Ce qu'il faut retenir :
- Ce qui est sûr c’est que plus votre microbiote se porte bien, plus vous avez de chances d’être en bonne santé. Il faut donc à tout prix le préserver.
- Les prébiotiques sont de la bonne nourriture pour votre microbiote. Mieux il mange, mieux il se porte. Régalez-le, certes, mais de manière équilibrée : bonnes fibres et polyphénols spécifiques doivent être au menu.
- Les probiotiques sont un renfort pour votre flore intestinale. Des bactéries bénéfiques qui viennent, tel une armée d’intérimaires, donner un coup de main à un microbiote déséquilibré ou appauvri (par exemple suite à un traitement antibiotique).
Pour prendre soin de votre microbiote intestinal, vous entendez souvent parler des probiotiques, mais aussi des prébiotiques. Mais quelles sont les différences entre prébiotiques et probiotiques ? Et surtout, quels sont leurs rôles et effets sur la flore intestinale ?
Les prébiotiques, de la « bonne nourriture » pour mon microbiote
Quand notre flore intestinale (ou notre microbiote) va mal, on entend souvent qu’il faut faire appel aux prébiotiques. Mais qui sont-ils au juste ? Pour les scientifiques, les prébiotiques sont des composants non viables qui ont la capacité d’aller jusqu’au côlon et qui stimulent de façon sélective la croissance et/ou l’activité d’une ou plusieurs bactéries de notre côlon [1]. A vos souhaits ! Plus simplement, les prébiotiques sont la nourriture préférée des bactéries de notre microbiote et qui lui permettent de bien se porter. Certains prébiotiques sont déjà assez connus et vous en avez sûrement déjà entendu parler : fructooligosaccharides (FOS), galactooligosaccharides (GOS), inuline de chicorée… Il s’agit typiquement de dérivés de fibres que notre microbiote ADORE digérer pour produire des petites molécules appelées métabolites bactériens, et qui sont globalement extrêmement bénéfiques.
On a longtemps assimilé les prébiotiques aux fibres, mais le consensus scientifique a aujourd’hui évolué : on classe désormais certains polyphénols comme prébiotiques. Toutes les fibres ne se valent pas : favorisez les fibres solubles et évitez les excès de FOS et d’Inuline.
Ce qu’il faut retenir c’est que, comme tout le monde, notre microbiote a aussi le droit à une alimentation équilibrée, et donc à une variété de fibres solubles et insolubles. Gare aux excès dans un sens ou dans l’autre ! Toutefois, il semblerait aujourd’hui que d’autres composés puissent être considérés comme des prébiotiques ou comme des « aliments validés par le microbiote ». Parmi ces nouveaux candidats, on retrouve notamment les polyphénols - notamment les flavonoïdes - ou les acides gras polyinsaturés [2]. Pourquoi parler de prébiotiques dans ce cas-là ? Tout simplement parce qu'ils stimulent aussi la croissance des bactéries bénéfiques, même si l’effet est obtenu de manière indirecte. Mais retenons que cet aspect ne met surtout pas en compétition ces « nouveaux » composés avec les fibres ; ils sont tout à fait complémentaires.
Les probiotiques, du « renfort » pour mon microbiote
Vous connaissez certainement déjà les probiotiques. Si on se penche sur la définition exacte, les probiotiques sont « des microorganismes vivants qui, lorsqu’ils sont administrés en quantités adéquates, apportent des effets santé bénéfiques à l’hôte » [3]. Imaginez des intérimaires : les probiotiques viennent en renfort pour notre microbiote, notamment lorsque celui-ci est en manque d’effectif ou de diversité. Ce déséquilibre peut être permanent ou occasionnel, par exemple suite à un traitement médicamenteux (typiquement antibiotiques ou antiinflammatoires).
Si de nombreuses données scientifiques sur les probiotiques ont démontré leur impact positif sur la santé gastro-intestinale (transit, irritabilité du colon, etc.) [4], il reste encore beaucoup à démontrer : l’action spécifique d’une souche, son site d’activité, sa capacité à « s’accrocher » aux cellules intestinales, ses interactions avec nos bactéries déjà présentes, ainsi que son mécanisme d’action…
Les probiotiques sont très présents sur les linéaires de nutraceutique et il apparaît parfois difficile de faire un choix. Un seul élément permet de faire la différence : la recherche réalisée sur les souches que vous achetez. Demandez à voir la science derrière le produit !
Il est donc nécessaire de se focaliser sur certains paramètres clés pour choisir un bon probiotique. Un des prérequis majeurs est notamment la capacité des souches à persister et agir tout au long du tractus intestinal. Comment s’en assurer ? Et bien plus la souche est étudiée et adossée à des études cliniques, plus elle sera fiable de ce point de vue-là.
Aussi, si vous avez déjà acheté ou pris connaissance de mix probiotiques en gélules, vous avez dû remarquer qu’ils sont essentiellement proposés sous forme de souches bactériennes lyophilisées associées à un nombre d’UFC (Unité Formant Colonie), soit l’unité de mesure qui permet de comptabiliser la quantité de bactéries viables présentes dans le produit. Résultat, une grande majorité des produits nutraceutiques sur le marché, qui présentent des mix très dosés (le plus souvent des Lactobacilles et des Bifidobactéries), cachent en réalité un mélange de bactéries génériques (largement utilisées, peu étudiées), basés simplement sur la rentabilité de production et non sur le rationnel scientifique. Ce qui compte vraiment, c’est le bon nombre d’UFC pour les bonnes souches. En gros, là aussi il faut s’en référer à la science afin de s’assurer de la dose « active » et de combien le produit vous en propose dans le mix.
Si vous avez suivi depuis le début, vous savez que le microbiote est comme une usine qui transforme les fibres en petites entités bénéfiques à la santé. Et s’il est perturbé, gare aux dégâts : notre santé risque fort d’en pâtir. Mais on peut agir pour l’aider, et nous avons 2 options principales, avec des rôles bien spécifiques et potentiellement complémentaires : soit on lui donne à manger, les prébiotiques, soit on lui envoie du renfort, les probiotiques. Et si on lui fournit les deux, alors il sera encore plus content, et quand notre microbiote est content, alors on a toutes les chances d’être content aussi !
Publications
1. Ziemer, C.J.; Gibson, G.R. An Overview of Probiotics, Prebiotics and Synbiotics in the Functional Food Concept: Perspectives and Future Strategies. Int. Dairy J. 1998, 8, 473–479, doi:10.1016/S0958-6946(98)00071-5.
2. Gibson, G.R.; Hutkins, R.; Sanders, M.E.; Prescott, S.L.; Reimer, R.A.; Salminen, S.J.; Scott, K.; Stanton, C.; Swanson, K.S.; Cani, P.D.; et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. 2017, 14, 491–502, doi:10.1038/nrgastro.2017.75.
3. Probiotics in food: health and nutritional properties and guidelines for evaluation; FAO, World Health Organization, Eds.; FAO food and nutrition paper; Food and Agriculture Organization of the United Nations : World Health Organization: Rome, 2006; ISBN 978-92-5-105513-7.
4. Wilkins, T. Probiotics for Gastrointestinal Conditions: A Summary of the Evidence. 2017, 96, 10.
