de trouver plus facilement le sommeil.
Combler certaines carences, revitaliser les fonctions physiologiques et booster le métabolisme.
Lutter contre le vieillissement précoce des cellules, mais aussi de la peau. Ce serait une véritable panacée pour améliorer la longévité.
Elle présente des effets antirides pour la peau, grâce à ses vertus antioxydantes.
Lutter contre les affections de la peau comme l’eczéma, la peau sèche, ou encore l’acné.
D’autres super-aliments pour rester en bonne santé
Bien évidemment, il n’existe pas seulement 7 super-aliments. Il y en a bien d’autres ! Seulement, il en existe une telle quantité qu’on ne saurait tous les citer dans cet article. Voici une liste non exhaustive de super-aliments qui pourraient également vous intéresser.
L’açaï
La baie d'açaï est, comme son nom l’indique, issue de l’açaï, aussi nommé arbre de la vie par les Brésiliens. Il fait partie des super-fruits riches en flavonoïdes, des puissants antioxydants naturels. La baie d'açaï permet notamment de :
Lutter contre les maladies cardiovasculaires.
Lutter contre le vieillissement précoce.
Perdre du poids et mieux gérer son appétit.
Soulager les problèmes digestifs.
Booster le système cardiovasculaire et combattre l’hypertension.
Booster la santé des cheveux, des yeux et de la peau.
L’acérola
L’acérola est également un super-fruit. Il s’agit en fait de la cerise de la Barbade, l’un des fruits les plus riches en vitamine C qui puissent exister. Il est donc riche en antioxydants et permet de renforcer le système immunitaire. L’acérola permet également de :
Lutter contre les radicaux libres et donc, lutter contre le vieillissement précoce de l’organisme et de la peau.
Lutter contre les infections grâce à ses vertus antibactériennes, antifongiques et anti-inflammatoires.
Booster le système cardiovasculaire.
L’ail
On l’oublie souvent, mais l’ail est un super-aliment. Il est utilisé en cuisine pour son goût prononcé qui permet de relever les plats, mais il présente également de véritables vertus pour la santé.
L’ail est connu pour ses vertus antioxydantes, antiseptiques, anti-cholestérol, antiallergiques, anti-inflammatoires et aphrodisiaques.
Les baies d'argousier
Ces baies sont issues de l’argousier. Elles sont riches en vitamines, dont la vitamine C, mais aussi en oligo-éléments et minéraux essentiels. Riche en antioxydants, l’argousier permet de lutter contre les radicaux libres. Il peut aussi nous aider à :
Combattre le stress et la fatigue chronique.
Soulager les inflammations.
Protéger le foie.
Booster les fonctions cognitives et prévenir les troubles neurologiques.
La baie de Goji
Les baies de Goji sont des petits fruits rouges que l’on peut consommer comme tous les fruits secs. Venues du Tibet, il s’agit d’un super-aliment grâce à sa teneur nutritionnelle exceptionnelle. Riche en acides aminés et acides gras essentiels, mais aussi en minéraux, vitamines antioxydantes (E et C) et oligo-éléments, la baie de Goji permet de renforcer les défenses naturelles, de lutter contre le stress oxydatif, avoir plus d’énergie au quotidien, etc. C’est un super-fruit idéal à consommer durant une période éprouvante (partiels, sport, semaine difficile…).
Le baobab
Le baobab est un arbre africain qui produit des super-aliments. Les fruits de cet arbre sont extrêmement riches en vitamine C, bien plus que l’orange. Ils sont riches en vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants.
Ce fruit présente des propriétés anti-inflammatoires, efficaces pour lutter contre les symptômes de maladies inflammatoires. Grâce à ses propriétés antioxydantes, ce fruit permet de lutter contre le stress oxydatif et donc, de prévenir certaines maladies comme les cancers. Le baobab permet de garder la forme et de lutter contre la fatigue. Enfin, il permet de lutter contre le mauvais cholestérol.
Le cacao
Qui n’aime pas le chocolat chaud, les brownies et les tablettes de chocolat ? Bonne nouvelle, le cacao est un super-aliment. Riche en antioxydants particulièrement biodisponibles, le cacao permet de lutter contre la dégénérescence des cellules et les maladies qui en découlent. Il peut également nous aider contre les maladies inflammatoires.
Mais le cacao peut surtout nous aider face aux aléas du quotidien. Entre le stress, l’anxiété et la fatigue, le caco nous aide à tenir en cas de surmenage. Il peut nous aider à augmenter les performances physiques comme intellectuelles.
Alors la prochaine fois, n’hésitez pas à manger du chocolat, noir de préférence !
Le camu-camu
Le camu-camu est lui aussi riche en acide ascorbique. C’est un antioxydant extrêmement puissant. Ce super-fruit permet de :
Stimuler le système immunitaire.
Prévenir les affections du quotidien comme le rhume ou la grippe.
Lutter contre le vieillissement précoce des cellules.
Booster l’humeur et les capacités cognitives.
La cannelle
La cannelle est une épice, tout comme le curcuma. On l’utilise en pâtisserie, mais aussi dans de nombreux plats originaires du Maghreb.
Délicieuse, la cannelle est également une bonne source d’antioxydants. Elle peut aider à lutter contre le vieillissement précoce des cellules, le diabète et le cholestérol. La cannelle booste également le confort intestinal et peut soulager les affections digestives.
La chlorella
La chlorella, tout comme la spiruline, est une algue d’eau douce qui a de véritables vertus pour la santé. Riche en acides gras insaturés, en minéraux et oligo-éléments, la chlorella est un super-aliment qui permet de :
Soulager les symptômes de la fibromyalgie.
Prévenir l’hypertension artérielle.
Détoxifier et purifier l’organisme.
Les épinards
Vous en mangez sûrement régulièrement et vous ne le savez peut-être pas, mais les épinards sont des super-aliments. Ils sont un véritable cocktail de vitamines et de minéraux indispensables pour rester en bonne santé. Mais attention, il ne faut pas qu’ils soient trop cuits, au risque de perdre en qualité nutritionnelle.
Les épinards sont riches en vitamine A, en bêta-carotène, vitamine C et E qui sont de véritables antioxydants permettant de lutter contre les radicaux libres.
La grenade
La grenade est un super-fruit. Son goût acide et sucré est délicieux, mais son profil nutritionnel est, lui aussi, très attrayant. En effet, ce fruit permet de réduire la pression artérielle, le cholestérol, les risques de maladies cardiaques, les inflammations et d’autres maladies.
La grenade peut également booster la digestion, soulager les maux d’estomac et les hémorroïdes.
Elle permet également de stimuler le système immunitaire et de se prémunir contre les infections bactériennes, fongiques et les inflammations.
La grenade peut nous aider à réduire le stress, l’anxiété et la fatigue.
Le gingembre
Le gingembre est un super-aliment bien connu. Il permet de stimuler le système immunitaire et présente des vertus antibactériennes, anti-inflammatoires, antivirales et antifongiques. Il permet de lutter contre les affections et les douleurs. Le gingembre stimule également l’appétit et peut soulager les problèmes digestifs. Il fortifie l’organisme et le système immunitaire.
Le maca
Le maca est une plante issue du Pérou, cultivée sur la Cordillère des Andes. Cette plante adaptogène fait partie des superfood à la mode. En effet, les plantes adaptogènes sont connues pour nous aider à avoir une résistance plus forte au stress et à soulager les symptômes de l’anxiété. Le maca permet également d’avoir plus d’énergie, de force et de vigueur. Les sportifs l’utilisent notamment pour booster leurs performances.
Pour conclure
Il existe bien d’autres super-aliments que l’on consomme souvent (quinoa, chou, myrtille, mûres), d’autres dont on entend moins parler (les plantes adaptogènes). Mais on ne saurait faire une liste exhaustive ! Avec les super-aliments précédemment cités, vous pouvez déjà améliorer vos apports nutritionnels et apporter de la nouveauté à votre assiette.
Vous pouvez également en consommer sous la forme de compléments alimentaires, en poudre ou en comprimés.
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
