Le régime crétois ou méditerranéen :
bien manger pour être en bonne santé

Poissons, tomates, huile d’olive et légumineuses en quantité… Le régime crétois ne pèche pas par son manque de couleurs dans l’assiette. Il est réputé pour sa qualité et ses nombreuses vertus sur la santé. 

Contrairement à la plupart des régimes, le régime crétois, aussi appelé régime méditerranéen, n’a pas pour principal objectif la perte de poids. Il s’agit davantage d’un régime permettant d’être en bonne santé et de le rester. Découvrez le régime crétois, les aliments qu’il met à l’honneur et ses avantages pour notre santé !

D’où vient le régime crétois ?

Une étude réalisée en 1956 par le médecin américain Ancel Keys est à l’origine de l’engouement pour le régime crétois. Ses observations ont révélé que le régime alimentaire des Crétois contribuerait particulièrement au bien-être et à la longévité. L’étude a été menée sur 12 763 âgés de 40 ans à 59 ans et vivant dans 16 régions de 7 pays différents qui sont la Finlande, les Pays-Bas, le Japon, Les États-Unis, l’Italie, la Grèce et la Yougoslavie. L’objectif de l’étude était de mettre en évidence la relation entre alimentation et maladies cardiovasculaires. Il s’est avéré que les Crétois présentaient le plus faible taux de mortalité liée à des maladies cardiovasculaires ou à des cancers. Le régime crétois est donc né dans les années 1960 pour réduire les risques liés à ces maladies.

Quelle est le principe du régime crétois, ou méditerranéen ? 

L’équilibre alimentaire est au cœur du régime méditerranéen. Il ne s’agit pas de se priver d’aliments, mais de manger varié. D’ailleurs, si l’alimentation crétoise est aussi variée c’est parce qu’elle a su intégrer à sa cuisine traditionnelle, issue de l’époque minoenne, des influences amenées par les divers conquérants de l’île ainsi que par les nombreux réfugiés qu’elle a accueillis, comme ceux en provenance d’Asie Mineure.

Concrètement, c'est quoi le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen, aussi appelé régime crétois, est un mode d'alimentation basé sur l'équilibre et la variété. Il privilégie fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, huile d'olive et poissons. Il limite viande rouge et produits transformés. Plus qu'un régime restrictif, c'est un art de vivre favorisant convivialité, cuisine maison et activité physique.

Un mode de vie qui va au delà du contenu de l'assiette

Le régime crétois se rapproche presque plus du mode de vie que du régime : on prend le temps pour des repas en famille ou entre amis, on mange de tout et on se fait plaisir. En Crète, le repas est bien souvent une fête qui s’accompagne de vin, de chant, de danse et de raki. D’ailleurs, la bonne santé des Crétois n’était pas seulement due à leur alimentation, mais aussi à leur mode de vie très actif notamment lié à leurs activités paysannes. 

Quels sont les aliments à consommer et les aliments à éviter pour suivre un régime crétois ?

Les fruits et légumes frais sont à la base du régime crétois. Ils apportent à l’organisme les vitamines et les minéraux dont il a besoin. Les fruits et légumes frais sont suivis de près par les céréales complètes qui sont plus riches en nutriments, fibres et minéraux que les céréales raffinées, comme le riz blanc et le blé blanc. Les céréales complètes ont aussi pour avantage d’avoir un indice glycémique bas. Elles sont ainsi plus lentement assimilées par le corps ce qui leur donne un pouvoir rassasiant plus important. 

Les graisses ne sont pas à bannir du régime crétois ! En effet, les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Les "bonnes graisses" présentes dans l’huile d'olive ou le poisson sont très bénéfiques et sont consommées en quantité dans le régime crétois.

Les aliments à privilégier

Pour suivre un régime crétois, vous pouvez manger en quantité : 

• Des fruits et des légumes frais ;
• Des céréales complètes comme le blé complet, le riz complet, le pain complet…
• Des légumineuses comme les fèves, les pois chiches et les lentilles ;
• Des poissons gras comme le maquereau, le saumon et les sardines ;
• De l’huile d’olive ;
• Des épices et aromates comme l’oignon, les herbes, et l’ail.

Et, si vous aimez cela, les escargots sont très populaires en Crète. Ils y sont cuisinés de dizaines de façons différentes. Cette affection pour les escargots provient de périodes où la viande était trop chère et difficilement accessible, les escargots constituaient alors une source de protéines en libre accès. Les escargots de Crète sont particulièrement réputés, leur goût serait dû à leur alimentation à base d’herbes particulièrement savoureuses de l’île.

Pour l’assaisonnement, le citron, l’huile d’olive et les aromates remplacent facilement une utilisation trop importante du sel. Le régime crétois repose également sur le mode de cuisson des aliments. Ils doivent être cuits au four ou à l’étouffée. Ces modes de cuisson évitent que les aliments ne soient attaqués par les graisses saturées et leur permettent de libérer parfaitement leurs saveurs. 

Les aliments à consommer avec modération

Pour suivre un régime crétois, il y a des aliments qui ne sont pas à consommer plus de quelques fois par semaine. Il s’agit : 

• De la viande blanche comme les volailles ;
• Des laitages comme les yaourts, les fromages ou le lait (les laitages à base de lait de chèvre ou de brebis sont privilégiés ;
• Du vin qui est le seul alcool toléré dans le régime crétois.

Les aliments à limiter

Même si le régime méditerranéen n’est pas très restrictif et permet de manger de tout, certains aliments sont à limiter au maximum. Il s’agit : 

• De la viande rouge ;
• Des produits laitiers comme le beurre et la crème ;
• Des produits raffinés et transformés comme les céréales de petit déjeuner, les plats préparés ou le pain de mie industriel.

Le fait de manger de la viande rouge en quantité limitée permet en plus d’acheter des produits de plus grande qualité et issus de l’agriculture locale ce qui est bénéfique pour la santé et pour l’environnement.

10 règles pour résumer le régime crétois ou méditerranéen

L’alimentation du régime méditerranéen repose sur 10 règles : 

1. Manger des fruits et des légumes en quantité.
2. Consommer des légumineuses et des fruits secs.
3. Préférer les céréales complètes aux céréales raffinées.
4. Manger moins de viande.
5. Consommer davantage de poisson.
6. Privilégier les fromages frais de brebis ou de chèvre.
7. Cuisiner avec de l’huile d’olive.
8. Ajouter des épices et des aromates.
9. Boire du vin avec modération.
10. Privilégier les cuissons lentes.

Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé ?

Suivre un régime méditerranéen présente de nombreux avantages pour la santé. Comme l’alimentation qu’il propose est très variée, il fournit des apports conséquents en vitamines, en antioxydants, en Oméga-3 et en fibres. Ces dernières jouent un rôle essentiel dans l’équilibre du transit intestinal. Les Oméga-3, présents dans les poissons, jouent un rôle majeur dans le bon fonctionnement de l’organisme. Ils préviennent les maladies cardio-vasculaires et ont également un impact positif sur la santé mentale. 

La consommation de fruits et légumes ainsi que de vin rouge est réputée pour réduire le risque de contracter des maladies liées au vieillissement. Ces aliments, très présents dans le régime crétois, contiennent des tanins, sources d’antioxydants. Ce sont ces derniers qui nous protègent des maladies liées au vieillissement. 

Le régime méditerranéen a aussi pour avantage de limiter grandement la consommation de produits ultra-transformés. Ceux-ci peuvent être responsables de l’apparition de nombreuses maladies puisqu’ils sont bien souvent trop gras, trop sucrés et trop salés. Ils contiennent également des additifs (épaississants, exhausteurs de goût, conservateurs…) dont les effets sur la santé ne sont pas encore réellement connus. Limiter la consommation des produits ultra-transformés pour privilégier le fait-maison ne présente que des avantages et c’est ce que propose le régime crétois !

Le régime méditerranéen, une sorte de rituel hépatique pour prendre soin de son foie

Parmi les organes qui bénéficient le plus du régime méditerranéen, le foie occupe une place de choix. Véritable centrale de détoxification de l'organisme, il est directement influencé par la qualité de notre alimentation. Les piliers du régime crétois, huile d'olive, poissons gras, légumes frais, légumineuses et céréales complètes, constituent un véritable rituel hépatique méditerranéen. Ensemble, ils contribuent à réduire l'accumulation de graisses dans le foie, à diminuer l'inflammation hépatique et à améliorer les enzymes du foie. 

Une étude publiée dans le Journal of Hepatology menée sur 278 participants a démontré que le régime méditerranéen était significativement plus efficace qu'un régime pauvre en graisses pour réduire la graisse hépatique [1].

Une méta-analyse portant sur plus de 900 participants a par ailleurs confirmé une réduction moyenne de 17 % des enzymes hépatiques ALT et de 14 % des enzymes AST, deux marqueurs clés de l'inflammation du foie [2]. 

La limitation des produits ultra-transformés et des sucres raffinés joue également un rôle clé dans la prévention de la stéatose hépatique non alcoolique, aussi appelée foie gras, une pathologie qui touche aujourd'hui plus d'un Français sur six [3]. Adopter le régime crétois, c'est donc aussi choisir de prendre soin de son foie durablement, repas après repas.

Est-ce que le régime crétois fait maigrir ?

Même si le régime crétois n’est pas conçu directement pour la perte de poids il peut y contribuer. Il permet d’adopter une alimentation saine dépourvue de produits sucrés, ultra-transformés et de mauvaises graisses. Il n’est donc pas rare que le régime méditerranéen provoque une perte de poids pendant les premières semaines surtout si votre alimentation était déséquilibrée auparavant. 

Comme il apporte beaucoup d’acides gras mono-insaturés par la consommation d’huile d’olive et très peu d’acides gras saturés contenus surtout dans les viandes grasses, le régime méditerranéen contribue à réduire le taux de cholestérol et l’athérosclérose. 

Les bienfaits du régime crétois sur la santé et le poids ont cependant été observés sur des personnes ayant un mode de vie actif. Il est donc toujours nécessaire d’allier cette alimentation à une activité physique régulière pour en tirer tous les bénéfices.

Exemples de menus type du régime méditerranéen

Comme il n’élimine presque aucun groupe d’aliments, le régime crétois permet de composer une très large variété de menus ! En voici un exemple : 

• Entrée : légumes de saison crus (tomates, carottes, concombres, courgettes, radis…) à l’huile d’olive avec des petits oignons, de l’ail, des échalotes et des herbes aromatiques ;
• Plat principal : poisson gras à l’huile d’olive, légumes cuits (aubergines, courgettes, poivrons…) et féculents (riz complet, pâtes complètes…) ; 
• Laitage : Yaourt au lait de brebis au miel ;
• Desserts : fruits frais de saison (pêches, pommes, poires, melon, abricots, pastèque…).

Et un petit déjeuner de régime crétois peut se composer ainsi : 

• Un thé vert ou un café ;
• 2 tranches de pain aux céréales ;
• Un yaourt de brebis ;
• Une banane. 

Les collations et les encas ne sont pas interdits par le régime crétois ! Pour éviter de consommer des gâteaux industriels ultra-transformés, vous pouvez privilégier pour vos encas des fruits frais de saison. Il est d’ailleurs conseillé d’en consommer au minimum 2 fois par jour.

Contrairement à la plupart des régimes, le régime crétois peut être suivi toute la vie ! L’alimentation qu’il propose est saine et variée. Elle permet d’observer des bénéfices sur la santé sur le long terme et participe à la prévention des maladies cardiovasculaires. Le régime méditerranéen est riche en micronutriments et en macronutriments et présente peu d’inconvénients. Les seules difficultés posées par le régime crétois concernent la qualité des poissons qui sont de plus en plus contaminés par des métaux lourds, l’adaptation culturelle au régime si l’alimentation qui le précède en est très éloignée et le temps de préparation que nécessitent des repas équilibrés composés avec des produits frais. Les gros mangeurs de viande rouge peuvent également avoir du mal à s’adapter à ce régime qui propose de ne pas en manger plus de quelques fois par mois.

FAQ sur le régime méditerranéen ou crétois

Comment faire le régime crétois ?

Pour suivre le régime crétois, privilégiez les fruits et légumes frais, les céréales complètes, l'huile d'olive et les poissons gras. Consommez modérément viande blanche et laitages de brebis ou chèvre. Limitez viande rouge et produits ultra-transformés. Cuisinez au four ou à l'étouffée avec des aromates. Adoptez des repas conviviaux et une activité physique régulière.

Quel est le petit déjeuner méditerranéen ?

Un petit déjeuner crétois typique comprend du thé vert ou café, 2 tranches de pain aux céréales complètes, un yaourt au lait de brebis et un fruit frais comme une banane. Cette composition apporte fibres, protéines de qualité et vitamines. Évitez céréales industrielles et produits raffinés au profit d'aliments complets naturels.

Quel pain pour régime crétois ?

Privilégiez le pain complet aux céréales, pain de blé complet ou pain de seigle pour le régime crétois. Ces pains ont un indice glycémique bas, sont riches en fibres et minéraux. Évitez le pain blanc raffiné et le pain de mie industriel. Le pain complet favorise la satiété et apporte des nutriments essentiels absents du pain blanc.

Quelle différence entre régime crétois et méditerranéen ?

Le régime crétois et le régime méditerranéen désignent la même alimentation. Le terme "crétois" provient de l'étude d'Ancel Keys en 1956 qui observa la longévité exceptionnelle des Crétois. "Méditerranéen" englobe les habitudes alimentaires similaires des pays du bassin méditerranéen (Grèce, Italie, Espagne). Les principes restent identiques : huile d'olive, légumes, poissons.

Sources

1 - Journal of Hepatology, Haigh L, Kirk C, Gallacher J, The effectiveness of Mediterranean diet versus calorie restriction in non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD)

2 - Antioxidants, 2024, 13(4), 480; Impact of Adherence to the Mediterranean Diet on Antioxidant Status and Metabolic Parameters in NAFLD Patients 

3 - Gastroenterology. 2020, revalence and Risk Factors of Nonalcoholic Fatty Liver Disease and Advanced Fibrosis in General Population: the French Nationwide NASH-CO Study

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.